Ne Sıklıkta Çalışmalısınız?

İçerik

• Kilo kaybı için ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?
• Kardiyovasküler egzersiz
• Vücut geliştirme
• Kas kazanımı için ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?
• Kardiyovasküler egzersiz
• Vücut geliştirme
• Götürmek

Kaç kez spor salonuna katıldınız veya kilo vermek için bir egzersiz planına katıldınız, sadece birkaç hafta sonra geri döneceksiniz, çünkü ne sıklıkta egzersiz yapmanız gerektiği hakkında hiçbir fikriniz yok?

Cevabınız “sayılamayacak kadar çok” ise, yalnız değilsiniz. Kaç gün egzersiz yapmanız gerektiğini bilmek kafa karıştırıcı olabilir. Bu özellikle, harcadığınız süre hedeflerinize uymuyorsa böyledir.

Yani, hedefiniz koşu bandında birkaç kilo vermek için daha sık terlemek veya kas kazanmak için kaldırdığınız ağırlık miktarını arttırmak olsun, aşağıdaki ipuçları hedefinize daha erken ve daha fazla vurmanıza yardımcı olabilir. başarısı.

Kilo kaybı için ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?

Kilo vermek için ne sıklıkta antrenman yapmanız ve kardiyovasküler egzersiz yapmanız gerektiğini bilmek, sonuçları ne kadar hızlı görmek istediğinize bağlıdır.

Genel öneri haftada en fazla 1-2 kilo vermektir. Bununla birlikte, birçok kişi daha hızlı kilo kaybı için tasarlanmış programlar arar.

En basit ifadeyle, kilo vermek için aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Diyetin kilo vermenin etkili bir yöntemi olduğu kanıtlanmıştır, ancak kilo kaybını sürdürmek için egzersiz yapmanız gerekir.

Ne kadar kilo verdiğinizi yapmak istediğiniz egzersiz miktarına ve diyetinize ne kadar sıkı bağlı olduğunuza bağlıdır. Gerçekten ölçeğe yansıyan sonuçları görmek ve zaman içinde ilerleme kaydetmeye devam etmek istiyorsanız, haftada en az dört ila beş gün çalışmayı taahhüt etmeniz gerekir.

Ama unutmayın, buna dayanacaksınız. Başlamak için, yalnızca haftada iki veya üç gün yapmak ve beş güne kadar yavaşça çalışmak isteyebilirsiniz. Antrenmanlarınızı aşağıdakilerin bir kombinasyonunu içerecek şekilde planlayın:

• kardiyo
• kuvvet antrenmanı
• temel çalışma
• germe

Maksimum sonuç için, bir egzersiz programı kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı egzersizinden oluşmalıdır. Ağırlık kaldırdığınızda, yağsız kas kütlenizi artırırsınız. Bu, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile metabolizmanızı artırmanıza ve daha yüksek oranda kalori yakmanıza olanak tanır.

Kardiyovasküler egzersiz sadece iyi kalp sağlığını korumak için gerekli değildir. Kardiyo egzersizi şunları yapabilir:

• kalori yakmak
• ruh halinizi geliştirin
• stresi azaltmak

Kardiyovasküler egzersiz

Genellikle aşağıdakilerden birini yapmayı hedefleyin:

• Haftada en az beş gün (haftada 150 dakika) 30 dakika orta yoğunlukta kardiyo aktivitesi
• haftada üç gün en az 25 dakikalık güçlü aerobik aktivite (haftada 75 dakika)

Kilo vermek istiyorsanız, iki günlük orta düzeyde aktivite ve iki günlük güçlü aerobik aktivite veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) düşünün.

Vücut geliştirme

Haftada iki ila üç gün kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin. Bileşik egzersizlere odaklanan tüm vücut egzersizlerini ekleyin. Bunlar aynı anda birden fazla kas üzerinde çalışan hareketlerdir. Örnekler:

• omuz presi ile ağız kavgası
• eğilmiş bir sıra ile deadlift
• yanal yükselme ile lunges
• tek kollu bir sıra ile şınav ve tahta

Kuvvet antrenman programınıza dahil edilecek diğer önemli egzersizler şunlardır:

• çömelme
• lunges
• plakalar
• şınav
• düz bacak deadliftleri
• tezgah presler
• pushup dips
• baş üstü presler
• pullups
• dambıl satırları
• plakalar
• egzersiz topu egzersizi

Kilo verme egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdaki yönergeleri izlediğinizden emin olun:

• Antrenmanlarınızın yoğunluğunu değiştirin. Hem HIIT hem de orta yoğunlukta egzersizler ekleyin.
• Koşu bandında koşma, bisiklete binme ve yüzme gibi bir haftada farklı kardiyo yöntemleri uygulayın.
• Kalori miktarınızı yüksek tutmak için ağırlık kaldırırken devre antrenmanı kullanın.Devre eğitimi, her egzersiz arasında dinlenmeden birbiri ardına bir dizi egzersiz yapmayı içerir. Egzersiz serisinin sonunda, genellikle belirli bir süre (30 ila 60 saniye) dinlenir ve devreyi iki veya üç kez daha tekrarlarsınız.
• Her hafta en az iki gün dinlenin.

Kas kazanımı için ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?

Kardiyo egzersizi ve kuvvet antrenmanının doğru dengesini bulmak, yağsız kas koymak söz konusu olduğunda çok önemlidir. Çok fazla yapın ve zor kazanılan kaslarınızı aşırı eğitme ve kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Öte yandan, yoğunluğu artırmaz ve zamanı girmezseniz, kas kazançlarınız minimum olacaktır.

Kardiyovasküler egzersiz

Haftada iki ila üç günlük kardiyoya sadık kalın. 25 dakikalık HIIT gibi daha kısa ve yüksek yoğunluklu oturumlara odaklanın.

Vücut geliştirme

Haftada en az üç gün ağırlıklara vurmanız gerekir. Araştırma, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için en azından haftada en az iki gün antrenman yapılması gerektiğini söylüyor. Antrenmanlarınızı nasıl yapılandıracağınız ve kuvvet antrenmanına ayırdığınız gün sayısı mevcut kondisyon seviyenize bağlıdır.

Akılda tutulması gereken kuvvet antrenmanının bazı temelleri ve örnek bir egzersiz.

Egzersiz seviyenize bağlı olarak bu programı göz önünde bulundurun:

Dört günlük kuvvet antrenmanı doğru geliyorsa, haftanızı üst (kollar, göğüs ve abs) ve alt (bacaklar) vücut segmentlerine ayırmayı düşünün. Örneğin:

İstediğiniz kadar kas kazanmıyorsanız, korkunç plato ile karşı karşıya olabilirsiniz. Uzun bir süre boyunca aynı vücut kısımlarını aynı egzersizler ve ağırlıkla eğittiğinizde, vücudunuzun yanıt vermeyi bırakma şansı yüksektir.

Kas geliştirme aşamasına geri dönmek için bazı şeyleri değiştirmeniz gerekir. İşte bunu yapmanın bazı yolları:

• Asansörlerinize ağırlık katın.
• Mevcut egzersizlerinizi yeni bir set için değiştirin.
• Gerçekleştirdiğiniz set ve tekrar sayısını değiştirin. Rep aralığını değiştirerek, daha büyük ve daha ağır yükleri birleştirerek güç ve kas büyüklüğünde daha büyük artışlar elde edersiniz. Örneğin, ağır bir gün üç ila beş tekrardan oluşacak, ılımlı bir günde 8 ila 12 tekrar olacak ve hafif bir gün 15 ila 20 tekrar olacaktır.

Çerçevenize kas eklemek söz konusu olduğunda, vücudunuza kuvvet antrenmanı seansları arasında dinlenmek için bolca zaman verdiğinizden emin olmanız gerekir. Her gün aynı miktarda egzersiz yapmak iyileşmeyi engelleyebilir ve zamanla kas kaybına neden olabilir.

Her hafta bir veya iki gün ayırmak sizin için zor geliyorsa, bu günleri aktif dinlenme olarak düşünün. Nazik bir yoga sınıfı yapın veya esneme için ekstra zaman harcayın.

Götürmek

Kardiyovasküler egzersiz ve kuvvet antrenmanı, kilo kaybını hedeflemede ve kas büyüklüğünü artırmada önemli bir rol oynar. İkisinin doğru dengesini bulmak, kişisel hedeflerinize, bu hedeflere ne kadar çabuk ulaşmak istediğinize ve egzersiz yapmaya ne kadar zaman ayıracağınıza bağlı olacaktır.