Burkulan Ayak Bileğiniz İçin Tedavi İpuçları

İçerik

• Ayak bileği burkulmam için RICE kullanmalı mıyım?
• Dinlenme mi aktivite mi?
• Buz mu ısı mı?
• Sıkıştırma
• Yükseklik
• Anti-enflamatuar ilaç
• Bir burkulma sonrası ayak bileği egzersizleri ve esneme
• Ayak bileği anatomisi
• Ayak bileğinize uzun süreli bakım

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Bileğinizi 'döndürdüğünüzde' ne olur?

Burkulan ayak bilekleri yaygın bir yaralanmadır. Bileğiniz aniden içeri veya dışarı dönerse olurlar. Bu ani hareket, ayak bileği ekleminin yerinden çıkmasına neden olur.

Ayak bileğinin içe doğru dönmesine eversiyon burkulması denir. Bu tür bir yaralanma, ayak bileğinin iç kısmı boyunca bulunan bağları ve tendonları etkiler. Bu tendonlar aynı zamanda ayak kemerinin desteklenmesine de yardımcı olur.

Dışa doğru ayak bileği yuvarlanması, inversiyon burkulması olarak adlandırılır. İnversiyon burkulmaları dış ayak bileği bağlarını etkiler.

Ligamentler, ayak bileği kemiklerini bacak kemiklerine bağlayan güçlü, fibröz dokulardır. Hem eversiyon hem de inversiyon burkulmaları ayak bileğinin bağlarının gerilmesine veya yırtılmasına neden olur. Bu, değişen derecelerde ağrı ve şişlikle sonuçlanır.

Ayak bileği burkulması için doktorunuzu görmenizin nedenleri şunları içerir:

• aşırı ağrı
• garip şekil
• şiddetli şişme
• birkaç adımdan fazla yürüyememe
• sınırlı hareket aralığı

Ayak bileği burkulmam için RICE kullanmalı mıyım?

Burkulan ayak bileğinizi nasıl tedavi etmeniz gerektiği, yaralanmanın ciddiyetine bağlıdır.

Hafif burkulmalar genellikle evde tedavi edilebilir. Geleneksel PİRİNÇ yöntemi (dinlenme, buz, sıkıştırma, yükseltme) bir zamanlar denenmiş ve doğru kabul edildi. Ancak, her zaman iyileşmeye giden en hızlı yol olmayabilir.

RICE'ın ilk savunucularından olan ve kısaltmanın adı geçen Dr. Gabe Mirkin de dahil olmak üzere bazı uzmanlar, dinlenmenin egzersize olan faydasını ve burkulan bir ayak bileği buzlanma ihtiyacını yeniden değerlendirdiler.

FİYAT, burkulma gibi yaralanmaları yönetme yönteminin bir başka kısaltmasıdır ve sadece yaralı uzvunuzu dinlenme, buz, kompresyon ve yükseklik ile birlikte koruma stratejisini vurgular. Yaralanmanın ilk anlarında, saatlerinde ve gününde yaralı bölgenin korunmasını veya sabit tutulmasını tavsiye eder.

Sıkıştırma ve yumuşak ayak bileği tellerini buradan çevrimiçi olarak satın alın.

Dinlenme mi aktivite mi?

Buna göre, hafif egzersiz, bir veya iki günlük bir süre dinlendikten sonra iyileşmeyi hızlandırabilir. Ulusal Atletik Eğitmenler Derneği (NATA) tarafından yayınlanan bir pozisyon bildirisi, hafif egzersizin kan akışı için iyi olduğunu ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olduğunu belirtti. Baldır ve ayak bileğindeki kasları güçlendiren egzersizler, yeniden yaralanma riskini azaltarak denge ve stabiliteyi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Araştırmacılar tarafından tamamlanan sistematik bir inceleme, burkulan bir ayak bileğini 10 güne kadar bir ayraç ile hareketsiz hale getirmenin şişliği ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Ayrıca, bir yaralanmayı dört haftadan uzun süre tamamen hareketsiz hale getirmenin aslında semptomları kötüleştirebileceğini ve iyileşmeyi olumsuz yönde etkileyebileceğini keşfettiler.

Nazik güçlendirme egzersizleriyle başlayın. Semptomlarınızı şiddetlendiren herhangi bir egzersize devam etmeyin. Sizin için faydalı olabilecek egzersiz türleri hakkında doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.

Buz mu ısı mı?

NATA’nın görüş bildirisi ayrıca buzlanma burkulmaları hakkındaki geleneksel bilgeliğin pek sağlam araştırmaya dayanmadığını da belirtti. Diğer taraftan, Journal of Athletic Training'in 2012 sayısında bildirilen araştırma, buzlanmanın burkulma etkisinin sıfır olduğunu söylemek için yeterli veri bulamadı.

Her yaralanma farklıdır ve RICE, NATA tarafından bile hala yaygın olarak tavsiye edilmektedir. Burkulan ayak bileğinize buz uygulamak rahatlama sağlarsa, yapın.

İlk 72 saat boyunca her iki ila üç saatte bir 15 ila 20 dakika buz torbası kullanın. Bu, diyabet, periferik sinir sistemi hasarı (periferik nöropati) veya vasküler hastalık gibi sağlık sorunları olan kişiler için uygun olmayabilir.

Bileğinizi bir seferde 20 dakikadan fazla buz tutmayın. Buz uygulama durumunda daha fazla, daha iyi anlamına gelmez.

Sıkıştırma

Sıkıştırma, şişmeyi azaltmaya yardımcı olur ve sabitleyerek ayak bileğinize stabilite sağlar. Burkulma meydana gelir gelmez bir kompresyon bandajı uygulamalısınız. Bileğinizi ACE bandajı gibi elastik bir bandajla sarın ve 48-72 saat açık bırakın. Bandajı sıkıca sarın, ancak sıkıca sarmayın.

Yükseklik

Ayağınızı belinizin veya kalbinizin üzerinde yükseltmek, fazla sıvının atılmasını teşvik ederek şişliği azaltır. Özellikle ilk birkaç gün ayağınızı olabildiğince yüksek bir pozisyonda tutun.

Anti-enflamatuar ilaç

Steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler), ayak bileğinizi burkulduktan sonraki 48 saatlik pencerede kullanırsanız en etkili olabilir.

İbuprofen (Advil, Motrin IB) veya naproksen (Aleve) gibi haplar akla gelen ilk anti-enflamatuar ilaç olsa da, doğrudan ağrı ve şişlik bölgesine sürüp veya püskürtebileceğiniz topikal seçenekler de vardır. Topikal NSAID'ler, ağızdan aldığınız NSAID'ler kadar etkili olabilir. NSAID jelleri, mide rahatsızlığı gibi NSAID haplarından yaygın yan etkiler yaşama eğilimindeyseniz iyi bir seçenek olabilir.

Popüler NSAID kremleri, jelleri ve spreylerini buradan çevrimiçi olarak satın alın.

Bir burkulma sonrası ayak bileği egzersizleri ve esneme

Bazı egzersizler bileğinizi iyileştirebilir. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz, bölgeye gücü geri kazandırmak için tasarlanmış bir dizi hareket önerebilir, böylece gelecekteki burkulmalardan kaçınabilirsiniz.

Denge ve stabilite eğitiminin yanı sıra esnekliği ve hareket aralığını iyileştirmek için tasarlanmış uzamalar özellikle yararlıdır. Ayağınızı ne kadar çabuk çalıştırmaya başlarsanız o kadar iyidir. Bu, iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olacaktır. Ama aşırıya kaçmayın!

İşte mümkün olduğunda deneyebileceğin birkaç alıştırma:

• Koltuk değnekli veya değneksiz yürüyün.
• Alfabeyi parmağınızla takip edin. Bu, ayak bileği hareketini her yöne teşvik eder.
• Gücü artırmak için tek ayak üzerinde 25 saniye ile bir dakika arasında durun.
• Etkilenen bacağın ayağı yerde düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ayağınızı düz tutarken dizinizi bir yandan diğer yana hareket ettirin. Bunu iki ila üç dakika yapın.
• Ellerinizi duvara düz bir şekilde koyarak ve yaralı bacağını arkanızda konumlandırarak baldırınızı gerin. Bacağı düzeltin ve 25 saniye tutun. Bunu iki ila dört kez yapın.

Doktorunuzla veya fizyoterapistinizle egzersiz ve dinlenme rutininizde direnç bantlarının kullanılması hakkında konuşabilirsiniz.

Ayak bileği anatomisi

Ayak bileğiniz, yürürken, koşarken ve günlük aktivitelerde bulunurken vücut ağırlığınızı birçok kez desteklemek için benzersiz bir şekilde tasarlanmıştır.

Bileğiniz şunlardan oluşur:

• kaslar
• sinirler
• kıkırdak ile kaplı kemikler
• eklemler
• bağlar
• tendonlar
• kan damarları

Ayak bileği eklemi üç kemikten oluşur. Ayağınızın her yöne kolayca hareket etmesini sağlamak için bir menteşe gibi çalışır. Bu kemikler şöyle adlandırılır:

• talus (ayak bileği kemiği)
• tibia (incik kemiği)
• fibula (ayak bileğini dizine bağlayan küçük bir kemik)

Ligamentler kemikleri birbirine bağlayarak onları bir arada tutar. Ayak bileğinin dışında (yanal alan) üç bağ vardır. Ayak bileğinin iç kısmı (medial alan) deltoid bağı içerir. Birkaç bağ da ayak bileği ile birleştiği yerde alt bacağını destekler.

Tendonlar kasları kemiklere bağlar. En iyi bilinen ayak bileği tendonu Aşildir. Ayak bileğinde tendonlar stabiliteyi ve gücü korumaya yardımcı olur.

Alt bacak kasları da önemlidir. Ayak bileğinin işlevini ve hareket kabiliyetini desteklemek için çalışırlar. Ayak bileğinizi destekleyen bu bağların ve kasların kondisyonlanması, gerilmesi ve güçlendirilmesi ayak bileklerinizin sağlıklı ve stabil kalmasına yardımcı olabilir.

Ayak bileğinize uzun süreli bakım

Burkulmuş bir ayak bileği herkesin başına gelebilir, ancak ayak bileklerinize uzun vadede bakmak ve iyileşmeyi hızlandırmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır:

• Yüksek topuklu ayakkabılar gibi bileğinizi dengesiz hale getiren ayakkabılardan kaçının.
• Egzersizden önce ve sonra gerin.
• Ayak bileğinizi ve bacaklarınızı düzenli olarak esnetin.
• Bileğinizi güçlendirmek için tasarlanmış egzersizlere devam edin.