Yemek Yedikten Ne Kadar Sonra Koşabilirsiniz?

İçerik

• Yemek yedikten sonra koşmak
• Koşmadan önce yenmesi gereken iyi atıştırmalıklar nelerdir?
• Sabah koşusu
• Öğle yemeği koşusu
• Öğleden sonra veya akşam koşusu
• Koşu sırasında yenebilecek iyi atıştırmalıklar nelerdir?
• Koşarken kramplardan nasıl kaçınılır
• Koşarken bulantı nasıl önlenir
• Koşarken su içmeli misin?
• Götürmek

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Yemek yedikten sonra koşmak

Koşudan hemen önce çok miktarda yemek yemek kramplara ve sindirim sorunlarına yol açabilir. Ayrıca koşunuz sırasında kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir. Genel bir kural olarak, koşmadan önce büyük bir yemekten sonra üç ila dört saat beklemelisiniz. Küçük bir yemek veya atıştırmalık yediyseniz, koşuya çıkmadan önce en az 30 dakika veya tercihen bir ila iki saat bekleyin.

Herkesin farklı olduğunu unutmayın. Koşuya çıkmadan hemen önce küçük bir atıştırmalık yerken daha fazla enerjiniz olabilir veya antrenmandan önce yemek yerken sorun yaşamayabilirsiniz.

Koşu öncesinde ve sırasında yemek yemeyle ilgili daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Koşmadan önce yenmesi gereken iyi atıştırmalıklar nelerdir?

Egzersizden önce hafif bir atıştırmalık, koşunuzu bol enerji ile atmanıza ve kan şekeri seviyenizin düşmesini önlemenize yardımcı olabilir. Ne yemelisiniz, günün hangi saatinde koşuya çıktığınıza bağlı olabilir.

Sabah koşusu

Sabah koşarsanız, yola çıkmadan önce yemek saatleri yemek için yeterli zamanınız olmayabilir. Ancak vücudunuz muhtemelen önceki geceden beri başka yemek yememiştir. Bu nedenle, dışarı çıkmadan 30 ila 60 dakika önce hafif bir atıştırmalık veya kahvaltı yemeye çalışmak önemlidir. Karbonhidrat ve protein içeren yiyecekleri seçin.

Sabah koşarsanız, aşağıdaki atıştırmalıkları deneyin:

• bir çorba kaşığı fındık ezmeli muz
• enerji çubuğu veya az yağlı granola bar
• küçük yoğurt ve meyve
• meyve yüzlü
• tam tahıllı simit
• yulaf ezmesi

Öğle yemeği koşusu

Öğle yemeği vakti koşarsanız, koşunuzdan üç ila dört saat önce doyurucu bir kahvaltıyla enerji toplayın. Ardından koşmadan bir veya iki saat önce atıştırın:

• bir kase mısır gevreği veya yulaf ezmesi
• fındık ezmeli sandviçin yarısı
• küçük yüzlü
• kaju fıstığı, antep fıstığı veya badem gibi bir avuç fındık

Öğleden sonra veya akşam koşusu

Öğleden sonra veya akşam koşarsanız, öğle yemeğinden sonra sizi akşam yemeğine kadar altüst edecek egzersiz öncesi bir atıştırmalık olmadan açlık ve yorgunluk yaşayabilirsiniz. Bu, özellikle koşunuz nedeniyle geç saatlere kadar yemek yemeyi planlamıyorsanız geçerlidir.

Akşam koşunuzdan bir ila iki saat önce öğleden sonra aşağıdaki atıştırmalıklar:

• kraker ve peynir çubuğu
• enerji çubuğu veya az yağlı granola bar
• yarım fındık ezmesi ve jöleli sandviç

Koşu sırasında yenebilecek iyi atıştırmalıklar nelerdir?

Bir saatin altındaki koşular için, antrenmanınız sırasında genellikle sadece suya veya bir spor içeceğine ihtiyacınız olacaktır.

Bir saatten uzun koşular veya çok yoğun egzersiz için, 75 dakikadan uzun koştuğunuz her saat için spor içeceği veya enerji jeli gibi bir karbonhidrat formu almanız gerekecektir.

Uzun vadede sizin için en iyi olanı bulmak için denemeler yapın. Örneğin bazı koşucular, bir saatten uzun koşularda her 30 dakikada bir yarım jelin yarısı, iki enerji çiğnemesi veya birkaç enerji fasulyesi yiyebilir. Bunları bol su ile takip edin.

Koşarken kramplardan nasıl kaçınılır

Koşucularda kramplar, şişkinlik ve mide ağrıları dahil gastrointestinal (GI) rahatsızlığa neden olan dehidrasyon

Krampları önlemek için koşarken her 15 ila 30 dakikada bir su veya spor içeceği için. Bir koşu öncesi ve sabahı yüksek lifli gıdalardan kaçınmak. Ayrıca kramplara ve GI sorunlarına da yol açabilirler.

Koşarken bulantı nasıl önlenir

Zorlu bir egzersiz sırasında veya sonrasında mide bulantısı veya kusma yaşayabilirsiniz. Aşağıdakiler dahil koşucularda mide bulantısı oluşabilir:

• dehidrasyon
• yavaş sindirim
• sıcak çarpması

Koşarken bulantıyı önlemek için özellikle sıcak günlerde bol su için. Vücudunuzun bir koşudan sonra alışması için yeterli zamanı olması için doğru şekilde soğumanız da önemlidir.

Koşmadan 30 dakika önce veya hemen sonra hafif bir atıştırmalık yemek mide bulantısını önlemeye veya durdurmaya yardımcı olabilir.

Koşarken su içmeli misin?

Koşucuların özellikle sıcak günlerde su içmesi gerekir. Dehidrasyonu önlemek ve koşarken güvende kalmak için şu yönergeleri izleyin:

• Antrenmandan iki ila üç saat önce yaklaşık 2 ila 3 bardak (473 ila 710 mililitre) su için.
• Koşunuz sırasında her 15 ila 20 dakikada bir yaklaşık 1/2 ila 1 bardak (118 ila 237 mililitre) su için. Vücut ölçünüze ve sıcak günlere bağlı olarak daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
• Koşunuz sırasında kaybedilen her kilo (0,5 kilogram) için koşunuzdan sonra yaklaşık 2 ila 3 bardak su için. Bir koşunun hemen ardından kilo vermek, su ağırlığınızı kaybettiğinizin bir işaretidir.

Bir saatten uzun koşular için sporcu içeceği akıllıca bir seçimdir. Elektrolit dengesini korumanıza yardımcı olarak ve karbonhidratlardan enerji sağlayarak iyileştirdiğiniz spor içecekleri.

Götürmek

Yemek koşucular için yakıttır. Ancak koşuya çıkmadan çok kısa süre önce büyük bir öğün yemek, kramp veya ishal gibi sindirim sorunlarına yol açabilir.

Bunun yerine, koşuya çıkmadan önce yemekten sonra en az üç saat beklemeye çalışın. Bir parça meyve, yoğurt veya bir fıstık ezmeli sandviçin yarısı gibi hafif bir atıştırmalık yemek, antrenmanınızın üstesinden gelmeniz için size enerji verecektir.

Koşunuzdan eve döndüğünüzde, hafif bir yemek veya protein shake ile yakıt ikmali yapmak ve su veya spor içeceği ile yeniden su içmek önemlidir.