Kaslarda Laktik Asitten Kurtulmanın 6 Yolu

İçerik

• Laktik asit nedir?
• 1. Sulu kalın
• 2. Antrenmanlar arasında dinlenin
• 3. İyi nefes al
• 4. ısınmak ve streç
• 5. Bol miktarda magnezyum alın
• 6. Portakal suyu iç
• Laktik asit birikiminiz olup olmadığını nasıl anlarsınız
• Laktik asit nasıl önlenir
• 1. Yavaş oluşturun
• 2. Bir denge kurun
• 3. Egzersiz yapmadan önce yiyin
• Götürmek

Laktik asit nedir?

Egzersiz yaparken, kendinizi fazla zorlamamaktan kaçınmak önemlidir. Bu yaralanma ve laktik asit oluşumuna yol açabilir. Laktik asit kaslarınızda üretilir ve yoğun egzersiz sırasında birikir. Ağrılı, ağrılı kaslara yol açabilir.

Egzersiz nedeniyle laktik asit birikmesi genellikle geçicidir ve çok fazla endişe yaratmaz, ancak rahatsızlığa neden olarak egzersizlerinizi etkileyebilir. Laktik asitten kaslarınızda biriktikten sonra nasıl kurtulacağını ve gelecekte birikmesini önlemek için neler yapabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Sulu kalın

İdeal olarak yorucu egzersizden önce, sırasında ve sonrasında sulu kaldığınızdan emin olun. Egzersiz yaparken uygun hidrasyon önemlidir, çünkü yardımcı olabilir:

• egzersiz yaparken kaybettiğiniz sıvıları doldurun
• vücudunu laktik asitten arındır
• besin maddelerinin enerji yaratmasına izin ver
• boğaz kaslarını rahatlatır
• kas kramplarını önlemek
• Vücudunuzu optimum seviyelerde performans sergileyin

Günde en az sekiz bardak su için ve egzersiz yaparken bu miktarı artırın.

2. Antrenmanlar arasında dinlenin

Düzenli egzersiz yapmak tutarlılığı korumanıza yardımcı olurken, egzersizler arasında yeterince dinlenmek kasların iyileşmesi için önemlidir. Ayrıca vücudunuza fazla laktik asidi parçalama şansı verir.

Haftada en az bir tam gün dinlenin. Dinlenme günlerinde hafif egzersizler veya hareketler yapmak uygun, sadece minimumda tutun.

3. İyi nefes al

Nefes alma tekniğinizi geliştirme alışkanlığı edinin. 1994 yılında yapılan bir çalışmada nefes egzersizleri uygulayan sporcuların laktik asit seviyelerini artırmadan atletik performanslarını artırdığı bulunmuştur.

Basit bir nefes tekniği için burnunuzdan yavaşça nefes verin ve ağzınızdan nefes verin. Her inhalasyondan sonra birkaç saniye boyunca nefesinizi korumak isteyebilirsiniz, ancak bunu sadece rahat hissediyorsa yapın.

Akciğer kapasitenizi arttırırken nefes farkındalığı alışkanlığına girmek için bu basit nefes egzersizlerinden birini de deneyebilirsiniz.

Egzersiz yaparken ve gün boyunca bu nefes alma tekniklerini uygulayın. Bu, kaslarınıza daha fazla oksijen verilmesine yardımcı olabilir, laktik asit üretimini yavaşlatır ve herhangi bir birikmeyi serbest bırakmaya yardımcı olabilir.

4. ısınmak ve streç

Egzersizden önce ve sonra kaslarınızı ısıtmak ve germek için zaman ayırın. Sabah ve akşam birkaç ışık gerilmesi de yardımcı olabilir. Bir seferde sadece birkaç dakika olsa bile, kaslarınız size teşekkür edecektir.

Germe, dolaşımı uyarmaya, esnekliği artırmaya ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu, kaslarınıza daha fazla oksijen getirmeye yardımcı olur, bu da laktik asit üretimini azaltabilir ve kaslarınızı herhangi bir laktik asit birikiminden kurtarabilir.

5. Bol miktarda magnezyum alın

Magnezyum alımınızı arttırmak, laktik birikime eşlik edebilecek kas ağrılarını ve spazmları önlemeye ve rahatlatmaya yardımcı olabilir. Ayrıca egzersiz yaparken kaslarınızın yeterli oksijen almasını sağlamak için enerji üretimini optimize etmeye yardımcı olabilir.

30 erkek sporcu üzerinde 2006 yılında yapılan küçük bir çalışma, magnezyum takviyesinin dört haftalık bir süre boyunca atletik performansları üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu buldu. Bunun daha düşük laktik asit seviyelerinin daha az tükenmeye yol açtığı düşünülmektedir. Bu sonuçları doğrulamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır.

Magnezyum açısından zengin gıdalar arasında fındık, baklagiller ve yapraklı yeşillikler bulunur. Magnezyum pul veya Epsom tuz banyosu almak, magnezyum emmenin başka bir yoludur. Özellikle düzenli olarak yaparsanız, rahatlamayı teşvik etmeye, enerji seviyelerini artırmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

6. Portakal suyu iç

Antrenman öncesi rutininize bir bardak portakal suyu eklemek laktat seviyelerini düşürmede ve atletik performansınızı iyileştirmede faydalı olabilir.

2010 yılında yapılan küçük bir çalışmada, araştırmacılar aşırı kilolu 26 orta yaşlı kadına üç ay boyunca haftada üç kez egzersiz yapmalarını istedi. Kadınların yarısından önce antrenmanlarından önce portakal suyu içmeleri istendi. Diğer yarısında portakal suyu yoktu.

Portakal suyuna sahip olan grup daha düşük seviyelerde laktik asit gösterdi, bu da daha az kas yorgunluğuna sahip olduklarını düşündürüyor. Ayrıca gelişmiş fiziksel performans gösterdiler ve kardiyovasküler risklerini azalttılar.

Araştırmacılar, bu gelişmelerin katılımcıların artan C vitamini ve folat alımından kaynaklandığına inanıyorlar.Bu sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Laktik asit birikiminiz olup olmadığını nasıl anlarsınız

Kaslarınızda laktik asit biriktiğinde, kaslarınızın yorgun veya hafif ağrı hissetmesine neden olabilir. Diğer belirtiler arasında şunlar olabilir:

• mide bulantısı
• kusma
• zayıflık
• kas ağrısı veya kramp
• kaslarda yanma hissi
• hızlı veya sığ solunum
• nefes darlığı
• kramplar
• uyuşma
• karıncalanma
• cilt veya gözlerin sararması

Belirtileriniz şiddetli veya devam ediyorsa, laktik asidoz belirtisi olabilir. Bu durum ciddi olabilir. Şüpheli laktik asidozunuz varsa doktorunuza danışın.

Laktik asit nasıl önlenir

1. Yavaş oluşturun

Yeni bir egzersiz rutini başlattığınızda veya mevcut egzersiz programınıza değişiklik eklediğinizde aşırıya kaçmayın. Belirli bir süre boyunca egzersiz programınızın yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın. Bu, güç ve dayanıklılık kazandıkça vücudunuzun egzersizlere alışmasını sağlar.

Vücudunuzu daha yüksek yoğunluklarda çalışmak için eğitmek, uygun seviyelerde laktik asidin korunmasına yardımcı olur, ancak gelişmesi zaman alan bir şeydir.

Sonuçları beklerken yaklaşımınızda ve sabırlı olun. Sonunda, vücudunuz laktat eşiğinizi yükselterek daha fazla enerji ve daha az rahatsızlık ile daha yorucu egzersiz yapabilecektir.

2. Bir denge kurun

Aerobik ve anaerobik egzersizler arasında geçiş yaparak egzersizlerinizi mümkün olduğunca değiştirin.

Daha kısa yoğunluklu halter, atlama veya sprint ile daha uzun yürüyüş, koşu ve yüzme egzersizlerini dengeleyin. Bu, vücudunuza farklı egzersiz türlerine uyum sağlama şansı verir ve aşırı kullanım yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olur.

3. Egzersiz yapmadan önce yiyin

Özellikle egzersiz yaptığınız süre boyunca taze yiyecekler, yağsız etler ve kepekli tahıllar içeren dengeli bir diyet uygulayın. B vitaminleri, potasyum ve yağ asitleri yüksek gıdaları ekleyin.

Egzersiz yapmadan önce sağlıklı bir yemek yemek, enerji seviyelerini artırarak kas ağrısını önlemeye yardımcı olabilir. Egzersiz yapmadan birkaç saat önce fasulye, sebze veya tahıl gibi karmaşık karbonhidratları yemeyi deneyin. Ya da antrenmanınızdan otuz dakika ila bir saat önce taze meyve gibi bazı basit karbonhidratlara sahip olun.

Egzersiz yaptıktan sonra da sağlıklı bir atıştırmalık almayı unutmayın. Tavuk, haşlanmış yumurta veya avokado gibi sağlıklı protein ve yağ içeren bir atıştırmalık seçin.

Götürmek

Laktik asit, vücudunuzu korumanın bir yolu olarak yorgunluğa ve ağrıya neden olabilir. Bu, yavaşlamanız ve kolaylaştırmanız için bir hatırlatma olabilir.

Laktik asit birikimini yönetmek için adımlar atmak, hem günlük yaşamınız hem de egzersiz programınız için sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olabilir.

Yeni bir egzersiz planına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun ve egzersiz yaptıktan sonra birkaç gün sonra azalmayan bir ağrı veya rahatsızlığınız varsa veya olağandışı veya şiddetli belirtiler yaşarsanız doktorunuza danışın.