Daha İyi Bir Nefes Almak

İçerik

• Nefes almak nasıl bir duygu?
• Bir nefes anatomisi
• Diyaframınızla nefes almayı deneyin
• Diyafram nefes egzersizi uzanıyor
• Bir sandalyede diyafram nefes egzersizi
• Havanın nefesinizi nasıl etkilediği
• Daha iyi nefes almak için 7 ipucu
• Her seferinde bir nefes

Nefes almak nasıl bir duygu?

Etkili nefes alıyorsanız, nefesiniz düzgün, düzenli ve kontrollü olacaktır. Kendinizi rahatlamış ve zorlamadan yeterince hava alabiliyormuşsunuz gibi hissetmelisiniz.

Nefes almak kolay olmalı ve nefesiniz sessiz veya sessiz olmalıdır. Karın bölgeniz her inhalasyon ile genişleyecek ve her ekshalasyon ile büzülecektir. Ayrıca kaburgalarınızın her inhalasyonla öne, yanlara ve arkaya genişlediğini hissedebilirsiniz.

Bir nefes anatomisi

Diyaframınız nefes almak için kullanılan ana kastır. Akciğerlerinizin altında bulunan, göğüs boşluğunuzu karın boşluğunuzdan ayıran kubbe şeklindeki kastır.

Nefes aldığınızda diyaframınız sıkılaşarak akciğerlerin göğsünüzdeki boşluğa genişlemesine izin verir.

İnterkostal kaslarınız ayrıca göğüs kafesini inhalasyon sırasında yukarı ve dışa doğru çekerek kasılarak göğsünüzde boşluk yaratmaya yardımcı olur.

Solunum kasları akciğerlerin yakınında bulunur ve genişlemelerine ve büzülmelerine yardımcı olur. Bu kaslar şunları içerir:

• karın kasları
• diyafram
• interkostal kaslar
• boyun ve köprücük kemiği bölgesinde kaslar

Akciğerleriniz ve kan damarlarınız vücudunuza oksijen getirir ve karbondioksiti giderir. Hava yolları oksijen bakımından zengin havayı ciğerlerinize ve karbondioksiti ciğerlerinizin dışına taşır. Bu hava yolları şunları içerir:

• bronş tüpleri (bronşlar) ve dalları
• gırtlak
• ağız
• burun ve burun boşlukları
• nefes borusu

Solunum sisteminin etkili kullanımı, iyi nefes almamızı ve maksimum kapasitemizi sağlamamızı sağlar.

Diyaframınızla nefes almayı deneyin

Evde yapabileceğiniz çeşitli diyafram nefes egzersizleri ve teknikleri vardır. Bu, diyaframınızı doğru bir şekilde kullanmanıza yardımcı olacaktır. Bu tekniği dinlenmiş ve rahatlamış hissetmeniz en iyisidir. Bu diyafragmatik solunum uygulamalarını düzenli olarak yapmak aşağıdakileri yapmanıza yardımcı olabilir:

• gerekli oksijen miktarını azaltın
• Nefes almayı kolaylaştırmak için nefes alma hızınızı yavaşlatın
• diyaframınızı güçlendirin
• nefes almak için daha az efor ve enerji kullanın

Herhangi bir solunum egzersizine başlamadan önce, özellikle de nefesinizi etkileyen herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız doktorunuzla konuşun.

Evde diyafragmatik nefes alıp verebilirsiniz. İlk başladığınızda, bu egzersizi günde üç ila dört kez yaklaşık 5 ila 10 dakika yapmayı hedefleyin.

Diyaframınızı doğru şekilde kullanmak daha fazla çaba gerektirdiğinden, bu egzersizi yaparken yorulduğunuzu görebilirsiniz. Ancak diyafragmatik nefes almaya alıştığınızda, daha doğal hissedecek ve yapılması daha kolay olacaktır.

Her gün geçirdiğiniz süreyi yavaşça artırın. Egzersizin zorluğunu arttırmak veya odaklanmanıza yardımcı olmak için karnınıza bir kitap koyabilirsiniz.

Diyafram nefes egzersizi uzanıyor

1. Dizleriniz bükülmüş ve başınızın altında bir yastık ile sırtüstü yatın.
2. Bacaklarınızı desteklemek için dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin.
3. Diyaframınızın hareketini hissedebilmek için bir elinizi üst göğsünüze, diğerini göğüs kafesinin altına koyun.
4. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, midenizin elinize bastırmak için genişlediğini hissedin.
5. Elinizi mümkün olduğunca göğsünüzde tutun.
6. Mide kaslarınızı kullanın ve çıkardığınız dudakları kullanarak nefes verirken omurganıza doğru çekin.
7. Yine, elinizi olabildiğince üst göğsünüzde tutun.
8. Egzersiz seansınız boyunca bu şekilde nefes almaya devam edin.

Bu nefes alma tekniğini uzanarak öğrendikten sonra, bir sandalyede otururken denemek isteyebilirsiniz. Bu biraz daha zor.

Bir sandalyede diyafram nefes egzersizi

1. Dizleriniz bükülmüş olarak rahat bir pozisyonda oturun.
2. Omuzlarınızı, başınızı ve boynunuzu gevşetin.
3. Diyaframınızın hareketini hissedebilmek için bir elinizi üst göğsünüze, diğerini göğüs kafesinin altına koyun.
4. Burnunuzdan yavaşça teneffüs edin, böylece mideniz elinize bastırır.
5. Elinizi mümkün olduğunca göğsünüzde tutun.
6. Elinizi üst göğsünüzde tutarak, dudaklarından nefes verirken karın kaslarınızı çekin.
7. Egzersiz seansınız boyunca bu şekilde nefes almaya devam edin.

Bu konumların her ikisinden de rahatladıktan sonra, günlük aktivitelerinize diyafragmatik nefes almayı deneyebilirsiniz. Aşağıdaki durumlarda bu nefes almayı uygulayın:

• egzersiz yapmak
• yürümek
• merdivenleri çık
• nesneleri taşıma veya kaldırma işlemini bitir
• duş

Nefes almayı etkileyen başka şeyler ve nefes almayı iyileştirmek için ipuçları var.

Havanın nefesinizi nasıl etkilediği

Nefesiniz ayrıca hava kalitesinden, havadaki ani değişikliklerden ve aşırı hava koşullarından da etkilenir. Solunum rahatsızlığınız varsa bu değişiklikler fark edilebilir olsa da, tüm insanları etkileyebilir. Belirli hava koşullarında veya sıcaklıklarda nefes almanın daha kolay olduğunu fark edebilirsiniz.

Sıcak ve nemli havalar nefesinizi etkileyebilir. Bunun nedeni, sıcak havada nefes almanın hava yolu inflamasyonuna neden olduğu ve solunum koşullarını şiddetlendirdiği gösterilmiştir.

Sıcak, nemli hava astımı olan insanları da etkiler, çünkü solunan hava havayolu daralmasına neden olur. Ayrıca, yaz aylarında daha fazla hava kirliliği vardır.

Yaz aylarında ve nemli koşullarda, Akciğer Derneği, bol miktarda su içmenizi, iyi hava kalitesine sahip klimalı bir alanda bulunabiliyorsanız içeride kalmanızı ve farkında olmanızı önerir.

Bu, astım veya KOAH gibi bir durumunuz varsa ve AirNow gibi hava kalitesi indekslerini kontrol ederseniz uyarı işaretlerinizin ne olduğunu bilmek anlamına gelir.

Soğuk havaya sıklıkla eşlik eden soğuk, kuru hava, akciğerlerinizi ve solunum modellerinizi de etkileyebilir. Kuru hava, sıcaklığa bakılmaksızın, genellikle akciğer rahatsızlığı olan insanların solunum yollarını şiddetlendirir. Bu hırıltılı solunum, öksürük ve nefes darlığına neden olabilir.

Soğuk veya aşırı kuru koşullarda daha kolay nefes almak için burnunuza ve ağzınıza bir fular sarmayı düşünün. Bu, soluduğunuz havayı ısıtabilir ve nemlendirebilir.

Doktor tarafından reçete edilen ilaçlarınız veya inhalerinizle tutarlı olun. Enflamasyonu kontrol etmeye yardımcı olacak ve sizi sıcaklık değişikliklerine daha az duyarlı hale getireceklerdir.

Daha iyi nefes almak için 7 ipucu

Nefesinizi geliştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey var. İşte daha kolay ve verimli nefes almanın birkaç yolu:

1. Uyku pozisyonunuzu ayarlayın. Uyku pozisyonunuz da nefesinizi etkileyebilir. Başınız yastıklarla yükseltilmiş ve bacaklarınız arasında bir yastık ile yanınızda uyumayı deneyebilirsiniz. Bu, omurganızın hizalı kalmasına yardımcı olur, bu da hava yollarınızı açık tutmaya yardımcı olur ve horlamayı önleyebilir. Ya da bükülmüş dizlerle sırtında uyu. Başınızın ve dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin. Bununla birlikte, sırt üstü uyumak, dilinizin solunum hortumunuzu tıkamasına neden olabilir. Uyku apneniz varsa veya horluyorsanız önerilmez.
2. Yaşam tarzı değişikliklerini düşünün. Pozitif yaşam tarzı değişiklikleri yaparak akciğerlerinizi sağlıklı tutun. Sağlıklı bir kiloyu koruyun ve antioksidan bakımından zengin yiyecekler de dahil olmak üzere besleyici yiyecekler yiyin. Akciğer enfeksiyonlarını önlemek ve akciğer sağlığını teşvik etmek için grip aşısı ve pnömoni aşısı alın. Sigara içmekten, ikinci dumanı solumaktan ve çevresel tahriş edici maddelerden kaçının. Hava filtreleri kullanarak ve yapay kokular, küf ve toz gibi tahriş edici maddeleri azaltarak iç mekan hava kalitesini iyileştirin.
3. Meditasyon. Düzenli olarak meditasyon yapın. Bu, kontrol etmeye çalışmadan nefesinize odaklanmak için zaman ayırmak kadar basit olabilir. Ek faydalar zihinsel netlik, gönül rahatlığı ve daha az stres içerebilir.
4. İyi bir duruş uygulayın. İyi bir duruş uygulamak göğsünüzün ve omurganızın torasik bölgesinin tamamen genişlemesini sağlamaya yardımcı olur. Göğüs kafeniz ve diyaframınız da vücudunuzun ön tarafındaki hareket aralığını tamamen genişletebilir ve artırabilir. Genel olarak, iyi bir duruş uygulayarak, hem günlük hem de fiziksel aktivitelerinizde daha fazla rahatlık sağlayarak daha etkili ve verimli bir şekilde nefes alabileceksiniz.
5. Söyle. Solunumunuzu iyileştirmek ve akciğer fonksiyonunu iyileştirmek için şarkı söylemeyi düşünebilirsiniz. Düzenli olarak şarkı söyleyen kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) olan kişiler nefes darlıklarını azaltır ve semptomlarını daha iyi yönetebilir. Ayrıca nefeslerini daha fazla kontrol altında hissediyorlar. Şarkı söylemek, akciğer rahatsızlığı olan kişilerin nefes alma kaslarını güçlendirmenin yanı sıra daha yavaş ve derin nefes almasını öğreterek yardımcı olur. İngiliz Akciğer Vakfı, nefes alma yeteneğinizi geliştirmek, duruşunuzu geliştirmeye yardımcı olmak ve ses ve diyaframınızın gücünü arttırmak için şarkı söylemeyi önerir.
6. Esneme ve esneme. Omuzlarınız, göğsünüz ve sırtınızdaki gerginliği gidermek için adımlar atın. Duruşu iyileştirmek için esneklik, direnç ve esnemeye odaklanan egzersizler yapabilirsiniz. Bu nefes aldığınızda göğüs kafenizi her yöne tam olarak genişletmenize yardımcı olabilir. Gerginlik alanlarını gevşetmeye yardımcı olmak için esneme yapabilir veya masaj yapabilirsiniz. Ayrıca sizi aktif tutan etkinliklere katılmak da iyi bir fikirdir. Bunlar yüzme, kürek veya sizi hareket ettiren herhangi bir etkinliği içerebilir.

Uygulayabileceğiniz birçok farklı solunum tekniği vardır. Bu egzersizleri düzenli olarak yapmak, nefesiniz hakkında daha fazla farkındalık ve kontrol sahibi olmanıza yardımcı olabilir. Derin rahatlama hissi, daha iyi uyku ve daha fazla enerji gibi başka faydalar da yaşayabilirsiniz.

Solunum egzersizlerine örnekler:

• 4-7-8 solunum tekniği
• alternatif burun deliği solunumu
• koordineli solunum
• derin nefes
• öksürük
• numaralı solunum
• kaburga germek

Her seferinde bir nefes

Nefes almak doğal olarak birçok insana gelir ve çok düşündüğünüz bir şey olmayabilir. Solunum sırasında kullanılan birçok vücut parçası vardır. Bu nedenle, bazı duruşlar ve desenler rahat nefes alma için diğerlerinden daha etkilidir.

Nefes uygulamaları nefesinizin etkinliğini artırmaya yardımcı olabilir. Akciğer fonksiyonlarını etkileyen durumları olan bazı insanlar için, bu farkındalığı günlük rutinlere getirmek, nefes alma hissini ve sonuç olarak günlük aktivitelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kendi nefesiniz ve denemek istediğiniz nefes egzersizleri hakkında sorularınız için bir doktorla konuşun.