Keto Diyetinden Güvenli ve Etkili Bir Şekilde Nasıl Çıkılır?

İçerik

• İnsanlar Neden Keto'dan Ayrılıyor?
• Keto'dan Doğru Yoldan Nasıl Çıkılır?
• Keto'yu Durdururken Ne Beklemeli?
• Şunun için inceleyin:

Böylece ketojenik diyeti, aşırı popüler düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı yeme tarzını denediniz. Yüksek yağlı yiyeceklere (tüm avokadolar!) odaklanan bu diyet türü, enerji için karbonhidrat yerine yağı kullanarak vücudunuzu ketozise sokar. Birçok insan için bu değişiklik kilo kaybıyla sonuçlanır, ancak çoğu tıbbi bir nedenden dolayı keto diyetini kullanmadıkça uzun süreli keto diyetine bağlı kalmaz (veya yapmamalıdır). İşte neden ve bunu yapmayı düşünüyorsanız, ketodan nasıl güvenli bir şekilde çıkılacağı.

İnsanlar Neden Keto'dan Ayrılıyor?

Spor beslenme uzmanı ve kayıtlı diyetisyen Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., "Hayat genellikle yoluna girer" diyor. Çoğu insan için, tipik sosyal atıştırmalıklara ve içeceklere "hayır" diyebileceğiniz kadar keto'da kalabileceğinizi de ekliyor. Bazen, sadece biraz işlenmiş karbonhidratı serbest bırakmak ve yemek istersiniz, değil mi?

Ayrıca, dikkate alınması gereken sağlık etkileri olabilir. Pritzker, "Uzun süreli bir ketozis durumundan (yani, yıllar ve yıllar) ne tür sağlık komplikasyonlarının ortaya çıkabileceğinden gerçekten emin değiliz" diyor. Ve sadece bu değil. Haley Hughes, RD "Kişinin keto diyetini durdurmak isteyebilmesinin bir nedeni, lipid panelinin kötüleşmesidir" diyor ve "Kalp hastalığı için yüksek risk altında olan bir kişi, tüketirken yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol kaynakları yiyorsa," diyor. kepekli tahıllar, fasulye, meyve ve nişastalı sebzelerden daha az lif, artan kolesterol seviyeleri görebilirler." Ayrıca, tip 1 diyabetliler ve uzun süreli keto diyeti için uygun olmayabilecek insülin alan kişiler için özel endişeler olduğunu söylüyor. (İlgili: Keto Diyetinde Bulunamayacağınız Sağlıklı Ama Yüksek Karbonhidratlı Gıdalar)

Son olarak, ketodan çıkmanın nedeni, hedefinize (kilo verme, performans veya başka bir şekilde) ulaşmak ve karbonhidrat yemeye geri dönmeye hazır olmak kadar basit olabilir. Keto yönergelerini izlemeyi neden bırakmak istediğinize bakılmaksızın, önceden bilmeniz gereken bazı önemli şeyler vardır.

Keto'dan Doğru Yoldan Nasıl Çıkılır?

Ne yazık ki, birkaç dilim pizza yiyerek sisteminizi şok etmek, ketodan kurtulmanın doğru yolu *değil*. Bunun yerine, biraz zihinsel hazırlık çalışması yapmanız gerekecek.

Bir planın olsun. "Hepsi diyetle (keto veya başka bir diyet) ilgili en büyük sorunlardan biri, durduğunuzda sonra ne yapacaksınız?" Pritzker diyor. "Çoğu insan daha önce yediklerine geri dönüyor, ki bu daha önce onlar için işe yaramıyordu, öyleyse neden şimdi işe yarasın?" Bu, özellikle kilo verme amacıyla ketoya gittiyseniz geçerlidir. "En iyi bahsiniz, ne yiyeceğinize ve karbonhidratları diyetinize nasıl dahil etmeye başlayacağınıza dair bir plana sahip olmaktır." Şu anda hedeflerinizin ne olduğundan veya bu hedeflere diyetinizle nasıl ulaşacağınızdan emin değilseniz, bir diyetisyene danışın. (BTW, işte bu yüzden anti-diyet, yapabileceğiniz en sağlıklı diyettir.)

Porsiyon boyutlarına aşina olun. Nutritious Life'ın kurucusu R.D., C.D.N. Keri Glassman, "Her sıkı diyette olduğu gibi, normal beslenme tarzınıza geri dönmek zor olabilir" diyor. "Karbonhidratlarınızı bu kadar uzun süre kısıtladıktan sonra, tekrar almanıza izin verdiğinizde onları aşırıya kaçmanız daha olasıdır." Keto sonrası ilk birkaç kez karbonhidrat yediğinizde, bir porsiyon boyutunun ne olduğuna bakın ve buna bağlı kalın.

İşlenmemiş karbonhidratlarla başlayın. Doğrudan makarna, çörek ve kek yemek yerine, ketodan ilk ayrıldığınızda bitki bazlı karbonhidratları tercih edin. Hughes, "Tam tahılları, fasulyeleri, baklagilleri, meyveleri, nişastalı olmayan sebzeleri, işlenmiş gıdalar ve şekerle tatlandırılmış içeceklere karşı yeniden tanıştırırdım" diyor.

Yavaş gitmek. Pritzker, "Karbonhidratları yavaş ve kademeli olarak tanıtmayı deneyin" diyor. Bu, herhangi bir G.I.'den kaçınmanıza yardımcı olacaktır. karbonhidratların yeniden verilmesiyle birlikte ortaya çıkabilecek sıkıntı (düşün: kabızlık). "Günde bir öğünde karbonhidrat ekleyerek başlayın. Bunu birkaç hafta deneyin ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görün. Her şey yolunda gidiyorsa, karbonhidratı başka bir öğüne veya atıştırmalığa ekleyin." Gün boyunca rahatça yemek yiyinceye kadar karbonhidratları bir öğün veya atıştırmalık olarak eklemeye devam edin.

Keto'yu Durdururken Ne Beklemeli?

Her şeyi doğru yapsanız bile, ketojenik diyeti bırakırken dikkat etmeniz gereken hem olumlu hem de olumsuz bazı fiziksel etkiler vardır.

Kan şekeri dalgalanmalarınız olabilir. Yummly'de beslenme ve sağlıklı yaşam başkanı Edwina Clark, R.D., C.S.S.D., "Birinin keto diyetinden çıkmaya nasıl tepki vereceğini tahmin etmek zor" diyor. "Bazıları minimum etki yaşayabilirken, diğerleri kan şekerlerinin ilk karbonhidratlı yemekten sonra düştüğünü görebilir." Hız treni kan şekeri seviyeleri gerginliğe, ruh hali değişikliklerine, hiperaktiviteye ve yorgunluğa neden olabilir, bu nedenle bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız doktorunuza danışın.

Kilo alabilirsin. (Ama çıldırma.) Ayrıca olmayabilirsin! Glassman, “Kilo dalgalanması her zaman bir olasılıktır, ancak kilo alımı vücudunuzun karbonhidratları nasıl metabolize ettiği, diyetinizin geri kalanı, egzersiz ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok faktöre bağlı olacaktır” diyor Glassman.

Aynı zamanda ne kadar süredir ketoda olduğunuza da bağlıdır. Pritzker, "Karbonhidratı keserken kaybedilen ağırlığın çoğu başlangıçta su ağırlığıdır" diyor. "Karbonhidratı yeniden eklediğinizde, ilave su da verirsiniz; her gram karbonhidratla 4 gram su elde edersiniz. Bu, büyük bir kısmı muhtemelen su tutma olsa da, hızlı bir şekilde bir ton kilo almış gibi hissetmenize neden olabilir." Bu tür su kilo alımı, ketodan çıkan herkes için geçerlidir, ancak daha kısa bir süre boyunca devam eden ve diyette sadece az miktarda kilo verenler bunu daha fazla fark edebilir. (İlgili: Kış Kilo Almasının Beklenmedik 6 Nedeni)

Şişkinlik olabilir. Ama geçici. R.D.N. Taylor Engelke, "İnsanların uğraştığı en yaygın sorun, lifli gıdaların yeniden sunulması nedeniyle şişkinlik ve bağırsak sorunlarıdır" diyor. Fasulye ve filizlenmiş ekmek gibi yiyecekler sizin için iyi olsa da, vücudunuzun bunları tekrar sindirmeye alışması gerekebilir. Bunun birkaç gün ila birkaç hafta içinde azalmasını bekleyebilirsiniz.

Daha fazla enerjiniz olabilir. Hughes, "Glikoz (karbonhidratlarda bulunur) vücudunuzun ana yakıt kaynağı olduğundan, insanlar diyetlerine karbonhidrat ekledikten sonra enerjilerini artırmış olabilirler" diyor. Ayrıca HIIT antrenmanlarında ve dayanıklılık antrenmanlarında daha iyi performans fark edebilirsiniz. Ayrıca, beyin de işlev görmek için glikoz kullandığından, zihinsel olarak daha iyi hissedebilirsiniz. Engelke, "Pek çok insan çok daha iyi bir hafızaya sahip olduğunu ve konsantrasyon veya işte çalışırken daha az 'sisli' hissettiğini bildiriyor" diyor. (İlgili: Keto Diyetinde Egzersiz Yapmak Hakkında Bilmeniz Gereken 8 Şey)

Daha aç hissedebilirsiniz. Glassman, "Bir keto diyetinin yüksek yağ ve orta protein kombinasyonu, onu süper doyurucu kılıyor" diyor. Bu yüzden birçok insan ketoyu denerken bastırılmış bir iştah yaşar. “Daha az yağ ve daha fazla karbonhidrat içermeye başladıkları için her yemekten sonra daha aç hissetmeniz mümkündür, bu da daha hızlı sindirilme eğilimindedir” diye ekliyor. Bununla mücadele etmek ve geçişinizi yumuşatmak için Clark, karbonhidratları hem protein hem de yağ ile eşleştirmenizi önerir. "Bu, sindirimi yavaşlatmaya, tokluğu artırmaya ve karbonhidratları yeniden tanıtırken kan şekeri artışlarını ve çökmelerini sınırlamaya yardımcı olabilir."

Şunun için inceleyin: