Belleğinizi Geliştirmenin 25 Yolu

İçerik

• 1. Yeni bir şeyler öğrenin
• 2. Tekrarlayın ve alın
• 3. Kısaltmaları, kısaltmaları ve anımsatıcıları deneyin
• 4. “Grup” veya “yığın” bilgileri
• 5. Bir “akıl sarayı” inşa edin
• 6. Tüm duyularınızı kullanın
• 7. Google'a hemen dönmeyin
• 8. GPS'i kaybediniz
• 9. Kendinizi meşgul edin
• 10. Organize kalın
• 11. Düzenli bir programda uyku
• 12. Yatmadan önce parlak ekranlardan kaçının
• 13. Bu yiyeceklerden daha fazlasını yiyin:
• 14. Bu yiyeceklerden daha az yiyin:
• 15. Bazı ilaçlardan kaçının
• 16. Fiziksel olun
• 17. Stresi yönetin
• 18. Sosyalleşin
• 19. İçme suyu
• 20. Kahve için
• 21. İçki içmeyin
• 22. Meditasyon yapın
• 23. Doğanın tadını çıkarın
• 24. Yoga yap
• 25. Ekstra ağırlığı düşürün
• Alt çizgi

Anılarımız kim olduğumuzun ayrılmaz bir parçasıdır, ancak yaşlandıkça hafızamız azalır. Birçok yaşlı yetişkin için, düşüş o kadar ciddi hale gelir ki, artık bağımsız olarak yaşayamazlar, bu da yetişkinlerin yaşlandıkça en büyük korkularından biridir.

İyi haber şu ki, bilim adamları beynimizin yaşlılıkta bile her gün yeni sinir bağlantılarını değiştirmek ve büyütmek için inanılmaz kapasitesi hakkında daha fazla bilgi ediniyorlar. Bu kavram nöroplastisite olarak bilinir. Nöroplastisite üzerine araştırmalar yaparak, bilim adamları bellek kapasitemizin sabit olmadığını, plastik gibi şekillendirilebilir olduğunu keşfettiler.

Nöroplastisitenin tüm avantajlarından yararlanmak için beyninizi çalıştırmanız ve vücudunuza dikkat etmeniz gerekir. Bu 25 ipucu ve püf noktası, belleği geliştirmek için en etkili yöntemlerden bazılarıdır.

1. Yeni bir şeyler öğrenin

Bellek gücü tıpkı kas gücü gibidir. Ne kadar çok kullanırsanız, o kadar güçlü olur. Ancak her gün aynı boyutta ağırlığı kaldıramaz ve güçlenmeyi bekleyemezsiniz. Beyninizi sürekli olarak sorgulamanız gerekir. Yeni bir beceri öğrenmek beyninizin hafıza kapasitesini güçlendirmenin mükemmel bir yoludur.

Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok etkinlik var, ama en önemlisi, sizi rahatlık alanınızdan zorlayan ve tüm dikkatinizi çeken bir şey bulmanız gerekecek.

İşte bazı örnekler:

• yeni bir enstrüman öğren
• çömlek yapmak
• Sudoku veya satranç gibi zihin oyunları oyna
• tango gibi yeni bir dans türü öğren
• yeni bir dil öğren

2007'deki araştırmalar, birden fazla dil konuşmanın demans hastalarında hafıza problemlerinin başlangıcını geciktirebileceğini göstermiştir.

2. Tekrarlayın ve alın

Yeni bir bilgi öğrendiğinizde, tekrarlanırsa bu bilgileri zihinsel olarak kaydetmeniz daha olasıdır.

Tekrarlama, nöronlar arasında oluşturduğumuz bağlantıları güçlendirir. Yüksek sesle duyduklarınızı tekrarlayın. Bir cümlede kullanmayı deneyin. Yaz ve yüksek sesle oku.

Ama iş burada bitmiyor. Araştırmalar, basit tekrarlamanın kendi başına kullanıldığında etkisiz bir öğrenme aracı olduğunu göstermektedir. Daha sonra tekrar oturmanız ve bilgileri nereye yazdığınıza bakmadan aktif olarak almayı denemeniz gerekir. Bilgileri almak için kendinizi test etmek, tekrarlanan çalışmalardan daha iyidir. Geri alma alıştırması yapmak daha uzun vadeli ve anlamlı öğrenme deneyimleri yaratır.

3. Kısaltmaları, kısaltmaları ve anımsatıcıları deneyin

Anımsatıcı cihazlar kısaltmalar, kısaltmalar, şarkılar veya tekerlemeler şeklinde olabilir.

Anımsatıcılar 1960'lardan beri öğrenciler için etkili bir strateji olarak test edilmiştir. Muhtemelen uzun listeleri hatırlamanız için size birkaç anımsatıcı cihaz öğretilmiştir. Örneğin, spektrumun renkleri ROY G. BIV (Kırmızı, Turuncu, Sarı, Yeşil, Mavi, İndigo, Menekşe) adıyla hatırlanabilir.

4. “Grup” veya “yığın” bilgileri

Gruplama veya parçalama, daha az daha büyük bilgi parçaları üretmek için yeni öğrenilen bilgileri parçalara bölme sürecini ifade eder. Örneğin, 10 basamak bir uzun sayı yerine (5556-637-8299) gruplandırılmışsa, bir telefon numarasını hatırlamanın çok daha kolay olduğunu fark etmiş olabilirsiniz.

5. Bir “akıl sarayı” inşa edin

Zihin sarayı tekniği genellikle hafıza şampiyonları tarafından kullanılır. Bu eski teknikte, bir dizi anıyı saklamak için görsel ve karmaşık bir yer yaratırsınız.

Bellek sarayları oluşturma hakkında daha fazla talimat için 2006 ABD Hafıza Şampiyonu Joshua Foer’ın TED konuşmasını izleyin.

6. Tüm duyularınızı kullanın

Bellek bilenlerin başka bir taktiği, bilginin korunmasına yardımcı olmak için sadece bir anlamda güvenmemeleri. Bunun yerine, bilgiyi renkler, tatlar ve kokular gibi diğer duyularla ilişkilendirirler.

7. Google'a hemen dönmeyin

Modern teknolojinin yeri var ama maalesef bizi “zihinsel olarak tembel” hale getirdi. Telefonunuzdan Siri veya Google'a sormasını istemeden önce bilgileri aklınızla almaya gayret gösterin. Bu süreç beyninizdeki sinirsel yolları güçlendirmeye yardımcı olur.

8. GPS'i kaybediniz

Başka bir yaygın hata, her sürüşte GPS'e güvenmektir. Araştırmacılar 2013 yılında navigasyon için GPS gibi yanıt tekniklerine güvenerek beynimizin uzamsal bellekten ve kısa süreli uzun vadeli belleğe bilgi taşımaktan sorumlu olan hipokampus adı verilen bir kısmını küçüldüğünü keşfettiler. Kötü hipokampus sağlığı demans ve hafıza düşüşüyle ​​ilişkilidir.

Tamamen kaybolmadıkça, sadece GPS'inizdeki talimatları takip etmek yerine beyninizi kullanarak hedefinize ulaşmaya çalışın. Belki oraya gitmek için GPS kullanın, ama eve dönmek için beyninizi kullanın. Beyniniz ekstra zorluk için size teşekkür edecektir.

9. Kendinizi meşgul edin

Yoğun bir program beyninizin epizodik belleğini koruyabilir. Bir çalışma, yoğun programları daha iyi bilişsel işleve bağladı. Ancak bu çalışma kendi kendini bildirmeyle sınırlandırılmıştır.

10. Organize kalın

Organize bir kişinin hatırlaması daha kolay olur. Kontrol listeleri organizasyon için iyi bir araçtır. Kontrol listenizi manuel olarak yazmak (elektronik olarak yapmak yerine), yazdıklarınızı hatırlama olasılığınızı da artırır.

11. Düzenli bir programda uyku

Her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte kalkın. Hafta sonları rutininizi kırmamaya çalışın. Bu uyku kalitesini büyük ölçüde artırabilir.

12. Yatmadan önce parlak ekranlardan kaçının

Cep telefonu, TV ve bilgisayar ekranları tarafından yayılan mavi ışık, uyku-uyanıklık döngünüzü (sirkadiyen ritim) kontrol eden bir hormon olan melatonin üretimini engeller. Kötü düzenlenmiş bir uyku döngüsü, uyku kalitesini gerçekten olumsuz etkileyebilir.

Yeterince uyku ve dinlenme olmadan, beynimizdeki nöronlar aşırı çalışır. Artık bilgileri koordine edemezler ve anılara erişmeyi zorlaştırırlar. Yatmadan yaklaşık bir saat önce cihazlarınızı kapatın ve beyninizin gevşemesine izin verin.

13. Bu yiyeceklerden daha fazlasını yiyin:

Akdeniz diyeti, DASH (hipertansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları) ve MIND diyeti (nörodejeneratif gecikme için Akdeniz-DASH müdahalesi) gibi diyetlerin birkaç ortak noktası vardır. Bu, hafızayı geliştirme ve Parkinson ve Alzheimer hastalığı riskini azaltma yeteneklerini içerir.

Bu diyetler yemeğe odaklanır:

• bitki bazlı gıdalar, özellikle yeşil, yapraklı sebzeler ve meyveler
• kepekli tahıllar
• bakliyat
• Fındık
• tavuk veya hindi
• zeytinyağı veya hindistancevizi yağı
• otlar ve baharatlar
• somon ve sardalya gibi yağlı balıklar
• kırmızı şarap, ölçülü

Yağlı balıklar zengin bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Omega-3 beyin ve sinir hücrelerinin yapımında önemli bir rol oynar. Öğrenme ve hafıza için gereklidir ve bilişsel gerilemeyi geciktirdiği gösterilmiştir.

14. Bu yiyeceklerden daha az yiyin:

Akdeniz ve MIND diyetlerinin savunucuları aşağıdaki yiyeceklerden kaçındığını söylüyor:

• şeker
• işlenmiş gıdalar
• Tereyağı
• kırmızı et
• kızarmış yiyecekler
• tuz
• peynir

Şeker ve yağ, hafıza bozukluğuna bağlanmıştır. İnsanlarda yapılan yeni bir araştırma, Batı diyetinde yaygın olan yağ ve şeker bakımından yüksek bir diyetin hipokampal belleği bozduğunu buldu. Bununla birlikte, çalışma doğru olmayan anketlere ve anketlere dayanmıştır.

15. Bazı ilaçlardan kaçının

Doktorunuz tarafından reçete edilen ilaçlarınızı almaya devam etmenize rağmen, doktorunuzun diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri için talimatlarını da takip etmeyi unutmayın.

Yüksek kolesterol statinleri gibi bazı reçeteler hafıza kaybı ve “beyin sisi” ile ilişkilendirilmiştir. Kilo vermek ve daha sağlıklı yemek, yüksek kolesterol tedavisinde de rol oynayabilir.

Belleği etkileyebilecek diğer ilaçlar şunlardır:

• antidepresanlar
• antianksiyete ilaçları
• hipertansiyon ilaçları
• uyku yardımcıları
• metformin

Sonsuza kadar bir reçeteye güvenmek zorunda kalmamak için doktorunuzla tıbbi koşullarınızı nasıl yöneteceğiniz hakkında konuşun. Bir ilacın hafızanızı nasıl etkileyebileceğinden endişe ediyorsanız, seçenekleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.

16. Fiziksel olun

Egzersiz yapmanın bilişsel faydaları olduğu gösterilmiştir. Vücuda oksijen ve besin iletimini iyileştirir ve beyindeki bellek depolaması için gerekli olan yeni hücrelerin oluşturulmasına yardımcı olur. Egzersiz özellikle hipokampustaki hücre sayısını artırır.

Egzersizin yorucu olmasına gerek yok. Örneğin yürümek mükemmel bir seçimdir.

17. Stresi yönetin

Stresli olduğunuzda, vücudunuz kortizol gibi stres hormonlarını serbest bırakır. Kortizolün beynin hafıza sürecini, özellikle de uzun vadeli anıları alma yeteneğimizi büyük ölçüde bozduğu gösterilmiştir. Hayvan çalışmalarında beyni küçültmek için stres ve depresyon bile gösterilmiştir.

Stres ve kaygıyı azaltmanın 16 kolay yolu için bu makaleye göz atın.

18. Sosyalleşin

İnsanlar sosyal varlıklardır. Araştırmalar güçlü bir destek sisteminin duygusal ve beyin sağlığımız için hayati önem taşıdığını gösteriyor. 2007'de yapılan bir çalışmada, çok aktif sosyal yaşamları olan kişilerin en yavaş hafıza düşüşüne sahip oldukları bulundu. Başka biriyle konuşmanın sadece 10 dakikasının hafızayı geliştirdiği gösterilmiştir.

19. İçme suyu

Beyniniz çoğunlukla sudan yapılır. Su, beyin ve omurilik için bir amortisör görevi görür. Beyin hücrelerimizin besinleri kullanmasına yardımcı olur. Bu nedenle, sadece az miktarda dehidrasyonun felaket etkileri olabilir. Hafif dehidrasyonun beyin büzülmesine ve hafıza bozukluğuna neden olduğu gösterilmiştir.

Günde en az sekiz ila on bardak veya çok aktifseniz daha fazlasını hedefleyin.

20. Kahve için

Kafeinin aslında hafızayı arttırdığı ve Parkinson ve Alzheimer hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.

Ama bu bir uyarı ile geliyor. Çok fazla kafein tüketmek veya günün ilerleyen saatlerinde tüketmek, hassas bireylerde uykuyu bozabileceğinden tam tersi bir etkiye sahip olabilir.

21. İçki içmeyin

Orta derecede alkol tüketiminin hafıza üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceği doğrudur, ancak ılımlı olanın kadınlar için sadece bir içki ve erkekler için iki içki anlamına geldiğini unutmayın.

Bundan daha fazla içmek, uyumanızı olduğu kadar bilgileri de tutma yeteneğinizi olumsuz etkileyebilir.

22. Meditasyon yapın

Meditasyonun sağlık yararları için artan kanıtlar var. Araştırmalar, meditasyonun odak, konsantrasyon, hafıza ve öğrenme gibi çeşitli bilişsel işlevlerin geliştirilmesine yardımcı olduğunu göstermektedir. Meditasyon aslında beyni yeniden bağlayabilir ve beyin hücreleri arasında daha fazla bağlantıyı teşvik edebilir. Meditasyon yapmanın birkaç yolu vardır - hangisinin sizin için doğru olduğunu bulun.

23. Doğanın tadını çıkarın

Doğaya çıkmak duygusal ve fiziksel sağlığımız için son derece önemlidir. Doğanın tadını çıkarmak bir tür meditasyon olarak bile düşünülebilir. 2008 yılında yapılan bir araştırma, bir parkta yürüyüşün bir şehirde yürümeye kıyasla hafızayı ve dikkati artırdığını buldu.

Aynı şekilde, 2006 yılında yapılan bir araştırmaya göre, günlük bahçecilik demans riskinizi yüzde 36 oranında azaltmaktadır.

24. Yoga yap

2012 yılında yapılan bir çalışmada, sadece 20 dakikalık bir yoganın katılımcıların hafıza testlerindeki hızını ve doğruluğunu önemli ölçüde artırdığı bulundu. Katılımcılar, aerobik egzersize kıyasla yoga sonrası testlerde önemli ölçüde daha iyi performans gösterdi. Bununla birlikte, çalışma sadece 30 genç kız öğrencinin dar örneklem büyüklüğü ile sınırlıydı.

Yoga ayrıca oksijen alımımızı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olan ve böylece zihinsel işlevi iyileştiren diyaframdan nefes almayı vurgular.

25. Ekstra ağırlığı düşürün

Daha fazla yağlı dokuya sahip insanlar daha az yağlı dokuya sahip insanlardan daha az suya sahip olma eğilimindedir. Aşırı kilolu insanlar da daha az beyin dokusuna sahiptir. Ne kadar fazla kilolu olursanız, beyninizin hafızanızı küçültme ve etkileme olasılığı o kadar artar.

Doğal olarak kilo vermeye ilişkin ipuçları için bu kılavuzu izleyin.

Alt çizgi

Hafızamız bir beceridir ve diğer beceriler gibi, pratik ve sağlıklı genel alışkanlıklar ile geliştirilebilir. Küçük başlayabilirsiniz. Örneğin, öğrenmek için yeni bir zorlu etkinlik seçin, gününüze birkaç dakika egzersizi ekleyin, uyku planınızı koruyun ve birkaç yeşil sebze, balık ve fındık yiyin.

Bir dahaki sefere sınav için çalışmak zorunda olduğunuzda, hafıza şampiyonlarının önerdiği, parçalama, zihin sarayları veya geri alma gibi tekniklerden birini deneyin.

Normalden çok daha fazla hata yaptığınızı fark ederseniz veya yemek pişirme veya temizlik gibi basit günlük görevleri tamamlama konusunda sorun yaşıyorsanız doktorunuzla konuşun.