Vücudunuzun Doğal Savunmasını Artırmanın 9 Yolu

İçerik

• Önemli bir not
• 1. Yeterince uyku alın
• 2. Daha fazla bitkisel gıda yiyin
• 3. Daha sağlıklı yağlar yiyin
• 4. Daha fermente gıdalar yiyin veya probiyotik takviyesi alın
• 5. Eklenen şekerleri sınırlayın
• 6. Orta derecede egzersiz yapın
• 7. Sulu kalın
• 8. Stres seviyenizi yönetin
• 9. Akıllıca tamamlayın
• Alt çizgi

Önemli bir not

Hiçbir ek, diyet veya yaşam tarzı değişikliği - sosyal uzaklık olarak da bilinen fiziksel uzaklığın yanı sıra uygun hijyen ve NoBreak uygulamak; - sizi COVID-19 geliştirmekten koruyabilir.

Aşağıda özetlenen stratejiler bağışıklık sağlığınızı artırabilir, ancak özellikle COVID-19'a karşı koruma sağlamazlar.

Bağışıklık sağlığınızı arttırmak istiyorsanız, vücudunuzun hastalıklarla savaşmasına nasıl yardımcı olabileceğinizi merak edebilirsiniz.

Bağışıklığınızı güçlendirmek yapmaktan daha kolay olsa da, bazı diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri vücudunuzun doğal savunmasını güçlendirebilir ve zararlı patojenlerle veya hastalığa neden olan organizmalarla savaşmanıza yardımcı olabilir.

Bağışıklığınızı doğal olarak güçlendirmek için 9 ipucu.

1. Yeterince uyku alın

Uyku ve bağışıklık yakından ilişkilidir.

Aslında, yetersiz veya düşük kaliteli uyku, hastalığa karşı daha yüksek bir duyarlılığa bağlıdır.

164 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, her gece 6 saatten az uyuyanların, her gece 6 saat veya daha fazla uyuyanlardan soğuk algınlığı yakalanma olasılığı daha yüksektir (1).

Yeterli dinlenmek doğal bağışıklığınızı güçlendirebilir. Ayrıca, bağışıklık sisteminizin hastalıkla daha iyi savaşmasına izin vermek için hastalandığında daha fazla uyuyabilirsiniz (2).

Yetişkinler her gece 7 veya daha fazla saat uyku almayı hedeflerken, gençler 8-10 saat ve 14 yaşına kadar küçük çocuklar ve bebeklere ihtiyaç duyarlar (3).

Uyku konusunda sorun yaşıyorsanız, telefonunuzdan, TV'nizden ve bilgisayarınızdan yayılan mavi ışık sirkadiyen ritminizi veya vücudunuzun doğal uyandırma-uyku döngüsünü bozabileceğinden, ekran süresini yatmadan bir saat önce sınırlamayı deneyin (4).

Diğer uyku hijyeni ipuçları tamamen karanlık bir odada uyumak veya uyku maskesi kullanmak, her gece aynı saatte yatmak ve düzenli egzersiz yapmaktır (3).

Yetersiz uyku hastalanma riskinizi artırabilir. Çoğu yetişkin gece en az 7 saat uyumalıdır.

2. Daha fazla bitkisel gıda yiyin

Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi tüm bitkisel gıdalar, zararlı patojenlere karşı üstünlük sağlayabilecek besinler ve antioksidanlar açısından zengindir.

Bu gıdalardaki antioksidanlar, serbest radikaller denilen kararsız bileşiklerle savaşarak iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur, bu da vücudunuzda yüksek seviyelerde biriktiklerinde iltihaplanmaya neden olabilir (5).

Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, Alzheimer ve belirli kanserler dahil olmak üzere çok sayıda sağlık durumu ile bağlantılıdır.

Bu arada, bitki gıdalarındaki lif bağırsak mikrobiyomunuzu veya bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri topluluğunu besler. Güçlü bir bağırsak mikrobiyomu bağışıklığınızı iyileştirebilir ve zararlı patojenlerin sindirim sisteminiz yoluyla vücudunuza girmesini önlemeye yardımcı olabilir (6).

Ayrıca, meyve ve sebzeler, soğuk algınlığı süresini azaltabilecek C vitamini gibi besinler açısından zengindir (7).

Bazı tam bitkisel gıdalar, hastalıklara karşı duyarlılığınızı azaltabilecek antioksidanlar, lif ve C vitamini içerir.

3. Daha sağlıklı yağlar yiyin

Zeytinyağı ve somonda bulunanlar gibi sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini artırabilir.

Düşük seviyeli iltihaplanma stres veya yaralanmaya normal bir yanıt olmasına rağmen, kronik iltihaplanma bağışıklık sisteminizi baskılayabilir (8).

Yüksek derecede anti-enflamatuar olan zeytinyağı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinde azalma ile bağlantılıdır. Ayrıca, anti-enflamatuar özellikleri vücudunuzun zararlı hastalıklara neden olan bakteri ve virüslerle savaşmasına yardımcı olabilir (9, 10).

Somon ve chia tohumlarındaki gibi Omega-3 yağ asitleri de iltihapla savaşır (11).

Zeytinyağı ve omega-3 gibi sağlıklı yağlar yüksek derecede anti-enflamatuardır. Kronik inflamasyon bağışıklık sisteminizi baskılayabildiğinden, bu yağlar doğal olarak hastalıklarla mücadele edebilir.

4. Daha fermente gıdalar yiyin veya probiyotik takviyesi alın

Fermente gıdalar, sindirim sisteminizi dolduran probiyotik adı verilen faydalı bakteriler açısından zengindir (12).

Bu gıdalar arasında yoğurt, lahana turşusu, kimchi, kefir ve natto bulunur.

Araştırmalar, gelişen bağırsak bakterileri ağının bağışıklık hücrelerinizin normal, sağlıklı hücreler ve zararlı istilacı organizmalar arasında ayrım yapmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (13).

126 çocukta yapılan 3 aylık bir çalışmada, günde sadece 2,4 ons (70 mL) fermente süt içenler, bir kontrol grubuna kıyasla yaklaşık% 20 daha az çocukluk çağında bulaşıcı hastalıklara sahipti (14).

Fermente gıdaları düzenli olarak yemiyorsanız, probiyotik takviyeleri başka bir seçenektir.

Rinovirüs ile enfekte 152 kişide 28 günlük bir çalışmada, probiyotik ile takviye edilenler Bifidobacterium animalis nazal mukuslarında daha güçlü bir bağışıklık yanıtı ve daha düşük virüs seviyeleri kontrol grubuna göre daha düşüktü (15).

Bağırsak sağlığı ve bağışıklık derinden birbirine bağlıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, bağışıklık sisteminizi zararlı patojenleri tanımlamasına ve hedeflemesine yardımcı olarak destekleyebilir.

5. Eklenen şekerleri sınırlayın

Gelişmekte olan araştırmalar, ilave şekerler ve rafine karbonhidratların aşırı kilo ve obeziteye orantısız olarak katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir (16, 17).

Obezite de aynı şekilde hastalanma riskinizi artırabilir.

Yaklaşık 1000 kişide yapılan gözlemsel bir araştırmaya göre, grip aşısı uygulanan obezite hastalarının, grip alan obezitesi olmayan kişilere göre iki kat daha fazla grip olma olasılığı daha yüksektir (18).

Şeker alımınızı azaltmak iltihabı azaltabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir, böylece tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık durumları riskinizi azaltır (19, 20).

Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının bağışıklık sisteminizi zayıflatabileceği düşünüldüğünde, eklenen şekerleri sınırlamak bağışıklığı artıran bir diyetin önemli bir parçasıdır (18, 21, 22).

Şeker alımınızı günlük kalorinizin% 5'inden daha azıyla sınırlamaya çalışmalısınız. Bu, 2.000 kalorilik bir diyette biri için yaklaşık 2 yemek kaşığı (25 gram) şekere eşittir.

Eklenen şekerler, hepsi bağışıklık sisteminizi baskılayabilen obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunur. Şeker alımınızı azaltmak iltihabı ve bu durumlar için riskinizi azaltabilir.

6. Orta derecede egzersiz yapın

Uzun süreli yoğun egzersiz bağışıklık sisteminizi baskılayabilmesine rağmen, ılımlı egzersiz ona bir destek verebilir.

Çalışmalar, tek bir orta egzersiz seansının bile bağışıklık sistemi zayıf olan kişilerde aşıların etkinliğini artırabileceğini göstermektedir (23).

Dahası, düzenli, ılımlı egzersiz iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinizin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olabilir (23).

Orta derecede egzersiz örnekleri arasında tempolu yürüyüş, sabit bisiklet, koşu, yüzme ve hafif yürüyüş sayılabilir. Çoğu insan haftada en az 150 dakika orta egzersiz yapmayı hedeflemelidir (24).

Orta derecede egzersiz, iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinin sağlıklı dolaşımını teşvik edebilir. Koşu, bisiklet, yürüyüş, yüzme ve yürüyüş harika seçenekler.

7. Sulu kalın

Hidrasyon sizi mutlaka mikroplardan ve virüslerden korumaz, ancak dehidrasyonu önlemek genel sağlığınız için önemlidir.

Dehidrasyon baş ağrısına neden olabilir ve fiziksel performansınızı, odaklanmanızı, ruh halinizi, sindiriminizi ve kalp ve böbrek fonksiyonunuzu engelleyebilir. Bu komplikasyonlar hastalığa yatkınlığınızı artırabilir (25).

Dehidrasyonu önlemek için, idrarınızı soluk sarı yapmak için günlük olarak yeterince sıvı içmelisiniz. Su tavsiye edilir çünkü kalori, katkı maddesi ve şeker içermez (25).

Çay ve meyve suyu da nemlenirken, yüksek şeker içeriği nedeniyle meyve suyu ve şekerli çay alımınızı sınırlamak en iyisidir (26, 27).

Genel bir kural olarak, susadığınızda içmeli ve artık susadığınızda durmalısınız. Yoğun egzersiz yaparsanız, dışarıda çalışırsanız veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir (28).

Vücudları yeterince susamadığından, yaşlı yetişkinlerin içki içme dürtüsünü kaybetmeye başladığını belirtmek önemlidir. Yaşlı yetişkinler susamasalar bile düzenli olarak içmelidirler.

Susuz kalmanın sizi hastalığa karşı daha duyarlı hale getirebileceği göz önüne alındığında, her gün bol miktarda su içtiğinizden emin olun.

8. Stres seviyenizi yönetin

Stres ve kaygıyı hafifletmek bağışıklık sağlığının anahtarıdır.

Uzun süreli stres, inflamasyonu ve bağışıklık hücresi fonksiyonundaki dengesizlikleri destekler (7, 9).

Özellikle, uzun süreli psikolojik stres çocuklarda bağışıklık tepkisini baskılayabilir (29).

Stresinizi yönetmenize yardımcı olabilecek aktiviteler arasında meditasyon, egzersiz, günlük kaydı, yoga ve diğer farkındalık uygulamaları yer alır. Ayrıca, sanal olarak veya şahsen lisanslı bir danışman veya terapist görmekten de faydalanabilirsiniz.

Stres seviyenizi meditasyon, yoga, egzersiz ve diğer uygulamalarla azaltmak bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olabilir.

9. Akıllıca tamamlayın

COVID-19'u tedavi etme veya önleme yetenekleri hakkında iddialar duyarsanız takviyelere başvurmak kolaydır.

Ancak, bu iddialar asılsız ve yanlıştır.

Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, COVID-19'u önlemek veya tedavi etmek için herhangi bir takviyenin kullanımını destekleyen kanıt yoktur (30).

Bununla birlikte, bazı çalışmalar aşağıdaki takviyelerin vücudunuzun genel bağışıklık tepkisini güçlendirebileceğini göstermektedir:

• C vitamini. 11.000'den fazla kişide yapılan bir incelemeye göre, günde 1.000-2.000 mg C vitamini almak, soğuk algınlığı süresini yetişkinlerde% 8 ve çocuklarda% 14 azalttı. Ancak, takviye soğuk algınlığının başlamasını engellememiştir (7).
• D vitamini. D vitamini eksikliği hastalanma şansınızı artırabilir, bu nedenle takviye etmek bu etkiyi engelleyebilir. Bununla birlikte, yeterli seviyelere sahip olduğunuzda D vitamini almak ekstra fayda sağlamaz gibi görünmektedir (31).
• Çinko. Soğuk algınlığı olan 575 kişide yapılan bir incelemede, günde 75 mg'dan fazla çinko takviyesi ile soğukluk süresi% 33 azaltıldı (32).
• Mürver. Küçük bir gözden geçirme, mürverin viral üst solunum yolu enfeksiyonlarının semptomlarını azaltabildiğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu bulmuştur (33).
• Ekinezya. 700'den fazla kişide yapılan bir araştırma, ekinezya alanların soğuk algınlığından plasebo alan veya tedavi görmeyenlerden biraz daha hızlı iyileştiğini, ancak farkın önemsiz olduğunu bulmuştur (34).
• Sarımsak. 146 kişide yapılan yüksek kaliteli, 12 haftalık bir çalışma, sarımsak takviyesinin soğuk algınlığı insidansını yaklaşık% 30 oranında azalttığını buldu. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (35).

Bu takviyeler yukarıda belirtilen çalışmalarda potansiyel gösterse de, bu COVID-19'a karşı etkili oldukları anlamına gelmez.

Ayrıca, takviyeler, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından düzenlenmediğinden yanlış etiketlemeye eğilimlidir.

Bu nedenle, yalnızca Birleşik Devletler Farmakopesi (USP), NSF International ve ConsumerLab gibi üçüncü taraf kuruluşlar tarafından bağımsız olarak test edilmiş ekler satın almalısınız.

Bazı takviyeler viral enfeksiyonlarla savaşabilse de, hiçbirinin COVID-19'a karşı etkili olduğu kanıtlanmamıştır. Eklemeye karar verirseniz, üçüncü bir tarafça test edilmiş ürünleri satın aldığınızdan emin olun.

Alt çizgi

Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için bugün çeşitli yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri yapabilirsiniz.

Bunlar, şeker alımınızı azaltmayı, sulu kalmayı, düzenli egzersiz yapmayı, yeterli uyku almayı ve stres seviyenizi yönetmeyi içerir.

Bu önerilerin hiçbiri COVID-19'u önleyemese de, vücudunuzun zararlı patojenlere karşı savunmasını güçlendirebilir.