Shin Splints'ten Kurtulmanın 5+ Yolu

İçerik

• Shin splintlerini anlama
• Dinlenme, buz, sıkıştırma, yükseklik (RICE) yöntemi
• 5 shin atelleri için uzanır
• Önlemler:
• 1. oturmuş shin streç
• 2. Soleus kas gerilmesi
• 3. Gastroknemius kas gerilmesi
• 4. Buzağı yükseltir
• 5. Köpük haddeleme
• Ağrı kesiciler kullanmalı mısınız?
• Shin splintleri nasıl önlenir
• Shin splintlerine ne sebep olur?
• Götürmek

Shin splintlerini anlama

“Shin splints” terimi, bacağınızın ve bacağınızın ön kısmı boyunca hissedilen ağrıyı tanımlar. Diz ve ayak bileğiniz arasındaki bacağın ön bölgesindeki ağrıyı fark edeceksiniz.

Shin atelleri yaygın bir aşırı kullanım yaralanmadır. Uzun süreler boyunca veya yeterli gerilmeden koşu veya diğer yüksek etkili aktivitelerden meydana gelebilirler. Bunlar yaygındır:

• koşucular
• askeri askerler
• dansçılar
• tenis gibi spor yapan sporcular

Buz ve germe gibi dinlenme ve tedavi ile, shin splintleri kendi kendine iyileşebilir. Devam eden fiziksel aktivite veya shin splint semptomlarını görmezden gelmek daha ciddi bir yaralanmaya yol açabilir.

Shin splintlerinden nasıl kurtulacağınızı ve bu yaralanmanın geri gelmesini önlemek için neler yapabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Dinlenme, buz, sıkıştırma, yükseklik (RICE) yöntemi

RICE, evde yaralanmaların tedavisinde yaygın bir yaklaşımdır ve shin splint'lerinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Şunun anlamı:

• Dinlenme. Acı, şişme veya rahatsızlığa neden olan tüm faaliyetlerden uzak durun. Aktif dinlenme genellikle incik atelleri için iyidir, ancak daha ciddi bir yaralanmanız olduğunu düşünüyorsanız bir doktora görünmelisiniz. Ağrınız azalıncaya kadar yüzme gibi düşük etkili aktiviteleri deneyin.
• Buz. Buz paketlerini tek seferde 15 ila 20 dakika boyunca shinlerinize yerleştirin. Onları bir havluya sarın ve doğrudan cildinize buz koymayın. Parlatıcı atel ağrısı azalıncaya kadar birkaç gün boyunca günde dört ila sekiz kez buzlayın.
• Sıkıştırma. Parlamalarınızdaki iltihaplanmayı azaltmak için bir baldır sıkıştırma kılıfı takmayı deneyin.
• Yükseklik. Parlaklıklarınızı buzlarken, iltihabı daha da azaltmak için bir yastık veya sandalyeye yükseltmeyi deneyin.

Parlaklıklarınızı dinlerken yine de biraz egzersiz yapabilirsiniz.

Bir koşucuysanız, güvenle koşmaya devam edebilirsiniz, ancak mesafeyi ve sıklığı azaltmak istersiniz. Ayrıca çalışma yoğunluğunu yaklaşık yüzde 50 oranında azaltmalı ve tepeler, pürüzlü yüzeyler ve çimento gibi sert yüzeylerden kaçınmalısınız. Birine erişiminiz varsa, bir koşu bandında koşmak güvenli bir seçenek olabilir.

Ağrınız azalıncaya kadar yüzme, havuzda koşma veya bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizler de yardımcı olabilir.

5 shin atelleri için uzanır

Baldır kasının ve çevresindeki kasların gerilmesi, incinmiş atel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Parlama atelleri olduğundan şüpheleniyorsanız, aşağıdaki üç esnemeyi günlük olarak veya her gün yapın. Germe işlemini bir RICE protokolü ile birleştirin (aşağıya bakın).

Önlemler:

• Acı çekiyorlarsa bu esnemeleri yapmayın.
• Stres kırığı veya daha ciddi bir yaralanmanız olduğundan şüpheleniyorsanız bu esnemelerden kaçının. Bu tür yaralanmalar bir doktordan tedavi gerektirir.

1. oturmuş shin streç

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Bu streç, bacağın bölgesindeki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için alt bacağın arkasındaki kasları hedefler.

1. Diz çökmüş bir pozisyonda başlayın ve yavaşça oturun, böylece topuklarınız doğrudan glute'lerinizin altında ve dizleriniz önünüzde olacak.
2. Ellerinizi arkanızdaki yere koyun ve hafifçe geriye yaslanın.
3. Gerginliği hissetmek için vücut ağırlığınızı kullanarak topuklarınızı hafifçe bastırın.
4. Basıncı arttırmak için dizlerinizi yerden hafifçe kaldırın.
5. 30 saniye basılı tutun. Bırakın ve 3 defaya kadar tekrarlayın.

2. Soleus kas gerilmesi

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Bu esneme baldırınızın arkasındaki kasları hedef alır.

1. Duvara veya kapalı bir kapıya bakacak şekilde durun.
2. İki eli de duvara yerleştirin.
3. Bir ayağı diğerinin biraz gerisinde tutun.
4. Yavaşça çömelin, böylece gerginliği hissetmek için her iki dizinizi bükersiniz. Her iki ayakkabıyı da her zaman yerde tutun.
5. 30 saniye basılı tutun. Bırakın ve 3 defaya kadar tekrarlayın.
6. İsterseniz öndeki diğer bacağa geçin.

3. Gastroknemius kas gerilmesi

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Baldır kaslarınızı germek, incinme ateli ağrısını hafifletebilir.

1. Dayanabileceğiniz sağlam bir duvara veya kapalı bir kapıya karşı durun.
2. İki eli de duvara yerleştirin.
3. Bir ayağını geri çek (gerdiğin) ve bacağını düz tut. Ön dizinizi bükün. Her iki ayağı da yerde düz tutun.
4. Baldır kasındaki gerginliği hissetmek için gövdeni öne doğru eğ. Daha fazla gerginlik hissetmek için düz bacağınızı hafifçe geri hareket ettirmeniz gerekebilir.
5. 20 saniye tutun ve rahatlayın. Üç kez tekrarlayın.
6. İsterseniz bacakları değiştirin.

4. Buzağı yükseltir

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Buzağı yükseltmeleri, biraz ağrıyı hafifletebilecek buzağı kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.

1. Ayaklarınızın topları taburede ve arka yarısı dışarıda olacak şekilde bir adım veya adım taburesi üzerinde durun.
2. Yavaşça ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın ve sonra bırakın, topuklarınız alçalırken ayağınızı ve baldır kasınızı gerin. 10-20 saniye basılı tutun.
3. Başlangıca dön
4. Bunu 3 ila 5 kez tekrarlayın.

5. Köpük haddeleme

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Bir köpük rulo iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir ve incinme ateli ağrısını hafifletebilir. İşte, parıltılarınızı “yaymak” için bir teknik:

1. Göğsünüzün altındaki zemindeki köpük rulo ile ellerinize ve dizlerinize başlayın.
2. Sağ dizinizi yüzünüze doğru çekin ve sağ parlaklığınızı köpük merdanesinin üzerine dikkatlice yerleştirin.
3. Basıncı kontrol etmek için sol bacağınızı sıkıca yerde tutarak yavaşça yukarı ve aşağı doğru kıvrılır.
4. Birkaç rulodan veya ağrılı bir nokta bulduktan sonra, devam etmeden önce ayak bileğinizi durdurmanız, esnetmeniz ve uzatmanız gerekebilir.
5. İsterseniz bacakları değiştirin.

Ağrı kesiciler kullanmalı mısınız?

Shin splint rahatsızlığını azaltmak için ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproksen sodyum (Aleve) veya asetaminofen (Tylenol) gibi tezgah üstü (OTC) ağrı kesici deneyebilirsiniz.

Ağrı kesiciler, shin splintlerinin tedavisi için bir alternatif değildir. Ağrınız azalıncaya kadar biraz germe, köpük yuvarlama ve RICE uyguladığınızdan emin olun.

Shin splintleri nasıl önlenir

Aşağıdaki adımları izleyerek shin splintleri riskinizi önleyebilir veya azaltabilirsiniz:

• Uygun şekilde takılmış ve uygun spor ayakkabıları giyin. Sporunuz için uygun ayakkabılar giymek, shin splintlerinin önlenmesine yardımcı olabilir. Tenis oynamak için iyi destek sağlayan ayakkabılar koşmak için doğru desteği vermeyebilir.
• Bir koşucuysanız, adımınızı koşu mağazasında gözlemleyin. Personel, ayak yapınıza ve adımınıza uyan bir ayakkabı almanıza yardımcı olabilir. Yüksek kemer veya düz ayaklarınız varsa, kesici uçlara da ihtiyacınız olabilir.
• Ayakkabılarınızı sık sık değiştirin. Eğer koşucu iseniz, her 350 ila 500 mil kullanımda yeni ayakkabılar almalısınız.
• Yavaş yavaş fitness seviyenizi geliştirin. Kilometre veya fiziksel aktivite miktarınızı her hafta yavaşça artırın. Bu, kaslarınızı güçlendirmeye ve gevşetmeye yardımcı olabilir.
• Çapraz tren. Hareketlerinizi değiştirmek, shin splintlerini önleyebilir. Haftada birkaç kez normal rutininizi yüzme, bisiklet veya yoga ile parçalamayı deneyin.
• Şok emici tabanlık kullanmayı deneyin. Bunlar egzersiz sırasında kavalınız üzerindeki etkiyi azaltabilir.

Shin splintlerine ne sebep olur?

Shin splints, bacaktaki kas ve kemik dokusunu tekrarlayan aktivite ile aşırı çalıştırdığınızda ortaya çıkabilir. Genellikle fiziksel aktivite sıklığındaki bir değişiklikten sonra ortaya çıkarlar. Örneğin, vücudunuzun eğitime uyum sağlamasına izin vermeden çok fazla kilometre koşmak.

Ayrıca fiziksel aktivitenin süresinde veya yoğunluğunda bir değişiklik olabilir. Egzersiz yaptığınız yüzeyin değiştirilmesi aynı zamanda shin splintlerine de yol açabilir. Örneğin, bir koşucuysanız ve yumuşak bir yüzeyde koşmaktan kaldırım veya betonda koşmaya geçerseniz veya çim veya kil kortundan sert bir mahkemeye geçen bir tenisçi iseniz shin atelleri alabilirsiniz.

Aşağıdakiler sizin için geçerliyse, shin splintleri geliştirme riski daha fazladır:

• Sen bir koşucusun ya da uzun mesafeli koşuda yenisin.
• Kısa bir süre önce egzersiz programlarınızın yoğunluğunu veya sıklığını artırdınız.
• Engebeli arazide, betonda veya tepelerde koşuyorsunuz.
• Askeri eğitim alıyorsun.
• Düz ayaklarınız var.
• Yüksek kemerleriniz var.

Götürmek

Eğer bir RICE protokolü izliyorsanız ve her gün esnüyorsanız Shin atel ağrısı kendiliğinden kaybolabilir.

Kendinizi yeniden yargılamaktan kaçınmak için yavaşça ve yavaş yavaş düzenli egzersiz rutininize geri dönün. Örneğin, bir koşucuysanız, yürümeye başlayın. Birkaç gün boyunca ağrısız yürüyebiliyorsanız, yavaş koşu yapmaya başlayın.

Antrenmandan sonra her zaman buzlayın ve önce ve sonra da gerin.

Eğer shin splint ağrınız kaybolmazsa veya daha ciddi bir yaralanma olduğundan şüpheleniyorsanız doktora görün. Doktor muayene yapabilir ve nedenini belirlemek ve tedavi önermek için bir röntgen çekebilir.