Başlayabileceğiniz Tükenmişlikten Nasıl Kaçınabilirsiniz?

İçerik

• 1. Sert sıfırlama yapın.
• 2. Uykuya öncelik verin.
• 3. Yeme alışkanlıklarınızı kontrol edin.
• 4. Düzenli egzersiz yapın
• 5. Meditasyon yapın.
• 6. Vücudunuzu dinleyin.
• 7. Nedenini anlayın ysen stresin artmasına izin verir.
• 8. İş yerinde bile "hayır" demeyi öğrenin.
• Şunun için inceleyin:

Görünüşe göre yeni moda sözcüklerden biri "tükenmişlik"... ve bunun iyi bir nedeni var.

New York'taki One Medical'de bir doktor olan Navya Mysore, M.D., “Tükenmişlik, özellikle genç kadınlar için birçok insan için büyük bir sorun” diyor. "Belirli hedef ve beklentileri karşılamamız için toplum ve kendimiz tarafından üzerimizde çok fazla baskı var. Bu gerçekten size zarar verebilir ve stres, endişe ve depresyon duygularına yol açabilir."

Yine de not alın: Tükenmişlik aşırı stresli olmakla aynı şey değildir. Stres çoğu zaman duygularınızın aşırı hızlanmış gibi hissetmenize neden olurken, tükenmişlik bunun tam tersini yapar ve aslında "Tükenmişlik Neden Ciddiye Alınmalı" bölümünde belirttiğimiz gibi "boş" veya "önemsemenin ötesinde" hissetmenize neden olur..

Bu yüzden herkes stresli, bazı insanlar haklı olarak tükenmiş durumda ve tüm neslimiz mantıksız kültürel ve toplumsal beklentilerle şımartıldı. Ama aslında ne yapabilirizyapmak hakkında? Önleme, aslında, tükenmişlikle başa çıkmanın en iyi yoludur.

Önde, tükenmişlik hislerinin sizi tüketmesine izin vermeden önce rotanıza geri dönmenize yardımcı olabilecek uzmanlardan sekiz ipucu.

1. Sert sıfırlama yapın.

Bazen sadece fabrika ayarlarına sıfırlama yapmanız gerekir. Dr. Mysore, "Bir adım geri atmanızı tavsiye ederim" diyor. "Kapatmak ve yeniden başlatmak için bir hafta sonu geçirmek kadar basit olsa bile; uykuya dalmak ya da keyif aldığınız bir şeyi yapmak, kendinize zaman ayırmak sağlıklı kalmanın hayati bir parçasıdır. Bunu takviminize yazın ve buna bağlı kalın."

Birçok kadın, kendilerini ilk sıraya koymamak için bahaneler üretir, ancak tükenmişlikten kaçınmanın ne kadar önemli olduğunu kendinize hatırlatın - sonuçları ciddidir! (Hiç sahip olmadığınızda bile öz bakım için nasıl zaman ayıracağınız aşağıda açıklanmıştır.)

Felaket bir şeyin olmasını beklemeyin - kendinize bir mola vermek için izin verinşimdi. Authentic Living'in yaratıcısı yaşam koçu Mandy Morris, "İşlerin kötü gitmesini beklemeyin, yoksa zaten kortizol pompalıyorsunuz" diyor. Bunalmış hissedene kadar beklerseniz, "muhtemelen bu [stres] durumunda zaten felç olacaksınız veya bu duygudan mümkün olduğunca çabuk çıkmak için gerçekten neye ihtiyacınız olduğunu göremiyorsunuz" diyor.

Morris, "Tatil yapmayı veya teknolojisiz bir hafta geçirmeyi deneyin" diyor. "Size o sakinlik, açıklık ve güçlenme hissini veren her neyse, onu yapın ve sık sık yapın."

2. Uykuya öncelik verin.

Psy.D. Kevin Gilliland, "Uykunuzu izleyin; bu, kendilerini çok yıpranmış kişilerle birlikte kaymaya başladığını gördüğüm en yaygın şeylerden biri," diyor. ve Dallas'ta bir grup ayakta tedavi danışmanı ve terapisti olan Innovation360'ın yönetici direktörü. “Ne düşündüğünüzden bağımsız olarak, düzinelerce araştırma makalesi hala yetişkinlerin gece en az yedi veya sekiz saat uykuya ihtiyacı olduğunu söylüyor” diyor. "Birkaç gece çalışmak için zaman çalabilirsin ama o sana yetişecektir." (İlgili: İşte Uykudan Kaçmak Gerçekten Ne Kadar Kötü)

Bunu bir deneyin: "Telefonunuzu düşündüğünüz gibi vücudunuzu da düşünün" diyor. "Çoğumuz geceleri telefonu prize takmamayı asla düşünmeyiz, bu yüzden tam şarjımız olur." Telefonunuzun bir hafta boyunca şarj olmadan çalışmasını beklemezsiniz, o halde neden kendinizi uykudan mahrum ediyorsunuz?

3. Yeme alışkanlıklarınızı kontrol edin.

Diyetinize de dikkat edin. Gilliland, "Stresli olduğumuzda, bizi ayakta tutmak için yiyecek isteme eğilimindeyiz" diyor. "Kötü enerjiyi kovalayarak kafein ve şeker alımımızı artırıyoruz. Tipik rutininizi takip edin: ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz. Bu kayıyorsa, kontrol edin ve çok uzun süre çok sıkı koşup koşmadığınızı kontrol edin."

Tersi de doğru olabilir. Stres yeme bazılarımız için çok gerçek ve çok kötü olsa da, birçok kadın aynı zamandakaybetmek iştahları stresten ve az yemeye eğilimlidirler, böylece sağlıksız miktarda kilo kaybederler.

Dr. Mysore, "Birçok kadının öğün atladığını görüyorum" diyor. "Mutlaka kastetmiyorlar - birbiri ardına bir toplantıdalar ve yemekler öncelik listesinden düşüyor." Tanıdık geliyor mu? Biz de öyle düşündük. "Bu, bedeninizi ve ruh halinizi beklediğinizden daha fazla etkileyebilir. Belli bir noktada, bedeniniz kelimenin tam anlamıyla "açlık moduna" girer ve bu, henüz inanılmaz derecede aç hissetmiyor olsanız bile stres seviyenizi önemli ölçüde etkileyebilir" dedi. diyor. Eğlenceli zamanlar.

Düzeltmesi mi? Yemek hazırlığı. "Pek çok insan yemek hazırlığını ayrıntılı olarak görür, ancak böyle olması gerekmez! Sağlıklı bir atıştırmalık için havuç doğramak veya hafta boyunca yemeklere eklemek için brokoli veya brüksel lahanası gibi sebzeleri bir fırın tepsisinde kavurmak kadar basit olabilir. " Sadece kırmızı bayrak olabilecek herhangi bir diyet değişikliğini belirlemeyi unutmayın, böylece işler tırmanmadan durumunuzu düzeltebilirsiniz.

4. Düzenli egzersiz yapın

Dr. Mysore, "Kortizol gibi stres hormonlarının birikmesini önlemek için düzenli egzersiz yapmak özellikle masa başı işi olan kişiler için çok önemlidir" diyor. "Egzersiz, stres ve kaygıyı kontrol etmenize ve tükenmişlik duygularını yönetmenize yardımcı olabilir." (Sağlıklı bir egzersiz seviyesi olduğundan emin olun; aşırı efor kaygıyı şiddetlendirebilir.)

ClassPass'in kurumsal sağlık programları hakkında yakın tarihli bir raporu, sporun tükenmişliği önlemede oynayabileceği rolü vurgulamaktadır. Şirket 1.000 profesyonelle anket yaptı ve yüzde 78'i bir noktada tükenmişlik yaşadıklarını söyledi. Daha önce kurumsal bir sağlıklı yaşam programına katılan deneklerden üçte biri stresin azaldığını ve moralinin düzeldiğini bildirdi.

Bu kortizolü dışarı atmaya ve vücudunuzu sağlıklı ve dengeli tutmaya yardımcı olmak için yoga, pilates ve barre gibi düşük etkili egzersizleri deneyin ve bol bol uzun yürüyüşler eklediğinizden emin olun. (İlgili: İşte Mükemmel Dengeli Bir Egzersiz Haftası Nasıl Görünüyor) (Bu listedeki ipuçlarının her biri gibi) egzersiz, tükenmişlik için bir tedavi olmasa da, günlük stresi yöneterek daha dengeli hissetmenize yardımcı olacaktır. temel.

5. Meditasyon yapın.

Bunu tekrar tekrar duydunuz, ama işe yarıyor. Doktorlar, psikologlar ve yaşam koçları aynı şekilde fiziksel ve zihinsel sağlık için meditasyon önermektedir. Dr. Mysore, "Meditasyon ve farkındalık uygulaması da tükenmişlikten kaçınmak için önemli olabilir" diyor.

"İdeal olarak, bunun günlük olması gerekir. Buna ayak uydurmak zor olabilir, ancak başlangıçta haftada bir günle başlar ve oradan kademeli olarak artırırsanız, çok daha kolay yönetilebilir hissedebilirsiniz." Yine, bu stresi yönetmeye yardımcı olmak için harika bir araçtır, ancak bu bir tükenmişlik tedavisi değildir. Bunu formülün bir parçası olarak düşünün.

6. Vücudunuzu dinleyin.

Tükendiğini mi hissediyorsun? Her zaman şişkin mi? asidik mide? Saç dökülmesi ve tırnak kırılması? Aynı kız. Bunu yeterince vurgulayamayız: Vücudunu dinle!

Gilliland, "Gazınız bittiğinde ağrılar, ağrılar ve soğuk algınlığı yaşıyoruz" diyor. "Araştırma oldukça tutarlı: Bağışıklık sisteminiz hastalıklardan hiç bitmeyen bir koruma kaynağı değil. Çok fazla yaptığınızda onu yıpratabilir ve yıpratabilirsiniz."

Motivasyonel konuşmacı ve yazar Monica Berg, Kabala Merkezi'nin baş iletişim sorumlusu ve kitabın yazarı Monica Berg, "Dinlenme egzersiz kadar önemlidir, bu yüzden kendinize bir mola verin" diyor.Korku Bir Seçenek Değildir. Aktivitelere, egzersizlere ve telefon zamanına ara vermek, kurtuluş için gerekli olabilir.

Berg, "Öz bakım abartılamaz" diyor. "Kısa bir süre önce grip oldum ve nadiren hastalanırım, ama olduğumda şiddetli. Dört gün üst üste antrenmanımı kaçırdım, hayatımda duyulmamış bir şey. Fark ettim ki, birkaç hafta sonra hissediyorum." Her gün egzersiz yapmamak daha iyi. Vücudunu dinle."

7. Nedenini anlayın ysen stresin artmasına izin verir.

Bazı stres etkenleri kontrolünüz dışında gibi görünse de, çevrenizdeki insanlar, kültür veya diğer psikolojik ödüller tarafından güçlendirildiği için diğerlerini hayatınıza dahil edebilirsiniz.

Morris, “Tükenmişlik, kişinin kendisinde olup bitenlere karşı farkındalık, özen veya aldırmama eksikliğinden kaynaklanır” diyor. "Tükenmişliğin meydana gelmesine izin vermenin birçok nedeni var, bu yüzden buna neden izin verdiğin konusunda net ol."

Bazı örnekler? Patronunuzdan veya iş arkadaşlarınızdan 'kazanan' olarak görülme baskısı, aile beklentileri veya yeterince iyi olmadığına dair iç baskı hissi. Bunlardan herhangi biri, sadece iş değil, ilişkiler, aile, bakım, egzersiz ve daha fazlası söz konusu olduğunda sınırlarınızı sürekli olarak zorlamanız için sizi ateşleyebilir.

Morris, “Tükenmişliğin oluşmasına neden izin verdiğinizin kökenine inin ve ardından bilinçsizce kendiniz için yarattığınız kalıplarla mücadele etmek için kendini sevme, geliştirme ve kendinizi anlama araçlarını kullanın” diyor. "Bu algılanan ödüller kaldırıldığında, durumlara aslında sizinle aynı hizada olan yeni ve daha hafif bir şekilde gelmeyi seçebilirsiniz."

Bu farkındalık çok önemli. Gilliland, "Farkındalık içgörüyle sınırlıdır" diyor. "Kendinizi tanımıyorsanız (içgörü), o zaman iyi gitmeyen şeylerin farkında olmak oldukça zor olacak."

Telefonu şarj etme benzetmesine geri dönelim: "Telefonunuzda pil göstergesi olmadığını hayal edin - bittiğinde, muhtemelen şaşıracaksınız ve ne olduğunu merak edeceksiniz" diyor. "Hayatı yaşamanın daha iyi yolları var."

8. İş yerinde bile "hayır" demeyi öğrenin.

Gilliland, sınırları belirlemek ve zaten dolu bir programınız olduğunda 'hayır' diyebilmek çok önemli, diyor. Yani "biraz izin verebilmek"iyi işler gider ve odaklanharika şeyler" diyor. "İkisi arasında bir fark var ve bunu belirleyebilmeniz gerekiyor."

"Yanlış hissettirecek ve doğru kararı verip vermediğinizi sorgulayabilirsiniz, ancak bazen doğru olanı yaptığınızda yine de yanlış hissedebilirsiniz." (Buradan başlayın: Nasıl Daha Sık Söylenmez)

İş söz konusu olduğunda, özellikle Y kuşağı için (sistemik, kültürel ve koşullandırma faktörlerinden dolayı) sınırlar oluşturmak söylemek yapmaktan daha kolay olsa da, tükenmişliği önlemenin anahtarıdır. Berg, "İşiniz ve kişisel yaşamınız arasında sınırlar koymak bir zorunluluktur" diyor. "Uzun saatler iki şeyden biri anlamına gelir: Yapacak çok işiniz var ya da işte zaman kaybediyorsunuz." Eskiyse, çok fazla işiniz olup olmadığını patronunuza bildirmek sizin sorumluluğunuzdadır, diyor.

Sadece bunu düşünerek endişeleniyorsanız, unutmayın: Bu sağlığınız için. Ve bunu profesyonelce yapmanın bir yolu var. Berg, "Taşıma zaman çizelgelerini, yükü paylaşmak için bir ekip üyesini getirmeyi veya projeleri başka birine kaydırmayı tartışabilirsiniz" diyor. "Bu konuşma sırasında, işinizden ne kadar keyif aldığınızı ve pozisyon için ne kadar minnettar olduğunuzu paylaşın." (İlgili: Neden Gecenin Ortasında E-postaları Yanıtlamayı Durdurmanız Gerekiyor)

İşle de fiziksel bir sınır belirleyin: Onu yatak odasına getirmeyin. Dr. Mysore, "Bunu yeterince tavsiye edemem: Telefonunuzu yatağınıza götürmeyin" diyor. "Mutfak tezgahında şarja bırakın ve sizi uyandırması için ucuz bir çalar saat satın alın. İş e-postanız gece gördüğünüz son şey veya sabah gördüğünüz ilk şey olmamalı."

Şunun için inceleyin: