Fibromiyalji Ağrısını Azaltabilecek Egzersiz İpuçları

İçerik

• Fibromiyalji nedir?
• Neden bazı egzersizler fibromiyalji semptomlarını daha da kötüleştirir?
• Egzersiz sonrası alevlenmeleri nasıl yönetebilirsiniz?
• Fibromiyaljili insanlar için en iyi egzersiz rutini
  
• Başlamanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olacak 7 ipucu

Egzersiz yapmakta ve ağrıyı şiddetlendirmekte tereddütlü olsanız da, egzersiz aslında fibromiyaljiye yardımcı olabilir. Ama dikkatli olmalısın.

Egzersiz her zaman Suzanne Wickremasinghe’nin hayatının bir parçası olmuştur. Vücudunu zayıflatan acıya kadar onun hayatı olduğunu bile söyleyebilirsiniz.

Wickremasinghe, "Stres hastalığımın artmasında büyük bir faktördü" diye açıklıyor.

"Stresimin nedenlerinden biri, vücudum için ne kadar iyi egzersiz olması gerektiğini bilmek ve kendimi çalışmaya zorlamak, ardından vücudum durmamı söylediğinde bile sık sık sınırlarımı aşmaktı."

Bu dürtü, sonunda Wickremasinghe’nin vücudunun ona hiçbir şey yapamayacağı bir noktaya kadar pes etmesine yol açtı - yorulmadan evindeki merdivenlerden bile çıkamadı.

Healthline'a "Kronik yorgunluk sendromu ve fibromiyalji geliştirdiğimi öğrendiğimde, tekrar egzersiz yapmanın bir yolunu bulmam gerektiğini biliyordum, çünkü doğru egzersiz vücudun iyileşme süreci için hayati önem taşıyor" dedi.

"Doğru egzersiz türünün sadece ağrımı ve yorgunluğumu azaltmakla kalmayacağını, aynı zamanda ruh halimi iyileştireceğini ve stresimi azaltacağını hissettim" diyor.

Bu nedenle Wickremasinghe, fibromiyaljisi olan insanlar için egzersizin acısını dindirmenin yollarını bulmayı kendisine görev edinmiştir.

Günde 5 dakika gibi kısa bir sürede ağrınızı da azaltabilirsiniz.

Fibromiyalji nedir?

Fibromiyalji, aşırı kas ağrısı ve yorgunluğa neden olan uzun süreli veya kronik bir hastalıktır.

Fibromiyalji, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık olarak etkiler. Bu, yetişkin nüfusun yaklaşık yüzde 2'si. Kadınlarda erkeklerden iki kat daha yaygındır.

Durumun nedenleri bilinmemektedir, ancak güncel araştırmalar, sinir sisteminin farklı bölümlerinin fibromiyalji ağrısına nasıl katkıda bulunabileceğine bakıyor.

Neden bazı egzersizler fibromiyalji semptomlarını daha da kötüleştirir?

Birçok insan, egzersizin fibromiyalji ile uğraşanlar için uygun olmadığı ve daha fazla ağrıya yol açacağı yanlış varsayımına sahiptir.

Ancak sorun egzersiz yapmak değil. İnsanların yaptığı fiziksel aktivite türüdür.

Mously LeBlanc, "Egzersizle ilgili ağrı fibromiyaljide çok yaygındır" diye açıklıyor. "Önemli olan (önemli derecede ağrıya neden olan) sıkı egzersiz yapmak değil, semptomları iyileştirmeye yardımcı olmak için uygun şekilde egzersiz yapmakla ilgilidir."

Ayrıca Healthline'a fibromiyaljili insanlar için optimal ağrı kesmenin anahtarının fiziksel aktivite ile tutarlı olduğunu söyledi.

Fibromiyalji uzmanı Dr. Jacob Teitelbaum, çok egzersiz yapmanın (aşırı efor) insanların egzersiz sonrası yaşadığı sorunlara yol açtığını ve buna "egzersiz sonrası halsizlik" denildiğini söylüyor.

Bunun, fibromiyaljili kişilerin egzersiz ve kondisyondaki artışı kaldırabilecek diğerleri gibi kondisyonlama enerjisine sahip olmadıklarından kaynaklandığını söylüyor.

Bunun yerine, egzersiz vücudun yapabileceği sınırlı miktardan daha fazlasını kullanırsa, sistemleri çöker ve birkaç gün sonra bir kamyonun çarptığını hissederler.

Bu nedenle Teitelbaum, anahtarın yapabileceğiniz bir miktar yürüyüş veya diğer düşük yoğunluklu egzersizler bulmak, sonrasında kendinizi “iyi yorgun” ve ertesi gün daha iyi hissetmek olduğunu söylüyor.

Ardından, antrenmanlarınızın uzunluğunu veya yoğunluğunu artırmak yerine, enerji üretimini artırmak için çalışırken aynı miktarda tutun.

Egzersiz sonrası alevlenmeleri nasıl yönetebilirsiniz?

Egzersiz ve fibromiyalji söz konusu olduğunda, amaç orta yoğunlukta hareket etmektir.

LeBlanc, "Birey için çok yoğun olan veya çok uzun süre [yapılan] egzersiz ağrıyı şiddetlendiriyor," diyor. Bu yüzden yavaş ve alçaktan başlamanın başarı için en iyi yaklaşım olduğunu söylüyor. "Günde 5 dakika kadar kısa bir süre, ağrıyı olumlu yönde etkileyebilir."

LeBlanc hastalarına su egzersizleri yapmalarını, eliptik bir makinede yürümelerini veya hafif yoga yapmalarını söyler. En iyi sonuçlar için, onları kısa süreler için günlük egzersiz yapmaya da teşvik ediyor (bir seferde 15 dakika).

Yürümek için çok hastaysanız, Teitelbaum ılık su havuzunda kondisyonla (ve hatta yürümeyle) başlamanızı söylüyor. Bu, dışarıda yürüyebileceğiniz noktaya gelmenize yardımcı olabilir.

Ayrıca Teitelbaum, fibromiyaljili kişilerin ortostatik intolerans denen bir problemi olduğunu söylüyor. "Bu, ayağa kalktıklarında kanın bacaklarına aktığı ve orada kaldığı anlamına geliyor" diye açıklıyor.

Buna, su ve tuz alımını artırmanın yanı sıra, ayağa kalktıklarında orta basınçlı (20 ila 30 mmHg) varis çorapları kullanarak önemli ölçüde yardımcı olabileceğini söylüyor. Bu durumlarda, yatık bir bisiklet kullanmak da egzersiz yapmak için çok yararlı olabilir.

Yürüme ve su egzersizlerine ek olarak, bazı çalışmalar ayrıca yogadan ve alevlenmelere neden olmadan fiziksel aktiviteyi artırmaya yardımcı olan iki egzersiz yönteminden bahsediyor.

Fibromiyaljili insanlar için en iyi egzersiz rutini

• 15 dakika boyunca sürekli egzersiz yapın (günlük olarak hedefleyin).
• Günde 5 dakika kadar kısa bir süre ağrınızı azaltabilir.
• Bir antrenmandan sonra "iyi yorgun" hissetmeyi ama ertesi gün daha iyi hissetmeyi hedefleyin.
• Egzersiz yapmak ağrınızı artırıyorsa, daha kolay gidin ve daha az süre egzersiz yapın.
• Enerjide bir artış farketmedikçe, zamanda veya yoğunlukta hızlanmaya çalışmayın.

Başlamanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olacak 7 ipucu

Nasıl şekle girileceğine dair bilgiler bol miktarda bulunur ve kolayca erişilebilir. Maalesef önerilerin çoğu, kronik ağrı yaşamayan nispeten sağlıklı kişiler içindir.

Wickremasinghe, tipik olarak, fibromiyaljisi olan kişilerin kendilerini çok zorlamaları veya daha sağlıklı insanların yaptıklarını yapmaya çalışmaları olduğunu söylüyor. Sonra duvara çarparlar, daha çok acı çekerler ve pes ederler.

Özellikle fibromiyaljiye hitap eden fitness ipuçları bulmak, başarınız için çok önemlidir.

Bu nedenle Wickremasinghe, kendisi ve fibromiyaljiyle uğraşan diğerleri için bir çalışma yöntemi yaratmaya karar verdi.

Cocolime Fitness sitesi aracılığıyla fibromiyalji, yorgunluk ve daha fazlasıyla uğraşan insanlar için antrenmanlar, ipuçları ve ilham verici hikayeler paylaşıyor.

Wickremasinghe’nin en iyi ipuçlarından bazıları:

• Her zaman vücudunuzu dinleyin ve yalnızca bunu yapacak enerjiniz olduğunda egzersiz yapın, asla vücudunuzun yapmanızı istediğinden fazlasını yapmayın.
• İyileşmek için egzersizler arasında birkaç mola verin. Ayrıca antrenmanları gün boyunca yapılabilecek 5 ila 10 dakikalık bölümlere ayırabilirsiniz.
• Duruşa yardımcı olmak ve hareketliliği artırmak için her gün gerin. Bu, aktif olduğunuzda daha az acıya yol açacaktır.
• Aşırı ağrıyı önlemek için düşük etkili hareketler yapın.
• İyileşirken yüksek yoğunluklu moda geçmekten kaçının (maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60'ından fazlasını yapmayın). Bu bölgenin altında kalmak yorgunluğun önlenmesine yardımcı olacaktır.
• Tüm hareketlerinizi akıcı tutun ve belirli bir egzersizde ağrıya neden olduğunda hareket aralığını sınırlayın.
• Rutinin mevcut ağrı seviyeniz için sürdürülebilir ve sağlıklı olup olmadığını görmek için belirli bir egzersiz rutininin veya aktivitenin sonraki iki ila üç güne kadar sizi nasıl hissettirdiğinin kaydını tutun.

En önemlisi, Wickremasinghe sevdiğiniz, sizi strese sokmayan ve çoğu gün yapmayı dört gözle beklediğiniz egzersizleri bulmanızı söylüyor. Çünkü iyileşme ve daha iyi hissetme söz konusu olduğunda tutarlılık anahtardır.

Sara Lindberg, BS, MEd, serbest çalışan bir sağlık ve fitness yazarıdır. Egzersiz bilimi alanında lisans ve danışmanlık alanında yüksek lisans derecesine sahiptir. Hayatını insanları sağlık, zindelik, zihniyet ve akıl sağlığının önemi konusunda eğitmekle geçirdi. Zihinsel ve duygusal sağlığımızın fiziksel zindeliğimizi ve sağlığımızı nasıl etkilediğine odaklanarak zihin-beden bağlantısında uzmanlaşmıştır.