Depresyonla Nasıl Mücadele Edilir: Denenecek 20 Şey

İçerik

• Küçük adımlar, büyük etki
• 1. Bulunduğunuz yerde kendinizle tanışın
• 2. Wallow gerekiyorsa, wallow - ama yapıcı yap
• 3. Bugün yarının göstergesi olmadığını bilin
• 4. Bütününü genellemek yerine parçaları değerlendirin
• 5. 'Depresyon sesinin' önerdiklerinin tersini yapın
• 6. Ulaşılabilir hedefler belirleyin
• 7. Çabalarınızı ödüllendirin
• 8. Bir rutin oluşturmayı faydalı bulabilirsiniz
• 9. Hoşunuza giden bir şey yapın ...
• 10. ... müzik dinlemek gibi
• 11. Ya da doğada zaman geçirin
• 12. Veya sevdiklerinizle zaman geçirin
• 13. Tamamen yeni bir şey deneyin
• 14. Gönüllülük her ikisini de yapmak için harika bir yol olabilir
• 15. Bunu minnettarlık yapmanın bir yolu olarak da kullanabilirsiniz
• 16. Meditasyon yapmak düşüncelerinizi temel almanıza yardımcı olabilir
• 17. Ne yediğiniz ve içtiğiniz de kendinizi nasıl hissettiğinizi etkileyebilir
• 18. Egzersiz yapmaya hazırsanız, bloğun etrafında bir yürüyüş yapmayı düşünün
• 19. Yeterli uyku almanın da gözle görülür bir etkisi olabilir
• 20. Klinik tedaviyi düşünün

Küçük adımlar, büyük etki

Depresyon enerjinizi boşaltabilir ve kendinizi boş ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Bu, tedavi arama gücünü veya arzusunu arttırmayı zorlaştırabilir.

Bununla birlikte, daha fazla kontrol sahibi olmanıza ve genel refah duyunuzu geliştirmenize yardımcı olmak için atabileceğiniz küçük adımlar vardır.

Bu stratejileri sizin için anlamlı olacak şekilde nasıl birleştireceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Bulunduğunuz yerde kendinizle tanışın

Depresyon yaygındır. Hayatınızdaki bazıları da dahil olmak üzere milyonlarca insanı etkiler. Benzer zorluklarla, duygularla ve engellerle karşılaştıklarının farkına varamayabilirsiniz.

Bu rahatsızlık ile her gün farklıdır. Zihinsel sağlığınızı ciddiye almak ve şu anda bulunduğunuz yerin her zaman olacağınız yer olmadığını kabul etmek önemlidir.

Depresyon için kendi kendine tedavinin anahtarı, kendinize ve neler yaşadığınıza karşı açık, kabul ve sevgi dolu olmaktır.

2. Wallow gerekiyorsa, wallow - ama yapıcı yap

Duygularınızı ve duygularınızı bastırmak, depresyonun olumsuz belirtileri ile başa çıkmak için stratejik bir yol gibi görünebilir. Ancak bu teknik nihayetinde sağlıksız.

Bir gün geçiriyorsanız, alın. Kendinizi duyguları hissedin - ama orada kalmayın.

Neler yaşadığınızı yazmayı veya günlük tutmayı düşünün. Sonra, duygular yükseldiğinde, bunun hakkında da yazın.

Ebb ve depresif belirtilerin akışını görmek hem kendini iyileştirme hem de umut için öğretici olabilir.

3. Bugün yarının göstergesi olmadığını bilin

Bugünün ruh hali, duyguları veya düşünceleri yarına ait değil.

Yataktan kalkmakta veya bugün hedeflerinize ulaşmakta başarısız olduysanız, yarının tekrar deneme fırsatını kaybetmediğinizi unutmayın.

Bazı günler zor olsa da, bazı günlerin de harika olacağını kabul etmek için kendinize zarafet verin. Yarının yeni başlangıcını dört gözle beklemeye çalışın.

4. Bütününü genellemek yerine parçaları değerlendirin

Depresyon, hatıraları olumsuz duygularla bağlayabilir. Kendinizi doğru giden birçok şey yerine yanlış giden tek şeye odaklanmış olarak bulabilirsiniz.

Bu aşırı genelleştirmeyi durdurmaya çalışın. İyiliği tanımak için kendinizi itin. Yardımcı olursa, etkinlik veya günle ilgili neyin mutlu olduğunu yazın. Sonra neyin yanlış gittiğini yazın.

Bir şeye verdiğiniz ağırlığı görmek, düşüncelerinizi bütünden ve olumlu olan münferit parçalara yönlendirmenize yardımcı olabilir.

5. 'Depresyon sesinin' önerdiklerinin tersini yapın

Kafanızdaki negatif, irrasyonel ses, kendi kendine yardımdan konuşabilir. Ancak, tanımayı öğrenebilirseniz, değiştirmeyi öğrenebilirsiniz. Mantığı silah olarak kullanın. Her düşünceyi gerçekleştiği anda tek tek ele alın.

Bir etkinliğin eğlenceli olmayacağına veya zamanınıza değmeyeceğine inanıyorsanız, kendinize “Haklı olabilirsiniz, ancak başka bir gece burada oturmaktan daha iyi olacaktır” deyin. Yakında olumsuzun her zaman gerçekçi olmadığını görebilirsiniz.

6. Ulaşılabilir hedefler belirleyin

Uzun yapılacaklar listesi o kadar ağır olabilir ki hiçbir şey yapmamayı tercih edersiniz. Uzun bir görev listesi derlemek yerine, bir veya iki küçük hedef belirlemeyi düşünün.

Örneğin:

• Evi temizlemeyin; çöpü dışarı çıkart.
• Yığılan tüm çamaşırları yapmayın; sadece yığınları renge göre sıralayın.
• Tüm e-posta gelen kutunuzu temizlemeyin; zamana duyarlı tüm mesajları ele almanız yeterlidir.

Küçük bir şey yaptığınızda, gözlerinizi başka bir küçük şeye ve sonra başka bir şeye yerleştirin. Bu şekilde, dokunulmaz bir yapılacaklar listesi değil, somut başarıların bir listesine sahip olursunuz.

7. Çabalarınızı ödüllendirin

Tüm hedefler tanınmaya değer ve başarılar kutlamaya değer. Bir hedefe ulaştığınızda, onu tanımak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Bir pasta ve konfeti ile kutlamak istemeyebilirsiniz, ancak kendi başarılarınızı tanımak, depresyonun negatif ağırlığına karşı çok güçlü bir silah olabilir.

İyi yapılmış bir işin hafızası özellikle olumsuz konuşmaya ve aşırı genelleşmeye karşı güçlü olabilir.

8. Bir rutin oluşturmayı faydalı bulabilirsiniz

Depresif belirtiler günlük rutininizi bozarsa, nazik bir program ayarlamak kontrolünüzü hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak bu planların tüm günü haritalamak zorunda değildir.

En dağınık veya dağınık hissettiğiniz zamanlara odaklanın.

Programınız işten önceki zamana veya yatmadan hemen önce odaklanabilir. Belki sadece hafta sonları içindir. Günlük hızınızı sürdürmenize yardımcı olabilecek gevşek, ancak yapılandırılmış bir rutin oluşturmaya odaklanın.

9. Hoşunuza giden bir şey yapın ...

Depresyon sizi yorgunluğunuza sokmaya zorlayabilir. Mutlu duygulardan daha güçlü hissedebilir.

Geri çekmeye ve sevdiğiniz bir şeyi yapmaya çalışın - rahatlatıcı ama enerji verici bir şey. Bir enstrüman çalmak, resim yapmak, yürüyüş yapmak veya bisiklete binmek olabilir.

Bu aktiviteler ruh halinizde ve enerjinizde ince belirtiler sağlayabilir, bu da belirtilerinizin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

10. ... müzik dinlemek gibi

Araştırmalar, müziğin ruh halinizi artırmanın ve depresyon belirtilerini iyileştirmenin harika bir yolu olabileceğini gösteriyor. Ayrıca olumlu duygu alımınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Müzik, özellikle müzikal bir topluluk veya grup gibi grup ortamlarında gerçekleştirildiğinde faydalı olabilir.

Aynı ödülleri dinleyerek de alabilirsiniz.

11. Ya da doğada zaman geçirin

Tabiat Ana'nın depresyon üzerinde güçlü bir etkisi olabilir. Araştırmalar, doğada zaman geçiren kişilerin zihinsel sağlığın iyileştiğini göstermektedir.

Güneş ışığına maruz kalmak aynı faydalardan bazılarını sunabilir. Geçici bir ruh hali artışı sağlayabilen serotonin seviyenizi artırabilir.

Öğle yemeğinde ağaçların arasında yürüyüşe çıkmayı veya yerel parkınızda biraz zaman geçirmeyi düşünün. Veya bir hafta sonu yürüyüşü planlayın. Bu aktiviteler doğayla yeniden bağlantı kurmanıza ve aynı zamanda bazı ışınlara daldırmanıza yardımcı olabilir.

12. Veya sevdiklerinizle zaman geçirin

Depresyon sizi izole etmeyi ve arkadaşlarınızdan ve ailenizden çekilmeye teşvik edebilir, ancak yüz yüze zaman bu eğilimleri yıkamanıza yardımcı olabilir.

Kişisel olarak birlikte zaman geçiremiyorsanız, telefon görüşmeleri veya görüntülü sohbetler de yardımcı olabilir.

Bu insanların sizi önemsediğini kendinize hatırlatmaya çalışın. Bir yük gibi hissetme cazibesine karşı koy. Etkileşime ihtiyacınız var - ve muhtemelen de öyle.

13. Tamamen yeni bir şey deneyin

Her gün aynı şeyi yaptığınızda beyninizin aynı kısımlarını kullanırsınız. Tamamen farklı bir şey yaparak nöronlarınıza meydan okuyabilir ve beyin kimyanızı değiştirebilirsiniz.

Araştırmalar ayrıca yeni şeyler yapmanın genel refahınızı iyileştirebileceğini ve sosyal ilişkilerinizi güçlendirebileceğini gösteriyor.

Bu avantajlardan yararlanmak için yeni bir spor yapmayı, yaratıcı bir sınıf almayı veya yeni bir pişirme tekniği öğrenmeyi düşünün.

14. Gönüllülük her ikisini de yapmak için harika bir yol olabilir

Bir taşla birkaç kuşu öldürün - diğer insanlarla zaman geçirip yeni bir şey yaparak - gönüllü olarak zamanınızı birine ya da başka bir şeye vererek.

Arkadaşlardan yardım almaya alışkın olabilirsiniz, ancak yardım etmek ve yardım etmek aslında zihinsel sağlığınızı daha da iyileştirebilir.

Bonus: Gönüllü insanlar fiziksel faydalar da yaşarlar. Bu, düşük hipertansiyon riskini içerir.

15. Bunu minnettarlık yapmanın bir yolu olarak da kullanabilirsiniz

Sevdiğiniz bir şey yaptığınızda veya hoşunuza giden yeni bir etkinlik bulduğunuzda bile, ona minnettar olmak için zaman ayırarak zihinsel sağlığınızı daha fazla artırabilirsiniz.

Araştırmalar, minnettarlığın genel zihinsel sağlığınız üzerinde kalıcı olumlu etkileri olabileceğini göstermektedir.

Dahası, minnettarlığınızı yazmak - başkalarına not yazmak da dahil - özellikle anlamlı olabilir.

16. Meditasyon yapmak düşüncelerinizi temel almanıza yardımcı olabilir

Stres ve kaygı depresyon belirtilerinizi uzatabilir. Gevşeme teknikleri bulmak, stresinizi azaltmanıza ve gününüze daha fazla neşe ve denge davet etmenize yardımcı olabilir.

Araştırmalar, meditasyon, yoga, derin nefes alma ve hatta günlük tutma gibi etkinliklerin, refah duyunuzu geliştirmenize ve çevrenizde olanlarla daha bağlantılı hissetmenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

17. Ne yediğiniz ve içtiğiniz de kendinizi nasıl hissettiğinizi etkileyebilir

Depresyonu tedavi edecek sihirli bir diyet yoktur. Ancak vücudunuza koyduğunuz şeyin, hissettiğiniz yol üzerinde gerçek ve önemli bir etkisi olabilir.

Yağsız et, sebze ve tahıl açısından zengin bir diyet yemek başlamak için harika bir yer olabilir. Kafein, kahve ve soda gibi uyarıcıları ve alkol gibi depresanları sınırlamaya çalışın.

Bazı insanlar şeker, koruyucu ve işlenmiş gıdalardan kaçındıklarında kendilerini daha iyi hissederler ve daha fazla enerjiye sahip olurlar.

Araçlara sahipseniz, rehberlik için bir doktorla veya kayıtlı diyetisyenle görüşmeyi düşünün.

18. Egzersiz yapmaya hazırsanız, bloğun etrafında bir yürüyüş yapmayı düşünün

Yatağınızdan çıkamadığınızı hissettiğiniz günlerde egzersiz yapmak istediğiniz son şey gibi görünebilir. Bununla birlikte, egzersiz ve fiziksel aktivite güçlü depresyon savaşçıları olabilir.

Araştırmalar, bazı insanlar için egzersizin depresyon semptomlarını hafifletmede ilaç kadar etkili olabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca gelecekteki depresif olayların önlenmesine yardımcı olabilir.

Yapabiliyorsanız, bloğun etrafında bir yürüyüşe çıkın. Beş dakikalık bir yürüyüşle başlayın ve oradan yukarı doğru çalışın.

19. Yeterli uyku almanın da gözle görülür bir etkisi olabilir

Uyku bozuklukları depresyonda yaygındır. İyi uyuyamayabilirsiniz ya da çok fazla uyuyabilirsiniz. Her ikisi de depresyon belirtilerini daha da kötüleştirebilir.

Gecelik sekiz saat uyumayı hedefleyin. Sağlıklı bir uyku rutinine girmeye çalışın.

Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak günlük programınızda size yardımcı olabilir. Doğru miktarda uyku almak, gün boyunca daha dengeli ve enerjik hissetmenize yardımcı olabilir.

20. Klinik tedaviyi düşünün

Ayrıca, bir uzmanla nelerden geçtiğiniz hakkında konuşmayı da yararlı bulabilirsiniz. Bir pratisyen sizi bir terapiste veya başka bir uzmana yönlendirebilir.

Belirtilerinizi değerlendirebilir ve ihtiyaçlarınıza göre tasarlanmış bir klinik tedavi planı geliştirmeye yardımcı olabilirler. Bu, ilaç ve terapi gibi geleneksel seçenekleri veya akupunktur gibi alternatif önlemleri içerebilir.

Sizin için doğru tedaviyi bulmak biraz zaman alabilir, bu nedenle neyin işe yarayıp yaramadığı konusunda sağlayıcınıza açık olun. Sağlayıcınız en iyi seçeneği bulmak için sizinle birlikte çalışacaktır.