Nedir ve nasıl iyi uyku hijyeni yapılır?

İçerik

• İyi uyku hijyeni nasıl yapılır
• Çocuklarda uyku hijyeni
• Kaç saat uyumalısın

Uyku hijyeni, daha iyi uyku kalitesi ve süresi sağlayan uyku ile ilgili bir dizi iyi davranış, rutin ve çevresel koşulları benimsemekten oluşur.

Zaman ve uyku ritüellerini düzenlemek ve uyurgezerlik, gece terörü, kabuslar, obstrüktif uyku apne sendromu, huzursuz bacak sendromu veya uykusuzluk gibi uyku bozukluklarından kaçınmak için her yaşta iyi uyku hijyeni uygulamak çok önemlidir.

İyi uyku hijyeni nasıl yapılır

İyi uyku hijyeni yapmak için aşağıdaki önlemleri almak önemlidir:

• Hafta sonları bile yatmak ve uyanmak için sabit bir zaman belirleyin;
• Kişi kestirirse, bu 45 dakikayı geçmemeli ve günün sonuna yakın olmamalıdır;
• Yatmadan en az 4 saat önce alkollü içecek ve sigara tüketiminden kaçının;
• Yatmadan önce kahve, çay, çikolata veya guarana ve kola gibi alkolsüz içecekler gibi kafeinli yiyecekler ve içecekler yemekten kaçının;
• Düzenli fiziksel egzersiz yapın, ancak yatma vaktine yakın yapmaktan kaçının;
• Akşam yemeğinde ağır yiyecekler, şeker ve baharatlı yiyeceklerden kaçınarak hafif yemekler yapın;
• Odayı rahat bir sıcaklıkta bırakın;
• Sessiz ve düşük ışıklı bir ortamı teşvik edin;
• Örneğin cep telefonu, TV veya dijital saatler gibi cihazları uzak tutun;
• Yatağı iş için kullanmaktan veya TV izlemekten kaçının;
• Gün boyunca yatakta kalmaktan kaçının.

Uyku kalitesini artırmaya yardımcı olan diğer stratejilere bakın.

Çocuklarda uyku hijyeni

Uyumakta güçlük çeken veya gece sık sık uyanan çocuklar söz konusu olduğunda, öğünler, uykular veya karanlıktan korkma gibi gün boyunca ve yatmadan önce yaptıkları tüm davranış ve rutinler değerlendirilmelidir. daha huzurlu geceler sağlamak için.

Bu nedenle, Brezilya Pediatri Derneği'nin tavsiyelerine göre, ebeveynler ve eğitimciler şunları yapmalıdır:

• Akşam yemeğini erken yapın, çok ağır yiyeceklerden kaçının, çocuklar uyumadan önce hafif bir atıştırmalık sunabilin;
• Çocuğun kestirmesine izin verin, ancak öğleden sonra uykudan kaçının;
• Hafta sonları da dahil olmak üzere sabit uyku saatleri belirleyin;
• Yatma vakti geldiğinde, çocuğu yatağa yatırın, uyku zamanının geldiğini açıklayın ve uykuya dalmak ve çocuğu daha güvende hissettirmek için sakin ve huzurlu bir ortam sağlayın;
• Hikaye okumayı veya müzik dinlemeyi içeren bir uyku vakti rutini oluşturun;
• Çocuğun biberonla uyumasını veya TV izlemesini önleyin;
• Çocukları ebeveynlerinin yatağına götürmekten kaçının;
• Karanlıktan korkuyorsa, çocuğun odasına bir gece lambası koyun;
• Gece korku ve kabuslarla uyanırsa, sakinleşinceye kadar çocuğun odasında kalın ve uykuya daldıktan sonra odasına döneceğini söyleyin.

Bebeğinizi bütün gece huzur içinde uyuyabilmesi için nasıl rahatlatacağınızı öğrenin.

Kaç saat uyumalısın

İdeal olarak, bir kişinin gece başına uyuması gereken saat sayısı yaşa göre ayarlanmalıdır:

Ayrıca aşağıdaki videoyu izleyin ve en iyi uyku pozisyonlarının ne olduğunu öğrenin: