Vücudunuzun Yaşlanma Sürecini Yavaşlatmanın 5 Yasal Yolu

İçerik

• Yağa dengeli bir yaklaşım benimseyin
• Daha küçük öğünleri daha sık yiyin
• Neredeyse her gün egzersiz yapın
• ayaklarının üzerinde dur
• Gerginliğinizle başa çıkın
• Şunun için inceleyin:

Kulağa bilimkurgu filmlerinden fırlamış gibi gelebilir, ancak bilim ve araştırmadaki yeni gelişmeler sayesinde yaşlanmayı geciktirmek artık bir gerçek.

USC Leonard Davis Gerontoloji Okulu'nun yakın tarihli bir araştırmasına göre, Amerikalılar daha uzun süre genç kalıyor.Araştırmacı Eileen M. Crimmins, Ph.D., "İnsanların biyolojik yaşını farklı sağlık göstergeleriyle ölçtük ve yaşlanma hızının son 20 yılda yavaşladığını gördük" diye açıklıyor. İnsanlar sadece daha uzun yaşamakla kalmıyor, aynı zamanda daha uzun yıllar asal zihinsel ve fiziksel canlılığın tadını çıkarıyor, diyor.

Genetik, ne kadar hızlı yaşlandığımızda rol oynarken, yeni araştırmalar davranış değişikliklerinin de bir etki yarattığını gösteriyor. Illinois Üniversitesi, Chicago Halk Sağlığı Okulu'nda profesör ve Lapetus Solutions'da baş bilim adamı olan S. Jay Olshansky, "Diyet, egzersiz ve yaşam tarzı yoluyla kontrol edebileceğimiz çok şey var" diyor. (Bu all-star retinol cilt bakım ürünleri de zarar veremez.)

İşte en son bilime dayalı olarak, en güçlü yaşlanma karşıtı faydaları elde etmek için yapabileceğiniz en akıllı beş şey.

Yağa dengeli bir yaklaşım benimseyin

Dergi, Omega-3 yağ asitlerinin biyolojik yaşlanmanın iki belirteci üzerinde faydalı etkileri olduğunu bildiriyor. Beyin, Davranış ve Bağışıklık. Daha yüksek alımlar, hem zararlı oksidatif streste yüzde 15'lik bir azalma hem de daha uzun telomerler, kromozomları koruyan ve normalde yaşlandıkça kısalan protein kapakları ile bağlantılıdır. (İşte telomerler ve yaşlanmayı nasıl etkiledikleri hakkında tam bir brifing.)

Ayrıca üzüm çekirdeği, mısır ve susam yağlarında bulunan omega-6 yağ asitlerini de azaltmalısınız. Çalışmada, omega-6 yağ asitlerinin omega-3 yağ asitlerine oranı daha düşük olan kişiler, en uzun (veya en genç) telomerlere ve en düşük oksidatif stres seviyelerine sahipti. Omega-6'ların hücrelere zarar veren iltihabı arttırdığı, omega-3'lerin ise azalttığı gösterilmiştir. Sorun şu ki, diyetlerimiz omega-6'ları tercih ediyor. Bunu düzeltmek için günde en az 1.25 gram omega-3 (yaklaşık üç ons somon balığındaki miktar) almayı hedefleyin ve yüksek omega-6 bitkisel yağ alımınızı sınırlandırın. (Yeterli Omega-3 Yağ Asitleri Alma Kılavuzunu okuyun.)

Daha küçük öğünleri daha sık yiyin

Olshansky, "Bu, yaşlanma hızının olası belirleyicilerinden biri olan insülin seviyenizi kontrol etmenin bir yoludur" diyor. "Yemek yediğinizde vücudunuz, kaslarınızı ve karaciğerinizi kanınızdaki glikozu emmeye sevk eden bir hormon olan insülin üretir. Zamanla çok fazla insülin, vücudu besleyen hücrelerimizdeki mitokondri-küçük güç merkezlerine zarar verebilir ve ayrıca Mayo Clinic'te Fizyoloji ve Biyomedikal Mühendisliği Bölümü'nde doçent olan Nathan LeBrasseur, Ph.D. diyor. "Bu, hastalığın gelişimini tetikleyebilir."

İnsülindeki büyük artışları önlemek, hücresel zararı en aza indirmeye yardımcı olabilir. Olshansky, günde altı küçük öğün yemeyi önerir. "Akşam yemeğinden sonra yemeyi bırakın çünkü metabolizma uykudan hemen önce yavaşlar" diyor. Veya tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı her gün sekiz ila 10 saatlik bir zaman aralığında yemeyi düşünün; bu, zaman kısıtlamalı beslenme (veya aralıklı oruç) olarak bilinen bir yöntemdir. LeBrasseur, erken araştırmalar, bu yaklaşımın insülin duyarlılaştırıcı ve yaşlanma karşıtı faydaları olabileceğini öne sürüyor.

Neredeyse her gün egzersiz yapın

Olshansky, "Egzersiz, gençlik pınarına şimdiye kadar sahip olduğumuz en yakın şey" diyor. Haftada beş gün 30 dakika kardiyo yapan kişilerin biyolojik yaşı, hareketsiz olanlara göre neredeyse dokuz yaş daha gençti. Önleyici ilaç raporlar. Egzersiz yapmak, hücreleri yaşlandıran ve telomerleri kısaltan iki faktör olan iltihabı ve oksidatif stresi azaltır.

Diğer araştırmalar, haftada iki kuvvet antrenmanı yapmanın da faydalı olduğunu göstermiştir. Olshansky, "Egzersiz kasları yeniden yapılandırır ve vücudun ve zihnin genel olarak daha verimli çalışmasını sağlar" diyor. LeBrasseur, güç ve dayanıklılık eğitiminin vücudunuzun insülin yanıtını da geliştirdiğini söylüyor. “Kas, tükettiğiniz şekerin yaklaşık yüzde 80'ini yiyecekler yoluyla depolar” diye açıklıyor. "Egzersiz yaptığınızda, kaslarınızı kanınızdaki şekeri emmede daha etkili hale getirirsiniz, böylece vücudunuz daha az insüline ihtiyaç duyar." Amacınız: Haftanın çoğu günü otuz dakika veya daha fazla orta ila yoğun kardiyo ve direnç egzersizi. (Bununla ilgili daha fazlası: Yaşlanma Karşıtı için En İyi Egzersiz.)

ayaklarının üzerinde dur

Egzersizin yaşlanma üzerinde büyük etkisi olsa da günün geri kalanında ne kadar hareket ettiğiniz de çok önemlidir. Yakın tarihli bir çalışmada, Hollanda'daki Maastricht Üniversitesi'nden araştırmacılar, farklı insan gruplarından günde 14 saat oturmalarını, 13 saat oturmalarını ve bir saat egzersiz yapmalarını ve günde sekiz ila dokuz saat oturmalarını ve yedi saat ayakta durmalarını veya yürümelerini istedi. sekiz saate kadar. Dört gün sonra, tamamen hareketsiz kalmak, insülin direncini ve kolesterol seviyelerini artırdı ve kan damarlarını döşeyen endotel hücrelerine zarar verdi. İnsanlar egzersiz yaptıklarında sağlıklı endotel hücrelerine sahiptiler, ancak insülin dirençleri ve kolesterolleri hala yükseliyordu. Bu insanlar ayağa kalkıp daha fazla yürüdüklerinde, insülin direncini ve kolesterol artışını atlattılar, ancak endotel hasarını değil.

Mesaj: Optimal sağlık için gün boyunca hem egzersiz hem de hareket gereklidir, diyor baş yazar Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Hareketsiz bir işiniz varsa, günde iki saat oturma süresini ayakta durmak ve yürümekle değiştirmeye çalışın, diyor. Ayakta duran bir masada çalışmak, telefon görüşmesi yaptığınızda ayağa kalkmak, öğle yemeğinde uzun bir yürüyüşe çıkmak veya bunların bir kombinasyonu olsun, sizin için çalışan bir şey bulun.

Gerginliğinizle başa çıkın

İspanya'daki Universitat Oberta de Catalunya'da profesör olan Perla Kaliman, "Kümülatif yaşam boyu stres epigenetik yaşlanmayı hızlandırır, biyolojik yaşlanma hızının bir göstergesidir" diyor. Meditasyon, kendinizi stresten korumanın bir yoludur. (Ya da toksik ilişkinizden ayrılın. Ne de olsa, en yaşlı kadınlardan biri, uzun yaşamı için bekar ilişki statüsüne itibar etti.)

"Araştırmamız, epigenetik saatin uzun süreli meditasyon yapanlarda meditasyon yapmayanlara göre daha yavaş çalıştığını gösteriyor" diye açıklıyor. Araştırmada, en az üç yıl boyunca günlük meditasyon yapanlar fayda sağlayanlar oldu.

Bu göz korkutucu geliyorsa, küçük başlayın. Insight Timer uygulamasını deneyin. Size devam etmek için bir teşvik vermek için meditasyon çizgilerinizi ve kilometre taşlarınızı takip eder. (Ya da yeni başlayanlar için bu meditasyon uygulamalarından herhangi birini deneyin.)

Şunun için inceleyin: