Kötü Duruş Uykunuzu Etkileyebilir mi?

İçerik

• Farklı Uyku Pozisyonları Uyku Kalitenizi Nasıl Etkileyebilir?
• Gündüz duruşu uykunuzu etkiler mi?
• Daha İyi Uyku İçin Duruşunuzu İyileştirmenin Kolay Yolları
• Daha fazla hareket edin.
• Ekranları göz hizasında tutun.
• Bir duruş kontrolü hatırlatıcısı ayarlayın.
• Şunun için inceleyin:

Son zamanlarda uyumakta zorluk çekiyorsanız, şaşırtıcı derecede yararlı bir ipucu: Omuzlarınızı geriye atın ve dik oturun - evet, tıpkı anne babanızın size öğrettiği gibi.

Duruş, neden iyi uyuyamadığınızı anlarken akla gelen ilk neden olmayabilir. Gerçek şu ki, ailen sana sinirlerini bozmak için durmadan dik durmanı söylemiyordu. Kendinizi taşıma şekliniz, yiyecekleri sindirme şekliniz, sinir sisteminizin nasıl çalıştığı ve evet, uyku kaliteniz de dahil olmak üzere tüm vücudunuzu etkileyebilir.

Kurul sertifikalı bir ortopedik omurga ve boyun cerrahı olan Rahul Shah, hem gündüz hem de gece boyunca iyi bir duruşun korunmasının, vücudunuzun geri kalanıyla ilgili olarak başınızın konumuna bağlı olduğunu söylüyor. (İlgili: Torasik Omurga Hareketliliğini Neden Önemsemelisiniz)

"İyi" olarak kabul edilen bir duruşa sahip olmak için, günlük (veya gece) aktivitelerinize devam ederken başınız pelvisinizin üzerinde ortalanmalıdır, "bir külahın üzerinde oturan bir kepçe dondurmaya benzer" diye açıklıyor Dr. Şah. Bu şekilde, kaslarınızın başınızı desteklemek için çok fazla çalışması gerekmediğini söylüyor. Dr. Shah, başınızın pozisyonunu korumak için kaslarınız ne kadar çok çalışmak zorunda kalırsa, duruşunuz muhtemelen o kadar kötü olur.

Tabii ki, herkes Kötü duruşla mücadele eder ve ara sıra uyumakta zorluk çeker. Ancak sürekli ağrıyla uyanıyorsanız, kollarınıza veya bacaklarınıza yayılan ağrı hissediyorsanız veya birkaç haftadan uzun süren kalıcı bir ağrı fark ederseniz, doktorunuza veya bir uzmana (fizik terapist gibi) danışmak en iyisidir. ASAP, Dr. Shah'ı önerir. Yorgun uyanıyor olsanız, ya da uykuya dalmakta ya da uykuda kalmakta zorlanıyorsanız ve nedenini bulamıyorsanız bile, bir çözüm bulmanıza yardımcı olabilecek birinci basamak doktorunuzla görüşmeye değer, diyor R. Alexandra Duma, DC, New York City'de yüksek teknolojili bir fitness kurtarma ve sağlıklı yaşam stüdyosu olan FICS'de Team USA spor kayropraktörü.

Ancak şimdilik, duruş ve uyku arasındaki bağlantı hakkında bilmeniz gerekenler burada.

Farklı Uyku Pozisyonları Uyku Kalitenizi Nasıl Etkileyebilir?

Tercih ettiğiniz uyku pozisyonu nedir? Sadık bir yan uyuyan, arka uyuyan, mide uyuyan mısınız? Bu kişisel bir tercihtir ve kırılması zor bir alışkanlıktır, özellikle de bu şekilde hatırlayabildiğiniz kadar uzun süre ertelediyseniz. Ancak Duma, farklı uyku pozisyonlarının vücudunuza ve bunun sonucunda uyku kalitenize farklı zararlar verebileceğini söylüyor.

Duma, örneğin, karnınızın üzerinde uyumak omurganıza ekstra baskı uygulayarak doğal eğriliğini düzleştirebilir ve potansiyel olarak sırt ve boyun ağrısına yol açabilir, çünkü başınız bir tarafa çevrilir, diye açıklıyor Duma. (İlgili: Sırt Ağrısının En Yaygın Nedenleri—Ayrıca, Ağrılarınızı En Kısa Sürede Nasıl Hafifletebilirsiniz)

Sırt üstü uyumak genellikle midenizi ertelemek yerine tavsiye edilirken, sırt üstü uyuyanlar hala potansiyel olarak bazı sorunlarla karşılaşabilirler. Duma, sırt üstü uyumak, nefesinizin durmasına ve başlamasına neden olan bir uyku bozukluğu olan uyku apnesi geliştirme riskinizi artırabilir. Ayrıca, eğer horluyorsanız, bu pozisyonda yatmak kesinlikle ideal değildir, diye ekliyor.

Columbia Üniversitesi Irving Tıp Merkezi'nde nöroloji yardımcı doçenti Andrew Westwood, daha önce "[Sırt üstü yattığınızda,] boğazınız ve karnınız yerçekimi tarafından aşağı çekiliyor ve nefes almanızı zorlaştırıyor" dedi. Şekil. "Yan tarafınıza yatarsanız veya yatak partneriniz tarafından itilirseniz, o horlama ortadan kalkar."

Duma, optimum uyku kalitesi için dizlerinizin arasına bir yastık koyarak yan yatarak uyumanızı önerir. Duma, yan yatma pozisyonu omurganızın hizada kalmasına yardımcı olacak, bu da sabahları daha az ağrı ve acı çekeceğiniz anlamına geliyor, diye açıklıyor Duma.

Uyumak için "en iyi" tarafa gelince? Bazı araştırmalar, uyumanın sadece bir taraf (sağ veya sol) kas dengesizliği ve ağrı ile ilişkili olabilir; bu, alternatif tarafları değiştirmek en iyi seçeneğiniz olabilir.

Genel olarak, yine de, uzmanlar yan yatmayı tercih ederseniz, solda kalmanızı önerir. Klinik psikolog ve kitabının yazarı Michael Breus, "Sağınızda uyumak kan damarlarını zorlayarak maksimum dolaşımı engeller" diyor. Uyku Doktorunun Diyet Planı: Daha İyi Uykuyla Kilo Verin, daha önce söylendi Şekil. Anlamı, muhtemelen dolaşım eksikliğini gidermek için gece boyunca savurmaya ve dönmeye başlayacaksınız, diye açıkladı Breus.

Bununla birlikte, Charlottesville Nöroloji ve Uyku Tıbbı sahibi Christopher Winter, M.D., sol tarafınızda uyumak, kardiyovasküler dönüşü teşvik ederek, kalbinizin tüm vücudunuza kolayca kan pompalamasını sağlar, çünkü o bölgede daha az baskı vardır, diye ekledi.

Gündüz duruşu uykunuzu etkiler mi?

Gerçek şu ki, gündüz duruşu ve uyku kalitesi arasındaki bağlantı hakkında ikisinin birbiriyle ilişkili olup olmadığını kesin olarak söylemek için yeterli araştırma yok, diyor Dr. Shah.

Yine de, kötü duruş (gündüz veya gece) vücudun kaslarını fazla mesai yapmaya zorladığı için, başınız vücudun geri kalanıyla uyumsuzken vücudunuz muhtemelen önemli miktarda enerji dışarı atacaktır, diye açıklıyor Dr. Shah. Sonuç olarak, kötü duruş sizi daha fazla yorgunluğa, "daha kısa adımlar, daha yavaş yürüyüş ve yürürken artan enerji harcamasına" bırakabilir.

Duruş, uyku kalitesinde kesinlikle önemli bir rol oynayan solunumu da etkiler (okuyun: nefes alma şekliniz). Duma, örneğin, gün boyunca yuvarlak bir pozisyonda alışkanlıkla öne eğilmek, akciğerlerinizi ve nefesinizi etkileyebilir, çünkü her şey birbirine karışıyor, diyor Duma.

Duma, "Solunum bozulduğunda, beyninize iletilen oksijen kapasitesi de bozulur" diye açıklıyor Duma. "Sığ nefes alma kaygıya katkıda bulunabilir ve uykuya dalma ve uykuda kalma kapasitesini etkileyebilir" diyor. (İlgili: Uzun Bir Günün Ardından Stresi Azaltmanın ve Geceleri Daha İyi Uykuyu Teşvik Etmenin 5 Yolu)

Daha İyi Uyku İçin Duruşunuzu İyileştirmenin Kolay Yolları

Daha fazla hareket edin.

Klavyelerin üzerine eğilmenin ve akıllı telefonların üzerine eğilmenin duruşunuz için ideal olmadığı bir sır değil. Gününüzün çoğunu oturarak ve çömelerek geçirdiğinizi fark ederseniz, duruşunuzu ve dolayısıyla uyku kalitenizi iyileştirmenin en iyi yollarından biri gün içinde daha fazla hareket etmektir. diyor Dr. Shah. "Omurga vasküler bir organdır - kan akışını ister ve kişi ne kadar çok aktivite yaparsa, kan omurgaya o kadar fazla akar" diye açıklıyor.

Koşu bandına vurmak, bisiklete binmek, asansör yerine merdivenleri kullanmak ve hatta sadece daha fazla yürüyüşe çıkmak bile gün boyunca daha fazla duruş dostu (ve uykuyu teşvik eden) hareket olarak sayılabilir. Eğer sen gerçekten Kalp atış hızınızı hedeflenen kalp atış hızınızın yüzde 60-80'ine (günde 20 dakika kadar kısa bir süre için bile olsa) getiren aktivitelerin, omurgaya kan akışını optimize etmede (ve dönüş, iyi duruşu teşvik), Dr. Shah'a dikkat çekiyor. “Bu tür aktiviteleri yapmak, omurgadaki kasları, optimal durumlarını bulabilmeleri ve omurgayı optimal hizalanmasında destekleyebilmeleri için hazırlayacaktır” diye açıklıyor. (Kişisel kalp atış hızı bölgelerinizi nasıl bulacağınız ve antrenman yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.)

Dr. Shah, aerobik egzersize ek olarak, hafif günlük esnemelerin de uzun vadede duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Yaşlandıkça, kamburlaşma eğilimindesiniz, bu nedenle düzenli germe (özellikle kalça fleksörleri) uygun hizalamayı teşvik edebilir, diye açıklıyor. (İlgili: Mükemmel Duruş için Kuvvet Antrenmanı Egzersizi)

Ekranları göz hizasında tutun.

Duma, sürekli olarak bilgisayar koltuğunuzun üzerine kambur duruyorsanız, ekranınızı göz hizanıza getirin, böylece kambur durmaya hevesli olmazsınız, diyor Duma. "Dirseklerinizin ve bileklerinizin desteklendiğinden emin olun" diye ekliyor.

Tabii ki, eski alışkanlıklar zor ölür, bu yüzden kendini bulursan hâlâ Koltuğunuzda kambur dururken, bir oturma masasını ayakta duran bir masa ile değiştirmeyi deneyin.

Bir duruş kontrolü hatırlatıcısı ayarlayın.

Bu konuda izleyebileceğiniz birkaç yol var. Tek strateji: Gün boyunca duruşunuzu periyodik olarak kontrol etmek için telefonunuzda alarm kurun.

Ancak Duma, işi halletmek için Upright Go Posture Trainer ve Corrector for Back (Satın Al, 100 $, amazon.com) gibi duruş dostu araçlara bakmayı da önerir. Cihaz, kürek kemikleriniz arasında sırtınıza yapışarak Upright Go uygulaması aracılığıyla gerçek zamanlı olarak duruş geri bildirimi sunar. Eğitmen, multisensör teknolojisini kullanarak, eğildiğiniz zaman titrer ve gün boyunca duruşunuzla ilgili verileri derleyerek en çok ne zaman çökme olasılığınız olduğunu görmenize yardımcı olur. (Daha fazla duruş dostu uyku ürünleri burada: Kiropraktörlere Göre Sırt Ağrısı İçin En İyi Yataklar)

Şunun için inceleyin: