Kilo Vermek Ne Kadar Sürer?

İçerik

• Kilo kaybı nasıl gerçekleşir
• Kilo kaybını etkileyen faktörler
• Cinsiyet
• Yaş
• Başlangıç ​​noktası
• Kalori açığı
• Uyku
• Diğer faktörler
• Kilo kaybı için en iyi diyet
• Güvenli kilo verme oranları
• Alt çizgi

İster özel bir durum için kilo vermek ister sadece sağlığınızı iyileştirmek isteyin, kilo vermek ortak bir hedeftir.

Gerçekçi beklentiler belirlemek için sağlıklı bir kilo verme oranının ne olduğunu bilmek isteyebilirsiniz.

Bu makale, kilo vermenizin ne kadar süreceğini etkileyen faktörleri açıklamaktadır.

Kilo kaybı nasıl gerçekleşir

Kilo kaybı, sürekli olarak her gün yaktığınızdan daha az kalori tükettiğinizde meydana gelir.

Tersine, sürekli olarak yaktığınızdan daha fazla kalori aldığınızda kilo alımı olur.

Kalori içeren tükettiğiniz herhangi bir yiyecek veya içecek, genel kalori alımınıza dahil edilir.

Bununla birlikte, enerji veya kalori harcaması olarak bilinen her gün yaktığınız kalori miktarı biraz daha karmaşıktır.

Kalori harcaması aşağıdaki üç ana bileşenden oluşur ():

• Dinlenme metabolizma hızı (RMR). Bu, vücudunuzun nefes almak ve kan pompalamak gibi normal vücut işlevlerini sürdürmesi için ihtiyaç duyduğu kaloridir.
• Gıdanın termik etkisi (TEF). Bu, yiyecekleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için kullanılan kalorileri ifade eder.
• Aktivitenin termik etkisi (TEA). Bunlar egzersiz sırasında kullandığınız kalorilerdir. TEA ayrıca bahçe işi ve kıpır kıpır gibi aktiviteler için kullanılan kalorileri hesaba katan egzersiz dışı aktivite termojenezini (NEAT) içerebilir.

Tükettiğiniz kalori miktarı yaktığınız kalori miktarına eşitse, vücut ağırlığınızı korursunuz.

Kilo vermek istiyorsanız, yaktığınızdan daha az kalori tüketerek veya artan aktivite yoluyla daha fazla kalori yakarak negatif bir kalori dengesi oluşturmalısınız.

Kilo kaybı, sürekli olarak her gün yaktığınızdan daha az kalori tükettiğinizde meydana gelir.

Kilo kaybını etkileyen faktörler

Kilo verme oranınızı etkileyen birkaç faktör vardır. Birçoğu kontrolünüz dışında.

Cinsiyet

Yağ-kas oranınız kilo verme yeteneğinizi büyük ölçüde etkiler.

Kadınlar tipik olarak erkeklerden daha fazla yağ / kas oranına sahip oldukları için, aynı boydaki erkeklerden% 5-10 daha düşük RMR'ye sahiptirler ().

Bu, kadınların genellikle istirahat halindeki erkeklerden% 5-10 daha az kalori yaktıkları anlamına gelir. Bu nedenle, erkekler, kalori bakımından eşit bir diyet uygulayan kadınlardan daha hızlı kilo verme eğilimindedir.

Örneğin, 800 kalorili bir diyete katılan 2.000'den fazla katılımcıyı içeren 8 haftalık bir çalışma, erkeklerin kadınlardan% 16 daha fazla kilo kaybettiğini, erkeklerde% 11,8 ve kadınlarda% 10,3 oranında kilo kaybettiğini buldu ().

Yine de erkekler kadınlardan daha hızlı kilo verme eğilimindeyken, çalışma kilo vermeyi sürdürme becerisindeki cinsiyete dayalı farklılıkları analiz etmedi.

Yaş

Yaşlanma ile ortaya çıkan birçok bedensel değişiklikten biri vücut kompozisyonundaki değişikliklerdir - yağ kütlesi artar ve kas kütlesi azalır.

Bu değişiklik, ana organlarınızın azalan kalori ihtiyaçları gibi diğer faktörlerle birlikte, daha düşük bir RMR'ye (,) katkıda bulunur.

Aslında, 70 yaşın üzerindeki yetişkinlerin RMR'leri genç yetişkinlerden% 20-25 daha düşük olabilir (,).

RMR'deki bu azalma, yaşla birlikte kilo vermeyi giderek zorlaştırabilir.

Başlangıç ​​noktası

İlk vücut kütleniz ve kompozisyonunuz, ne kadar hızlı kilo vermeyi bekleyebileceğinizi de etkileyebilir.

Farklı mutlak ağırlık kayıplarının (pound cinsinden) farklı bireylerde aynı göreceli (%) kilo kaybına karşılık gelebileceğini anlamak önemlidir. Sonuçta kilo kaybı karmaşık bir süreçtir.

Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) Vücut Ağırlığı Planlayıcısı, başlangıç ​​kilonuza, yaşınıza, cinsiyetinize ve ne kadar kalori alıp harcadığınıza bağlı olarak ne kadar kaybedebileceğiniz konusunda yararlı bir kılavuzdur (7).

Daha ağır bir kişi, iki kat fazla kilo verebilirse de, daha az kilolu bir kişi, vücut ağırlığının eşit bir yüzdesini kaybedebilir (10/250 =% 4'e karşılık 5/125 =% 4).

Örneğin, 300 pound (136 kg) ağırlığındaki bir kişi, günlük alımını 1.000 kalori azalttıktan ve 2 hafta boyunca fiziksel aktiviteyi artırdıktan sonra 10 pound (4.5 kg) kaybedebilir.

Kalori açığı

Kilo vermek için negatif bir kalori dengesi oluşturmalısınız. Bu kalori açığının boyutu, ne kadar hızlı kilo verdiğinizi etkiler.

Örneğin, 8 hafta boyunca günde 500 daha az kalori tüketmek, muhtemelen günde 200 daha az kalori tüketmekten daha fazla kilo kaybına neden olacaktır.

Ancak, kalori açığınızı çok fazla yapmadığınızdan emin olun.

Bunu yapmak sadece sürdürülemez olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi besin eksiklikleri için risk altına sokar. Dahası, yağ kütlesi yerine kas kütlesi şeklinde kilo verme olasılığınızı artırabilir.

Uyku

Uyku, kilo vermenin gözden kaçan ancak çok önemli bir bileşeni olma eğilimindedir.

Kronik uyku kaybı, kilo kaybını ve kilo verme hızınızı önemli ölçüde engelleyebilir.

Sadece bir gecelik uykusuzluğun, kurabiyeler, kekler, şekerli içecekler ve cips (,) gibi yüksek kalorili, besleyici yönden zayıf yiyeceklere olan arzunuzu artırdığı gösterilmiştir.

2 haftalık bir çalışma, katılımcıları her gece 5,5 veya 8,5 saat uyumaları için kalori kısıtlı bir diyete randomize etti.

5.5 saat uyuyanların, gece 8.5 saat uyuyanlara göre% 55 daha az vücut yağı ve% 60 daha fazla yağsız vücut kütlesi kaybettiği görüldü ().

Sonuç olarak, kronik uyku yoksunluğu, tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı ve bazı kanserlerle güçlü bir şekilde bağlantılıdır (,,).

Diğer faktörler

Aşağıdakiler dahil olmak üzere diğer birkaç faktör kilo verme oranınızı etkileyebilir:

• İlaçlar. Antidepresanlar ve diğer antipsikotikler gibi birçok ilaç kilo alımını teşvik edebilir veya kilo kaybını engelleyebilir ().
• Tıbbi durumlar. Tiroid bezinizin çok az metabolizma düzenleyici hormon ürettiği bir durum olan depresyon ve hipotiroidizm gibi hastalıklar kilo kaybını yavaşlatabilir ve kilo alımını teşvik edebilir (,).
• Aile öyküsü ve genler. Fazla kilolu veya obeziteye sahip kişilerle ilişkili iyi bilinen bir genetik bileşen vardır ve kilo kaybını etkileyebilir (.).
• Yo-yo diyet. Bu kilo verme ve yeniden kazanma modeli, RMR'deki bir düşüş nedeniyle her denemede kilo kaybını giderek zorlaştırabilir ().

Yaş, cinsiyet ve uyku kilo vermeyi etkileyen birçok faktörden sadece birkaçıdır. Diğerleri arasında bazı tıbbi durumlar, genetiğiniz ve belirli ilaçların kullanımı yer alır.

Kilo kaybı için en iyi diyet

Mevcut sayısız kilo verme diyetiyle - hepsi etkileyici ve hızlı sonuçlar vaat ediyor - hangisinin en iyi olduğunu bilmek kafa karıştırıcı olabilir.

Yine de, içerik oluşturucular ve destekçileri programlarını diğerlerinden üstün görse de, tek bir en iyi kilo verme diyeti yoktur (,).

Örneğin, keto gibi düşük karbonhidratlı diyetler başlangıçta daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak araştırmalar uzun vadede kilo vermede önemli bir fark bulmuyor (,,).

En önemli şey, sağlıklı, düşük kalorili beslenme düzenine (,) bağlı kalabilmenizdir.

Bununla birlikte, uzun süre çok düşük kalorili bir diyet uygulamak birçok insan için zordur ve çoğu diyetin başarısız olmasının nedeni budur ().

Başarı şansınızı artırmak için, kalori alımınızı sadece orta derecede azaltın, diyetinizi tercihlerinize ve sağlığınıza göre kişiselleştirin veya kayıtlı bir diyetisyenle çalışın.

Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak ve kas kaybını önlemek veya en aza indirmek için diyetle egzersizi birleştirin, hem aerobik hem de direnç eğitimi dahil ()

Yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri ortadan kaldırarak ve sebzeler, meyveler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi daha sağlıklı, bütün yiyecekleri dahil ederek, kilo kaybını ve genel sağlığınızı daha da artırabilirsiniz.

Kilo verme diyetine uymak çoğu insan için zordur. Hedefleriniz ne olursa olsun, kişisel tercihlerinize ve sağlık durumunuza göre bir beslenme düzeni seçin.

Güvenli kilo verme oranları

Çoğu insan hızlı ve hızlı kilo vermeyi umarken, çok hızlı kilo vermemeniz önemlidir.

Hızlı kilo kaybı safra kesesi taşı, dehidrasyon ve yetersiz beslenme riskinizi artırabilir ().

Hızlı kilo vermenin diğer yan etkileri şunlardır (,):

• baş ağrısı
• sinirlilik
• yorgunluk
• kabızlık
• saç kaybı
• Menstrüel düzensizlikler
• kas kaybı

Bir programın başlangıcında kilo kaybı daha hızlı gerçekleşebilse de, uzmanlar haftada 1–3 pound (0.45–1.36 kg) veya vücut ağırlığınızın yaklaşık% 1'i kadar kilo vermenizi tavsiye ediyor ().

Ayrıca kilo vermenin doğrusal bir süreç olmadığını da unutmayın. Bazı haftalarda daha fazla kaybedebilirsiniz, diğer haftalarda ise daha az kaybedebilir veya hiç kaybedemezsiniz (,).

Bu nedenle, kilo kaybınız birkaç gün yavaşlarsa veya durursa cesaretiniz kırılmasın.

Bir yemek günlüğü kullanmak ve kendinizi düzenli olarak tartmak doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilir.

Araştırmalar, diyet alımınızı ve kilonuzu kaydetmek gibi kendi kendini izleme tekniklerini kullanan kişilerin kilo vermede ve kilo vermeyenlere göre daha başarılı olduğunu gösteriyor ().

Çok hızlı kilo vermek, safra taşı, kas kaybı ve aşırı yorgunluk gibi sorunlara yol açabilir. Uzmanlar, haftada 1–3 pound (0.45–1.36 kg) veya vücut ağırlığınızın yaklaşık% 1'i kadar hafif bir kilo vermeyi tavsiye ediyorlar.

Alt çizgi

Kilo kaybı, yaktığınızdan daha az kalori aldığınızda ortaya çıkar.

Cinsiyetiniz, yaşınız, başlangıç ​​kilonuz, uykunuz ve kalori açığınızın derecesi dahil olmak üzere birçok faktör kilo verme oranınızı etkiler.

Haftada 1–3 kilo (0.45–1.36 kg) kaybetmeyi hedeflemek, hedeflerinize ulaşmanın güvenli ve sürdürülebilir bir yoludur.