Kas kaybetmeden yağ kaybetmek nasıl

İçerik

• Yağ kaybetmek için ne gerekir
• Kas bakımı
• Kurtarma zamanını planlama
• Kısıtlama
• Egzersiz yapmak
• Sağlıklı ye
• Ek deneyin
• Egzersiz planları
• Kardiyo yap
• Yoğunluğu artırın
• Kuvvet trenine devam et
• Biraz dinlen
• Sağlıklı beslenme
• Bir profesyonel ile ne zaman konuşmalı
• Alt çizgi

Şekle girmek için çok çalışıyorsanız ancak yine de yağ kaybetmek istiyorsanız, kasınızı da kaybedeceğiniz konusunda endişeleriniz olabilir. Bunu önlemek için, istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olacak birkaç yeme ve fitness yönergesini takip edebilirsiniz.

Yağ kaybını ve kas bakımını optimize etmek için güvenli ve etkili bir şekilde kilo vermeye devam etmelisiniz. Bu, kondisyon düzeyinizi, fiziksel aktivitenizi ve genel işlevinizi korumak istiyorsanız özellikle önemlidir.

Doğru yaklaşımla kas kütlesini korurken yağ kaybetmek mümkündür. Bu makale, kas kaybetmeden etkili bir şekilde yağ yakmak için bir egzersiz ve beslenme planını nasıl kullanabileceğinizi özetlemektedir.

Yağ kaybetmek için ne gerekir

Yağ kaybetmek için, her gün yaktığınızdan ve düzenli egzersiz yaptığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Sık fiziksel aktivite yağdan kurtulmaya yardımcı olur. Egzersiz yapmadan kilo verirseniz, hem kas hem de yağ kaybetme olasılığınız daha yüksektir.

Vücudunuzun belirli bölgelerinde yağ kaybetmek mümkün olmasa da, genel vücut yağ yüzdesini düşürmek için çalışabilirsiniz.

Yavaş git. Hızla kilo vermek kas kaybına katkıda bulunabilir. Daha uzun bir süre boyunca her hafta az miktarda kilo vermek en iyisidir.

Kas bakımı

Yağ kaybederken sahip olduğunuz kasları korumak için, kendinizi sınırlamak ve kendinizi olabildiğince itmek arasında bir denge kurmanız gerekir.

Her insanın farklı sonuçları olacaktır. Vücudunuzu dinleyin ve egzersiz ve yemek planınızı buna göre ayarlayın.

Kurtarma zamanını planlama

Egzersizler arasında iyileşmek için kendinize yeterli zaman tanıyın. Bu, özellikle daha az kalori alıyorsanız ve yoğun egzersizler yapıyorsanız önemlidir. Enerji seviyenizi geri kazanmanıza yardımcı olan bol miktarda uyku alın.

Kısıtlama

Çok sert veya kısıtlayıcı herhangi bir yemek planından kaçının. Uzun vadede ayak uydurmak daha zor olacaktır.

Aşırı eğitimden kaçının ve sizi tahliye etme veya yaralanmaya neden olabilecek herhangi bir egzersiz planından uzak durun. Kendinizi çok sert veya hızlı itmek, yorgunluk veya yaralanma nedeniyle eksik egzersizlere neden olabilir. Unutmayın, dinlenme günleri önemlidir.

Egzersiz yapmak

Egzersiz, kas kütlesini korumanın bir başka önemli yönüdür. 2018'deki araştırmalar, kalori kısıtlamasının direnç, dayanıklılık veya obezitesi olan yaşlı yetişkinlerde her iki egzersiz türüyle birlikte etkisini incelemiştir.

Araştırmacılar, bireyler bir yemek planı izlediklerinde ve bir tür egzersiz yaptığında, kalori kısıtlaması nedeniyle kas kaybını önleyebildiklerini buldular.

Yeme planlarının çoğu yüzde 55 karbonhidrat, yüzde 15 protein ve yüzde 30 yağdan oluşuyordu.

Hangi tür egzersizin kas kaybını önlemede en etkili olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Sağlıklı ye

Sağlıklı proteinler ve daha az sağlıksız yağ kaynakları içerecek şekilde beslenme planınızı değiştirin.

20 çalışmanın 2016 incelemesinde, araştırmacılar yaşlı yetişkinlerin daha yüksek proteinli diyetler tüketirken daha fazla yağsız kütle tuttuğunu ve daha fazla yağ kaybettiğini keşfetti.

Ek deneyin

Kilo kaybı, açlık ve kan şekeri seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu söylenen krom pikolinat gibi bir takviye almayı düşünün.

2018'den gelen araştırmalar, yağsız vücut kütlesini kaybetmeden vücut ağırlığını azaltmanın önemine işaret ediyor.

Krom pikolinat almanın yanı sıra, bunu şu şekilde yapabilirsiniz:

• proteinler, yağlar ve karbonhidratlar gibi doğru miktarda makro besinleri yemek
• kalori alımını yönetme
• direnç egzersizi yapmak

Herhangi bir ek almadan önce doktorunuza danışmak iyi bir fikirdir. Bazı takviyeler belirli ilaçlar veya durumlarla olumsuz etkileşime girebilir.

Egzersiz planları

Hedeflerinize ulaşmak için daha akıllıca egzersiz yapmanıza yardımcı olacak bu ipuçlarından birkaçını izleyin.

Kardiyo yap

Yağ kaybetmek ve kas kütlesi kazanmak veya korumak için haftada en az 150 dakika orta ila yüksek yoğunluklu kardiyo yapın. Kardiyo egzersizleri örneği:

• bisiklet sürmek
• çalışan
• boks
• Futbol
• Basketbol
• voleybol

Yoğunluğu artırın

Kendinize meydan okumak ve kalori yakmak için egzersizlerinizin yoğunluğunu artırın. Antrenmanınızın etkili bir şekilde güç oluşturması için kaslarınızı maksimum kapasitelerine itmelisiniz. Bu, devam etmeden önce mola vermeyi içerebilir.

Kuvvet trenine devam et

Haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapın. Bu aşağıdakilerin bir kombinasyonu olabilir:

• ağırlık kaldırma
• vücut ağırlığı egzersizleri
• direnç bandı egzersizleri

Yoga, Pilates veya tai chi gibi egzersiz dersleri de seçeneklerdir.

Her zaman düşük ağırlık yükleri ve daha az tekrar ile başlayın. Kademeli olarak daha ağır ağırlıklara veya daha fazla tekrarlamaya çalışın. Bu yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.

Kuvvet antrenmanı kas kütlesini arttırırken kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Rutininizin dengeli olduğundan ve tüm ana kas gruplarını hedeflediğinden emin olun.

Kas gruplarınıza iyileşmeleri için zaman tanıyın. Her kas grubunu haftada en fazla iki kez hedeflemeyi hedefleyebilirsiniz. Yağ kesmek için, egzersiz planınıza aralıklı antrenman da ekleyebilirsiniz.

Biraz dinlen

Alternatif günlerde yeterli dinlenmeye ve iyileşmeye izin verin. Ya bir gün izin verin ya da yürüyüş, yüzme veya dans gibi hafif yoğunluklu egzersizleri tercih edin.

Sağlıklı beslenme

Kas kütlesini korurken yağ kaybını optimize etmek için beslenme ve enerjik ihtiyaçlarınızı karşılayan sağlıklı bir diyet uygulayın.

Sağlıklı yiyecekler yemek de kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olabilir, bu nedenle aşırı yeme olasılığınız azalır.

Egzersizden önce bol miktarda sıvı içerek iyi nemlendirildiğinizden emin olun. Şekerli içecekleri yeşil çay, hindistancevizi suyu ve taze sebze suyu gibi içeceklerle değiştirin. Karbonhidrat bakımından zengin hafif, sindirimi kolay bir öğün de yiyebilirsiniz.

Bir antrenmanı bitirdikten sonra 45 dakika içinde protein, karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içeren bir yemek yiyin.

Bir antrenmandan sonra karbonhidratlarla enerji seviyenizi artırın. Bu, kurtarma işlemine yardımcı olur ve hatta bu işlemi hızlandırmaya yardımcı olabilir. Karbonhidratlar, egzersiz sırasında enerji için kullanılan glikojen depolarının yerini almaya yardımcı olur.

Egzersiz sonrası yemek için ideal olan karbonhidratlar şunları içerir:

• taze meyve
• tatlı patatesler
• kepekli makarna
• karanlık, yapraklı sebzeler
• Süt
• yulaf ezmesi
• bakliyat
• taneler

Yağsız kas kazanmak için protein seçenekleri şunları içerir:

• hindi ve tavuk gibi yağsız etler
• Deniz ürünleri
• Fındık
• yumurtalar
• az yağlı süt ürünleri
• Fasulyeler
• Kinoa
• karabuğday
• Esmer pirinç
• protein karışımları

Ayrıca egzersiz sonrası yemeklerinize sağlıklı yağlar da dahil edebilirsiniz:

• Avokado
• Fındık
• fındık ezmesi
• Chia tohumları
• iz karışımı
• bitter çikolata
• bütün yumurtalar
• zeytin ve hindistancevizi yağı
• yağlı balık
• peynir

Bir profesyonel ile ne zaman konuşmalı

Sertifikalı bir beslenme uzmanı veya diyetisyen, beslenme ve egzersiz planınızı genel hedeflerinizle hizalamanıza yardımcı olabilir.

Yemek planınız mevcut sağlık koşullarını etkiliyorsa veya özel diyet gereksinimleriniz varsa bir uzmanla çalışmak özellikle yararlı olabilir. Ayrıca yeme alışkanlıklarını tam olarak nasıl değiştireceklerinden emin olmayan kişiler için de yararlıdır.

Kişisel bir antrenör, hedeflerinize ve kondisyon seviyenize uygun bir egzersiz rutini oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, doğru ağırlıkları kullandığınızdan ve uygun formu kullandığınızdan da emin olurlar.

İlerledikçe, bir profesyonel programınızı ilerlemenize yardımcı olacak şekilde uyarlamaya devam edebilir. Ayrıca sizi motive edecek ve hesap verebilirlik sağlayacaktır.

Bir profesyonelle çalışmak mümkün değilse, bir yemek ve fitness planı oluşturabileceğiniz bir arkadaş bulmayı düşünün. Birlikte birbirinizin başarılı olmasına yardımcı olabilirsiniz.

Alt çizgi

Aşırı yağ ile birlikte az miktarda kas kütlesini kaybetmenize rağmen, uygun bir beslenme ve egzersiz planıyla yönetmenize yardımcı olabilirsiniz.

Yağ kaybını desteklemek için bol miktarda protein, karbonhidrat ve taze meyve ve sebze yerken kalori açığını koruyun.

Ulaşılabilir, gerçekçi hedefler belirleyin. Birkaç aydaki ilerlemenizi takip edin. Performansınızı iyileştirmek ve bina gücüne odaklanmak için kendinize sorun.

Yaklaşımınızda tutarlı olun ve ilerlemenize odaklanmaya devam edin. Sıkı çalışmanızın faydalarını takdir ettiğinizden emin olun.