Protein Doğal Olarak Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olabilir

İçerik

• Protein, Birkaç Kilo Düzenleyici Hormonun Seviyesini Değiştirir
• Protein Yanıkları Kalorilerinin Sindirilmesi ve Metabolize Edilmesi
• Protein Daha Fazla Kalori Yakmanızı Sağlar ("Kaloriyi Artırır")
• Protein İştahı Azaltır ve Daha Az Kalori Yemenizi Sağlar
• Protein, Gece Yarısı Atıştırması İstediğini Azaltır ve Azaltır
• Protein Bilinçli Kalori Kısıtlaması Olmadan Bile Kilo Vermenizi Sağlar
• Protein, Kas Kaybını ve Metabolik Yavaşlamayı Önlemeye Yardımcı Olur
• Protein Ne Kadar Optimaldir?
• Diyetinizde Daha Fazla Protein Nasıl Alınır
• Protein Kilo Vermenin En Kolay, En Basit ve En Lezzetli Yolu
• Çok fazla protein zararlı mı?

Protein, kilo kaybı ve daha iyi görünümlü bir vücut için en önemli besindir.

Yüksek protein alımı metabolizmayı hızlandırır, iştahı azaltır ve kilo veren birçok hormonu değiştirir (1, 2, 3).

Protein kilo ve karın yağını kaybetmenize yardımcı olabilir ve birkaç farklı mekanizma ile çalışır.

Bu, proteinin kilo kaybı üzerindeki etkilerinin ayrıntılı bir incelemesidir.

Protein, Birkaç Kilo Düzenleyici Hormonun Seviyesini Değiştirir

Kilonuz beyniniz, özellikle hipotalamus adı verilen bir bölge tarafından aktif olarak düzenlenir (4).

Beyninizin ne zaman ve ne kadar yiyeceğini belirlemesi için birden fazla farklı türde bilgiyi işler.

Beyne en önemli sinyallerden bazıları, beslenmeye yanıt olarak değişen hormonlardır (5).

Daha yüksek bir protein alımı aslında doygunluk (iştah azaltıcı) hormonları GLP-1, peptit YY ve kolesistokinin seviyelerini arttırırken, açlık hormonu grelin seviyelerini azaltır (6, 7, 8, 9, 10).

Karbonhidratları ve yağları proteinle değiştirerek açlık hormonunu azaltır ve birkaç tokluk hormonunu artırırsınız.

Bu, açlıkta büyük bir azalmaya yol açar ve proteinin kilo vermenize yardımcı olmasının ana nedenidir. Daha az kalori tüketmenizi sağlayabilir otomatik olarak.

Sonuç olarak: Protein, açlık hormonu grelin seviyelerini azaltırken, iştah azaltıcı hormonlar GLP-1, peptit YY ve kolesistokinin seviyesini artırır. Bu, kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açar.

Protein Yanıkları Kalorilerinin Sindirilmesi ve Metabolize Edilmesi

Yedikten sonra, yiyecekleri sindirmek ve metabolize etmek için bazı kaloriler kullanılır.

Bu genellikle gıdanın termik etkisi (TEF) olarak adlandırılır.

Tüm kaynaklar kesin rakamlar üzerinde anlaşmasa da, proteinin çok daha yüksek karbonhidrat (% 5-10) ve yağ (% 0-3) ile karşılaştırıldığında termik etki (% 20-30) (11).

Protein için% 30'luk bir termik etki ile gidersek, bu 100 kalori proteininin sadece 70 kullanılabilir kalori olduğu anlamına gelir.

Sonuç olarak: Vücut proteini sindirirken ve metabolize ederken protein kalorilerinin yaklaşık% 20-30'u yakılır.

Protein Daha Fazla Kalori Yakmanızı Sağlar ("Kaloriyi Artırır")

Yüksek termik etki ve diğer bazı faktörler nedeniyle, yüksek protein alımı metabolizmayı hızlandırma eğilimindedir.

Uyku sırasında da dahil olmak üzere günün her saatinde daha fazla kalori yakmanızı sağlar (12, 13).

Yüksek protein alımının metabolizmayı arttırdığı ve yakılan kalori miktarını yaklaşık olarak arttırdığı gösterilmiştir. Günde 80 ila 100 (14, 15, 16).

Bu etki özellikle aşırı beslenme sırasında veya kalori fazlasında yemek yerken belirgindir. Bir çalışmada, yüksek proteinli bir diyetle aşırı besleme, günde 260 kalori yaktı (12).

Daha fazla kalori yakmanızı sağlayarak, yüksek proteinli diyetlerin, protein bakımından düşük olan diyetlere göre "metabolik bir avantajı" vardır.

Sonuç olarak: Yüksek protein alımı, günde 80-100 daha fazla kalori yakmanıza neden olabilir; bir çalışma, aşırı besleme sırasında 260 kalori artışı gösterdi.

Protein İştahı Azaltır ve Daha Az Kalori Yemenizi Sağlar

Protein, birkaç farklı mekanizma ile açlığı ve iştahı azaltabilir (1).

Bu, kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açabilir.

Başka bir deyişle, kalori saymak veya bilinçli olarak bölümleri kontrol etmek zorunda kalmadan daha az kalori yersiniz.

Birçok çalışma, insanlar protein alımını artırdıklarında daha az kalori almaya başladıklarını göstermiştir.

Bu, öğün-öğün bazında çalışır ve protein alımı yüksek tutulduğu sürece kalori alımında günlük günden itibaren sürekli bir azalma sağlar (17, 18).

Bir çalışmada, kalorilerin% 30'undaki protein, insanların kalori alımını otomatik olarak Günde 441 kaloribüyük bir miktardır (19).

Bu nedenle, yüksek proteinli diyetlerin sadece metabolik bir avantajı yoktur, aynı zamanda "iştah avantajı" da vardır. Daha kolay düşük proteinli diyetlere kıyasla kalorileri kesmek için.

Sonuç olarak: Yüksek proteinli diyetler son derece doyurucudur, bu nedenle düşük proteinli diyetlere kıyasla açlığın ve iştahın azalmasına neden olurlar. Bu, yüksek proteinli bir diyette kalorileri kısıtlamayı çok daha kolay hale getirir.

Protein, Gece Yarısı Atıştırması İstediğini Azaltır ve Azaltır

İstek, diyetçinin en büyük düşmanıdır.

İnsanların diyetlerinde başarısız olma eğiliminin en büyük nedenlerinden biridir.

Bir diğer önemli sorun gece geç saatte atıştırmalıktır. Kilo alma eğilimi olan birçok insan geceleri istek duyar, bu yüzden akşamları atıştırırlar. Bu kaloriler eklenir üstünde Gün boyunca yedikleri tüm kalorilerin

İlginçtir, proteinin hem istek hem de geceleri atıştırma isteği üzerinde güçlü bir etkisi olabilir.

Bu grafik, aşırı kilolu erkeklerde yüksek proteinli bir diyet ile normal proteinli bir diyetin karşılaştırıldığı bir çalışmadan alınmıştır (20):

Yüksek protein grubu mavi çubuk, normal protein grubu kırmızı çubuktur.

Bu çalışmada, kalorilerin% 25'indeki protein, arzuyu% 60 oranında azalttı ve gece geç saatte atıştırma arzusunu yarı yarıya azalttı!

Kahvaltı, proteine ​​yüklenecek en önemli öğün olabilir. Genç kızlarda yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli bir kahvaltı, arzuyu önemli ölçüde azalttı (21).

Sonuç olarak: Daha fazla protein yemek, isteklerde büyük düşüşlere ve gece geç saatte atıştırma arzusuna yol açabilir. Bu değişiklikler sağlıklı bir diyete sadık kalmayı kolaylaştırmalıdır.

Protein Bilinçli Kalori Kısıtlaması Olmadan Bile Kilo Vermenizi Sağlar

Protein, "Kalori Kalori Çıkışı" denkleminin her iki tarafında da çalışır. İçindeki kalorileri azaltır ve kalorileri artırır.

Bu nedenle, yüksek proteinli diyetlerin, kalori, porsiyon, yağ veya karbonhidratları kasıtlı olarak kısıtlamadan bile kilo kaybına yol açtığını görmek şaşırtıcı değildir (22, 23, 24).

19 aşırı kilolu birey üzerinde yapılan bir çalışmada, protein alımını kalorilerin% 30'una çıkarmak kalori alımında büyük bir düşüşe neden oldu (19):

Bu çalışmada, katılımcılar 12 haftalık bir süre boyunca ortalama 11 kilo vermiştir. Unutmayın ki sadece katma proteinleri diyetlerine, kasıtlı olarak hiçbir şey kısıtlamamışlardır.

Sonuçlar her zaman bu kadar çarpıcı olmasa da, çalışmaların çoğu yüksek proteinli diyetlerin önemli kilo kaybına yol açtığını göstermektedir (25).

Daha yüksek protein alımı, daha az göbek yağı, organların etrafında biriken ve hastalığa neden olan zararlı yağ ile de ilişkilidir (26, 27).

Tüm söylenenler, kilo vermek en önemli faktör değildir. Gerçekten önemli olan uzun vadede onu uzak tutuyor.

Birçok insan "diyete" girebilir ve kilo verebilir, ancak çoğu kilo geri kazanır (28).

İlginç bir şekilde, daha yüksek bir protein alımı da kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışmada, protein alımında ılımlı bir artış (kalorilerin% 15 ila% 18'i), kilo kaybından sonra kilo alımını% 50 azalttı (29).

Böylece protein sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uzun vadede uzak tutmanıza da yardımcı olabilir (3).

Sonuç olarak: Yüksek proteinli bir diyet yemek, kalori sayımı, porsiyon kontrolü veya karbonhidrat kısıtlaması olmasa bile kilo kaybına neden olabilir. Protein alımında mütevazı bir artış da kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.

Protein, Kas Kaybını ve Metabolik Yavaşlamayı Önlemeye Yardımcı Olur

Kilo kaybı her zaman yağ kaybına eşit değildir.

Kilo verdiğinizde, kas kütlesi de azalır.

Ancak, gerçekten kaybetmek istediğiniz şey beden şişmanhem deri altı yağı (derinin altında) hem de viseral yağ (organların etrafında).

Kas kaybı, çoğu insanın istemediği bir kilo kaybının yan etkisidir.

Kilo vermenin bir başka yan etkisi de metabolik hızın düşme eğilimindedir.

Başka bir deyişle, kilo vermeden önce olduğundan daha az kalori yakıyorsunuz.

Bu genellikle "açlık modu" olarak adlandırılır ve birkaç yüz her gün daha az kalori yakılır (30, 31).

Bol miktarda protein yemek kas kaybını azaltabilir, bu da vücut yağınızı kaybettiğinizde metabolik hızınızı daha yüksek tutmanıza yardımcı olur (32, 33, 34, 35, 36).

Kuvvet antrenmanı, kilo verirken kas kaybını ve metabolik yavaşlamayı azaltabilen bir diğer önemli faktördür (37, 38, 39).

Bu nedenle, yüksek protein alımı ve ağır kuvvet antrenmanı etkili bir yağ kaybı planının inanılmaz derecede önemli iki bileşenidir.

Sadece metabolizmanızı yüksek tutmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yağın altındaki şeyin gerçekten iyi görünmesini sağlarlar. Protein ve kuvvet antrenmanı olmadan, formda ve yalın yerine "sıska yağ" görünebilir.

Sonuç olarak: Bol miktarda protein yemek, kilo verdiğinizde kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, özellikle ağır kuvvet antrenmanı ile kombine edildiğinde metabolik hızınızı yüksek tutmanıza yardımcı olabilir.

Protein Ne Kadar Optimaldir?

Protein için DRI (Diyet Referans Alımı), ortalama kadın ve erkek için sırasıyla sadece 46 ve 56 gramdır.

Bu miktar eksikliği önlemek için yeterli olabilir, ancak Irak Kilo vermeye (veya kas kazanmaya) çalışıyorsanız optimalden.

Protein ve kilo kaybı üzerine yapılan çalışmaların çoğu, kalori yüzdesi olarak protein alımını ifade etti.

Bu çalışmalara göre, protein hedefleyen Kalorilerin% 30'u kilo kaybı için çok etkili gibi görünüyor.

Gram sayısını kalori alımınızı 0.075 ile çarparak bulabilirsiniz. Örneğin, 2000 kalorili bir diyette 2000 * 0.075 = 150 gram protein yersiniz.

Kilonuza bağlı olarak belirli bir sayıyı da hedefleyebilirsiniz. Örneğin, yağsız kütlenin poundu başına 0.7-1 gram protein hedeflenmesi yaygın bir tavsiyedir (kilogram başına 1.5 - 2.2 gram).

Her öğünde protein yiyerek protein alımınızı gün boyunca yaymak en iyisidir.

Bu sayıların kesin olması gerekmediğini, kalorilerin% 25-35 aralığında herhangi bir şeyin etkili olması gerektiğini unutmayın.

Bu makalede daha fazla ayrıntı: Günde Ne Kadar Protein Yemelisiniz?

Sonuç olarak: Kilo vermek için protein olarak kalorilerin% 25-35'ini hedeflemek optimal olabilir. 2000 kalorilik bir diyette kalorilerin% 30'u 150 gram protein demektir.

Diyetinizde Daha Fazla Protein Nasıl Alınır

Protein alımınızı artırmak basittir. Sadece protein bakımından zengin yiyecekler yiyin.

Bunlar:

• Etler: Tavuk, hindi, yağsız sığır eti, domuz eti vb.
• Balık: Somon, sardalye, mezgit balığı, alabalık vb.
• Yumurtalar: Her türlü.
• Mandıra: Süt, peynir, yoğurt vb.
• Baklagiller: Barbunya, nohut, mercimek, vb.
• Bu makalede sağlıklı yüksek proteinli gıdaların uzun bir listesini bulabilirsiniz.

Düşük karbonhidrat yiyorsanız, daha yağlı et kesimlerini seçebilirsiniz. Düşük karbonhidratlı bir diyet yapmıyorsanız, yağsız etleri mümkün olduğunca vurgulamaya çalışın. Bu, çok fazla kalori almadan proteinin yüksek tutulmasını kolaylaştırır.

Protein hedeflerinize ulaşmak için mücadele ediyorsanız, bir protein takviyesi almak da iyi bir fikir olabilir. Peynir altı suyu protein tozunun, artan kilo kaybı da dahil olmak üzere çok sayıda faydası olduğu gösterilmiştir (40, 41).

Düşündüğünüzde daha fazla protein yemek basit olsa da, aslında bunu yaşamınıza ve beslenme planınıza entegre etmek zor olabilir.

Başlangıçta bir kalori / beslenme takipçisi kullanmanızı tavsiye ederim. Protein hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmak için yediğiniz her şeyi tartın ve ölçün.

Bunu sonsuza kadar yapmanıza gerek yoktur, ancak başlangıçta yüksek proteinli bir diyetin neye benzediğine dair iyi bir fikir edinene kadar çok önemlidir.

Sonuç olarak: Protein alımınızı artırmak için yiyebileceğiniz birçok yüksek proteinli gıda vardır. Yeterince aldığınızdan emin olmak için başlangıçta bir beslenme takipçisi kullanmanız önerilir.

Protein Kilo Vermenin En Kolay, En Basit ve En Lezzetli Yolu

Yağ kaybı ve daha iyi görünümlü bir vücut söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır.

Daha yüksek protein alımından yararlanmak için hiçbir şeyi kısıtlamanıza gerek yoktur. Her şey hakkında ekleme diyetinize.

Bu özellikle caziptir, çünkü yüksek proteinli yiyeceklerin çoğu tadı gerçekten iyidir. Daha fazlasını yemek kolay ve tatmin edicidir.

Yüksek proteinli bir diyet aynı zamanda etkili bir obezite önleme stratejisi olabilir, sadece yağ kaybetmek için geçici olarak kullandığınız bir şey değildir.

Protein alımınızı kalıcı olarak artırarak, "kalori vs kalori" dengesini lehinize çevirirsiniz.

Aylar, yıllar veya on yıllar boyunca bel belinizdeki fark çok büyük olabilir.

Bununla birlikte, kalorilerin hala sayıldığını unutmayın. Protein açlığı azaltabilir ve metabolizmayı artırabilir, ancak yaktığınızdan daha az kalori almazsanız kilo vermezsiniz.

Özellikle çok fazla abur cubur yerseniz, daha yüksek protein alımının neden olduğu kalori eksikliğini aşmak ve reddetmek kesinlikle mümkündür.

Bu nedenle, diyetinizi çoğunlukla bütün, tek bileşenli gıdalara dayandırmalısınız.

Bu makale sadece kilo kaybına odaklanmış olsa da, proteinin sağlık için başka birçok faydası vardır.

Bunları burada okuyabilirsiniz: Daha Fazla Protein Yemenin Bilim Destekli 10 Nedeni.

Çok fazla protein zararlı mı?