Yiyeceklerinizden En Fazla Besin Maddesini Nasıl Alabilirsiniz?

İçerik

• Yağda Çözünen Vitaminlerle Yağ Alın
• Birlikte Daha İyi Olan Çift Gıdalar
• Pişirme Yönteminizi Düşünün
• Basit tutun
• Şunun için inceleyin:

Şeker yerine ıspanak yemeyi biliyorsun, ama bunu nasıl yapacağını biliyor muydun? pişirmek Bu ıspanak vücudunuzun ne kadar besin emdiğini etkiler? RD, Tracy Lesht, "Belirli bir gıdayı hazırlarken ve yediğinizde vücudun aldığı besin miktarı hakkında konuşmanın gerçekten sadece süslü bir yolu olan çok karmaşık biyoyararlanım dünyasına hoş geldiniz," diyor. Her bir ısırıktan maksimum miktarda sağlık artırıcı fayda elde ediyorsunuz.

Yağda Çözünen Vitaminlerle Yağ Alın

A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminler, tam olarak kulağa nasıl geliyorsa onu yaparlar: Yağda çözünürler. Kaliforniya merkezli bir doktor beslenme uzmanı olan Adrienne Youdim, bu nedenle onları doğal olarak yağlı bir içerikle yemenin vücudun vitaminleri daha kolay emmesine yardımcı olabileceğini söylüyor. Ispanak salatanızı zeytinyağı ile süslerseniz veya omletinize birkaç dilim avokado eklerseniz, sizin için bonus puanlar: Zaten çivilenmiş oluyorsunuz.

Bununla birlikte, bu vitaminlerden ne kadarını aldığınıza dikkat etmeniz gerekiyor. Suda çözünen vitaminlerin (örneğin B12, C, biotin ve folik asit) aksine, vücudunuzda çok fazla olduğunda idrarla atılır. Eğer yağda çözünen bir vitaminden çok fazla yerseniz, vücudunuz bu fazla miktarı karaciğer dokunuzda yağ olarak depolayacaktır. Bu çok sık olursa, hipervitaminoz olarak bilinen kronik, toksik ve potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir duruma yol açabilir. Bunun gerçekten olması oldukça nadirdir ve gerçekleştiğinde genellikle çok fazla vitamin diyet takviyesi almaktan (vitaminleri besinler yoluyla almaktan ziyade) kaynaklanır. Yapabilmek olmak.

Yeterince ama çok fazla olmayan bu tatlı noktayı bulmak için Lesht, önerilen günlük ödeneği (RDA) hedeflemek için elinden gelenin en iyisini söylüyor - bu seviyeye ayarlandı, böylece vücudunuz maksimum miktarda fayda sağlar - üst alım seviyesini aşmadan ( UL). Ve ne yaparsanız yapın, yağda çözünen vitaminleri sadece suda çözünenler lehine atlamayın. Youdim, her vitaminin genel sağlığınızı korumada önemli bir rol oynadığını söylüyor, bu yüzden birini diğerine gerçekten değiştiremezsiniz.

Birlikte Daha İyi Olan Çift Gıdalar

Doğru: Bazı yiyecek eşleşmeleri diğerlerinden daha iyidir (uh, merhaba, PB&J) ve bu, vücudun emdiği besin miktarı söz konusu olduğunda doğrudur. Örneğin, sebze ve yağ alın. yayınlanan bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi İnsanların ıspanak, marul, domates ve havuçla dolu bir salatada bulunan karotenoidleri, az yağlı veya yağsız bir salata yerine tam yağlı bir sosla doldurulduğunda daha fazla emdiğini buldular. Vücudunuzun hastalığa karşı korunmasına yardımcı oldukları için beta-karoten, likopen, lutein ve zeaksantin gibi karotenoidleri stoklamasını istiyorsunuz. Ayrıca, likopen benzeri bazı karotenoidler, yağda çözündükleri için yağla eşleştirilmelerinden çifte fayda sağlar. Kanıt: Ohio Eyalet Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, domates bazlı bir salsa da avokado içerdiğinde, insanların 4.4 kat daha fazla likopen emdiğini buldu.

Özellikle vejeteryansanız başka bir all-star kombinasyonu: Tofu gibi hayvansal olmayan demir kaynaklarını C vitamini ile eşleştirmek. Hayvanlardan elde edilen demir, heme demir olarak bilinir ve vücudunuz tarafından emilmesi daha kolay bulunur. hem olmayan demir Ancak Lesht, C vitamininin hem olmayan demirin emilimini artırabileceğini söylüyor. Bu yüzden brokoli, kırmızı biber, portakal dilimleri veya çilek ile tofu kaplı ıspanak salatası deneyin, diyor.

Pişirme Yönteminizi Düşünün

Yemek pişirmek, vücudunuzun emdiği besin miktarını da etkileyebilir. Youdim, genel olarak yemek pişirmenin gıdanın biyoyararlanımını artırdığını söylüyor, ancak bu kesin ve hızlı bir kural değil. Örneğin, suda çözünen vitaminler, ABD'de yayınlanan bir araştırmaya göre, özellikle ısıya ve suya karşı hassastır. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi. Lesht, "Besinler suya sızdığı için kaynatma gibi pişirme işlemleri sırasında daha fazla besin kaybederler" diyor.

Bu suyu lavaboya dökmek yerine çorbalarda, yahnilerde veya soslarda yeniden kullanmayı deneyin. Veya sebzelerinizi haşlamak yerine buharda pişirin. Isı ve su kullanmanız gerekiyorsa, Lesht, "pişirme süresini en aza indirmeyi ve maksimum besin miktarını emmek için düşük ısıda az miktarda su kullanmayı hedeflemenin" en iyisi olduğunu söylüyor. Ve daha uzun pişirme süresi gerektiren sebzeler için hızlı bir tüyo var: Suya atmadan önce onları daha küçük parçalara ayırın. Daha küçük parçalar = daha hızlı pişirme.

Oh, ve o mikrodalgayı kullanmaktan korkmayın - bir yiyeceğin besinlerini yok etmez. Aslında, dergide yayınlanan bir çalışma Gıda Bilimi Dergisi Kaynayan ve buharda pişirilen brokolinin C vitamini düzeylerini sırasıyla yüzde 34 ve 22 oranında azalttığını, mikrodalgada pişirilmiş brokoli ise orijinal miktarın yüzde 90'ına düştüğünü buldu.

Öte yandan, bazı gıdalar, hücre duvarlarının parçalanmasına yardımcı olarak vücudun besinleri emmesini kolaylaştırdığı için biraz ısıdan yararlanır. Elbette, likopen açısından zengin domatesler avokado salsasında faydalıdır, ancak pişirildiğinde daha da besleyicidirler: İngiliz Beslenme Dergisi Araştırmaya katılanların, domates sosu fazladan 40 dakika pişirildiğinde yüzde 55'ten daha fazla likopen emdiğini buldu.

Basit tutun

Biyoyararlanımın giriş ve çıkışlarından bunalmış hissediyorsanız, Lesht, gökkuşağının tüm renklerini içeren dengeli bir diyet yemeye odaklanmanın en iyisi olduğunu söylüyor. “Gıdaların biyoyararlanımına ve pişirilmesine fazla takılmamalısınız çünkü günün sonunda yemeğinizin sizin için lezzetli olması gerekiyor” diyor. "Meyve ve sebzeleri, zevkinize göre pişirilmiş ve hazırlanmış olarak tüketmek, biyoyararlanımları ve pişirme nedeniyle besin kaybıyla aşırı derecede ilgilenmekten daha önemlidir. Büyük şemada, bir sebze yemek ve yalnızca yüzde 50'sini emer. besinleri hala sebzeyi hiç yememekten daha iyidir."

Şunun için inceleyin: