Egzersiz Sonrası İltihabı Avantajınız İçin Nasıl Kullanırsınız?

İçerik

• Uzatmak
• Ağrıyı kucaklayın
• Mola Verin
• Stresi Sizin İçin Çalıştırın
• Şunun için inceleyin:

Enflamasyon, yılın en sıcak sağlık konularından biridir. Ancak şimdiye kadar, odak yalnızca neden olduğu hasar üzerindeydi. (Örnek olarak: bu iltihaplanmaya neden olan yiyecekler.) Görünüşe göre, tüm hikaye bu değil. Araştırmacılar yakın zamanda iltihaplanmanın bizi daha sağlıklı hale getirebileceğini keşfettiler. New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine'de egzersiz fizyoloğu olan Joanne Donoghue, güçlü iyileştirici etkileri olduğunu ve bağışıklık sisteminin kritik bir bileşeni olduğunu söylüyor. Kas oluşturmak, yaralanmaları iyileştirmek ve hatta zorlu bir gün boyunca güç sağlamak için ona ihtiyacınız var. Çalışma şekli şudur: "Ne zaman kuvvet antrenmanı yaparsanız veya kardiyovasküler egzersiz yaparsanız, kaslarınızda mini travmalar yaratırsınız" diye açıklıyor Donoghue. Bu, etkilenen dokuyu onarmak için kimyasalların ve hormonların salınmasını sağlayan ve daha güçlü kas liflerine yol açan iltihabı tetikler. Sağlıklı yaşam eğitimi şirketi O2X'in insan performansı danışmanı olan Ph.D. Maria Urso, kemiklerinizin de fayda sağladığını söylüyor. Kuvvet antrenmanı sırasında kemiklerinize yüklenen yük, zayıf bölgelerinde küçük boşluklar oluşturur ve iltihaplanma, bu noktaları yeni, daha güçlü kemikle dolduran bir süreci başlatır.

Enflamasyon, bir yaralanmadan kurtulmak için de çok önemlidir. Koşarken bileğinizi yuvarladığınızı söyleyin. Yale Tıp Fakültesi'nde doçent olan Wajahat Zafar Mehal, "Dakikalar içinde beyaz kan hücreleri yaralanma bölgesine hücum ediyor" diyor. Hasarı değerlendirirler ve ayak bileğinizin kızarmasına ve şişmesine neden olan küçük proteinleri aktive eden, iltihaplanma olarak bilinen molekül kümelerini ateşlerler. Mehal, bu enflamatuar semptomların, iyileşme sürecini başlatmak için bölgeye bağışıklık hücrelerini çektiğini açıklıyor.

Ön hayvan çalışmaları, egzersiz kaynaklı iltihaplanmanın bağışıklık sisteminin daha verimli çalışmasına bile neden olabileceğini gösteriyor. Bu, egzersizin yarattığı iltihaplanmanın potansiyel olarak soğuk algınlığıyla savaşmaya yardımcı olabileceği anlamına gelir. Ancak, çoğu sağlık sorunu gibi, süreç karmaşıktır. Enflamasyon sadece ılımlılıkta sağlıklıdır. Wisconsin Üniversitesi-Madison Tıp ve Halk Sağlığı Okulu'nda psikiyatri profesörü olan Charles Raison, "Enflamasyon her zaman yüksek düzeyde olduğunda, sağlıklı doku ve organlarda kronik aşınma ve yıpranmaya neden olur" diyor. kondisyon. Fazla kilo taşımak, yeterince dinlenmemek veya çok fazla egzersiz yapmak, sizin için iyi olan inflamatuar yanıtın tehlike bölgesine sapmasına neden olabilir. Egzersiz sonrası iltihaplanmanın faydalarından yararlanmanın anahtarı, onu dengeli bir seviyede tutmaktır. Aşağıdaki üç teknik, gücünü kontrolden çıkmasına izin vermeden kullanmanıza yardımcı olacaktır.

Uzatmak

Zorlu bir antrenmandan sonra koltuğa çökmek yerine yürüyüşe çıkın, hafif yoga yapın veya köpük rulo kullanın. Egzersizden sonra kaslarınız, böbreklerinizin kandan filtrelemesi gereken kreatin kinaz adı verilen bir proteini dışarı sızdırır. Hareketsiz oturursanız, hasarlı proteinler birikir ve bu, bölgeye daha fazla inflamatuar kontrol hücresinin girmesine ve iyileşmenin gecikmesine neden olabilir. Urso, "Kaslarınızı hareket ettirerek bu bölgelere kan akışını artırırsınız" diye açıklıyor. "Bu, vücudunuzun kendini onarabilmesi için atık ürünleri temizlemeye yardımcı olur." (Ve yatmadan önce, yaralanmaları önlemek için bu yoga uzantılarını deneyin. ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur.)

Ağrıyı kucaklayın

Önyükleme kampı sınıfınızdaki ağrı yoğun olduğunda, ibuprofen patlatmak için cazip olabilirsiniz. Yapma. Urso, bunlar gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler), vücudunuzun kaslarınızı oluşturmasını ve güçlendirmesini engelleyebilecek normal egzersiz kaynaklı inflamasyonun oluşmasını önler. Tercüme: Antrenmanınız çok daha az etkili. Çinli araştırmacıların bildirdiğine göre, ibuprofen almak yaralanma riskinizi bile artırabilir. Çalışmalarda, NSAID'lerin kemiğin yeniden yapılanmasına müdahale ettiğini ve sizi stres kırıklarına ve osteoporoza karşı savunmasız bıraktığını buldular. İlaçları kas yırtılması gibi daha ciddi yaralanmalar için saklayın. Düzenli ağrı için, kanıtlanmış analjezik özellikleri olan ancak iltihaplanmaya müdahale etmeyen Biofreeze Cold Therapy Pain Relief (9 $; amazon.com) gibi mentol jelleri deneyin. (Ya da ağrıyan kasları rahatlatmak için bu kişisel antrenör onaylı ürünlerden birini deneyin.)

Mola Verin

Georgia Southern Üniversitesi'nde atletizm sporları tıbbının tıbbi direktörü Chad Asplund, M.D., her süper yoğun antrenmanı kolay veya dinlenme günü ile takip edin. Egzersiz, hücrelere zarar veren serbest radikaller, kararsız moleküller yaratır. Normalde, vücut bu molekülleri nötralize etmek için antioksidanlar salgılar, ancak her gün kendinizi sınıra kadar zorlamaya devam ederseniz, serbest radikaller vücudunuzun savunmasını bastırarak oksidatif stres olarak bilinen bir durum yaratır. Donoghue, bunun kasları inşa etmek yerine parçalayan zararlı kronik iltihaplanmaya neden olduğunu söylüyor. Düşen dayanıklılık, güç, enerji ve motivasyonun yanı sıra sinirlilik, sık hastalık ve uyku sorunu gibi belirtilere dikkat edin. Donoghue, tüm bunların en az iki tam gün izin almanız gerektiğinin işaretleri olduğunu ve ardından iyileşmek için sonraki iki veya üç hafta boyunca egzersiz programınızı yüzde 30 ila 40 oranında geri çevirmeniz gerektiğini söylüyor. (Dinlenme günleri de sadece vücudunuz için değildir - zihninizin de dinlenmesi gerekir.)

Stresi Sizin İçin Çalıştırın

Zihinsel stres, işte çılgın bir son teslim tarihine yetişmeye çalışmak gibi, egzersiz stresinin yaptığı gibi iltihaplanmayı tetikler. Raison, "Beyin kaygı veya tehlike algıladığında iltihaplanmaya başlar" diyor. Miami Üniversitesi Tıp Merkezi'nde psikiyatri ve davranış bilimleri profesörü olan Firdaus S. Dhabhar, Ph.D.'ye göre, küçük dozlarda stres tepkiniz sizin için iyi olabilir. Eldeki durumla başa çıkmanıza yardımcı olmak için bir enerji ve uyanıklık sağlayan ve bağışıklık fonksiyonunu artıran kortizol ve diğer moleküllerin salınmasını sağlar. Stresi kısa vadeli ve faydalı tutmak ve kronik ve zararlı hale gelmesini önlemek için uzman destekli bu taktikleri deneyin.

Yeşile git.

Dışarı çıkmak, rahatlamanıza yardımcı olabilir. Stanford Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, çalışma katılımcılarının doğada bir yürüyüş yaptıktan sonra, bir şehir manzarasında dolaşanlara göre olumsuz düşünceler üzerinde durma olasılıkları önemli ölçüde daha düşüktü. (Daha da iyisi, yoga pratiğinizi dışarıda yapın.)

Konveyör bant yöntemini kullanın.

New York'taki Bilişsel Sağlık Grubu'nun direktörü Bruce Hubbard, "Günde birkaç kez birkaç saniye için stresli düşüncelerinizin, farkındalığınızdan geçen bir taşıma bandındaki kutular olduğunu hayal edin" diyor. "Bu sana seni endişelendiren şeylerden vazgeçmeyi öğretir."

Daha fazla yoğurt yiyin.

Rastgele ama doğru: Yoğurtta bulunan dört haftalık bir probiyotik kürü alan kadınlar, üzgün olduklarında plasebo alanlara göre daha az geviş getirdiler. Beyin, Davranış ve Bağışıklık. Bunun nedeni, probiyotiklerin, ruh halinizi yükselten bir hormon olan serotonin üretimine yardımcı olan triptofan seviyenizi arttırmasıdır. En iyi sonuçlar için günde en az bir porsiyon yoğurt yiyin. (Muhtemelen siz de merak ediyorsunuz, probiyotik takviyesi almalı mıyım?)

Şunun için inceleyin: