Kafein Sisteminizde Ne Kadar Kalır?

İçerik

• Belirtiler ne kadar sürer
• Hangi yiyecek ve içecekler kafein içerir?
• Kafein ve emzirme
• Kafein yoksunluğu
• Kahve ve çayda ne kadar kafein var?
• Sonuç olarak

Genel Bakış

Kafein, merkezi sinir sisteminiz üzerinde çalışan hızlı etkili bir uyarıcıdır. Kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı artırabilir, enerjinizi artırabilir ve genel ruh halinizi iyileştirebilir.

Kafeinin etkilerini tükettikten hemen sonra yaşamaya başlayabilirsiniz ve kafein vücudunuzda kaldığı sürece etkileri devam edecektir.

Ama bu tam olarak ne kadar sürer? Cevap, çeşitli faktörlere bağlıdır.

Belirtiler ne kadar sürer

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisine göre, kafeinin yarı ömrü 5 saate kadar çıkıyor. Yarı ömür, bir maddenin bir miktarının orijinal miktarın yarısına düşürülmesi için geçen süredir.

Yani, 10 miligram (mg) kafein tüketmişseniz, 5 saat sonra, vücudunuzda hala 5 mg kafein olacaktır.

Kafeinin etkileri tüketimden sonraki 30 ila 60 dakika içinde zirveye ulaşır. Bu, kafeinin "gergin" etkilerini yaşama olasılığınızın en yüksek olduğu zamandır.

Ayrıca, alınan sıvı hacmi ve kafeinin hafif idrar söktürücü etkisi nedeniyle daha fazla idrara çıkabilirsiniz.

Tükettiğiniz kafeinin diğer yarısı 5 saatten çok daha uzun sürebilir.

Kafein duyarlılığı olan kişiler, tüketimden sonra birkaç saat veya hatta birkaç gün boyunca semptomlar hissedebilirler.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, kafeinin uzun vadeli etkileri nedeniyle yatmadan en az altı saat önce tüketmemenizi tavsiye ediyor. Öyleyse, saat 22: 00'de yatağa giderseniz, son kafein turunuzu en geç 16: 00'da içmelisiniz.

Hangi yiyecek ve içecekler kafein içerir?

Kafein, kahve ve kakao çekirdekleri ve çay yaprakları gibi çeşitli bitkilerde bulunan doğal bir maddedir.

Gazlı içecekler ve enerji içeceklerine yaygın olarak eklenen yapay kafein formları da vardır.

Genellikle kafein içeren bu yiyecek ve içeceklerden, tahmini yatma saatinizden altı saat sonra uzak durmaya çalışın:

• siyah ve yeşil çay
• kahve ve espresso içecekler
• çikolata
• Enerji içecekleri
• alkolsüz içecekler
• Excedrin gibi kafein içeren bazı reçetesiz satılan ilaçlar

Kafeinsiz kahve az miktarda kafein içerir, bu nedenle kafeinin etkilerine karşı duyarlıysanız, kafeinsiz kahveden de kaçınmalısınız.

Kafein ve emzirme

Uzmanlar, yıllardır kadınlara hamilelik sırasında kafein tüketirken dikkatli olmalarını tavsiye ediyor. Bu, düşük veya doğum kusurları riskinden kaynaklanmaktadır.

Bu etkiler doğumdan sonra artık geçerli olmasa da, emzirirken kafein tüketmeyi planlıyorsanız, dikkate almanız gereken bazı önlemler hala var.

Kafein anne sütü yoluyla bebeğinize geçebilir. March of Dimes, emzirirken kafein tüketimini günde iki fincan kahve ile sınırlandırmanızı önerir.

Gün boyunca soda veya çikolata gibi kafein içeren başka maddeler tüketirseniz, kahveyi ve diğer yüksek kafeinli ürünleri azaltmanız gerekebilir.

Günde 200 mg'dan fazla kafein tüketmek bebeğiniz için istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Uyku güçlüğü çekebilirler ve telaşlı olabilirler.

Bazı anneler ayrıca kafeine maruz kalan bebeklerde kolik ve gerginlik fark eder. Bunlar uzun vadeli sorunlar olarak görülmese de semptomlar bebeğinizin rahatsız olmasına neden olabilir.

Bebeğinizin kafeinin etkilerini yaşamamasını sağlamanın anahtarı, tüketiminizi akıllıca planlamaktır.

Avustralya Emzirme Derneği'ne göre, bebeğiniz emzirirseniz tükettiğiniz kafeinin yaklaşık yüzde 1'ini tüketebilir.

En yüksek miktara, kafein içtikten yaklaşık bir saat sonra ulaşılır. Bebeğinizi emzirmek için en iyi zaman, kafeinli bir içecek tüketmeden önce veya kafein alımının ilk saatidir.

Ayrıca anne sütündeki kafeinin yarılanma ömrü yaklaşık 4 saat olduğu için kafein alımından 4 saat sonra emzirme de önerilmektedir.

Kafein yoksunluğu

Kafein içmeye alışkınsanız, almayı bırakırsanız yoksunluk yaşayabilirsiniz.

Amerikan Kalp Derneği'ne göre, son kafeinli öğenizden 12 ila 24 saat sonra yoksunluk belirtileri yaşayabilirsiniz. Bu semptomlar şunları içerebilir:

• baş ağrısı (en yaygın semptom)
• depresyon
• kaygı
• uyuşukluk ve yorgunluk

Kafein yoksunluk semptomları 48 saat içinde çözülme eğilimindedir. Bununla birlikte, büyük miktarlarda tüketmeye alışkınsanız, soğuk hindiyi bırakmak, yoksunluk belirtilerinizi daha şiddetli hale getirebilir.

Kafeini kesmenin en iyi yolu, her gün tükettiğiniz miktarı azaltmaktır.

Tükettiğiniz kafeinli ürünlerin sayısını basitçe azaltabilir veya belirli öğeleri takas edebilirsiniz. Örneğin, yeşil çaya günde bir kahve takas edebilirsiniz.

Kahve ve çayda ne kadar kafein var?

Bir fincan kahve veya çaydaki kafein miktarı, demleme tekniği, fasulye veya çay yapraklarının türü ve çekirdeklerin veya yaprakların işlenme şekli gibi birçok faktörden etkilenir.

Hafif kavrulmuş çekirdekler, koyu kavrulmuş çekirdeklerden daha fazla kafein içerir.

Ayrıca bir fincan kahvede, tek porsiyon espressodan daha fazla kafein vardır. Bu, 1 ons espresso içeren bir cappuccino'nun 8 onsluk bir fincan kahveden daha az kafein içerdiği anlamına gelir.

Sonuç olarak

Kafein, uyanıklığı artırmanın ve uykuyla mücadele etmenin yalnızca bir yoludur. Olası olumsuz etkiler nedeniyle, günlük tüketiminizi günde 300 mg ile sınırlamayı düşünebilirsiniz. Bu, yaklaşık 3 fincan küçük, normal kavrulmuş kahveye eşittir.

Kafeinsiz enerji seviyenizi doğal olarak artırmanın başka yollarını da düşünmek önemlidir. Yardımcı olması için aşağıdaki seçenekleri değerlendirin:

• Daha fazla su iç.
• Her gece en az 7 saat uyu.
• Mümkünse gündüz uykularından kaçının.
• İşlenmiş gıdalar çarpışmadan enerji sağlamaya yardımcı olabilecek birçok bitki bazlı gıda tüketin.
• Günlük egzersiz yapın, ancak yatma vaktine çok yakın değil.

Düzenli olarak yorgun hissediyorsanız doktorunuzla konuşun. Teşhis edilmemiş bir uyku bozukluğunuz olabilir.

Depresyon gibi bazı temel koşullar da enerji seviyenizi etkileyebilir.