Düz Abs için Kettlebell Nasıl Kullanılır

İçerik

• Kettlebell Kardiyo
• Dahili Ab Sıkma
• Denge Mücadelesi Faydaları
• Şunun için inceleyin:

Bakmak için, basit kettlebell'in bir fitness kahramanı olduğunu tahmin edemezsiniz - hem üstün kalori yakıcı hem de karın düzleştirici bir arada. Ancak benzersiz fiziği sayesinde, diğer direnç biçimlerinden daha fazla yanık ve sağlamlık ortaya çıkarabilir.

Kettlebell Kardiyo

Tipik kettlebell hareketleri kalori yutuculardır. Koparmayı alın (çeyrek çömelme pozisyonundan, dururken kettlebell'i zeminden doğrudan başınızın üzerine doğru hareket ettirdiğiniz, ön kolunuzun üzerinde durmak için zili yukarı ve yukarı çevirdiğiniz tek kollu bir kaldırma). Amerikan Egzersiz Konseyi'nin yakın tarihli bir çalışmasına göre, mümkün olduğu kadar çok tekrar (AMRAP) hızında yapıldığında dakikada yaklaşık 20 kalori yakar - süper hızlı altı dakikalık bir mil koşusu ile aynı yanma oranı. Wisconsin-La Crosse Üniversitesi. (Çalışmadaki egzersizciler, 15 saniyelik AMRAP aralıkları ve ardından 15 saniyelik dinlenmeden oluşan 20 dakikalık bir egzersiz yaptı.) Baş yazar John Porcari, Ph.D.

Tüm arka zinciri (sırt, popo, hamstringler ve baldırlar) artı göğüs, omuzlar ve kolları bir araya getirerek, kettlebell koparma ve varyasyonları, bisiklet veya koşma gibi diğer HIIT formlarından daha fazla kas grubunu çalıştırır. bacaklar ve kalçalar. Çalışmadaki gibi yüksek yoğunluklu kettlebell aralıkları yapın ve ayrıca kalori yakan fırınınıza sürekli tekrarlar yapmaktan daha fazla ab yağ göndereceksiniz. (Bir şey denemeden önce, o kettlebell'i kullandığınızdan emin olun. uygun şekilde ve yapıyor olabileceğiniz bu yaygın kettlebell hatalarını yapmamak ve bunları nasıl düzelteceğiniz.)

Dahili Ab Sıkma

Bir kettlebell'i sallamak, baştan sona güçlendirilmiş bir çekirdek ve salınımın tepesinde ek bir abs ve glutes kasılmasını gerektirir. Bu nabız benzeri karın kasılması, çekirdeğinizi sertleştirir ve ağır, dinamik hareketi kontrol etmeye yardımcı olmak için omurgayı stabilize eder. Aynı zamanda, orta bölgelerini sıkıştırmak ve güçlendirmek isteyen kadınların gerçekten para kazanabilecekleri yer.

Yakın zamanda yayınlanan bir araştırma, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi egzersiz yapanların bir salınımın tepesinde karın kaslarını hızlıca sıktıklarında, obliklerinin maksimum potansiyellerinin yüzde 100'ünden fazlasını kastığını gösterdi. Kasılma yaptırmayanlar? Sadece yüzde 20'lik bir yan abs etkileşimi gördüler. Porcari, "Bunun gibi hızlı, patlayıcı bir karın kasılması eklemek, obliklerinizin normalde yapacaklarının çok ötesine geçmesini sağlar, çünkü bu tür güçlü hareketleri durdurmak için kaslarınızın gücünün her gramına ihtiyaç vardır" diyor. "Ve kaslarınız daha yüksek oranda kasıldığında, daha hızlı güç kazanımları elde edeceksiniz." (Ve KB'ler de ganimetiniz için harika; Daha İyi Bir Popo için Emily Syke'ın Favori Kettlebell Egzersizlerini deneyin.)

Denge Mücadelesi Faydaları

Salıncak olayının ötesinde, kettlebells' alt-ağır ağırlık dağılımı, ek çekirdek sıkılaştırma seçenekleri sunar. New York City'deki Kettlebell Kickboks'un kurucusu Dasha L. Anderson, halter kullanmak yerine, hantal merkez çok daha küçük bir tabanda sallanmak için kettlebell'i alttan yukarı çevirerek pres ve kaldırmalarda bahsi yükseltiyor. Anderson, "Vücudunuz bunu dengelemek ve herhangi bir dengesizliği telafi etmek için daha çok çalışmalıdır" diyor. En popüler ab blaster'ı Türk kalkmasıdır: Tüm zaman boyunca bir kolunuzla bir kettlebell tutarken, vücudunuzu yerde yüzüstü yatarken ayakta durmaya akıcı bir şekilde kaldırırsınız. "Türk makyajı boyunca, hepsini bir arada tutan çekirdek" diyor.

Bir kettlebell'i omuz yüksekliğinde (kol aşağı eğik) tutamağından baş aşağı taşımak bile bu karın kaslarını düzleştirme bonusunu sağlar. Stuart McGill, Ph.D., kitabın yazarı geri mekanik ve kettlebell egzersizleri ve omurga üzerindeki etkileri üzerine yapılan çok sayıda çalışma, vücudun sadece bir tarafında ağırlık taşımanın çekirdeği dengelemeye çağırdığını ve ters çevrilmiş çanın dengesizliğinin çekirdeği bir dambıldan daha fazla zorladığını söylüyor. McGill, "Çekirdeğinizi koşullandırmanın ve ayrıca motor kontrolünüzü geliştirmenin harika bir yolu" diyor.

Ve tüm bunları vücudunuza çarpmadan yapar. International Kettlebell'in direktörü Steve Cotter, "Direnci, gerçekten çok fazla kalori yakmamıza yetecek yoğunlukta kaslar oluşturur, ancak yerinde durduğumuz veya en azından zıplamadığımız için eklemlerde çarpma olmaz" diyor. ve San Diego'daki Fitness Federasyonu. Başka bir deyişle, daha fazla ab düzeltme, daha az aşınma ve yıpranma. (Bu kasları çalıştırmaya hazır mısınız? Sizi Tam Bir Güç Merkezine Dönüştüren Bu Tam Vücut Kettlebell Egzersizini deneyin.)

Şunun için inceleyin: