Günde Kaç Adım Gerekir?

İçerik

• Neden 10.000 adım?
• Günde kaç adım atmalısın?
• Kilo kaybı için kaç adım var?
• Kondisyon düzeyinizi artırmak için kaç adım var?
• Mevcut kondisyon düzeyinizi korumak için kaç adım var?
• Gününüze daha fazla yürüyüş eklemenize yardımcı olacak ipuçları
• Motive kalmak nasıl

Her gün ortalama kaç adım bildiğinizi biliyor musunuz? Saatinizi kontrol etmeden bile cevabı tıkayabiliyorsanız, yalnız değilsiniz. Kısmen fitness takipçileri sayesinde, birçoğumuz tam olarak kaç adım izlediğimizi biliyoruz.

Ancak her gün attığınız adımların sayısını bilmek yeterli bilgi olmayabilir. Bireysel sağlık hedeflerine ulaşabilmek için kaç tane almanız gerektiğini de bilmeniz gerekir.

Neden 10.000 adım?

Satın aldığınız fitness giyilebilirden bağımsız olarak, 10.000 adım muhtemelen cihazınıza önceden programlanacak büyülü sayıdır. Ama neden 10.000 adım?

Matematiği yaptığınızda, 10.000 adım yaklaşık beş mil çalışır. Bu, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi belirli sağlık koşullarını azaltmaya yardımcı olduğu söylenen bir sayıdır.

Günlük adım sayınız, CDC'nin haftada en az 150 dakikalık orta egzersiz önerisine de katkıda bulunur.

Günde kaç adım atmalısın?

2011 yılında yapılan bir araştırma, sağlıklı yetişkinlerin günde yaklaşık 4.000 ila 18.000 adım arasında bir yer alabileceğini ve günde 10.000 adımın sağlıklı yetişkinler için makul bir hedef olduğunu bulmuştur.

Günlük adımlarınızı etkinlik düzeyiyle karşılaştırmanın bir yolunu arıyorsanız, aşağıdaki kategorileri göz önünde bulundurun:

• Etkin değil: günde 5.000 adımdan az
• Ortalama (biraz aktif): günde 7.500 ila 9.999 adım arasında değişir
• Çok etkin: günde 12.500'den fazla adım

Bir günde hedeflediğiniz adım sayısı hedeflerinize dayanmalıdır. Ancak, en azından başlangıçta bu sayıya fazla odaklanmamak önemlidir. Bunun yerine, sertifikalı kişisel antrenör Esther Avant, önemli olanın olduğundan daha fazlasını yapmaya başladığınızı söylüyor. Başka bir deyişle, enerjinizi gün boyunca artan harekete doğru tutun.

Kilo kaybı için kaç adım var?

Birkaç kilo vermek genel hedefinizse, günde en az 10.000 adım hedeflemek istersiniz.

Kesin sayı yaş, cinsiyet ve diyet gibi faktörlere dayanmakla birlikte, bir çalışma günde en az 15.000 adım atmanın daha düşük metabolik sendrom riski ile ilişkili olduğunu buldu.

Ancak günde 15.000 adım yüksek bir hedef gibi görünüyorsa, yaklaşık 10.000 adım atmak kilo vermenize ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Kondisyon düzeyinizi artırmak için kaç adım var?

Kondisyon düzeyinizi artırmak için bir günde şu anda kaç adım attığınızı bilmeniz gerekir. Avant, kaç adım attığınızı görmek için bir pedometre satın almanızı önerir (ve pahalıya ihtiyacınız yoktur). Çoğu yerleşik adım sayacına sahip olduğu için akıllı telefonunuzu da kullanabilirsiniz.

Ardından, mevcut ortalamanızdan 500 ila 1000 adım daha yüksek bir hedef belirleyin. Değişikliğe rahatça adapte olana kadar bir veya iki (veya daha fazla) bu hafif artışı sürdürmek için çalışmanızı önerir. Ardından, hafif bir artış yapın ve günde yaklaşık 10.000 adım alana kadar işlemi tekrarlayın.

Mevcut aktivite düzeyiniz ve adım sayınız düşük uçtaysa (5.000'in altında), günde 250 ila 500 adım ekleyerek başlamak isteyebilirsiniz. İlk hafta, adım sayınızı her gün (veya her gün) 250 artırmaya odaklanın.

Bu, yönetilebilir hissettiğinde, günde 10.000 adımı sürekli olarak tıklayana kadar her gün 500 adım ekleyin. Daha sonra bu seviyede kalmaya karar verebilir veya adım sayınızı etkin kategoriye taşımak için her gün adım eklemeye devam edebilirsiniz.

Ayrıca yürüyüşünüze aralıklar ekleyerek kendinize de meydan okuyabilirsiniz. Kişisel antrenör Manning Sumner aralık eklemek için bu iki örneği verir:

• 30 saniye koş ve iki dakika yürü
• 15 saniye koş, ardından bir dakika yürü

Mevcut kondisyon düzeyinizi korumak için kaç adım var?

Bir günde attığınız adım sayısından memnunsanız, mevcut kondisyon düzeyinizi korumak birincil hedefiniz olabilir.

Ancak bu sayıya karar vermeden önce, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) tarafından belirlenen minimum aerobik egzersiz önerilerini karşıladığınızdan emin olun. Yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktiviteye veya haftada beş gün yürüyüş gibi 30 dakikalık aktiviteye ihtiyacı vardır.

İyi haber: Egzersize harcadığınız zaman günlük adım sayımınıza bağlıdır.

Gününüze daha fazla yürüyüş eklemenize yardımcı olacak ipuçları

Artık hedefinize ulaşmak için bir günde ihtiyaç duyduğunuz adım sayısını bildiğinize göre artık harekete geçme zamanı. Yaşam tarzınıza ve uygun zamanınıza bağlı olarak Avant, gününüze daha fazla yürüyüş katmak için kullanabileceğiniz çeşitli yaklaşımlar olduğunu söylüyor.

Günlük adım sayınızı artırmanın bazı yaratıcı yolları:

1. Günlük yürüyüşe çıkın. Zamanınız / arzunuz varsa, her gün 30-60 dakika yürümek sizi adım hedefinize çarpıcı bir mesafeye koymalıdır.
2. Mini yürüyüşler yapın. Gününüzü üç bölüme ayırın (sabah, öğleden sonra ve akşam) ve bu saatlerin her birinde 10 ila 15 dakikalık bir yürüyüşe çıkın.Günün sonunda, önerilen 30 dakikalık egzersiz ile tanışacak ve bazı ciddi adımlar atacaksınız.
3. Şahsen konuşun. Anlık mesajlaşma veya iş arkadaşlarınızla e-posta göndermek yerine, kalkın ve masalarına yürüyün.
4. Yanlış yöne git. Sadece saymak için ofisinizden uzakta bir banyo kullanın.
5. Ekstra yol kat et. Gün boyunca seçeneğiniz olduğunda bilinçli olarak biraz daha yürümeyi seçin. Örneğin, iş yerindeki otoparkın en üstüne park edin ve binanıza doğru yürüyün. Marketteki yakın bir noktadaki savaşı atlayın ve daha geriye park edin; tüm bu adımlar önemlidir!
6. Bekleme salonundaki dergileri atlayın. Bekleme odasında oturmak yerine randevu beklerken yürüyün.
7. Merdivenleri kullan. Evet, daha fazla adım atma söz konusu olduğunda bu muhtemelen en popüler ipucu, ancak bu bir bükülme ile geliyor. Gittiğiniz zemine veya seviyeye ulaştıktan sonra geri dönüp geri dönün ve işlemi tekrarlayın.
8. Yürü ve Konuş. Mümkün olduğunda, telefon görüşmelerinizi konuşurken yürütebileceğiniz veya ilerleyebileceğiniz yerlere getirmeye çalışın. Bu toplantılar için bile geçerli.
9. Çocuklarınızın aktiviteleri sırasında yürüyün. Spor yapan veya hazır bulunmanız gereken bir etkinliğe katılan çocuklarınız varsa, oturmak ve izlemek yerine uygulamaları veya etkinlikleri sırasında yürüyün.

Motive kalmak nasıl

Adım sayınızı her gün karşılamak adanmışlık ve disiplin gerektirir. Ayrıca, sağlığınızı ilk sıraya koymanız sizin için bir taahhüt gerektirir.

Yolda kalma motivasyonuyla mücadele ediyorsanız, Sumner motivasyonun yerine disiplini koymayı söylüyor. Bunu yaptıktan sonra, hedeflerinize daha erken ulaşacaksınız.

“Motivasyon her zaman gelecek ve gidecek, ancak motivasyonun eksik olduğu yerde nasıl hissettiğinize bakılmaksızın bir rutine bağlı kalırsanız ve uygularsanız disiplininiz sizi doğru yolda tutacaktır” diye açıklıyor.

Motive olup olmamanıza bakılmaksızın, kendinize bunun yapmaya karar verdiğiniz bir seçim olduğunu hatırlatmanız gerektiğini söylemeye devam ediyor. “Genellikle olan şey, kendinizi motive hissetmemenizdir, ancak yine de yaparsanız, hareket etmeye başladığınızda ve kan akmaya başladığında, sadece kalkın ve gidin. motivasyon tekrar devreye girmeye başlıyor ”diye açıklıyor.