Vücudunuzu Daha Az Uyumaya Eğitebilir misiniz? Artı Daha İyi Uyku İçin 18 İpucu

İçerik

• Ne kadar uykuya ihtiyacımız var?
• Daha az uyumak için ipuçları
• 1. Kendinize zaman ayırın
• 2. Elektronik cihazlarınızı kapatın
• 3. Geceleri alkol tüketimini sınırlayın
• 4. Günün geç saatlerinde kafeinden kaçının
• 5. yatak odanızı soğutun
• 6. Gürültüyü azaltın
• 7. Bir rutine sadık kalın
• 8. Yeni bir yastık al
• 9. Yeni bir yatak düşünün
• 10. Gece geç saatlerde ağır yemek yemeyin
• 11. Sıcak bir banyo yapın
• 12. Aromaterapiyi deneyin
• 13. Yatakta bir kitap okuyun
• 14. Uyandığınızda yataktan kalkın
• 15. Geceyi gündüze değiştirin
• 16. Sabah rutini oluşturun
• 17. Günlük egzersiz
• 18. Soğuk su ile uyanın
• Eğer fazla uyuyorsan
• Sabah dinlenmiş hissetmiyorsanız
• Ne zaman doktora görünmeli
• Alt çizgi

Bu gün ve aşırı görev ve çoklu görev çağında, birçok insan gece uyku ihtiyacının birkaç saatini tıraş edebilmeyi diliyor. Bu sizin gibi geliyorsa maalesef vücudunuz ve beyniniz dileğinize katılmayabilir.

Yetişkinlerin çoğu, geceleri 7 ila 9 saat uyuduklarında kendilerini iyi hissederler. Bundan daha az, sinirlilik, zayıflamış bir bağışıklık sistemi ve hafıza kaybı gibi uyku yoksunluğundan olumsuz etkiler yaşayabilirsiniz.

Ne kadar uykuya ihtiyacımız var?

İhtiyacınız olan uyku miktarı değişir ve yaş ve genetik dahil olmak üzere bir dizi faktöre dayanır. Bazı insanlar genetik olarak kısa uyuyanlar olmaya yatkındır ve bir gece sadece 4 veya 5 saat uyku gerektirir. Diğerleri, 9 veya daha fazla saat uyuduklarında kendilerini en iyi hisseden uzun uyuyanlardır.

İhtiyacınız olan uyku miktarı ve uyanma sırasında nasıl hissettiğiniz de genel sağlığınız için ipuçları olabilir. Çok fazla uyuduğunuzdan endişe duyuyorsanız, tam bir gece uykusundan sonra bile düşmeyecek veya uykuda kalamayacak gibi görünmüyor ya da yorgun hissediyorsanız doktorunuzla konuşun.

Genlerinizi değiştiremez ve kısa bir uyuyan haline gelemezsiniz, ancak uyku alışkanlıklarınızı ve rutininizi optimize edebilirsiniz. Bu, vücudunuzu daha az uykuya ihtiyaç duymak için eğitmekle aynı şey değildir, ancak aldığınız uykudan en iyi şekilde yararlanmanın etkili bir yoludur. Ayrıca kendinizi en iyi şekilde hissetmek için ihtiyacınız olan tam uyku miktarını sıfırlamanıza yardımcı olacaktır.

Daha az uyumak için ipuçları

Savurma ve dönüş için harcanan zaman boşa harcanır. Daha iyi uyku ve uyanma alışkanlıkları ile uykuya dalmak için harcadığınız saatleri tıraş edebilirsiniz. İşte denemeniz için bazı ipuçları:

1. Kendinize zaman ayırın

Buradaki amaç, yorgun olduğunuzda vücudunuzu uykuya dalması için eğitmektir. Bunu yapmanın bir yolu, kendinize gece ışıkları sönmeden önce dinlenmek için yeterli zaman vermektir. Evinizi veya en azından yatak odanızı aydınlık, gündüz bir ortamdan rahat ve huzurlu bir gece ortamına dönüştürmeyi deneyin.

Uykuya dalmak için yaklaşık bir saat önce ışıkları kısın ve uyku rutininize geçmeye başlayın. Bu, yüzünüzü yıkamak, dişlerinizi fırçalamak ve iş kıyafetlerinden pijamalara çıkmak olabilir.

2. Elektronik cihazlarınızı kapatın

Ekranı olan her şey, kuruma süreniz boyunca kapanmalıdır. Bu içerir:

• televizyon
• bilgisayar
• tabletler
• telefon

Bu cihazlar tarafından üretilen kısa dalga yapay mavi ışık emisyonları, uykuyu indükleyen bir hormon olan melatonin salınımını engeller. Bu kuralın bir istisnası, Kindle Paperwhite gibi e-mürekkep e-okuyuculardır.

3. Geceleri alkol tüketimini sınırlayın

Alkol, sizi soğuktan atabilecek veya en azından hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek bir yatıştırıcıdır. Bununla birlikte, sisteminizde birkaç saat boyunca metabolize olur, bu da uyku bozukluğuna ve düşük uyku kalitesine neden olur. Alkol içmek sizi dehidre edebilir ve yenilenmiş uyanma yeteneğinizi etkileyen grogginess veya akşamdan kalmaya neden olabilir.

4. Günün geç saatlerinde kafeinden kaçının

Bazı insanlar akşam yemeğinden sonra hiçbir olumsuz etkisi olmadan bir espressoyu indirebilirler. Diğerleri saat 15: 00'den sonra kahve içemezler. Kafein 4 ila 6 saat arasında sisteminizde kalır.Gün boyu kolalarınızın sizi gece boyunca tuttuğundan şüpheleniyorsanız, uykuya dalmak istemeden en az 6 saat önce her türlü kafeini diyetinizden çıkarın.

5. yatak odanızı soğutun

Yatağınızın ve yatak odanızın sıcaklığı uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Geceleri çok sıcak olmak, beyninizin en aktif olduğu dönem olan REM uykusunu olumsuz etkiler. Daha iyi bir gece uykusu çekmek için termostatı 15 ila 20 ° C'ye (60 ila 68 ° F) düşürmeyi veya bir pencere açmayı deneyin.

6. Gürültüyü azaltın

Trafik veya gürültülü komşular gibi dış gürültü sizi uyanık tutabilir veya uyanık tutabilir. Gürültünün sorun olduğu bir bölgede yaşıyorsanız, kulak tıkacı, beyaz gürültü makinesi veya her ikisini birden kullanarak azaltın.

7. Bir rutine sadık kalın

Hafta sonları şafak vakti dans etmek zaman zaman tonlarca eğlenceli olabilir, ancak haftada 7 gün aynı uyku ve uyanıklık sürelerini sürdürmek, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha ferah bir his uyandırmanıza yardımcı olur.

8. Yeni bir yastık al

Çoğu insan yastıklarına çok daha uzun süre dayanır. Ortalama yastığın ömrü 1 ila 2 yıldır. Bundan daha uzun ve boyunlarını ve başınızı topaklı ve destekleyici olmayan şekillerini kaybederler. Bu uykuyu olumsuz etkileyebilir.

Ayrıca, zaman içinde toz akarları ile dolma eğilimindedirler. Özellikle alerjiniz varsa, kendinizi yenisiyle tedavi etmenin bir başka iyi nedeni.

9. Yeni bir yatak düşünün

Yatağınız rahatsız edici, eski veya topaklıysa, iyi bir gece uykusu alma yeteneğiniz tehlikeye girer. Bir yatağın ömrü kaliteye ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir. Genel olarak, yatakların çoğu 7 ila 10 yılda bir yenisi için değiştirilmelidir.

10. Gece geç saatlerde ağır yemek yemeyin

Gece geç saatlerde yemek, özellikle pizza veya kek gibi ağır veya yağlı yiyecekler yerseniz, uykuya dalma yeteneğinizi bozabilir. Eğer açsanız ya da biraz bir şey istiyorsanız, uykuya neden olan bu yiyeceklere ulaşın.

11. Sıcak bir banyo yapın

Akşamları sıcak bir ıslanma, kaslarınızın gevşemesine yardımcı olur ve daha etkili ve hızlı bir şekilde dinlenmenize izin verir. Çarşaflara çarpmadan önce yaklaşık 90 dakika bekletin.

12. Aromaterapiyi deneyin

Hafifçe kokulu bir oda gevşemenize ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Daha iyi uyku ile bağlantılı olan bu uçucu yağları deneyin.

13. Yatakta bir kitap okuyun

Kendinizi iyi bir hikayede kaybetmek, günlük gerçekliğinizden huzurlu, uyuklayan bir duruma geçmenize yardımcı olabilir. Okuma, stresi azaltmanıza yardımcı olarak daha hızlı uykuya dalmanıza izin verir.

14. Uyandığınızda yataktan kalkın

Erteleme düğmenize bağımlıysanız, daha iyi bir rutine girmek için fazladan 10 dakikayı bırakın. Alarmınız çalmadan önce doğal olarak uyanırsanız bu özellikle doğru olabilir. Vücudunuz size daha fazla uykuya ihtiyacınız olmadığını söylüyor olabilir. Yataktan kalkarak ve güne başlayarak bunu pekiştirebilirsiniz.

15. Geceyi gündüze değiştirin

Karanlık bir odada uyanırsanız, kör bahisleri açın ve ışığı içeri bırakın. Doğal ışık uyanmanıza yardımcı olur ve daha fazla uyku ihtiyacınızı azaltabilir.

16. Sabah rutini oluşturun

Güvenilir bir sabah davranışı oluşturmak, kendinizi daha iyi hissetmenize ve daha üretken olmanıza yardımcı olabilir, bu da sabahları yataktan kalkmaya istekli olmanızı sağlar.

17. Günlük egzersiz

Egzersiz yapmanın uykusuzluğu azalttığı ve uyku kalitesini artırdığı gösterilmiştir. Günün erken saatlerinde egzersiz yapmak, birçok insan için gece egzersiz yapmaktan daha faydalı olabilir. Günün saati ve yaptığınız egzersiz türü ile denemeler yapmayı deneyin.

18. Soğuk su ile uyanın

Serin bir duş canlandırıcıdır ve enerjik olarak uyanmanıza yardımcı olabilir. Anekdot olarak, bazı insanlar sabahları ilk şey soğuk su içmenin daha uyanmalarına yardımcı olduğunu düşünürler. İlk fincan kahvenize ulaşmadan önce soğuk bir bardak su içmeyi deneyin ve nasıl hissettiğinizi görün.

Eğer fazla uyuyorsan

Sürekli olarak 8 veya 9 saatten fazla uyumanız gerekiyorsa, fazla uyuyor olabilirsiniz. Bu, depresyon, tiroid koşulları ve kalp hastalığı dahil olmak üzere bir dizi durumdan kaynaklanabilir. Bazı ilaçlar aşırı uykuya da neden olabilir.

Aşırı uyku bazen geçicidir ve vücudunuzun yaklaşan bir hastalığa tepkisi olabilir.

Uzun bir süre gece boyunca uyuyorsanız, doktorunuzu ziyaret etmenin zamanı gelebilir.

Sabah dinlenmiş hissetmiyorsanız

Herkesin arada sırada yorgun ve bitkin hissettiği kötü bir gece uykusu vardır. Sabahları nadiren dinlenirseniz veya hiç dinlenmezseniz, alkol kullanımı, hazımsızlık veya diğer sorunlar nedeniyle farkında olmadığınız kısa süreli uyanıklık yaşıyor olabilirsiniz.

Huzursuz bacak sendromu veya uyku apnesi gibi bir durumunuz da olabilir. Gece rutininizi geliştirmeyi deneyin ve yorgunluk yerine yenilenmiş hissetmenizi uyandırmanıza yardımcı olup olmadığını görün.

Ne zaman doktora görünmeli

Uyku alışkanlıklarınızı değiştiremiyorsanız ve kendinizi gece 10 veya 12 saatten daha az uyku ile yataktan çıkamıyorsanız, doktorunuzla konuşun.

Ne kadar uyuduğunuza bakılmaksızın, sabahları her zaman yorgun hissediyorsanız doktorunuzu da görmelisiniz.

Kronik uykusuzluk tedavi edilebilen tıbbi bir durumdur. Yaşam tarzı alışkanlıkları uykunuzun kalitesini artırmak için yeterli değilse, bir doktor yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Daha fazla uykuya ihtiyaç duyacak şekilde vücudunuzu eğitmek mümkün olmayabilir. Bununla birlikte, iyi uyku hijyeni ve proaktif bir sabah rutini, uykudan en iyi şekilde yararlanmanıza ve uykuya dalmaya çalışırken harcadığınız zamanı azaltmanıza yardımcı olabilir.