Vücut Yağ Yüzdesini Ölçmenin 6 Yolu

İçerik

• Vücut yağı nedir?
• 1. Mezura
• Erkeklerde
• Kadınlarda
• İpuçları
• doğruluk
• 2. Kaliperler
• İpuçları
• doğruluk
• 3. Vücut yağ ölçeği
• doğruluk
• 4. Hidrostatik ağırlık
• 5. Hava deplasmanı pletismografisi
• 6. MRI veya BT taramaları
• Vücut yağ yüzdesi aralıkları
• Vücut yağ yüzdesi ve BMI
• Paket servisi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Vücut yağı nedir?

Vücut yağları genellikle kötü bir rap alır, ancak önemli bir amaca hizmet eder. Vücudunuz yediğiniz yiyeceklerden elde edilen yağları enerji, yalıtım ve koruma için kullanılabilecek yataklarda depolar. Herkesin yaşaması ve çalışması için biraz yağa ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, çok fazla vücut yağı biriktiğinde, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi obezite ve obezite ile ilişkili hastalıklara yol açabilir.

Ne kadar vücut yağınız olduğunu bulmak, bir aynaya bakmak veya bir tartıya adım atmak kadar kolay değildir. Bir vücut geliştiricisi ve obez bir kişi aynı ağırlıkta olabilir, ancak çok farklı vücut yağ yüzdelerine sahiptirler. Kilonuz tek başına size çok fazla kas veya yağ olduğunu söyleyemez. Bunun yerine, vücut yağ yüzdesini belirlemeniz gerekir.

Vücut yağ yüzdesini belirlemek için kullanabileceğiniz altı farklı yöntemi öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Mezura

Vücut yağ yüzdesini ölçmenin temel bir yolu, vücudunuzun farklı bölümlerinin ölçümlerini kaydetmek için dikiş için kullandığınız gibi yumuşak bir şerit ölçüsü kullanmaktır. Amazon'da olduğu gibi, özellikle vücut yağ bandı ölçüsü olarak pazarlanan şerit ölçülerini de bulabilirsiniz. Bu yöntem için boyunuzu inç cinsinden de bilmeniz gerekir.

Erkeklerde

Eğer bir erkekseniz, boynunuzun ve karnınızın çevresini ölçün. Her alanın en büyük bölümünü ölçtüğünüzden emin olun. Bir arkadaş veya aile üyesinden yardım almak daha kolay olabilir.

Vücut yağ yüzdesini hesaplamak için çevre değerinizi belirlemek için boyun değerinizi karın değerinizden çıkarın.

Kadınlarda

Kadınsanız, boynunuzun, doğal belinizin ve kalçalarınızın çevresinin bir ölçümünü kaydetmelisiniz. Her alanı en geniş kısımda ölçmeyi unutmayın. Bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden yardım isteyebilirsiniz.

Vücut yağ yüzdesini hesaplamak için bel ve kalça ölçümlerinizi ekleyin ve daha sonra çevre değerinizi belirlemek için boyun ölçümünü çıkarın. Örneğin, beliniz 30, kalçalarınız 36 ve boynunuz 13 ise, çevre değeriniz 53 olacaktır.

İpuçları

• Bant cildin üzerine yerleştirildiğinde, temas etmeli, ancak cildi herhangi bir şekilde sıkıştırmamalıdır.
• Tüm ölçümleri iki kez alın ve ortalayın. Sonra en yakın yarım inç'e kaydedin.
• İlgili grafiği bulamazsanız, tahmini vücut yağ yüzdesini elde etmek için çevrimiçi bir Donanma Vücut Yağ Hesaplayıcı kullanmayı düşünebilirsiniz.

doğruluk

Ölçümleri almak ve sayıları çevrimiçi bir hesap makinesine eklemek nispeten kolaydır, ancak bu yöntem her zaman en doğru yöntem değildir. Kendinizi ölçerken çok fazla hataya yer var. Giysiler, ne yediğiniz ve mezura ne kadar sıkı çektiğiniz gibi şeyler de sonuçları etkileyebilir.

2. Kaliperler

Cilt katlama testi, vücudunuzun farklı bölgelerini sıkıştırmak ve vücut yağını ölçmek için kaliperler adı verilen bir araç kullanılarak yapılır. Ölçmenin birkaç yolu var, ancak birçok insan 1980'lerde araştırmacılar Jackson ve Pollock tarafından geliştirilen üç bölgeli bir yaklaşımla ilerliyor. Bu yöntemin tamamlanması en az zaman alır. Kaliperleri çevrimiçi olarak 7 $ 'dan daha düşük fiyata bulabileceğiniz için de maliyet etkindir.

Nasıl:

• Eğer bir erkekseniz, göğsünüzdeki, karnınızdaki ve uyluğunuzdaki yağları ölçün.
• Eğer bir kadınsanız, triseps, suprailiak (kalça kemiğinin yaklaşık bir inç üzerinde) ve uylukta yağ ölçün.
• Kaliperler, bu sayıların vücut yağ yüzdesine nasıl dönüştürüleceğine dair talimatlarla birlikte gelebilir.
• Matematiği kendiniz yapmak istemiyorsanız, çevrimiçi bir skinfold hesaplayıcısına da başvurabilirsiniz.
• Vücudunuzun bir tarafında, genellikle sağda, tutarlılık için ölçün.
• Kıstırma bölgesini dış kılıfın 1 santimetre üzerine işaretleyin.
• Bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden ölçümleri sizin için yapmasını isteyin.
• Aynı alandan en az iki ölçüm alın ve en doğru veriler için bunları ortalayın.

İpuçları

doğruluk

Doğru şekilde gerçekleştirildiğinde, yaklaşık yüzde +/- 3'lük bir hata oranı vardır. Ayrıca yedi alanlı bir ölçüm de yapabilirsiniz. Bu yaklaşım daha fazla zaman alır, ancak biraz daha doğru olabilir.

Bir spor salonunun üyesiyseniz, kişisel bir antrenörün ölçümlerinizi sizin için yapmasını isteyebilirsiniz. Bu hizmet bazen tanıtım amaçlı bir fitness değerlendirmesinin bir parçası olarak sunulmaktadır.

3. Vücut yağ ölçeği

Banyo tartısı, vücut yağınızı çeşitli işlevlerinin bir parçası olarak tahmin edebilir. Vücut yağ ölçekleri biyoelektrik empedans analizi (BIA) olarak adlandırılan teknolojiyi kullanır. Teraziye adım attığınızda, bir elektrik akımı bir bacağından, pelvise ve diğerinden aşağıya geçer. Yağ, vücudunuzdaki su ve kastan çok daha az elektrik iletir. Yani, ölçek daha fazla direnç aldığında, daha fazla vücut yağı kaydeder.

Girilen boyunuz, kilonuz, yaşınız ve cinsiyetinizle birlikte ölçek daha sonra vücut yağ yüzdesini sağlamak için bir denklem kullanır.

Amazon'da en çok satan vücut yağ ölçekleri 32 ila 50 dolar arasında değişiyor.

doğruluk

Bu ölçekler istediğiniz kadar doğru olmayabilir. Ölçek sonuçları ayrıca diğer vücut yağ yüzdesi ölçüm yöntemlerinden elde edilen sonuçlara göre çok değişkenlik gösterebilir. Bunun nedeni, oyunda sonuçları etkileyebilecek çok sayıda değişken olması, örneğin:

• hidrasyon seviyen
• en son ne zaman egzersiz yaptın
• en son ne zaman ve ne yedin

Bazı ölçekler yaşlı insanlar, seçkin sporcular, çocuklar ve osteoporozlu kişiler için daha az doğru olabileceğinden kılavuzunuzu dikkatle okuyun.

4. Hidrostatik ağırlık

Hidrodensitometri, suya batırılmış bir sandalyede çıplak oturduğunuz bir tartım yöntemidir. Vücudunuz suyun üzerinde yüzer bir karşı kuvvet koyduğu ve yerini aldıkça vücut yoğunluğunuz veya su altındaki ağırlığınız kaydedilir. Kaydedilen ağırlık daha sonra vücut yağ yüzdesini hesaplamak için kullanılabilir.

Vücut yağ yüzdesi için su altı tartımı son derece hassastır ve vücut yağ yüzdesini ölçmek için altın standart olarak kabul edilir. Tahmin ettiği yüzde, hem yetişkinler hem de çocuklar için vücut yağının yüzde 1'i içinde olmalıdır. Deri kıvrım ve biyoelektrik empedans gibi evdeki yöntemlerden çok daha doğrudur.

Kilonuzun bu şekilde kaydedilmesi için özel bir tesise gitmeniz gerekecektir. Su altında test yaptırmaktan hoşlanmayabilirsiniz. Ve tüm sigortalar bu tür testlerin toplam maliyetini karşılamaz.

5. Hava deplasmanı pletismografisi

Diğer bir teknik hava deplasmanlı pletismografidir. Soyunduktan sonra, vücudunuzu tamamen kaplayan bilgisayarlı, yumurta şeklinde bir odaya (BOD POD denir) girersiniz. Vücut yoğunluğunuz kilonuz ve hacminiz aracılığıyla belirlendiğinde, makine bu verileri vücut yağ yüzdesini hesaplamak için kullanır.

Araştırmalar, BOİ POD'un son derece doğru olduğunu göstermiştir. Hem yetişkinler hem de çocuklar için vücut yağının yüzde 1'inde su altı ölçümünün doğruluğuyla eşleşir.

Bu test profesyonel bir ortamda yapılmalıdır ve sağlık sigortanız kapsamında olabilir veya olmayabilir.

6. MRI veya BT taramaları

Vücut yağ yüzdesini belirlemek için belki de en doğru yöntem manyetik rezonans görüntüleme (MRI) veya bilgisayarlı tomografi (BT) taramalarıdır. Bu makineler vücudun enine kesit görüntülerini alır ve hatta karın içi yağları bile ölçebilir.

Bu testler genellikle sadece vücut yağını ölçmek amacıyla kullanılmaz. Ayrıca çok pahalıdırlar.

Vücut yağ yüzdesi aralıkları

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, vücut yağ yüzdesi için cinsiyet ve yaşa göre yönergeler paylaştı.

Bu aralıklara düşmek “ideal” kabul edilir.

Çok az vücut yağınız varsa, vücudunuz günün görevlerini yerine getirmek için yeterli enerjiye sahip olmayabilir. Çok fazla vücut yağınız varsa, hipertansiyon, yüksek kolesterol, diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırabilirsiniz.

Vücut yağ yüzdesi ve BMI

BMI, vücut kitle indeksinizdir. Bu sayı vücudunuzun yağ yüzdesinden farklıdır, çünkü basitçe size zayıf, normal kilolu, aşırı kilolu veya obez olup olmadığınızı söyler. Vücudunda ne kadar yağ olduğunu söyleyemez.

Bazı durumlarda yararlı ve hesaplanması kolay olsa da, BMI'niz genel sağlığınızın çok güvenilir bir göstergesi olmayabilir. Örneğin, bir sporcuysanız, vücut yağ oranınız düşük olabilir, ancak tüm kaslarınız nedeniyle yüksek bir BMI'nız olabilir. BMI diğer önemli faktörleri dikkate almaz.

Paket servisi

Basit ölçümlerden pahalı testlere kadar vücut yağ yüzdesini tahmin etmenin çeşitli yolları vardır. Bu yöntemlerden birkaçını denerseniz, farklı önlemler alabilirsiniz. Sualtı tartımı veya BOD POD gibi araçlar en doğrudur, ancak sigorta bunları kapsamadıkça en pahalıdır.

Vücudunuzun yağ yüzdesine bakılmaksızın, sağlıklı bir kiloyu korumak için evde yapabileceğiniz şeyler vardır:

• Her hafta 150 dakikalık hafif egzersiz (yürüme, bisiklete binme, su aerobiği) veya 75 dakikalık yoğun egzersiz (koşu, yüzme turları, spor yapma) yaptığınızdan emin olun.
• Haftada iki gün vücut geliştirme için zaman ayırın. Ağırlık kaldırmayı, vücut ağırlığı antrenmanları yapmayı veya bahçe işleri yapmayı deneyin.
• Meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi tüm gıdalar açısından zengin bir diyet yiyin. Besin değeri az olan boş kaloriler içeren işlenmiş gıdaları atlayın.
• Özellikle yemek yerken porsiyon boyutlarınızı kontrol altında tutun. Restoran bölümleri, tek bölümlerinden çok daha büyük olma eğilimindedir.
• Diyet ve egzersiz planlarını doktorunuzla tartışın. Hatta hedeflerinizle doğru yolda ilerlemenize yardımcı olması için bir diyetisyene sevk etmeyi de düşünebilirsiniz.