Egzersiz Yapanların Görmezden Geldiği 6 Önemli Kas

İçerik

• koşucular
• Kuvvet Antrenörleri ve CrossFitters
• Vinyasa Yogileri
• bisikletçiler
• Bikram Yogiler
• yüzücüler
• Şunun için inceleyin:

Erkek arkadaşınızı bisikletle geçebilmek oldukça iyi hissettiriyor - daha sonra ondan sizin için bir kavanoz fıstık ezmesi açmasını istemeniz gereken zamana kadar, çünkü sıfır kavrama gücünüz var.

Herhangi bir sporda olduğu gibi, bir kas grubuna çok fazla odaklandığınızda, başka bir kas grubu zarar görebilir - bu nedenle, yedi yaşındaki bir kasın üst gövdesine bağlı güçlü bir alt gövdeye sahip hevesli bir bisikletçi (erkek veya kadın) görmek yaygındır. -yaşlı kız. En sevdiğiniz antrenmanın gözden kaçırdığı kasları çalıştırmak için fitness rutininizi tamamen elden geçirmeniz gerekmez. Rejiminize göre olası en zayıf bağlantılarınızı belirleyin ve bu noktaları oluşturmak için kolay egzersizler öğrenin.

koşucular

En zayıf halka: orta gluteus

Pittsburgh Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde bu hikaye için egzersizleri öneren bir ortopedi cerrahı olan hareketlilik doktoru Vonda Wright, "Her zaman yokuş yukarı koşmadığınız sürece, koşmak dayanıklılık sağlar, ancak güç sağlamaz" diyor. Ardından geliştirebileceğiniz zayıf popo, pelvisinizin öne eğilmesine, kalça fleksörlerinizi zorlamasına ve BT bantlarınızı sıkmasına neden olur.

Güç Rx: Canavar bir meydanda yürüyor. Ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı sarın. Göğsü yukarıda ve dizleri ayak parmaklarının arkasında tutarak geniş bir yarım çömelme pozisyonuna indirin. Bandı gevşetmeden 20 adım ileri, 20 adım sola, 20 adım geri ve sağ 20 adım ilerleyerek bir kutu oluşturun.

Dozaj: Haftada üç kez

Kuvvet Antrenörleri ve CrossFitters

En zayıf halka: Torasik omurga

Ortopedik masaj terapisti ve Body Mechanics NYC'nin sahibi Beret Kirkeby, "Egzersizi güçlendiren ve CrossFit yapan insanlar gerçekten hızlı bir şekilde kas kazanma eğilimindedir" diyor. Dezavantajı, aynı zamanda, özellikle orta sırt veya torasik omurganızda, fonksiyonel skar dokusu oluşturmanız ve esnekliği kaybetmenizdir. Kirkeby, genellikle boynunuz ve alt sırtınız gevşekliği almaya çalışacaktır, bu da belinizi incitme riskinizi artırabilir, diye ekliyor. [Bu gerçeği tweetleyin!]

Güç Rx: Akciğer matrisi. Kollarınızı dümdüz yukarıya uzatırken sağ bacağınız ile saat 12'ye kadar ileri doğru hamle yapın. Durun, ardından ağırlığı topuklarınızda tutarak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Hafifçe dönerken aynı anda kollara sola doğru uzanarak tekrar ileri doğru hamle yapın. Duraklatın, ardından başlamak için yukarı doğru itin. Bir kez daha saat 12 yönüne doğru hamle yapın, aynı anda hafifçe dönerken kollarınızı sağa doğru uzatın. Duraklatın, ardından başlamak için yukarı doğru itin. Aynı kol dizisini iki kez daha sağa doğru saat 3 yönüne ve ardından saat 6 yönüne doğru tekrar edin. Seriyi sol bacağınızla tekrarlayın. (Toplam 18 hamle yapacaksınız.)

Dozaj: Haftada iki ila üç kez

Vinyasa Yogileri

En zayıf halka: biseps tendonu

Korkunç chaturanga mı? Yanlış yapıyor olmanız kesinlikle yardımcı olmuyor. Kirkeby, "Bir vinyasa akışı sırasında kalastan duruşun alt versiyonuna geçerken, kollarınız doğrudan dirsek ve bileklerin üzerinde omuzlarınızla düzgün bir şekilde hizalanmalıdır, aksi takdirde o eklemin özel anatomisi tendonlarda sürtünmeye neden olur" diyor. kim aynı zamanda bir yoga öğretmeni. Bu güneşi selamlamaları tekrarlarken, zayıf form, omzun ön tarafında biseps tendinitine neden olabilir, diye uyarıyor.

Güç Rx: Dar duvar şınavları. Duvara bakacak şekilde durun. Kollarınızı önünüze uzatın, böylece bilekler ve dirsekler omuzlarla aynı hizada olsun. Hafifçe öne eğilin ve avuç içlerinizi duvara dayayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, burnunuz neredeyse duvara değene kadar kollarınızı bükün. Başlamak için geri itin.

Dozaj: Haftada üç kez 2 set 10

bisikletçiler

En zayıf halka: pekmez

Aşağıda, üst yarınız sessiz ve hareketsiz kalmak için elinden gelenin en iyisini yaparken, sıkı, kıvrılmış bir pozisyonda neredeyse donmuş haldeyken, aşağıda bir aksiyon dünyası oluyor. Daha da kötüsü, bu yuvarlak omuz ve kambur sırt duruşu, Quasimodo'nun ikiz kardeşi gibi görünen bilgisayarınızın üzerine eğildiğiniz işe kadar sizi takip ediyor. Kirkeby, vücudunuzun önündeki tüm bu gerginlik ve kısalma, am'ınızdan ve göğüs kaslarınızın altından beslenen siniri sıkıştırabilir. "Bu, ellerinizde karıncalanmaya ve uyuşukluğa neden olabilir ve nefesinizi etkileyebilir."

Güç Rx: Kapı streç. Bir kapının biraz önünde durun ve kollarınızı kapının veya bitişik duvarın her iki yanına koyun. Dirsekleri 90 derece bükün, üst kolu yere paralel tutun. Öne eğilin ve bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Dozaj: Günde istediğiniz veya ihtiyaç duyduğunuz kadar

Bikram Yogiler

En zayıf halka: Üst vücut gücü

Ayakta veya yerde yapılan 26 poz dizisi olan Bikram yoga, üst vücut çalışması içermez. Kirkeby, "Uzun" bir vücut inşa ederken göğsünüzde, kollarınızda ve sırtınızda kas eksikliği hissedeceğinizi söylüyor.

Güç Rx: Plank şınavları. Eller doğrudan omuzların altında olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Çekirdeğinizi her zaman destekleyerek 10 şınav yapın. Son şınavın tepesinde, derin nefes alırken tahtayı 30 saniye ila 1 dakika arasında tutun. [Bu ipucunu tweetleyin!]

Dozaj: Günde bir kez

yüzücüler

En zayıf halka: rotator manşet

Kirkeby, "Suda kendinizi çok hızlı bir şekilde ileri doğru çektiğinizde, rotator manşetinizi oluşturan parmaklarınız büyüklüğündeki dört küçük kası vuruyorsunuz" diyor. Bu durumda, bu kilit alanı ihmal etmiyorsunuz, fazla çalışıyorsunuz. Karada kalmaya gerek yok; manşetinizi yüksek talebe dayanacak şekilde oluşturabilirsiniz.

Güç Rx: Direnç bantları egzersizleri:

1. Omuz fleksiyonu: Direnç bandının bir ucunu sağ ayağınızın altında, diğer ucunu sağ elinizle tutun. Dirseğinizi düz tutarak kolunuzu önünüzdeki bir kemerle kaldırın ve ardından bant omzunuzla aynı hizada olacak şekilde başınızın üzerine kaldırın. Duraklatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

2. Çapraz vücut kaçırma: Bandın bir ucunu sağ ayağınızın altında, diğer ucunu sol elinizle tutun. Bandı çapraz bir çizgi oluşturacak şekilde vücudunuz boyunca çapraz olarak çekin. Duraklatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

3. İç ve dış rotasyon: Bandın bir ucunu kapalı bir kapının tokmağı gibi güvenli bir şeye bağlayın. Diğer ucunu sağ elinizle tutun ve sağ tarafınız ve eliniz kapıya bakacak şekilde durun. 90 derece bükülmüş dirsek. Dirseği vücuda yakın ve sağ ön kolu yere paralel tutarak, sağ eli yavaşça vücuda doğru hareket ettirin (dirseği menteşe gibi hareket ettirin). Bir tekrarı tamamlamak için hareketi tersine çevirin, eli yavaşça vücuttan uzaklaştırın.

4. Skapula retraksiyonu: Her iki elinizde bandın uçlarını kavrayın ve kollarınızı vücudun önünde omuz hizasında uzatın, avuç içi aşağı bakacak şekilde. Omuz bıçaklarını sıkarak ve kolları yere paralel tutarak, kollar neredeyse yanlara gelene kadar ellerinizi birbirinden uzaklaştırın. Duraklatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Dozaj: Haftada üç kez her iki tarafta her egzersizden 2 set 10 tekrar

Şunun için inceleyin: