Geniş Omuzlar Nasıl Gidilir?

İçerik

• Omuzlarınızın genişliğini gerçekten değiştirebilir misiniz?
• Daha geniş omuzlar için egzersizler
• Oturarak arka yanal kaldırma
• Yüz çeker
• Dambıl ön kaldırma
• 45 derece eğimli sıra
• Başüstü omuz baskısı
• Sonuçları ne kadar sürede göreceksiniz?
• Doktorunuzla konuşun
• Götürmek

Neden geniş omuzlar istersiniz?

Geniş omuzlar tercih edilir çünkü üst gövdenin görünümünü genişleterek çerçevenizin daha orantılı görünmesini sağlayabilir. Vücudun üst kısmında, üstte daha geniş ve belde daha dar olan ters üçgen bir şekil oluştururlar. Geniş omuzlar yuvarlaktan daha kare şeklindedir ve bazen kemikli bir çıkıntıya sahiptir. Genellikle atletizmle ilişkilendirilirler.

Geniş omuzlar genellikle güçlüdür ve bu, ağır nesneleri kaldırmak veya spor yapmak gibi günlük işlerde size yardımcı olabilir. Ayrıca egzersiz sırasında kendinize zarar verme olasılığınız da azalır.

İyi gelişmiş omuzlara sahip olmak, çok fazla üst vücut kas kütlesine sahip olacağınız için gücü ve sağlığı gösterebilir. Güçlü bir sırt ve kolların yanı sıra zayıf bir bel ile omuz gücünü desteklemeniz önerilir.

Dik durmak omuzlarınızın görünümünü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Göğsünüzü açmak ve omuzlarınızı omurganızdan aşağı çekmek duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu, kendinizi daha güvenli hissetmenizi ve görünmenizi sağlayabilir ve ruh halinizi artırabilir.

Omuzlarınızın genişliğini gerçekten değiştirebilir misiniz?

Omuz genişliği belli bir dereceye kadar değiştirilebilir. Çoğunlukla genetik tarafından belirlenen kemik yapınızı değiştiremezsiniz. Bu, omuz genişliğinin önemli bir parçası olan köprücük kemiğinin genişliğini içerir.

Bununla birlikte, kaslı omuzlar oluşturabilir ve geliştirebilirsiniz. Omuzlarınızı daha güçlü hale getirmek için egzersiz yöntemlerini kullanabilirsiniz, bu da omuzlarınızı daha geniş ve estetik açıdan hoş gösterir. Omuzlarınızın önden, yandan ve arkadan iyi gelişmiş görünmesini sağlamak isteyeceğiniz için, omuzlarınızın tüm kısımlarını çalıştırmak isteyeceksiniz. Bu ayrıca yuvarlak veya "eğimli" omuzların düzeltilmesine de yardımcı olabilir.

Deltoidler veya deltoidler üzerinde çalışmaya odaklanın. Üç farklı kas lifi setinden oluşurlar:

• Ön deltoid. Bu, omzun ön kısmıdır.
• Medial veya yanal deltoid. Bu, omzun orta kısmı.
• Arka deltoid. Bu, omzun arka kısmıdır.

Daha geniş omuzlar için egzersizler

Aşağıda omuzlarınızı genişletmek için yapabileceğiniz birkaç egzersiz var. Egzersizleri seanslar arasında en az bir gün olacak şekilde haftada bir ila üç kez yapmanız önerilir. Hafif ila orta ağırlıklarla başlayın ve süreyi ve yoğunluğu artırın. Bu, yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.

Oturarak arka yanal kaldırma

1. Yanınızda dambıl ile bir bankın kenarına oturun.
2. Öne doğru eğilin ve gövdenizi uyluklarınızın üzerine koyun.
3. Sırtınızı düz tutun.
4. Dirsekleriniz omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları yavaşça yukarı ve yana doğru kaldırın.
5. Bunu yaparken dirseklerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi öne doğru eğin.
6. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
7. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
8. 3-4 set 10-15 tekrar yapın.

Yüz çeker

1. Bir ip aparatı yerleştirin ve göğsünüzün üst kısmına veya biraz daha yükseğe yerleştirin.
2. Halatı üstten bir tutuşla tutun ve gerginlik oluşturmak için geri adım atın.
3. Kabloyu çekmeye başlarken kalçalarınıza oturun.
4. Dirseklerinizin yana doğru ve yere paralel olarak genişlemesine izin verin.
5. İpi yüzünüze doğru çekin.
6. Sırt deltoidlerinizi ve sırtınızın üst kısmını çalıştırmaya odaklanırken bu tamamen kasılmış pozisyonu bir süre tutun.
7. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
8. 3-5 set 15-20 tekrar yapın.

Dambıl ön kaldırma

1. Her elinizde bir dambıl ile dik durun.
2. Avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde ellerinizi önünüze koyun.
3. Gövdenizi hareketsiz tutun ve sol dambıl yukarı kaldırın.
4. Dirsekte hafif bir bükülme yapın ve avuç içi aşağı baksın.
5. Kolunuzu yere paralelden biraz daha yüksek olana kadar kaldırın.
6. Üst kısımda durun ve ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
7. Sağ tarafta tekrarlayın.
8. 2-3 set 16-20 tekrar yapın.

45 derece eğimli sıra

1. 45 derecelik eğimli bir bankta karnınıza uzanın.
2. Her elinizde bir dambıl tutarken kollarınızın aşağı doğru sarkmasına izin verin.
3. Kollarınızı kaldırmak için dirseklerinizi bükerken kürek kemiklerinizi sıkın.
4. Hareket boyunca üst kollarınızı vücudunuza dik tutun.
5. Hareketin tepesinde durun.
6. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
7. 2-3 set 6-12 tekrar yapın.

Başüstü omuz baskısı

1. Düz durun ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde göğsünüzün biraz üzerinde bir halter veya halter tutun.
2. Dirseklerinizi içeri çekerken ağırlığı doğrudan tavana doğru bastırın.
3. Denge için bacaklarınızda, sırtınızda ve merkezde güç sağlayın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için alçaltın.
5. 2-3 set 5-8 tekrar yapın.

Sonuçları ne kadar sürede göreceksiniz?

Fark edilir şekilde görünür hale gelmeden önce sonuçları hissedeceksiniz. Haftada en az iki ila üç kez en az 20 dakika egzersiz yaparsanız, sonuçları birkaç hafta veya ay içinde görebileceksiniz. Görünür sonuçlar ayrıca vücut ölçünüz, vücut yağ yüzdesi ve diyet gibi faktörlere bağlı olabilir. Egzersizlerinizin ne kadar uzun ve yoğun olduğu ve fitness seviyeniz de sonuçları etkileyebilir.

Doktorunuzla konuşun

Bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Bu, özellikle herhangi bir sakatlığınız varsa veya egzersiz yapmaya yeni başladıysanız önemlidir. Şiddetli ağrı veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersiz yapmayın. Eğitimli bir profesyonelin gözetimi altında egzersiz yapmak isteyebilirsiniz.

Kalp problemleriniz, yüksek tansiyonunuz veya egzersizden etkilenebilecek başka bir durumunuz varsa dikkatli olun. Yüksek tansiyonunuz varsa yoga gibi daha yumuşak bir rutinle başlamak iyi bir fikir olabilir.

Yaralanmayı önlemek için antrenmanların süresi ve yoğunluğu açısından kademeli olarak oluşturun. Herhangi bir egzersiz yaparken daima uygun hizalama ve iyi bir duruş kullanın. Herhangi bir hareketi germediğinizden, zorlamadığınızdan veya zorlamadığınızdan emin olun. Çok ağır olmayan uygun bir ağırlık kullanın.

Götürmek

Yeni bir antrenman programına başlarken dikkatli olun. Herhangi bir özel endişeniz veya sorununuz varsa, başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bir antrenman planı oluşturun ve ona bağlı kalın. Tutarlı olun ve sonuçları görmenin ve sürdürmenin zaman alacağını unutmayın.

Yavaş başlayın ve daha fit hale geldikçe antrenmanlarınızın süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Haftada birkaç kez omuzlarınıza odaklanın. Vücudunuzun geri kalanını güçlendirmek için egzersiz rutininizin geri kalanını dengeleyin. Kardiyovasküler egzersizi de dahil edin.