Ne Kadar Su İçmeniz Gerekiyor?

İçerik

• genel bakış
• Su önerileri
• Yetişkinler
• çocuklar
• Üreme çağındaki kadınlar
• Dikkat edilecek diğer noktalar
• Neden suya ihtiyacın var?
• Riskler
• kurutma
• hiponatremi
• Götürmek
• Yeterli su içmek için ipuçları

genel bakış

Günde sekiz onsluk sekiz bardak su içmeyi hedeflemiş olabilirsiniz. Aslında ne kadar içmeniz gerektiğini düşündüğünüzden daha kişiselleştiriyoruz.

Tıp Enstitüsü (IOM), erkeklerin günde en az 101 ons su içmesini tavsiye ediyor, bu da 13 bardağın biraz altında. Kadınların en az 74 ons içmesi gerektiğini söylüyorlar, bu da 9 bardaktan biraz fazla.

Yine de, ne kadar su içmeniz gerektiğinin cevabı o kadar basit değil.

Su önerileri

Sekiz bardak kuralı iyi bir başlangıç ​​olsa da, sağlam, iyi araştırılmış bilgilere dayanmaz.

Vücut ağırlığınız yüzde 60 sudan oluşur. Vücudunuzdaki her sistemin çalışması için suya ihtiyacı vardır. Tavsiye edilen alım miktarı cinsiyetiniz, yaşınız, aktivite düzeyiniz ve hamileyseniz veya emziriyorsanız olduğu gibi faktörlere dayanmaktadır.

Yetişkinler

19 yaş ve üstü kişiler için mevcut IOM önerisi erkekler için 131 ons ve kadınlar için 95 ons'tur. Bu, meyve veya sebze gibi su içeren yediğiniz veya içtiğiniz her şey dahil günlük toplam sıvı alımınızı ifade eder.

Bu toplamdan erkekler içeceklerden yaklaşık 13 bardak almalıdır. Kadınlar için 9 bardak.

çocuklar

Çocuklar için önerilerin yaşla ilgisi vardır.

4-8 yaş arası kız ve erkek çocuklar günde 40 ons veya 5 bardak içmelidir.

Bu miktar 9 ila 13 yaşları arasında 56-64 ons veya 7-8 fincan arasında artar.

14 ila 18 yaşları için, önerilen su alımı 64-88 ons veya 8-11 bardaktır.

Üreme çağındaki kadınlar

Hamileyseniz veya emziriyorsanız, önerileriniz değişir.

Her yaştan hamile kadın, her gün 80 ons veya on 8 ons bardak su almayı hedeflemelidir.

Emziren kadınların toplam su alımını 104 ons veya 13 fincan kadar artırması gerekebilir.

Dikkat edilecek diğer noktalar

Sıcak bir iklimde yaşıyorsanız, sık sık egzersiz yaparsanız veya ateş, ishal veya kusmanız varsa daha fazla su içmeniz gerekebilir.

Egzersiz yaparsanız her gün 1,5 ila 2,5 bardak su daha ekleyin. Bir saatten uzun süre egzersiz yaparsanız daha fazlasını eklemeniz gerekebilir.

Sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha fazla suya ihtiyacınız olabilir.

Deniz seviyesinden 8.200 feet yükseklikte yaşıyorsanız, daha fazla içmeniz gerekebilir.

Ateş, kusma veya ishal olduğunda, vücudunuz normalden daha fazla sıvı kaybeder, bu yüzden daha fazla su için. Doktorunuz elektrolit dengesini daha stabil tutmak için elektrolitli içecek almayı bile önerebilir.

Neden suya ihtiyacın var?

Su, vücudunuzun bir günde içinde geçirdiği çoğu süreç için önemlidir. Su içtiğinizde mağazalarınızı yeniliyorsunuz. Yeterli su olmadan, vücudunuz ve organları düzgün çalışamaz.

İçme suyunun faydaları şunları içerir:

• vücut sıcaklığınızı normal aralıkta tutmak
• eklemlerinizi yağlama ve yastıklama
• omurganızı ve diğer dokularınızı korumak
• İdrar, ter ve bağırsak hareketleri yoluyla atıkları gidermenize yardımcı olur

Yeterli su içmek de en iyi şekilde görünmenize yardımcı olabilir. Örneğin, su cildinizin sağlıklı görünmesini sağlar. Cilt vücudunuzun en büyük organıdır. Bol miktarda su içtiğinizde, onu sağlıklı ve nemli tutarsınız.

Ve su sıfır kalori içerdiğinden, su da kilonuzu yönetmek için mükemmel bir araç olabilir.

Riskler

Çok az veya çok fazla su içme riski vardır.

kurutma

Vücudunuz terleme ve idrar yapma gibi hareketlerle sıvıları sürekli olarak kullanıyor ve kaybediyor. Dehidrasyon, vücudunuz içerisinden daha fazla su veya sıvı kaybettiğinde gerçekleşir.

Dehidrasyon belirtileri aşırı susamadan yorgun hissetmeye kadar değişebilir. Ayrıca sık idrara çıkmadığınızı veya idrarınızın karanlık olduğunu fark edebilirsiniz.

Çocuklarda dehidrasyon, ağız kuruluğuna ve diline, ağlarken gözyaşı eksikliğine ve normalden daha az ıslak bezlere neden olabilir.

Dehidrasyon şunlara yol açabilir:

• karışıklık veya belirsiz düşünme
• ruh hali değişiklikleri
• Aşırı ısınma
• kabızlık
• böbrek taşı oluşumu
• şok

Hafif dehidrasyon, daha fazla su ve diğer sıvılar içilerek tedavi edilebilir.

Şiddetli dehidrasyonunuz varsa, hastanede tedaviye ihtiyacınız olabilir. Doktorunuz semptomlarınız geçene kadar size intravenöz (IV) sıvılar ve tuzlar verecektir.

hiponatremi

Çok fazla su içmek sağlığınız için de tehlikeli olabilir.

Çok fazla içtiğinizde, fazla su kanınızdaki elektrolitleri seyreltebilir. Sodyum seviyeleriniz azalır ve hiponatremi olarak adlandırılan şeye yol açabilir.

Belirtiler şunları içerir:

• bilinç bulanıklığı, konfüzyon
• baş ağrısı
• yorgunluk
• mide bulantısı ya da kusma
• sinirlilik
• kas spazmları, kramplar veya halsizlik
• nöbetler
• koma

Su zehirlenmesi hiponatremi nadirdir. Daha küçük bir yapıya sahip insanlar ve çocuklar bu durumu geliştirme riski daha yüksektir. Maraton koşucuları gibi aktif insanlar da kısa sürede çok miktarda su içiyorlar.

Egzersiz için büyük miktarlarda su içme nedeniyle risk altındaysanız, terleyerek kaybettiğiniz elektrolitleri yenilemeye yardımcı olmak için sodyum ve diğer elektrolitler içeren bir spor içeceği içmeyi düşünün.

Götürmek

Sulu kalmak sadece içtiğiniz suyun ötesine geçer. Gıdalar, her gün toplam sıvı ihtiyaçlarınızın yaklaşık yüzde 20'sini oluşturur. Günlük 9 ila 13 bardak su içmenin yanı sıra, bol miktarda meyve ve sebze yemeye çalışın.

Su içeriği yüksek bazı yiyecekler şunları içerir:

• karpuz
• ıspanak
• salatalıklar
• yeşil biberler
• çilek
• Karnıbahar
• turp
• kereviz

Yeterli su içmek için ipuçları

Susadığınızda ve yemeklerinizle birlikte su alarak hedefinize ulaşabilirsiniz.

Yeterince su tüketmek için daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa, daha fazla içmek için şu ipuçlarına göz atın:

• Ofis, spor salonu ve hatta yol gezileri de dahil olmak üzere nereye giderseniz gidin yanınızda bir su şişesi taşımayı deneyin. Amazon, iyi bir su şişesi yelpazesine sahiptir.
• Sıvılara odaklanın. Hidrasyon ihtiyaçlarınızı karşılamak için sade su içmek zorunda değilsiniz. Diğer iyi sıvı kaynakları arasında süt, çay ve et suyu bulunur.
• Şekerli içecekleri atlayın. Soda, meyve suyu ve alkolden sıvı alabilirsiniz, ancak bu içecekler yüksek kalorili içeriğe sahiptir. Mümkün olduğunca su seçmek hala akıllıdır.
• Dışarıda yemek için su için. Başka bir içecek sipariş etmek yerine bir bardak su için. Biraz para biriktirebilir ve yemeğinizin toplam kalorisini düşürebilirsiniz.
• Taze limon veya limon suyuyla sıkarak suya biraz yetenek katın.
• Sıkı çalışıyorsanız, terleme yoluyla kaybettiğinizlerin yerini almasına yardımcı olmak için elektrolit içeren bir spor içeceği içmeyi düşünün. Spor içecekleri için alışveriş yapın.