Maraton Antrenmanı Sırasında Nasıl Susuz Kalırsınız?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Ben de kendine su içmeyi hatırlatması gereken insanlardan biriyim. Açıkçası beni rahatsız ediyor. Yani, tamam tabi, ter banyosu yaptıran bir antrenman yaptıktan sonra susadım ama karnımı doyuracağım ve o kadar olacak. Genellikle günlük olarak, masama bir su şişesi koyarım ve günün sonunda her şeyi içmeyi hatırlayacağımı umar ve dua ederim.

Ben antrenman yaparken bu strateji uçmuyor. Ne yediğim, tüm millerimi nasıl kaydedebildiğim için açıkça önemlidir, ancak susuz kalmamak, özellikle New York'ta sıcak yaz aylarının sonlarında uzun koşulara dayanmak için çok önemlidir. Eğitimime başladığımda bu konuya yaklaştığımda aklımda birçok soru vardı: O kadar susamamış olsam bile ne zaman su içmeye gitmeliyim? Ne kadar içmeliyim? Sadece ne kadar yeterli değil? Bir eşiğe ne zaman ulaşırım - bu mümkün mü? Birlikte koştuğum takım, Team USA Endurance, beni ABD Olimpiyat Komitesi'nde bir spor diyetisyeni ve fizyolog olan Ph.D., R.D. Shawn Hueglin ile temasa geçirdi ve bana şunları tavsiye ediyor:

1. Gün boyunca nemlendirin. Uyandığınızda, her öğün ve atıştırmada ve yatmadan bir saat önce su için.

2. 60 dakikadan uzun süren antrenman koşuları sırasında hidratlayın. Bu, bireye tam olarak ne kadar olduğu konusunda çok özeldir, ancak buradaki dikkat, aşırı içmemektir.

3. Hidrasyon durumunu değerlendirmek için idrar rengi ön eğitim oturumlarını kullanın. İdrarınız daha koyu bir renkse, egzersiz seansı başlamadan önce bir ila iki bardak su için.

4. Yarış gününde su içmenin yeni yollarını denemeyin. Maraton günü için yanınızda herhangi bir sıvı (ve bu konuda yakıt) taşıyıp taşımayacağınıza veya yardım istasyonlarına güvenip güvenmeyeceğinize karar verin. Yardım istasyonlarına güvenmeye karar verirseniz, hangi ürünlere sahip olacaklarını görmek için web sitesine bakın ve antrenmanlarınız sırasında bunları test edin (jeller, sporcu içecekleri, sakızlar, vb.).

5. Yarış günü için ana hatlarıyla bir plan yapın. Karar verin: Diğer tüm yardım istasyonlarında su ve dönüşümlü yardım istasyonlarında sporcu içeceği mi içeceksiniz? Plana bağlı kalmaya çalışın ve eğitiminiz sırasında da bu planı uygulamaya çalışın.

Hidrasyon söz konusu olduğunda, her şeyin sade H2O ile ilgili olduğunu hepimiz biliyoruz, ancak bilmek istediğim şey diğer içeceklerin hidrasyonu nasıl etkilediğiydi. Antrenman performansımı bile engelleyebilirler mi? Hueglin'e hangi tür içeceklerden kaçınmanız gerektiğini sorduğumda, o da yemek için aynı tavsiyesini söyledi: Kalori başına size en fazla besini verecek olanı için. "Yani bu kahve ve alkol yok mu demek oluyor?" Diye sordum. Neyse ki ılımlı alkol tüketimi (bu bir veya iki içki), gün boyunca ve antrenman seansları sırasında iyi bir şekilde nemlendirdiğim sürece hidrasyonumu önemli ölçüde etkilemeyecek.Kafeinli içecekler için ölçülülük de önemlidir, ancak "antrenman öncesi ve sırasında kafein alımının koşucunun tepkisine, alışkanlığına ve antrenman seansının türüne bağlı olarak performansı artırdığını destekleyen kanıtlar vardır" diye ekledi.

Ve son bir önemli ipucu: Maraton gününde farklı bir şey yapmadığımdan emin olun. Atletizm elit koçu Andrew Allden, aynı zamanda Team USA Endurance'ın koçu, "Yarış beslenme ve hidrasyon planınızı ilk uzun vadede uygulamaya başlayın. Şimdi biraz deneme ve neyin işe yaradığını bulma zamanı."

Şunun için inceleyin: