Lacey Stone ile Çekirdek Öldüren Sağlık Topu Egzersizi

İçerik

• Sağlık Topu Bench Press
• Burpee Ters Çift Çarpma
• Tek Kol Dengeli Sıra
• Hızlı Squat Omuz Presi
• ganimet toplama
• Triceps Extension + Slam ile Ters Lunge
• Sağlık Topu Atışı ile Ters Lunge
• Şunun için inceleyin:

Geleneksel (okuma: sıkıcı) kardiyo egzersizlerini atlamanıza izin veren verimli bir rutin mi arıyorsunuz? Ünlü antrenör Lacey Stone seni korudu. Tek ihtiyacınız olan 30 dakika ve bu tam vücut gücü ve tek bir şipşak rutinde yağ yakan ve şekillendiren kardiyo canavarı sayesinde gününüze devam edebilirsiniz. (Tüm vücuduna bakın intikam vücut sonraki egzersiz.)

Evet, çekirdeğinizi çalıştıracaksınız, ancak her hareket çifte görev yapıyor - böylece göğsünüzü, bacaklarınızı, kollarınızı, sırtınızı ve poponuzu aynı anda güçlendireceksiniz. Ayrıca kalbinizi hızlandıran yoğun hareketler sayesinde o kardiyoya da gireceksiniz. Bize güvenin, işiniz bittiğinde hala koşu bandına vurmanız gerekip gerekmediğini sorgulamanıza gerek kalmayacak. (İlgili: Bu Abs Egzersizleri, Çift Görevli Bir Egzersiz için Kardiyo Olarak İki Katlı)

Nasıl çalışır: Kalp atış hızınızın düşmesine izin vermeden, her hareket arasında gerektiği kadar dinlenin, her hareketi 30 saniyede mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Yedi hamleyi bir kez bitirdikten sonra, iki kez daha tekrarlayın.

İhtiyacın olacak: 10 ila 15 pound arasında yumuşak, kauçuk olmayan bir sağlık topu (Dynamax gibi); 20 ila 30 pound arasında 2 dambıl

Sağlık Topu Bench Press

A. Başınız bir sağlık topuna yaslanmış ve ayaklar yerde durarak, dirsekler yanlardan bükülü olarak her iki elinizde birer dambıl tutarak başlayın.

B. Sağ kolunuzu tavana doğru bastırın. Sağ dirseği yana doğru bükün.

C. Sol kolunuzu tavana doğru bastırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol dirseğinizi yana doğru bükün.

30 saniye boyunca mümkün olduğunca çok tekrar yapın (AMRAP).

Burpee Ters Çift Çarpma

A. Sağlık topu ayaklarınızın birkaç santim önüne yerleştirilmiş olarak ayaklarla birlikte durun. Kalçalardan menteşeli, sağlık topunu kavramak için öne doğru eğin.

B. Plank pozisyonuna ulaşmak için ayakları geriye doğru atlayın, ardından ayakları öne doğru ellere doğru zıplayın.

C. Sağlık topunu başınızın üzerine kaldırın ve topu vücudun arkasına bırakın.

NS. Yüz topa atlayın, ardından tekrarlayın.

30 saniye boyunca AMRAP yapın.

Tek Kol Dengeli Sıra

A. Sol ön kol sağlık topuna dayalı ve sağ kol yerden birkaç santim yukarıda bir dambıl tutarak tek kollu bir tahtada başlayın.

B. Sağ dambılı göğsünüze kaldırın.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ dambılı yere doğru indirin. Taraf değiştir; tekrarlamak.

30 saniye boyunca AMRAP yapın.

Hızlı Squat Omuz Presi

A. Sağlık topunu göğsünüze tutarak çömelerek başlayın.

B. Sağlık topunu tavana doğru kaldırırken dizlerinizi düzeltin ve kalçalarınızı öne doğru sürün.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için dizlerinizi çömelin ve sağlık topunu göğsünüze doğru indirin.

30 saniye boyunca AMRAP yapın.

ganimet toplama

A. Ayak bileklerini sağlık topuna dayayarak sırt üstü yatın, sırt yerden kaldırılmış halde.

B. Topu ayaklarınızla öne doğru yuvarlarken dizlerinizi bükün, yerden kaldırılmış halde tutun.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ayaklarınızla topu geriye doğru yuvarlarken dizlerinizi düzeltin.

30 saniye boyunca AMRAP yapın.

Triceps Extension + Slam ile Ters Lunge

A. Sağlık topunu göğsünüze tutarak ayaklarınız bitişik durun.

B. Sağlık topunu önce yukarı, sonra başın arkasına kaldırırken, sağ ayağınızı sola doğru geriye doğru adım atın.

C. Sol ayağı karşılamak için sağ ayağı yerden itin, sağlık topunu başınıza getirmek için dirsekleri düzeltin.

NS. Sağlık topunu ayaklarının önünde yere vurarak geri tepme sırasında yakalayın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

30 saniye boyunca ARMAP yapın.

Sağlık Topu Atışı ile Ters Lunge

A. Sağlık topunu göğsünüze tutarak ayaklarınız bitişik durun.

B. Topu sağ ele aktarırken sağ ayağı geriye doğru sol hamleye doğru adım atın ve ardından sol kolunuzu yana doğru uzatırken yere doğru indirin.

C. Sağlık topunu savururken sol ayakla buluşmak için sağ ayağı yerden itin ve ardından iki elinizle göğsünüzün önünde yakalayın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

30 saniye boyunca AMRAP yapın.

Şunun için inceleyin: