StairMaster Egzersizinizi Bir Sonraki Seviyeye Taşımanın 7 Yolu

İçerik

• 1. Duruşunuzu Koruyun
• 2. Tutmayın
• 3. Bir Seferde İki İş Yapın
• 4. Açın
• 5. Ağırlık Ekle
• 6. Alıştırma Aralıkları
• 7. Kalp Atış Hızınızı İzleyin
• Şunun için inceleyin:

Siz ve bacaklarınız, koşu bantlarının ve eliptik makinelerin içini ve dışını biliyor olabilirsiniz, ancak spor salonunda kalp pompalayan kardiyodan yararlanmanın, unutmuş olabileceğiniz başka bir yolu daha var: StairMaster egzersizleri. Geçmişte fitness programınızı hızlandırarak gözünüz korktuysa, artık korkmayın.

Burada, California, Venice'de ünlü bir antrenör olan Adam Friedman, StairMaster'ı nasıl kullanacağınız ve merdiven tırmanma antrenmanlarınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanacağınız konusunda bir başlangıç ​​kitabına sahip. (İlgili: Merdiven Tırmanıcı Zamanınıza Değer mi?)

1. Duruşunuzu Koruyun

Vücudunuzun doğru kısımlarını (sırt yerine kalça ve diz arkası kaslarını) zorlamak için yavaşlayın ve duruşunuzu düzeltin. "Kambur olduğunuzda, sırtınızı zorluyor ve kalça kaslarınızı azaltıyorsunuz" diyor.(Ağırlığınızın büyük bir kısmını merdiven çıkma makinesine verdiğiniz gerçeğinden bahsetmiyorum bile.) Kalçalardan biraz öne menteşe yapmak sorun değil - kalça kaslarını daha da fazla meşgul edecek bir hareket - sürece omurganı dik tutarken, diyor. (BTW, işte bu yüzden bir sonraki kürek makinesini düşünmek isteyebilirsiniz.)

2. Tutmayın

Hareketi bilirsiniz: Spor salonuna giden bir arkadaş, canı pahasına makinenin kenarlarını tutarak basamaklı merdivenleri tırmanıyor. Friedman, "Bu, vücudunuzun daha fazla çalışmasına yardımcı olmuyor - hile yapıyor" diyor. Dengesiz hissediyorsanız, yanları hafifçe kavramak sabit kalmanıza yardımcı olacaktır. Ama sizi ayakta tutmak için onlara güvenmeyin. Bu, vücudunuzun merdivenlerdeki yükünü azaltır ve StairMaster egzersizinizin etkinliğini azaltır. Sonuçta, yeteneklerinizi hiç tutunmamak için geliştirmek istiyorsunuz.

3. Bir Seferde İki İş Yapın

Merdiven tırmanma antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşımaya hazır olduğunuzda, bir adım atlamayı deneyin. Friedman, "Büyük, dev adımlar atarak, kas kütlesinin olduğu kalçaları ve üst uylukları hedef alacaksınız" diyor. "Ne kadar çok kas harcarsanız, o kadar çok kalori yakarsınız." Yavaş başlayın ve dengenizi korurken metodik olarak tırmanmaya odaklanın, diyor.

4. Açın

İleriye gitmek, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi hedefler, ancak dörtlülerinizi çalıştırmak istiyorsanız, geri dönün ve StairMaster antrenmanınızın bir kısmını geriye doğru tamamlayın. Friedman, "Antrenmanı monotonluk uğruna bölmek istiyorsanız veya dörtlülerinizi tonlamak istiyorsanız bu harika bir hareket" diyor. Veya, yukarı çıkarken vücudunuzun sağa veya sola döndüğü çapraz adımları deneyin. Bu hareket, kaçıranlarınıza, dengeleyicilerinize ve gluteus medius'unuza çarpacaktır. (İlgili: Popo Kaslarınız İçin Tam Kılavuz)

5. Ağırlık Ekle

Kendinden emin, istikrarlı ve rahat hissediyor musunuz? StairMaster antrenmanınıza başlamadan önce bir çift dambıl alın. Yukarı çıkarken, biceps curl, üstten basma veya yan kaldırma hareketleri ekleyin. Friedman, bunun gibi çoklu görev yapmak daha fazla kas grubunu çalıştırır ve kalp atış hızınızı yükseltir, diyor. (Bahisi daha da yükseltmeye hazır mısınız? Eğitmenlerin hazırladığı bu en zor ve en iyi 9 alıştırmayı deneyin.)

6. Alıştırma Aralıkları

Aralıklı antrenman hayranı olduğumuz bir sır değil. (ICYW, işte aralıkların devrelerden farkı.) Aralıkların faydalarını merdivenlere de çevirebilirsiniz. İdeal StairMaster antrenmanı için makinede 20 ila 30 dakika çekim yapın. Kalbinizi ve kaslarınızı harekete geçirmek için 10 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Ardından, 10 ila 15 dakikalık aralıklarla başlatın. Friedman'a göre, 1:1 yüksek yoğunluklu toparlanma oranıyla başlayın (örneğin 1 dakika açık, 1 dakika kapalı), ardından 5 ila 10 dakikalık bir soğuma süresi ile başlayın, diyor Friedman.

7. Kalp Atış Hızınızı İzleyin

StairMaster'ı haftalık fitness rutininize ekledikten sonra vücudunuzun nasıl tepki verdiğini not etmeye başlayın. Friedman, bir kalp atış hızı monitörü kullanarak, egzersiz sonrası kalp atış hızınızın dinlenme seviyelerine dönmesi için geçen süreyi ölçün, diyor. Vücudunuz daha şartlı hale geldikçe, bu iyileşme süresi daralacaktır. “Her şey kalp atış hızınızı düşürmek ve iyileşme sürenizi kısaltmakla ilgili” diyor.

Şunun için inceleyin: