Ağır Ağırlık Kaldırırsanız Ellerinize Nasıl Bakarsınız?

İçerik

• Neden ellerinde nasır var?
• Peki, nasır iyi mi kötü mü?
• Nasır yırtıldığında ne yaparsınız?
• Tamam, ya bir kabarcık alırsam?
• Kaldırma eldivenlerine yatırım yapmalı mıyım?
• Kulplar, kaldırma kayışları veya tebeşir ne olacak?
• Alt çizgi
• Şunun için inceleyin:

Son zamanlarda, yeni bir Tinder maçıyla buluşmadan birkaç saat önce, temelde bir jimnastikçi olmak isteyen bir barın etrafında dönmeyi gerektiren, özellikle kavrayıcı bir CrossFit antrenmanı yaptım. (Düşün: bar kasları, ayak parmakları ve burpee pull-up'larından oluşan bir AMRAP).

Sonrası? Ellerim tamamen parçalanmıştı ve nasırlarım kaya gibi sertti. Şirin #lewk ilk randevu mu? Muhtemelen hayır.

Sadece bir CrossFit probleminden çok uzakta, ağırlık tutmayı veya ellerinizle asmayı gerektiren herhangi bir egzersiz rejimi (Olimpiyat ve powerlifting, kettlebell hareketleri, kaya tırmanışı ve hatta kürek çekme) küçük bir el enkazına (ve ilk buluşmada utanma!) neden olabilir.

Bununla ilgili gerçekten yapabileceğiniz bir şey var mı, yoksa "güzel" eller ile yaşam için uygunluk arasında seçim yapmak zorunda mı kalıyorsunuz? Burada, seçtiğiniz antrenman ne olursa olsun, hırpalanmış elleri hem önleme hem de tedavi etme rehberiniz.

Neden ellerinde nasır var?

Bir dereceye kadar, el katliamı bir zincirleme reaksiyonu takip eder. İlk olarak, nasır. Remedy Sports and Rejenerative Medicine'de spor hekimliği doktoru Nancy E. Rolnik, "Bazı insanlar onları çirkin bulabilir, ancak nasırlar ağırlık kaldırmaya veya barfiks çekmeye normal ve doğal bir tepkidir" diye açıklıyor. Sorun şu ki, tedavi edilmezse nasır yırtılabilir veya yırtılabilir ve elinizde açık bir yaraya neden olabilir. Evet. (Kabarcıklar gibi diğer problemler kendi başlarına korkunç olsa da, çoğunlukla her şey nasır ile başlar).

Ama neden nasır olur? Dallas'ta kurul onaylı bir dermatolog olan John "Jay" Wofford, M.D., "Cildin tekrarlayan sürtünmeye, basınca veya travmaya karşı fizyolojik tepkisi, cildin üst tabakasının (epidermis) kalınlaşması içindir" diye açıklıyor.

Dr. Wofford, nasırların koruyucu bir işlevi olduğunu söylüyor. Temel olarak, nasır, gelecekteki "travma" durumunda cildin kırılmasını, çatlamasını veya yırtılmasını önlemek içindir. Bu nedenle el nasırlarından tamamen kurtulmak istemezsiniz.

Peki, nasır iyi mi kötü mü?

Buraya ellerinizdeki nasırlardan nasıl kurtulacağınızı öğrenmek için geldiyseniz, gerçekliği kontrol etmenin zamanı geldi. Tüm bu kaba şeylerden kurtulmak için cazip gelebilirsin - ama yapma. Nasır bakımı Goldilocks ilkesini takip eder: Cildin çok kalın veya çok ince olmasını istemezsiniz, ancak sadece sağ.

Nasır çok kalınlaşırsa, yüksek sürtünmeli bir hareket sırasında (çekme çekme, kettlebell sallama veya temizleme gibi) bir çekme çubuğuna veya ağırlığa "yakalanabilir" ve her şeyin yırtılmasına, ayrılmasına neden olabilir. elinizin ortasında bir kesik/ham nokta. Geç. Geç. Ayrıca, Dr. Wofford'a göre, kalınlaşmış derideki ağrı reseptörlerindeki artış sayesinde kalın nasırlar ağrılı hale gelebilir.

Öte yandan, Kansas Üniversitesi dermatoloji başkanı Daniel Aires, "nasır çok inceyse, kırılgan hale gelebilir ve vücudun ilk etapta kallus oluşturma amacını bozan yırtılabilir" diye açıklıyor. Sağlık sistemi.

Çözüm? Dr. Aires, kallusu tamamen doldurmadan yakalanmasını engelleyecek kadar yumuşatmak ve şekillendirmek, diyor. İşte nasıl:

El Nasırlarından Doğru Yolla Nasıl Kurtulursunuz?

1. İlk önce ellerinizi ılık suda 5 ila 15 dakika bekletin.
2. Ardından, bir pomza taşı (Satın Alın, 7 $, amazon.com) güvenli bir şekilde dosyalayın, arkasında ince bir duygusuz tabaka bırakın ve pürüzsüz bir şey haline getirin, böylece hileli kenarlar yakalanıp yırtılamaz.
3. İsteğe bağlı adım: Ellerinizi nemlendirin. Dr. Aires, "cildi yumuşatır ve nasırları inceltir" diye, losyonun yararlı olup olmadığı konusunda uzmanlar ikiye bölünmüş durumda. Bazı profesyoneller, cildi yumuşatmasından endişe ediyor fazla fazla. Dr. Wofford, "Benim tavsiyem, onu akıllıca ve muhafazakar bir şekilde kullanmak olacaktır" diyor. "Ayrıca, antrenmanınıza çok yakın çok fazla nem kaygan bir tutuşa neden olur ve kavrama kabiliyetini engeller." (İlgili: Daha İyi Bir Egzersiz İçin Kavrama Gücünüzü Nasıl Güçlendirirsiniz).

Nasırlarınızın GERÇEKTEN kontrolden çıktığını düşünüyorsanız, Dr. Wofford biraz daha sert bir şey önerir: "Arkada daha yumuşak bir hissiz bırakacak bir cerrahi veya neşter bıçağı kullanarak nasırı soymanızı öneririm." Bununla birlikte, bunun muhtemelen bir doktor veya başka bir tıp uzmanı tarafından yapılmasının veya büyük (!!) bir özenle yapılması gerektiğini belirtiyor.

Nasır yırtıldığında ne yaparsınız?

Daha acı veren el yaralanmalarından biri, genellikle pürüzlü bir nasır bir barfiks çubuğuna takıldığında ortaya çıkan yırtık nasırdır. Bazen kanlı, genellikle ağrılı veher zaman bir egzersiz kesintisi (ugh), ripler hayalet olmak kadar eğlencelidir. Bir yırtıkla nasıl ilgilendiğiniz, kısmi (yani, hala deri sarkması var) veya dolu olmalarına bağlıdır.

Kısmi ise, yapışık kalan deri kanadını çıkarmayın veya soymayın. Bunun yerine yarayı sabun ve su ile nazikçe temizleyin ve eğer yanık ile baş edebiliyorsanız alkolü ovalayarak temizleyin, diyor Dr. Wofford. Ardından elinizi iyice kurulayın ve kalan deri parçasını ham alanın üzerine geri koyun ve yerinde tutmak için bir yara bandı uygulayın. "Bu cilt kanadı, alttaki yaraya ek bir bandaj işlevi görebilir ve aslında yara iyileşmesine yardımcı olabilecek belirli sinyal moleküllerini serbest bırakabilir" diyor. Ayrıca, cilt kanadı ayrıca yarayı kir, kalıntı ve bakterilerden korur. Birkaç gün sonra, alttaki cilt, üstteki yırtık kesilebilecek kadar sıkı olacaktır.

Ya bir deri parçası tamamen koparsa? Dr. Wofford, "Tamamen çıkarılmış bir deri parçasını yaranın üzerine yerleştirme konusunda endişelenmeyin" diyor. "Sadece alttaki yarayı temizlemek, antibakteriyel merhem ve bandaj uygulamak en iyisidir."

Her iki durumda da, biraz ağır egzersizleri bırakmanız gerekebilir. Bir barı tutmanızı gerektiren herhangi bir egzersiz, muhtemelen yarayı daha da ajite edecek ve iyileşmeyi geciktirecektir - bu nedenle, bu özel terlemenin önümüzdeki hafta egzersizlerinizi azaltmaya değer olup olmadığını kendinize sormanız gerekecek. Neyse ki, eller serbest olan pek çok antrenman (koşu! paten kayma! yüzme!) var. (Daha Fazlasını Gör: Bu İç Mekan Egzersiz Koşu Planını Deneyin).

Tamam, ya bir kabarcık alırsam?

Dr. Rolnik, nasır gibi kabarcıkların tekrarlayan sürtünme nedeniyle oluştuğunu açıklıyor. Oldukça küçük veya bir üzüm kadar büyük olabilirler.

Bir kabarcık oluşursa, Dr. Wofford sıvının sterilize edilmiş bir iğne ile boşaltılmasını önerir. "Bir iğneyi alev üzerinde veya alkolle ovuşturarak sterilize edebilir, ardından kabarcığı keskin ucuyla delebilirsiniz." Bunu kendi başına yapmanın, kabarcığın doğal olarak patlamasına izin vermekten daha iyi olduğunu söylüyor çünkü kendi kendine açılırsa, kabarcığın "çatısında" travma olma olasılığı daha yüksektir. "Blisterin üzerindeki cilt soyulmamalıdır çünkü yine alttaki cildi korumak için bir bandaj görevi görür" diyor. Ardından, ek koruma için bir bandajla örtün.

Hala egzersiz yapabilirsiniz, ancak barfiks barları ve barbell içeren egzersizlerin üst katmanı soyması ve sonuçta iyileşmeyi geciktirmesi daha olasıdır. Bu nedenle, eğer yapabiliyorsanız, kabarcık çatı için bu riski oluşturmayan egzersizleri tercih edin (bu süper kısa bacak egzersizi veya bu karın kasları gibi).

Böyle zamanlarda giymek için bir çift ağırlık kaldırma eldivenine yatırım yapmayı düşünebilirsiniz. Dr. Wofford, "Yarayı uygun şekilde sarmak ve ardından kaldırma eldivenleri giymek cilde birkaç kat koruma eklemeye yardımcı olabilir" diyor.

Kaldırma eldivenlerine yatırım yapmalı mıyım?

Kaldırma eldivenleri iyileşen cildinizi korumaya yardımcı olabilirse, her zaman kaldırma eldivenleri takmanın en iyisi olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Ama bu, "Tinder'ı indirmeli miyim?" diye sormak gibidir; cevap, kim olduğunuza, ne aradığınıza ve ihtiyaçlarınıza bağlıdır.

Dr. Aires, "Kaldırma eldivenleri nasır oluşumunu önlemede süper yardımcı olabilir" diyor. Aslında o kadar faydalı ki, vücudunuzun ellerinizle halter arasındaki koruyucu kalkanı oluşturma yeteneğine gerçekten müdahale ediyorsunuz.

Bu nedenle, biraz daha sert ellere sahipseniz, eldiven giymemenizi önerir. Eyersiz gitmek, ellerinizdeki derinin kalınlaşmasına izin verecek, bu da (korunduğunda) gelecekte yırtılmanızı gerçekten önleyebilecek, diye açıklıyor.

Ama eğer ~ipeksi pürüzsüz~ elleriniz sizin için bir önceliğinizse, devam edin ve onları giyin! Dr. Aires, "Eldivenle gidiyorsanız, her kaldırışınızda eldiven giymeniz gerekecek" diyor. (İlgili: Sizi Serin ve Kuru Tutmak için Nefes Alabilir Egzersiz Ekipmanı)

Oh, ve onları düzenli olarak yıkayın. Elleriniz terli ve ağırlıklar kirli olabileceğinden, eldivenler bakteri ve kir için bir lağım havuzuna dönüşebilir, diyor. Ick. Kaldırma eldivenlerine sahipseniz veya almayı düşünüyorsanız, En İyi Kaldırma Eldivenleri kılavuzumuza göz atın (Artı, Bunları Doğru Şekilde Yıkama).

Kulplar, kaldırma kayışları veya tebeşir ne olacak?

kulplar: Genellikle tüm bir antrenman için giyilen eldivenlerin aksine, kavramalar (bu çift gibi)Ayı KompleX, Buy It, $40, amazon.com) genellikle yalnızca çekme çubuğundaki hareketler için giyilir. Dr. Wofford, CrossFit sporcularının, jimnastikçilerin ve barfiks barında bulunan diğer sporcuların çok fazla Ellerinizdeki gerginliği ve sürtünmeyi azaltmaya yardımcı olabileceğinden onlarla deney yapın. Ancak eldivenleri kaldırmak gibi onları çok fazla kullanmak nasır oluşumunu engelleyebilir.

Kaldırma kayışları: Kavramalara ek olarak, bir powerlifter veya Olimpik kaldırıcıysanız, kaldırma kayışlarını deneyebilirsiniz (bunlar gibi). IronMind Sew-Kolay Kaldırma Askıları, Satın Al, 19 $, amazon.com). Dr. Wofford, "Bunlar, belirli ağır kaldırma türlerini gerçekleştirirken elleri korumada çok yardımcı olabilir, çünkü gerilimi ve ağırlığı ellerinizden ve kavrama kuvvetinizden uzaklaştırarak ön kollarınıza ve bileklerinize yeniden dağıtırlar" diyor. Uygun şekilde kullanıldıklarında ellerdeki sürtünmeyi ve sürtünmeyi önemli ölçüde azaltabilir ve yırtılmaları ve yırtılmaları önlemeye yardımcı olabilir, diyor.

Kaldırma kayışlarının sizin için uygun olup olmadığını antrenörünüze sormalısınız, ancak Romen deadlift ve omuz silkme gibi hareketler üzerinde çalışan herkes bu kayışların el koruma mekanizmalarından yararlanabilir, diyor. Bunu bildiğim iyi oldu. (İlgili: Dambıl ile Romen Deadlift Nasıl Düzgün Yapılır)

Tebeşir: Dr. Aires, terin sürtünmeyi artırdığını söylüyor. yeniden doldurulabilir tebeşir topu, Satın Al, 9 $, amazon.com) eldivenlere iyi bir alternatiftir çünkü terin bir kısmını emecek ve böylece sürtünmeyi azaltacaktır. Dr. Rolnik, yine de, teri emici bir havluyla silerek ellerinizi kuru tutmanın da işe yarayacağını belirtmekte fayda var, diyor.

Alt çizgi

Bazı nasır oluşumu iyidir ve nihayetinde ellerinizi korumaya yöneliktir - bu nedenle ellerinizdeki nasırlardan kurtulmak istemezsiniz.

Dr. Rolnik, "ellerinizi cilt tahrişi veya kızarıklık belirtileri açısından izlemek istersiniz, çünkü bu genellikle bekleyen yaralanmanın ilk belirtisidir" diyor. "Güç antrenmanı senin için gerçekten çok iyi, bu yüzden ellerine, antrenman yapma kabiliyetine müdahale edecek kadar çok zarar vermek istemezsin."

Oh, ve ICYWW, ikinci bir randevuya gitmedik. Ama bunun kimyamız olmadığı için olduğunu düşünmek hoşuma gidiyor, ellerim şarküteri gibi göründüğü için değil.

Şunun için inceleyin: