Aralıklı Oruç Sırasında Nasıl Güvenli Egzersiz Yapılır

İçerik

• Hızlı hareket halindeyken egzersiz yapabilir misiniz?
• Oruç tutuyorsun, çalışmalı mısın?
• Oruç tutarken etkili bir spor salonuna girme
• 1. Zamanlamayı düşünün
• 2. Makrolarınıza göre egzersiz türünü seçin
• 3. Egzersiz yaptıktan sonra kas inşa etmek veya bakımını yapmak için doğru yemekleri yiyin
• Oruç tutarken nasıl güvenle egzersiz yapabilirsiniz?
• Orta ila yüksek yoğunluklu antrenmanınıza yakın bir yemek yiyin
• Sulu kalın
• Elektrolitlerinizi yüksek tutun
• Yoğunluğu ve süreyi oldukça düşük tutun
• Hızlı türü düşünün
• Vücudunu dinle

Herhangi bir sosyal medya platformunda veya çevrimiçi sağlık ve fitness yayınında gezinin ve egzersiz rutinini korurken aralıklı oruç (IF) yapan birisini okumak zorundasınız.

IF çılgınlığının dikkatini çekmekte olsa da, bu tarz bir yaşam tarzı yeni değil. Özellikle de bunu yaparken egzersiz yapmayı planlıyorsanız, IF'in nasıl çalışacağına dair iyi araştırma ve fıkra raporları vardır.

Oruç tutarken uzmanların nasıl güvenli ve etkili bir şekilde egzersiz yapacakları hakkında söylediklerini kontrol edin.

Hızlı hareket halindeyken egzersiz yapabilir misiniz?

IF'yi deniyorsanız veya başka nedenlerle oruç tutuyorsanız ve yine de egzersizlerinizi almak istiyorsanız, oruç tutmaya karar vermeden önce dikkate almanız gereken bazı artılar ve eksiler vardır.

Bazı araştırmalar, oruç tutarken egzersiz yapmanın, insülin duyarlılığı ve kan şekeri düzeylerinin düzenli kontrolüyle bağlantılı kas biyokimyasını ve metabolizmasını etkilediğini göstermektedir. Araştırma ayrıca sindirim veya emilim gerçekleşmeden önce yemek yemeyi ve hemen egzersiz yapmayı da destekler. Bu, özellikle tip 2 diyabet veya metabolik sendromu olan herkes için önemlidir.

Sanal Sağlık Ortaklarında Fitness Programlama ve Beslenme Yöneticisi MS, RD Chelsea Chelsea Amengual, oruç tutmanın bir yanının, glikojen olarak bilinen depolanmış karbonhidratlarınızın büyük olasılıkla tükenmiş olduğunu, bu nedenle egzersiz yapmak. Bununla birlikte, bu konuda yapılan çalışmalar küçüktür ve aç karnına çalışırken daha fazla yağ yakmadığınızı söyleyen çalışmalarla karşı karşıyadır.

Kazanmak gibi daha fazla yağ yakma potansiyeli var mı? Açlık kardiyo trendine başlamadan önce, bir dezavantaj var.

Aç karnında egzersiz yaparken vücudunuzun yakıt için protein kullanmak için kasları parçalamaya başlaması muhtemeldir, diyor Amengual. “Ayrıca, duvara çarpmaya daha yatkınsınız, bu da daha az enerjiye sahip olacağınız ve çok fazla çalışamayacağınız veya performans gösteremeyeceğiniz anlamına geliyor” diye ekliyor.

Columbia Üniversitesi'nde beslenme eğitimcisi EdD olan Priya Khorana, aralıklı oruç tutmanın ve uzun süreli egzersiz yapmanın ideal olmadığına inanıyor. “Vücudunuz kendini metabolizmanızı yavaşlatabilecek kalori ve enerjiyi tüketiyor” diye ekliyor.

Oruç tutuyorsun, çalışmalı mısın?

• Daha fazla yağ yakabilirsiniz
• Uzun süreli oruç tutuyorsanız, metabolizmanızı yavaşlatabilirsiniz
• Egzersizler sırasında iyi performans göstermeyebilirsiniz
• Kas kütlesini kaybedebilir veya sadece kas yapıp koruyamazsınız

Oruç tutarken etkili bir spor salonuna girme

Egzersiz rutininize devam ederken IF'yi denemeye hazırsanız, antrenmanınızı etkili hale getirmek için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.

1. Zamanlamayı düşünün

Kayıtlı diyetisyen Christopher Shuff, antrenmanınızı oruç tutarken daha etkili hale getirirken üç husus olduğunu söylüyor: yakıt doldurma penceresinden önce, sırasında veya sonrasında egzersiz yapmanız gerekip gerekmediğini.

LeanGains 16: 8 protokolü IF'nin popüler bir yöntemidir. Konsept, tüm yiyecekleri 8 saatlik bir yakıtlama penceresinde tüketmek ve daha sonra 16 saat boyunca oruç tutmak anlamına gelir.

“Pencereden önce egzersiz yapmak, aç karnına egzersiz sırasında iyi performans gösteren biri için idealdir, pencere sırasında ise aç karnına egzersiz yapmayı sevmeyen ve aynı zamanda egzersiz sonrası beslenmeden yararlanmak isteyen biri için daha uygundur,” açıklıyor. Performans ve iyileşme için Shuff, sırasında en iyi seçenek olduğunu söylüyor.

“Pencereden sonra yakıt doldurduktan sonra egzersiz yapmayı seven ancak yemek penceresi sırasında bunu yapma fırsatı bulamayan insanlar için” diye ekliyor.

2. Makrolarınıza göre egzersiz türünü seçin

Sertifikalı kişisel antrenör Lynda Lippin, egzersizden önceki gün ve sonrasında ne zaman yediğiniz makro besin maddelerine dikkat etmenin önemli olduğunu söylüyor. “Örneğin, kuvvet antrenmanları genellikle daha fazla karbonhidrat gerektirirken, daha düşük bir karbonhidrat gününde kardiyo / HIIT [yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman] yapılabilir” diye açıklıyor.

3. Egzersiz yaptıktan sonra kas inşa etmek veya bakımını yapmak için doğru yemekleri yiyin

Dr. Niket Sonpal, IF ve egzersizi birleştirmenin en iyi çözümünün, beslenme süreleriniz boyunca egzersiz sürelerinizi zamanlamak olduğunu ve böylece beslenme seviyelerinizin zirveye ulaşacağını söylüyor. “Ve ağır kaldırma yaparsanız, antrenmandan sonra vücudunuzun rejenerasyona yardımcı olmak için protein alması önemlidir” diye ekliyor.

Amengual, antrenmanınızdan sonraki 30 dakika içinde karbonhidratlar ve yaklaşık 20 gram protein ile herhangi bir kuvvet antrenmanı izlediğini söylüyor.

Oruç tutarken nasıl güvenle egzersiz yapabilirsiniz?

Herhangi bir kilo verme veya egzersiz programının başarısı, zaman içinde sürdürmenin ne kadar güvenli olduğuna bağlıdır. Nihai hedefiniz IF yaparken vücut yağınızı azaltmak ve fitness seviyenizi korumaksa, güvenli bölgede kalmanız gerekir. İşte bunu yapmanıza yardımcı olacak bazı uzman ipuçları.

Orta ila yüksek yoğunluklu antrenmanınıza yakın bir yemek yiyin

Yemek zamanlaması devreye giriyor. Khorana, orta veya yüksek yoğunluklu bir antrenmana yakın bir yemeği zamanlamanın anahtar olduğunu söylüyor. Bu şekilde vücudunuzda antrenmanınızı hızlandıracak bazı glikojen depoları bulunur.

Sulu kalın

Sonpal, oruç tutmayı hatırlamanın suyu çıkarmak anlamına gelmediğini söylüyor. Aslında, oruç tutarken daha fazla su içmenizi önerir.

Elektrolitlerinizi yüksek tutun

İyi bir düşük kalorili hidrasyon kaynağı, diyor Sonpal, hindistancevizi suyu. “Elektrolitleri yeniler, kalorisi düşüktür ve tadı oldukça iyidir” diyor. Gatorade ve spor içecekleri yüksek şekere sahiptir, bu yüzden çok fazla içmekten kaçının.

Yoğunluğu ve süreyi oldukça düşük tutun

Kendinizi çok zorlarsanız ve başınız dönerse veya sersemlemiş hissetmeye başlarsanız, bir ara verin. Vücudunuzu dinlemek önemlidir.

Hızlı türü düşünün

24 saat aralıklı hızlı bir şekilde çalışıyorsanız, Lippin, yürüme, restoratif yoga veya hafif Pilates gibi düşük yoğunluklu egzersizlere bağlı kalmanız gerektiğini söylüyor. Ancak 16: 8 hızlı yapıyorsanız, 16 saatlik oruç penceresinin çoğu akşam, uyku ve günün erken saatleri olduğundan, belirli bir egzersize bağlı kalmak o kadar kritik değildir.

Vücudunu dinle

IF sırasında egzersiz yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli tavsiye vücudunuzu dinlemektir. Amengual, “Zayıf veya baş dönmesi hissetmeye başlarsanız, düşük kan şekeri yaşıyor veya susuz kalıyorsunuz” diye açıklıyor. Durum buysa, derhal bir karbonhidrat elektrolit içeceği tercih ettiğini ve ardından dengeli bir öğün izlediğini söylüyor.

Egzersiz yapmak ve aralıklı oruç tutmak bazı insanlar için işe yarayabilirken, diğerleri oruç tutarken herhangi bir egzersiz yapmaktan çekinmeyebilir. Herhangi bir beslenme veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya sağlık uzmanınıza danışın.