Lif Kabızlığı Giderir mi veya Neden Olur mu? Eleştirel Bir Bakış

İçerik

• Lif Genel Olarak Sindirime İyi Gelir
• Birçok Kişide Kabızlığı Giderebilir
• Bazı Durumlarda Daha Fazla Lif Yemek Kabızlığı Kötüleştirir
• Kabızlıktan Kurtulmak İçin En İyi Lif Türleri
• Kabızlığı Giderecek En İyi Yiyecekler
• Eve Mesaj Al

Kabızlık, her yıl insanların% 20'sini etkileyen yaygın bir sorundur (,).

Banyo alışkanlıkları kişiden kişiye önemli ölçüde değiştiğinden, tanımlanması zor bir durumdur.

Bununla birlikte, haftada üçten az bağırsak hareketiniz varsa ve dışkılarınız sertse, kuruysa ve geçmesi zorsa, muhtemelen kabızsınızdır.

Kabızlık çeken insanlar için en yaygın tavsiyelerden biri, daha fazla lif yemektir.

Ama bu tavsiye gerçekten işe yarıyor mu? Bir bakalım.

Lif Genel Olarak Sindirime İyi Gelir

Diyet lifi, bitkilerde sindirilemeyen karbonhidratlara verilen addır. Meyveler, sebzeler, tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar dahil tüm bitkisel besinlerde bulunabilir.

Çözünürlük temelinde genellikle iki gruba ayrılır:

• Çözünmez elyaf: Buğday kepeği, sebzeler ve tam tahıllarda bulunur.
• Çözünür lif: Yulaf kepeği, fındık, tohumlar, fasulye, mercimek ve bezelye ile bazı meyve ve sebzelerde bulunur.

Bununla birlikte, lif açısından zengin yiyeceklerin çoğu, değişen oranlarda çözünmeyen ve çözünür lif karışımı içerir.

Vücudunuz lifi sindiremese de, yeterince yemenin bağırsak sağlığınız için çok önemli olduğu düşünülmektedir. Bunun nedeni kısmen diyet lifinin dışkılarınızın boyutunu artırması ve onları daha yumuşak hale getirmesidir.

Daha büyük, daha yumuşak dışkılar bağırsaklarınızda daha hızlı hareket ettikleri ve geçmeleri daha kolay olduğu için düzenli kalmanıza yardımcı olur ().

Bu iki tür lif, buna biraz farklı şekillerde yardımcı olur.

Çözünmeyen lif, dışkınızı toplar ve bir fırça gibi hareket eder, her şeyi dışarı çıkarmak ve hareket etmesini sağlamak için bağırsaklarınızı süpürür.

Çözünür çeşit, suyu emer ve jel benzeri bir madde oluşturur. Bu, dışkınızın bağırsaklarınızdan sorunsuz bir şekilde geçmesine yardımcı olur ve şeklini ve tutarlılığını iyileştirir.

Prebiyotikler olarak bilinen bir tür çözünür lifin kalın bağırsakta fermantasyonu, iyi bakteri sayısını artırarak sağlıklı bir bağırsağın korunmasına da yardımcı olabilir ().

Bu aynı zamanda tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinizi azaltarak sağlığınızı iyileştirebilir ().

Yeterince lif yemek düzenli kalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca bağırsağınızdaki iyi bakteri dengesini geliştirebilir. Bu, kalp hastalığı, obezite ve diyabet gibi çeşitli hastalık riskinizi azaltabilir.

Birçok Kişide Kabızlığı Giderebilir

Kabızsanız ve lif alımınız düşükse, daha fazlasını yemek yardımcı olabilir.

Araştırmalar, yediğiniz lif miktarını artırmanın, geçtiğiniz dışkı sayısını artırabileceğini göstermiştir ().

Aslında, son zamanlarda yapılan bir inceleme, kronik kabızlığı olan kişilerin% 77'sinin lif alımını artırarak bir miktar rahatlama bulduğunu gösterdi ().

Dahası, iki çalışma, çocuklarda kabızlığı gidermek için diyet lifi alımının artırılmasının laksatif laktuloz kadar etkili olabileceğini bulmuştur (,).

Bu, kabızlığı olan birçok insan için, sadece daha fazla lif yemenin sorunu çözmek için yeterli olabileceği anlamına gelir (,).

Genel olarak erkeklerin günde 38 gram lif, kadınların ise 25 gram yemesi önerilir ().

Ne yazık ki, çoğu insanın bu miktarın yarısından azını yediği, günde yalnızca 12-18 gram arasına ulaştığı tahmin edilmektedir (,,).

Çoğu insan yeterince diyet lifi yemiyor. Diyetlerinde lif eksikliği olanlar, alımlarını artırarak rahatlama yaşayabilirler.

Bazı Durumlarda Daha Fazla Lif Yemek Kabızlığı Kötüleştirir

Teorik olarak, lif kabızlığı önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olmalıdır.

Ancak kanıtlar, bu tavsiyenin herkes için işe yaramadığını gösteriyor.

Bazı araştırmalar diyetinize lif eklemenin semptomlarınızı iyileştirebileceğini gösterirken, diğer araştırmalar gösteriyor ki azaltma alımınız en iyisidir ().

Ayrıca, yakın zamanda yapılan bir inceleme, lifin bağırsak hareketlerinin sayısını artırmada etkili olmasına rağmen, dışkı kıvamı, ağrı, şişkinlik ve gaz () gibi diğer kabızlık semptomlarına yardımcı olmadığını buldu.

Lif alımınızı artırmanın kabızlığınıza yardımcı olup olmayacağını öğrenmek için nedenini belirlemeye çalışın. Aşağıdakiler dahil çeşitli nedenlerle kabız olabilirsiniz:

• Yaşam tarzı faktörleri: Düşük diyet lifi alımı, hareketsizlik ve düşük sıvı alımı.
• İlaçlar veya takviyeler: Örnekler arasında opioid ağrı kesiciler, antidepresanlar, antipsikotikler ve bazı antasitler bulunur.
• Hastalık: Örnekler arasında diyabet, irritabl bağırsak sendromu, iltihaplı bağırsak hastalığı ve Parkinson gibi nörolojik durumlar yer alır.
• Bilinmeyen: Bazı kişilerin kronik kabızlığının nedeni bilinmemektedir. Bu, kronik idiyopatik kabızlık olarak bilinir.

Zaten bol miktarda lif yiyorsanız ve kabızlığınız başka bir şeyden kaynaklanıyorsa, daha fazla lif eklemek işe yaramayabilir ve hatta sorunu daha da kötüleştirebilir ().

İlginç bir şekilde, araştırmalar, kabızlığı olan bazı kişilerin, durumu olmayanlara benzer miktarlarda lif yediğini göstermiştir (,).

63 kişiden oluşan 6 aylık bir çalışma, kronik idiyopatik kabızlığı olan kişilerde düşük lifli ve hatta lifsiz diyetin semptomlarını büyük ölçüde iyileştirdiğini buldu. Lifin çıkarılması temelde onları kabızlıktan () iyileştirdi.

Bu aynı zamanda irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan insanlar için de geçerlidir, çünkü birçok yüksek lifli gıdada IBS semptomlarını kötüleştiren FODMAPS da yüksektir (,).

Yine de, lifin potansiyel sağlık yararları göz önüne alındığında, uzun vadede doktorunuza veya diyetisyeninize danışmadan düşük lifli bir diyet uygulamamalısınız.

Dahası, fermente edilemeyen, çözünür lif takviyelerinin, diğer lif türlerini iyi tolere etmeseler bile bu kişilere fayda sağlayabileceğine dair kanıtlar vardır.

Yeterince lif yiyen ancak kabız olan insanlar için daha fazla lif yemek, sorunlarını daha da kötüleştirebilir. Bazı durumlarda, diyet lifini azaltmak kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir.

Kabızlıktan Kurtulmak İçin En İyi Lif Türleri

Lif takviyeleri, kronik kabızlığı veya IBS'si olanlar da dahil olmak üzere kabızlığın tedavisine yardımcı olabilir ().

Bununla birlikte, kronik kabızlığınız varsa veya ağrı, rüzgar, şişkinlik ve gaz gibi semptomlar yaşıyorsanız, fermente edilemeyen, çözünür lif takviyesi (,,) almak en iyisi olabilir.

Bunun nedeni, fermente olabilen lifin bağırsağınızdaki bakteriler tarafından yiyecek olarak kullanılması ve kalın bağırsağınızda gazların üretilmesiyle sonuçlanmasıdır.

Bu, bağırsağınızdaki gaz üretiminde bir artışa neden olabilir ve bu da semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir.

Çözünür lif takviyelerinin örnekleri şunları içerir:

• Psyllium: Psyllium kabuğu ve Metamucil
• Metil selüloz: Citrucel
• Glucomannan: Glucomannan kapsülleri veya PGX
• İnülin: Benefibre (Kanada), Elyaf Seçimi veya Elyaf
• Kısmen hidrolize guar zamkı: Hi-Mısır
• Buğday dekstrini: Benefiber (ABD)

Psyllium genellikle en iyi seçim olarak kabul edilir.

Fermente edilebilir olarak sınıflandırılmasına rağmen, çalışmalar psyllium'un dışkıyı normalleştirebildiğini ve IBS'li kişiler tarafından bile iyi tolere edildiğini göstermiştir (,,).

Yeterince lif almazsanız, diyetinizdeki yüksek lifli yiyeceklerin miktarını kademeli olarak artırmak yardımcı olabilir. Kronik kabızlığı olan kişiler, fermente edilemeyen, çözünür bir lif takviyesinden yararlanabilir.

Kabızlığı Giderecek En İyi Yiyecekler

Lif alımınız genellikle düşükse, diyetinize meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi daha fazla lif içeren yiyecekler eklemeyi deneyin.

Bu, hem çözünür hem de çözünmez lif alımınızı artıracak ve probleminizi gidermenize yardımcı olabilir.

Kısa sürede alımınızı önemli ölçüde artırmak ağrı, gaz ve şişkinlik gibi istenmeyen yan etkilere neden olabileceğinden, bunu kademeli olarak yapmak en iyisidir.

Çözünmeyen lif içeriği yüksek yiyecekler şunları içerir:

• Tam tahıllar
• Kabuklu meyve ve sebzeler
• Fındık ve tohumlar

Çözünür lif içeriği yüksek yiyecekler şunları içerir:

• Yulaf
• Keten tohumu
• Arpa
• Çavdar
• Fasulye ve bakliyat
• Kök sebzeler

Bazı yüksek lifli yiyeceklerin kabızlık için özellikle etkili olduğu gösterilmiştir. Örneğin, kabızlığınıza IBS (,) neden oluyorsa keten tohumu yardımcı olabilir.

Keten tohumlarını denemek istiyorsanız, günde 1 tatlı kaşığı alarak başlayın ve gün boyunca dozu kademeli olarak maksimum 2 çorba kaşığına kadar artırın.

Onları daha lezzetli hale getirmek için bir içeceğe koyabilir veya yoğurdunuzun, salatanızın, mısır gevreğinizin veya çorbanızın üzerine serpebilirsiniz.

Kuru erik ayrıca kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir. Lif bakımından zengindirler ve ayrıca doğal bir müshil olan şeker alkolü sorbitol içerirler (,).

Bazı çalışmalar, kuru eriklerin, kabızlığı gidermede lif takviyelerinden daha etkili olduğunu göstermiştir. Etkili dozajın günde iki kez yaklaşık 50 gram (veya 7 orta boy kuru erik) olduğu düşünülmektedir (,).

Bununla birlikte, IBS'niz varsa, sorbitol bilinen bir FODMAP olduğundan ve semptomlarınızı şiddetlendirebileceğinden, muhtemelen kuru erikten kaçınmalısınız.

Çözünmeyen ve çözünmeyen lif, birçok gıdada doğal olarak bulunur. IBS'niz olmadığı sürece kuru erik de yardımcı olabilir.

Eve Mesaj Al

Bol miktarda lif bakımından zengin yiyecekler yemek, sindirim sağlığını optimize etmek için iyi bir fikirdir.

Kabız olursanız ve diyetinizde fazla lif yoksa, daha fazla yemekten fayda sağlayabilirsiniz.

Bununla birlikte, zaten yeterince lif alıyorsanız veya kabızlığınızın başka bir nedeni varsa, gıdalardan lif alımınızı artırmak işleri daha da kötüleştirebilir.

Ayrıca şu ilgili makaleleri de beğenebilirsiniz:

• Kabızlığı Doğal Yollarla Gidermek için 13 Evde Çözüm
• Yemeniz Gereken 22 Yüksek Lifli Yiyecek
• Daha Fazla Lif Tüketmenin 16 Kolay Yolu
• İyi Lif, Kötü Lif - Farklı Türler Sizi Nasıl Etkiler?
• FODMAP 101: Ayrıntılı Bir Başlangıç ​​Kılavuzu