BS No Yalın Kas Bina Kılavuzu

İçerik

• Yağ kaybını teşvik ederken ve yaşlanmanın etkilerini ortadan kaldırırken güçlü ve yalın olun
• Güç artırma faydaları:
• Kas yapmanın temelleri
• 1. Buff almanın tek yolu demir pompalamak değildir
• 2. Temsilcilerle ilgili kuralları at
• izotonik
• EŞ ÖLÇÜLÜ
• 3. size en patlama vermek hamle büstü
• 4. Hareketleri ihtiyaçlarınıza göre değiştirin
• Kazançlarla birlikte gelen kayıp
• 1. Daha yalın görün
• 2. yağ olabilir daha fazla enerji yakmak
• 3. Afterburn'u yükseltin
• 4. Yemek yeme şeklinizi değiştirin
• 5. Kazaları önleyin
• 6. Daha iyi duruş
• 7. Yaşlandıkça sorunları ortadan kaldırın
• 3 Yoga Güç Üretiyor
• Bu kurslar ve uygulamalarla güçlenin
• Gücünüzü gerçekleştirin

Yağ kaybını teşvik ederken ve yaşlanmanın etkilerini ortadan kaldırırken güçlü ve yalın olun

Güç, direnç veya ağırlık çalışması olarak adlandırın, herhangi bir vücut kas kazanmaktan faydalanabilir. Güçlü bir çekirdek ve uzuvlar düşmekten kaçınmanıza veya merdivenlerden yukarı bakkaliye çıkarmanıza yardımcı olabilir.

Daha sonra, daha zayıf bir kompozisyon ve kilo kaybının ek bonusu var, eğer hedefiniz buysa.

Güç artırma faydaları:

• dengeyi geliştirir
• duruş geliştirir
• koordinasyonu artırır
• yaralanmayı önler
• kemik sağlığını korur
• acıyı hafifletir
• yağ azaltır
• kilo alımını önler
• yaşa bağlı kas kaybını yavaşlatır

Vücudunuzun sağlıklı kalması söz konusu olduğunda “ağırlık çalışması gerçekten gençliğin çeşmesidir,” diyor kişisel eğitmen Allison Jackson.

“Yaşlandıkça genellikle kasları kaybediyoruz” diye açıklıyor, kas geliştirmeye ek olarak, ağırlık taşıyan egzersizlerin daha güçlü kemikler oluşturmak için anahtar olduğunu da ekliyor.

Zaten sevdiğiniz vücudu değiştiren kaslardan endişe ediyorsanız okumaya devam edin. Kasın neden önemli olduğu ve hedeflerinize uyacak şekilde antrenmanlarınıza nasıl kuvvet antrenmanı yapacağınız hakkında bilimsel destekli bilgilerimiz var.

Kas yapmanın temelleri

Zaten kas inşa etmek için en iyi ekipmanlardan birine sahipsiniz: güzel vücudunuz. Ve yalın indükleyici getirileri öğrenmek için katı bir rutini takip etmek zorunda değilsiniz. Zevk aldığınız hareket türlerini veya fitness stillerini seçebilir ve kuvvet antrenmanını yaşam tarzınıza dahil edebilirsiniz.

İster haftada iki veya üç kuvvet antrenmanı yapın;

• kaldırma
• güç yoga dersi almak
• yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) devresinden geçirme
• vücut ağırlığı egzersizleri yapmak

1. Buff almanın tek yolu demir pompalamak değildir

Elbette, spor salonuna gidebilirsiniz, ancak fonlara sıkı sıkıya bağlıysanız veya kendi pedinizin gizliliğini tercih ediyorsanız, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yalınlaşabilirsiniz.

Son zamanlarda yapılan bir araştırma, daha hafif yükler ve daha fazla tekrar ile egzersiz yapmanın, kas inşa etmede ağır ağırlık ve daha az tekrarla egzersiz kadar etkili olduğunu göstermektedir. Sadece kaslarınız mola verene kadar egzersizi yapın.

Bu, ek ağırlık olmadan çömelebileceğiniz ve ağırlıklı çömelme gibi benzer bir sonuç alabileceğiniz anlamına gelir - sadece bir tane daha yapamayana kadar gidin.

Üç set için çabalayın, güçlendikçe tekrar sayınıza ekleyin.

2. Temsilcilerle ilgili kuralları at

Dairenizde yürüyüş yapmak yerine yoga dersinde lunaport tutmayı tercih ediyorsanız, yine de güç avantajlarından yararlanacaksınız.

Yorgunluk için bir hareketi tekrarlamak güç kazanmak için harika bir yoldur, ancak her türlü kas kasılması güçlü sonuçlar üretecektir, diyor küçük bir çalışma.

izotonik

• şınav
• çömelme
• mekik
• eşek tekmeleri
• triceps dips

Fitness rejiminizde izotonik ve izometrik egzersizlerin bir karışımını hedefleyin. Ağrılı eklemleriniz varsa, daha fazla izometrik egzersizler yapın. Başlamak ve daha uzun süre çalışmak için 30 saniye basılı tutun.

EŞ ÖLÇÜLÜ

• tahta
• Savaşçı Poz (lar) ı
• duvar oturumu
• tekne pozu
• glute köprüsü

Her iki egzersiz türü için 3 set deneyin.

3. size en patlama vermek hamle büstü

Tekrarlar yapmak veya statik bir poz tutmak, birden fazla kas veya kas grubunu hedefleyen bileşik egzersizler çabalarınızı en verimli hale getirecektir.

Burpees, yan tahta rotasyonları ve dağcıları düşünün. Bu egzersizler genellikle kalp atış hızınızı artırır ve özellikle bir HIIT devresinin bir parçası olarak yaparsanız, bir doz kardiyo verir.

4. Hareketleri ihtiyaçlarınıza göre değiştirin

Bir egzersizi değiştirmek tamamen vücudunuzun şu anda olduğu yerde buluşmasıyla ilgilidir. Bilekleriniz hoşnut değilse, önkollarınıza bırakın.

Veya standart şınavlara hazır değilseniz, bir eğimde yapabilmeniz için bir duvar veya tezgah kullanın. Zamanla, zemine giden yolda çalışabilirsiniz.

Çoğu alıştırmada birkaç değişiklik vardır. Veya benzer sonuçlar veren bir “kız kardeş hamlesi” deneyebilirsiniz. Örneğin bir kutunuz yoksa, adımlarınızı vurmaktan endişe duyuyorsanız veya sadece pelvik tabanınızda daha kolay gitmek istiyorsanız, adım atlamaları kutu sıçramalarına girebilir.

Başlamadan önce, kendi araştırmanızı yapmayı düşünün veya size mantıklı hareketler öğretebilecek kişisel bir eğitmenle bir oturum planlayın.

Kazançlarla birlikte gelen kayıp

Daha zayıf bir fiziği şekillendirmeye çalışıyorsanız veya yağ kaybetmek istiyorsanız, kas kazanmak her ikisini de yapmanıza yardımcı olabilir. Kas ayrıca vücudunuzu yaralanmadan korur ve duruş veya vücut dengesizliklerini ele alarak ağrıyı hafifletebilir.

1. Daha yalın görün

Bir kilogram kas ile bir kilo yağ karşılaştırırsanız, kasın yağdan daha az yer kapladığını görürsünüz. Bu kavram, kasın yağdan daha ağır olduğu efsanesi nedeniyle karışıklığa yol açar. Ancak bir pound, ne içerdiğine bakılmaksızın bir pound ağırlığındadır.

Sonuçta, kas eklemek, skaladaki kot pantolonunuzda, ölçek üzerindeki sayı değişmese bile, daha yumuşak bir görünüm verebilir.

Cinsiyetiniz ne olursa olsun, bu amaçla uzmanlaşmış ciddi bir fitness ve diyet programı olmadan “toplu” bir vücut geliştirmeci görünümü elde edemezsiniz. Öyleyse seni geri tutuyorsa bu efsaneyi at.

2. yağ olabilir daha fazla enerji yakmak

Fark çok büyük olmasa da, kas dokusu hem fiziksel aktivite sırasında hem de istirahat sırasında yağ dokusundan daha fazla kalori yakar. Kalori yakmanızı artırmaya çalışıyorsanız, kas kütlenizi artırın.

3. Afterburn'u yükseltin

Vücudun bir antrenmandan sonra iyileşmeye veya dinlenme durumuna geri dönmeye çalışan süreci, birkaç saat ila tam bir günden fazla sürebilen ekstra bir kalori yanması üretir.

Bu yanma sonrası etkisi bilimsel lingo'da aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) olarak bilinir. Antrenmanınızın yoğunluğu ne kadar yüksek olursa EPOC o kadar uzun sürer.

Araştırmalar, kuvvet antrenmanının EPOC'yi, özellikle bir HIIT antrenmanının bir parçası olarak yapıldığında, geliştirebileceğini ve genişletebileceğini gösteriyor.

4. Yemek yeme şeklinizi değiştirin

Bu konuda daha fazla araştırma yapılması gerekmesine rağmen, araştırmalar kas kütlenizi arttırmanın sizi daha az aç hale getirebileceğini, bu da kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.

Kilo verme hedefinizse, kas kazanmak daha zayıf görünmenize, egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla enerji yakmanıza ve hatta yeme alışkanlıklarınızı değiştirmenize yardımcı olabilir.

5. Kazaları önleyin

Günlük hareketlerimizin çoğu, “altı paket” in arkasında bulunan enine abdominilerimizi içeriyor. Omurganın etrafına sarılan bir kuşak gibi davranır.

Güçlü olduğunda, kendimizi düşmelerden veya diğer aksiliklerden koruyabilir ve sevdiğimiz aktiviteleri yapma biçimimizi ve yeteneğimizi geliştirebiliriz.

6. Daha iyi duruş

İster kahve dükkanında sıradayız, ister masalarımızda oturuyor olun, kaslarımız bizi tutar. Yorgunluktan dolayı zayıf kaslarımız ve çöküşümüz varsa, ağrı veya sertlik yaşayabiliriz.

Bununla birlikte, kaslarımızı güçlendirirsek, bir araştırmaya göre, daha uzun süre iyi bir duruş tutabilir ve ağrı çekebiliriz.

Kuvvet antrenmanı ayrıca vücuttaki lordoz veya düzensiz omuzlar gibi rahatsızlıklara yol açabilecek dengesizlikleri düzeltebilir.

7. Yaşlandıkça sorunları ortadan kaldırın

30 yaşından sonra, on yılda kas kütlenizin yaklaşık yüzde 3 ila 8'ine veda edeceğiz ve daha sonraki yaşamda daha da önemli kayıplar. Bu kas kaybı daha fazla yorgunluk, kilo alımı ve artan kırık riskini açıklayabilir.

Sarkopeni olarak adlandırılan yaşa bağlı kas kaybını, bir kardiyo ve kuvvet antrenmanı kombinasyonu içeren egzersizle önleyebiliriz.

3 Yoga Güç Üretiyor

Bu kurslar ve uygulamalarla güçlenin

Kendi kas yapma rutininizi oluşturabilirsiniz, ancak bazı rehberlik, fikirler veya sadece bir hızlı başlangıç ​​arıyorsanız, tercihlerinize, yaşam tarzınıza ve bütçenize uyan bir programı takip edebilirsiniz.

• DailyOM, her biri gelen kutunuzda gösterilen eğitmenlerin yönettiği video antrenmanları içeren 3 haftalık kursların bir listesini sunar. Kurslar “istediğinizi öde” dir ve satın alma işlemini tamamladıktan sonra kurslarınıza tekrar tekrar erişebilirsiniz. DailyOM, yogilere ve ortak dostu HIIT tabanlı egzersizlere ihtiyaç duyan insanlara hitap eder.
• Freeletics, hedeflerinize, mevcut fitness seviyenize ve yaşınıza göre her yere götürün, ekipmansız oturumlar sunar. Abonelik tabanlı uygulama, özelleştirilmiş, yönlendirilmiş planlarla sonuç almak için kendi vücut ağırlığınızı kullanmanızı öğretir. Egzersiz önerileri geri bildiriminize göre değişecektir.
• BodyBoss size 12 haftalık aşamalı bir HIIT programı gönderir. Bir kerelik ödemeleri, tekrarlayan bir spor salonu üyeliğinden daha ekonomiktir ve sizi ana eyleme hazırlamak için bonus bir ön eğitim bölümü içerir. İlerlemenizi paylaşın, arkadaşlığınızın tadını çıkarın, faydalı modifikasyonları öğrenin ve çevrimiçi Facebook topluluğundan motivasyon alın. Program ve topluluk kadınlara yöneliktir, ancak tüm cinsiyetler hareketlerden yararlanabilir.
• Vücut Ağırlığı Eğitimi, vücut ağırlığınızı ve günlük eşyalarınızı kullanarak yapabileceğiniz 200'den fazla egzersiz sağlar. Kondisyon seviyenize veya hedeflerinize uyan 10 haftalık programlardan herhangi birini uygulayın. Uygulama indirmesi için 5 $ ödeyin ve ardından hangi uygulama içi satın alma işlemlerini istediğinizi seçin.

Gücünüzü gerçekleştirin

Kas yapının faydaları size atletik veya yağsız bir fizik verir. Brawn eklemek yeni aktiviteler yapma güveninizi artırabilir, sağlığınızı iyileştirebilir ve yaşam keyfinizi artırabilir ve aynı zamanda yıllar boyunca çevik ve yetenekli hissetmenizi sağlayabilir. Bu tahtaya sahip olmak için yeterli sebep bu.

Jennifer Chesak Nashville merkezli bir serbest kitap editörü ve yazma eğitmenidir. Aynı zamanda çeşitli ulusal yayınlar için bir macera seyahati, fitness ve sağlık yazarıdır. Master of Science'ı Northwestern’in Medill'inden gazetecilik alanında kazandı ve kendi yerel Dakota eyaletinde geçen ilk kurgu romanı üzerinde çalışıyor.