Kas Kütlesi ve Tonu Oluşturma Hakkında Bilmeniz Gerekenler

İçerik

• genel bakış
• Kaslar nasıl büyür?
• Kas nasıl yapılır
• Direnç ve tekrarlar
• Dinlenmek neden önemlidir?
• Kadınlar erkeklerle aynı oranda kas yaparlar mı?
• Kardiyo ve kaslar
• Diyet ve kaslar
• Paket servisi

genel bakış

Muhtemelen egzersiz programınıza kuvvet antrenmanı eklemeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Yine de, ağırlıklara vurmak mahallenin etrafında yürüyüş yapmaktan veya koşu yapmaktan çok daha korkutucu olabilir.

Sonuçlar her zaman hızlı olmasa da, sağlam bir kuvvet antrenmanı rutini oluşturmak birkaç haftadan birkaç aya kadar belirgin kas kazanımları göstermelidir.

Kasların nasıl yapıldığı, hangi yiyeceklerin güçlü bir vücudu beslediği ve başlamak için yapabileceğiniz şeyler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Kaslar nasıl büyür?

İskelet kası vücudunuzdaki en uyarlanabilir dokudur. Halter gibi aşırı egzersiz yaptığınızda, kas lifleriniz travmaya veya kas yaralanması olarak adlandırılır. Kaslarınız bu şekilde yaralandığında, kas liflerinin dışındaki uydu hücreleri aktive olur. Bir araya gelerek ve sonuç olarak kas lifini artırarak hasarı onarmaya çalışırlar.

Bazı hormonlar aslında kaslarınızın büyümesine de yardımcı olur. Uydu hücrelerini kontrol ederler ve aşağıdakilerden sorumludurlar:

• egzersiz sonrası hücreleri kaslarınıza gönderme
• yeni kan kılcal damarları oluşturmak
• kas hücrelerini onarma
• kas kütlesini yönetmek

Örneğin, direnç hareketleri vücudunuzun hipofiz bezinizden büyüme hormonu salmasına yardımcı olur. Ne kadar serbest bırakıldığı, yaptığınız egzersizin yoğunluğuna bağlıdır. Büyüme hormonu metabolizmanızı tetikler ve kaslarınızı toplamak için amino asitleri proteine ​​dönüştürmeye yardımcı olur.

Kas nasıl yapılır

Bütün gününüzü spor salonunda geçirmek kas inşa etmek için gerekli değildir. 20 ila 30 dakika boyunca ağırlık çalışması, haftada 2 ila 3 kez sonuçları görmek için yeterlidir. Haftalık antrenmanlarınız boyunca tüm ana kas gruplarınızı en az iki kez hedeflemeye çalışmalısınız.

Sonuçları hemen göremeyebilirsiniz, ancak tek bir kuvvet antrenmanı bile kas büyümesini desteklemeye yardımcı olabilir. Egzersiz, antrenmanınızı bitirdikten 2 ila 4 saat sonra protein sentezi olarak adlandırılan şeyi uyarır. Seviyeleriniz bir güne kadar yükselebilir.

Kaslarınızın büyüdüğünü tam olarak nasıl anlarsınız? Daha fazla kas tanımı görebilirsiniz. Değilse, kesinlikle daha ağır ağırlıkları zamanla daha kolay kaldırabileceksiniz.

Kuvvet antrenmanı faaliyetleri şunları içerir:

• şınav, ağız kavgası ve lunges gibi vücut ağırlığı egzersizleri
• direnç bandı hareketleri
• serbest ağırlıklarla egzersizler, hatta çorba kutuları gibi nesneler
• bacak kıvırma makinesi gibi sabit ağırlık makineleri ile egzersizler

Kaldırdığınızda, arka arkaya 8 ila 15 tekrar yapmayı denemelisiniz. Bu bir set. Dinlenmek için setler arasında bir dakika bekleyin. Sonra aynı uzunlukta başka bir set tamamlayın. Kilonuzu kaldırmak veya yerine itmek için yaklaşık 3 saniye ayırın. Ardından bu pozisyonu bir saniye boyunca tutun ve ağırlığı azaltmak için 3 saniye daha yavaşlayın.

Direnç ve tekrarlar

Direnç olarak da bilinen, kendinize meydan okuyacak kadar ağır olan ağırlığı kaldırmayı hedeflemelisiniz. İyi bir rehber, 12 ila 15 tekrar veya tekrardan sonra kaslarınızı yormak için bir ağırlık seçmektir. Ağırlıkların çok kolay olduğunu fark ettiğinizde, ağırlığı kademeli olarak bir üst seviyeye çıkarmayı deneyin.

Yeterince ağır olan 12 tekrardan oluşan tek bir set bile, kaslarınızı daha hafif bir ağırlıkta 3 sete karşı inşa etmeye yardımcı olabilir. Ağır ağırlık kaldırmanın yararları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Dinlenmek neden önemlidir?

Bir kuvvet antrenmanı programına başlarken vücudunuza bol miktarda dinlenmek önemlidir. Günler ayırmadan kendinizi yaralayabilir ve egzersizden zaman ayırıp ilerlemenizi yavaşlatabilirsiniz.

Uzmanlar, aynı kas grubunda iki gün üst üste kuvvet antrenmanı yapmamanızı tavsiye ediyor. İşte kaslarınızın iyileşmesine ve ağrıyı önlemesine yardımcı olacak bazı ipuçları.

Kadınlar erkeklerle aynı oranda kas yaparlar mı?

Erkekler ve kadınlar farklı kaslar oluştururlar. Çünkü testosteron kas gelişiminde büyük rol oynar. Her iki cinsiyette de vücutlarında testosteron bulunurken, erkekler bu hormondan daha fazlasına sahiptir. Bununla birlikte, 2000 yılından bu yana yapılan çalışmalar, hem erkeklerin hem de kadınların kuvvet antrenmanına benzer yanıtlara sahip olduğunu göstermiştir.

Kas büyümesi ayrıca aşağıdakilerden de etkilenir:

• vücut ölçüsü
• vücut kompozisyonu
• hormonlar

Genel olarak, kas kütlesinde daha belirgin değişiklikler, her iki cinsiyetten daha fazla kas kütlesi olan insanlar için ortaya çıkma eğilimindedir.

Kardiyo ve kaslar

Kardiyo olarak da bilinen aerobik egzersiz, kalbinizi ve nefes alma hızınızı artırır. Kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir.

Çok fazla kardiyo kas inşa etmek için kötü olduğunu duymuş olabilirsiniz. Mevcut araştırmalar durumun böyle olmadığını gösteriyor.

Aerobik egzersiz aslında kas büyümesine, kas fonksiyonuna ve genel egzersiz kapasitenize yardımcı olabilir. Bu etkiler özellikle yaşlı ve daha önce hareketsiz kişilerde görülür.

Kas büyümesini teşvik etmek için kardiyo ile tatlı nokta yoğunluğu, süresi ve sıklığı ile ilgilidir. Bilim adamları, haftada 4 ila 5 gün, 30 ila 45 dakika uzunluğunda seanslarla yüzde 70 ila 80 kalp atış hızı rezervi (HRR) yoğunluğunda egzersiz yapmanızı önerir. HRR'nizi dinlenme kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızdan çıkararak bulabilirsiniz.

Alt satır: Hem kardiyo hem de direnç eğitimi egzersizleri ile çalışmak vücudunuzu ve kalbinizi sağlıklı ve güçlü tutacaktır.

Diyet ve kaslar

Yediğiniz yiyecekler de daha fazla kas yapmanıza yardımcı olabilir. Özellikle protein alımınız kaslarınızı beslemede önemli bir rol oynar. Ne kadar protein yemelisin? Geçerli kılavuz, 19 yaşın üzerindeyseniz, her gün vücut ağırlığınızın kilogramı (kg) başına yaklaşık 0,8 gramdır (g).

Örneğin, 150 kiloluk bir kadının günde yaklaşık 54 gram protein alması gerekir. (68 kg x 0.8 g = 54.5 g.) Öte yandan, 180 kiloluk bir erkeğin günde yaklaşık 66 gram protein alması gerekir. (82 kg x 0.8 g = 65.6 g.)

Ne yenir? Amino asit lösin bakımından da zengin olan protein açısından zengin yiyecekleri arayın. Lösin gibi hayvansal ürünlerde bulabilirsiniz:

• sığır eti
• Kuzu
• domuz eti
• kümes hayvanları
• balık
• yumurtalar
• Süt
• peynir gibi süt ürünleri

Hayvansal olmayan protein kaynakları şunları içerir:

• soya fasulyesi
• Fasulyeler
• Fındık
• tohumlar

Paket servisi

Nasıl başlayabilirsiniz? İlk adım, yerel spor salonunuza gitmek ve kişisel bir antrenöre danışmak olabilir. Birçok spor salonu üyelik promosyonunun bir parçası olarak ücretsiz bir oturum sunar.

Kişisel antrenör, serbest ağırlık, ağırlık makineleri ve daha fazlası ile doğru formda ustalaşmanıza yardımcı olabilir. Yaralanmayı önlemek için uygun form anahtardır.

İşte yeni başlayanlar için bazı ipuçları:

• Hızlı yürüyüş gibi bir tür aerobik egzersizle 5 ila 10 dakika ısının. Bu, soğuk kaslarla egzersiz yapmanın yaralanmasını önlemenize yardımcı olacaktır.
• Gerekirse sadece 1 veya 2 kiloluk ağırlıklarla hafif başlayın. Kollarınızın ve bacaklarınızın ağırlığını hala kaldırdığınız için, ağırlıksız kuvvet antrenmanı hareketlerini bile deneyebilirsiniz.
• Kilonuzu yavaş yavaş artırın. Çok erken kaldırmak, yaralanma için bir reçetedir. Bununla birlikte, kaslarınıza meydan okumazsanız, kazanç görmeyeceksiniz. 12 ila 15 tekrardan sonra kaslarınızı sıkıştıran ağırlığı kaldırmayı deneyin.
• Kontrollü hareketi kullanarak ağırlıklarınızı kaldırın. Çok ağır olan ağırlığı salmak için eklemlerinizde kontrolsüz hareket kullanmaya direnç gösterin. Bu yaralanmaya neden olabilir.
• Egzersiz sırasında nefes almaya devam edin. Ağırlık kaldırırken veya iterken nefes verin. Rahatlarken nefes alın.
• Birkaç gün süren ağrı ve biraz kas yorgunluğu hakkında endişelenmeyin. Çok acı ve bitkin hissediyorsanız, çok fazla şey yapıyor olabilirsiniz. Egzersiziniz ağrıya neden olmamalıdır, bu yüzden biraz zaman ayırın.
• Kardiyoyu egzersiz rutininize dahil edin. Aerobik egzersiz, koşma gibi, doğru yoğunluk, süre ve sıklıkta yapılırsa kas yapmanıza yardımcı olabilir.
• İyi bir protein dozu olan sağlıklı bir diyet yiyin. Bu gıdalar egzersizlerinizi hızlandıracak ve lösin gibi bazı amino asitler aracılığıyla kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Hayvan kaynakları en fazla proteine ​​sahiptir, ancak sebze kaynakları da yeterlidir.

Özellikle sağlık durumunuz varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşmayı unutmayın. Güvende olmanıza yardımcı olabilecek egzersiz modifikasyonları için önerileri olabilir.