11 Yüksek Kolesterollü Gıdalar - Ne Yenir, Hangisi Kaçınır

İçerik

• Kolesterol Nedir ve Sağlıksız mı?
• Diyet Kolesterolü Zararlı mı?
• 1-7. Kolesterol Yüksek Sağlıklı Gıdalar
• 1. Yumurtalar
• 2. Peynir
• 3. Kabuklu Deniz Ürünleri
• 4. Mera Yükseltilmiş Biftek
• 5. Organ Etleri
• 6. Sardalya
• 7. Tam Yağlı Yoğurt
• 8–11: Kaçınılması Gereken Yüksek Kolesterollü Yiyecekler
• 8. Kızarmış Gıdalar
• 9. Fast Food
• 10. İşlenmiş Etler
• 11. Tatlılar
• Kolesterolünüzü Düşürmenin Sağlıklı Yolları
• Alt çizgi

Kolesterol tartışmasız en yanlış anlaşılan maddelerden biridir.

Onlarca yıldır insanlar bu gıdaların kalp hastalığı riskini artıracağı korkusuyla yumurta gibi sağlıklı ama kolesterol açısından zengin gıdalardan kaçındılar.

Bununla birlikte, son araştırmalar - çoğu insan için - kolesterolü yüksek sağlıklı gıdalar tüketmenin sağlığınıza zarar vermeyeceğini göstermektedir.

Dahası, kolesterol açısından zengin bazı gıdalar birçok insanın diyetinde eksik olan önemli besinlerle doludur.

Bu makale gıdalardaki kolesterolden neden korkulmaması gerektiğini açıklar ve sağlıklı yüksek kolesterollü yiyecekleri ve kaçınılması gereken bazılarını listeler.

Kolesterol Nedir ve Sağlıksız mı?

Kolesterol vücudunuzda ve et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunan mumsu bir maddedir.

Yağları sindirmek için gerekli olan hormon, D vitamini ve safra üretiminde önemli roller oynar.

Kolesterol, vücudunuzdaki her hücrenin önemli bir bileşenidir ve hücre zarlarına güç ve esneklik verir (1).

Karaciğeriniz, vücudunuzun çalışması için gereken tüm kolesterolü üretir, ancak kolesterol, hayvansal ürünlerin tüketimi yoluyla da sokulabilir.

Kolesterol sıvılarla (kan) iyi karışmadığından, düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu lipoprotein - veya LDL ve HDL dahil olmak üzere lipoproteinler adı verilen parçacıklar tarafından taşınır.

LDL genellikle arterlerde plak birikimi ile ilişkili olduğu için “kötü kolesterol” olarak adlandırılırken, HDL (“iyi kolesterol”) vücudunuzdan fazla kolesterol salgılanmasına yardımcı olur (2).

Ekstra kolesterol tükettiğinizde, vücudunuz doğal olarak yaptığı kolesterol miktarını azaltarak telafi eder.

Buna karşılık, diyet kolesterol alımı düşük olduğunda, vücudunuz bu hayati maddenin her zaman yeterli olduğundan emin olmak için kolesterol üretimini arttırır (3).

Sisteminizdeki kolesterolün sadece% 25'i diyet kaynaklarından gelir. Gerisi karaciğeriniz tarafından üretilir (4).

Diyet Kolesterolü Zararlı mı?

Araştırmalar, diyet kolesterolünün vücudunuzdaki kolesterol seviyelerini önemli ölçüde etkilemediğini ve nüfus çalışmalarından elde edilen verilerin, genel popülasyonda diyet kolesterolü ve kalp hastalığı arasındaki bir ilişkiyi desteklemediğini göstermiştir (5, 6, 7).

Diyet kolesterolü kolesterol seviyelerini hafifçe etkileyebilse de, bu çoğu insan için bir sorun değildir.

Aslında, dünya nüfusunun üçte ikisi, kolesterol açısından zengin gıdaları yedikten sonra - büyük miktarlarda bile olsa - kolesterol düzeylerinde çok az artış ya da hiç artış yaşamamaktadır (8).

Az sayıda insan kolesterol kompansatörsüz veya hiper-cevap veren olarak kabul edilir ve yüksek kolesterol gıdalara karşı daha savunmasız gibi görünmektedir.

Bununla birlikte, hiper-cevap verenlerin atılım için ekstra kolesterolü karaciğere geri dönüştürdükleri düşünülmektedir (9).

Diyet kolesterolünün, kalp hastalığı riskinin en iyi göstergesi olarak kabul edilen LDL-HDL oranını da olumlu etkilediği gösterilmiştir (10).

Araştırmalar, çoğu insanın diyet kolesterolünden kaçınmasının gereksiz olduğunu gösterirken, kolesterol içeren tüm gıdaların sağlıklı olmadığını unutmayın.

İşte 7 sağlıklı yüksek kolesterollü yiyecek - ve kaçınmak için 4.

1-7. Kolesterol Yüksek Sağlıklı Gıdalar

İşte inanılmaz derecede besleyici 7 yüksek kolesterollü yiyecek.

1. Yumurtalar

Yumurtalar yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir. Ayrıca, kolesterolde yüksek olurlar, bir büyük yumurta 211 mg kolesterol veya RDI'nın% 70'i verir (11).

İnsanlar genellikle yumurtaların kolesterolün fırlamasına neden olabileceği korkusundan kaçınırlar. Bununla birlikte, araştırmalar, yumurtaların kolesterol seviyelerini olumsuz etkilemediğini ve tüm yumurtaları yemenin kalp koruyucu HDL'de artışa neden olabileceğini göstermektedir (12).

Kolesterol açısından zengin olmasının yanı sıra, yumurtalar yüksek oranda emilebilir protein kaynağıdır ve B vitaminleri, selenyum ve A vitamini gibi faydalı besinlerle yüklüdür (13).

Araştırmalar, günde 1-3 yumurta yemenin sağlıklı insanlar için mükemmel bir şekilde güvenli olduğunu göstermiştir (14, 15).

2. Peynir

1 ons (28 gram) peynir porsiyonu 27 mg kolesterol veya RDI'nın yaklaşık% 9'unu sağlar (16).

Peynir genellikle artan kolesterol ile ilişkili olsa da, birçok çalışma tam yağlı peynirlerin kolesterol seviyelerini olumsuz etkilemediğini göstermiştir.

162 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 80 gram veya yaklaşık 3 ons tam yağlı peynir alımının, aynı miktarda az yağlı peynir veya eşit sayıya kıyasla "kötü" LDL kolesterolü yükseltmediğini buldu. ve reçel kalorisi (17).

Farklı peynir türleri besin içeriğine göre değişir, ancak çoğu peynir iyi miktarda kalsiyum, protein, B vitaminleri ve A vitamini sağlar (18, 19).

Peynir kalorisi yüksek olduğundan, porsiyonları kontrol altında tutmak için bir seferde önerilen 1-2 ons porsiyon boyutuna sadık kalın.

3. Kabuklu Deniz Ürünleri

Kabuklu deniz ürünleri - istiridye, yengeç ve karides dahil - mükemmel bir protein, B vitaminleri, demir ve selenyum kaynağıdır (20, 21).

Ayrıca kolesterolü de yüksektir. Örneğin, 3 onsluk (85 gram) karides, 166 mg kolesterol sağlar - bu, RDI'nın% 50'sinden fazladır (22).

Ayrıca, kabuklu deniz ürünleri, kalp hastalığını önlemeye ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan karotenoid antioksidanlar ve amino asit taurin gibi biyoaktif bileşenler içerir (23, 24).

Daha fazla deniz ürünleri tüketen popülasyonlarda kalp hastalığı, diyabet ve artrit gibi enflamatuar hastalık oranları belirgin şekilde daha düşüktür (25).

4. Mera Yükseltilmiş Biftek

Merada yetiştirilen biftek, protein ve ayrıca B12 vitamini, çinko, selenyum ve demir gibi önemli vitamin ve minerallerle doludur (26).

Kolesterolde besi sığır etinden daha düşüktür ve anti-enflamatuar özelliklere sahip önemli ölçüde daha fazla omega-3 yağ asidi içerir (27, 28).

Merada yetiştirilmiş biftek paketinden 4 ons (112 gram) porsiyon yaklaşık 62 mg kolesterol veya RDI'nın% 20'sidir (29).

İşlenmiş etin kalp hastalığı ile açık bir ilişkisi olmasına rağmen, birkaç büyük popülasyon çalışması kırmızı et alımı ile kalp hastalığı riski arasında bir ilişki bulmamıştır (30, 31).

5. Organ Etleri

Kolesterol açısından zengin organ etleri - kalp, böbrek ve karaciğer gibi - oldukça besleyicidir.

Örneğin, tavuk kalbi, güçlü antioksidan CoQ10'un yanı sıra B12 vitamini, demir ve çinko için mükemmel bir kaynaktır.

Ayrıca, 105 mg kolesterol veya RDI'nın% 36'sını sağlayan 2 ons (56 gram) kolesterol bakımından yüksektir (32).

9.000'den fazla Koreli yetişkinde yapılan bir çalışmada, organ etleri de dahil olmak üzere orta derecede işlenmemiş et tüketenlerin, en düşük tüketime göre kalp hastalığı geliştirme riskinin daha düşük olduğu bulunmuştur (33).

6. Sardalya

Sardalya sadece besin maddeleriyle değil aynı zamanda çok çeşitli yemeklere eklenebilen lezzetli ve kullanışlı bir protein kaynağı ile yüklenir.

Bu minik balığın bir 3,75-ons (92 gram) porsiyonu 131 mg kolesterol veya RDI'nın% 44'ünü içerir, ancak aynı zamanda D vitamini için RDI'nın% 63'ünü, B12 için RDI'nın% 137'sini ve% 35'ini paketler. Kalsiyum için RDI'nın (34).

Dahası, sardalya mükemmel bir demir, selenyum, fosfor, çinko, bakır, magnezyum ve E vitamini kaynağıdır.

7. Tam Yağlı Yoğurt

Tam yağlı yoğurt, protein, kalsiyum, fosfor, B vitaminleri, magnezyum, çinko ve potasyum gibi besinlerle dolu, kolesterol açısından zengin bir besindir.

Bir fincan (245 gram) tam yağlı yoğurt, 31.9 mg kolesterol veya% 11 RDI içerir (35).

Son araştırmalar, tam yağlı fermente süt ürünlerinin tüketiminin artmasının, “kötü” LDL kolesterol ve kan basıncındaki azalmanın yanı sıra inme, kalp hastalığı ve diyabet risklerinin azalması ile ilişkili olduğunu göstermektedir (36).

Ayrıca, yoğurt gibi fermente süt ürünleri, dost bağırsak bakterilerini olumlu yönde etkileyerek bağırsak sağlığına fayda sağlar (37).

özet Yumurta, peynir, kabuklu deniz ürünleri, otlatılmış biftek, organ etleri, sardalya ve tam yağlı yoğurt, diyetinize sağlıklı katkılar sağlayan kolesterol açısından zengin, besleyici gıdalardır.

8–11: Kaçınılması Gereken Yüksek Kolesterollü Yiyecekler

Bazı kolesterol yönünden zengin besinler oldukça besleyici ve sağlığınız için yararlı olsa da, diğerleri zararlı olabilir.

İşte sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek 4 yüksek kolesterol gıda.

8. Kızarmış Gıdalar

Kızarmış gıdalar - derin yağda kızartılmış etler ve peynir çubukları gibi - yüksek kolesteroldür ve mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.

Çünkü kaloriler yüklüdür ve kalp hastalığı riskini artıran ve başka birçok yönden sağlığınıza zarar veren trans yağ içerebilirler (38).

Ayrıca, kızarmış yiyeceklerin yüksek tüketimi, kalp hastalığı, obezite ve diyabet riskinde artışla bağlantılıdır (39, 40).

9. Fast Food

Fast food tüketimi, kalp hastalığı, diyabet ve obezite gibi çok sayıda kronik hastalık için önemli bir risk faktörüdür.

Sıklıkla fast food tüketenler daha yüksek kolesterol, daha fazla karın yağı, daha yüksek inflamasyon seviyeleri ve bozulmuş kan şekeri regülasyonuna sahip olma eğilimindedir (41).

Daha az işlenmiş yiyecekler yemek ve evde daha fazla yemek pişirmek, düşük vücut ağırlığı, daha az vücut yağı ve yüksek LDL kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerinde azalma ile ilişkilidir (42).

10. İşlenmiş Etler

Sosis, domuz pastırması ve sosisli sandviç gibi işlenmiş etler, sınırlanması gereken yüksek kolesterollü gıdalardır.

Yüksek işlenmiş et tüketimi, artan kalp hastalığı ve kolon kanseri gibi bazı kanserlerle bağlantılıdır (42).

614.000'den fazla katılımcıyı içeren büyük bir derleme, günde 50 gramlık işlenmiş etin her ilave porsiyonunun, kalp hastalığı geliştirme riskinde% 42 daha yüksek bir risk ile ilişkili olduğunu bulmuştur (43).

11. Tatlılar

Kurabiyeler, kekler, dondurma, hamur işleri ve diğer tatlılar, kolesterol bakımından yüksek olma eğiliminde olan sağlıksız gıdaların yanı sıra eklenmiş şekerler, sağlıksız yağlar ve kalorilerdir.

Bu gıdalara sıklıkla bulaşmak genel sağlığı olumsuz etkileyebilir ve zamanla kilo alımına yol açabilir.

Araştırmalar, ilave şeker alımını obezite, diyabet, kalp hastalığı, bilişsel düşüş ve bazı kanserlerle ilişkilendirmiştir (43).

Ayrıca, bu yiyecekler genellikle vücudunuzun gelişmesi gereken besinlerden yoksundur. Bunlar arasında vitaminler, mineraller, protein ve sağlıklı yağlar bulunur.

özet Hızlı yiyecekler, işlenmiş etler, kızarmış yiyecekler ve şekerli tatlılar gibi bazı yüksek kolesterollü yiyecekleri sınırlamak veya önlemek en iyisidir.

Kolesterolünüzü Düşürmenin Sağlıklı Yolları

Yüksek “kötü” LDL kolesterol seviyesine sahip olmak, kan damarınızda kolesterol birikmesine neden olabilir ve bu da kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırabilir (44).

Bazı yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri LDL seviyelerini düşürebilir ve daha uygun bir LDL / HDL oranı oluşturabilir.

İşte kolesterol seviyelerini düşürmenin sağlıklı, kanıta dayalı yolları:

• Daha fazla lif yiyin: Araştırmalar, daha fazla lif tüketmenin, özellikle meyveler, fasulye ve yulafta bulunan çözünür liflerin LDL kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (45).
• Fiziksel aktiviteyi arttırın: Fiziksel olarak daha aktif olmak kolesterol seviyelerini düşürmenin mükemmel bir yoludur. LDL'yi azaltmanın en etkili yolu yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz gibi görünmektedir (46).
• Kilo vermek: Aşırı vücut ağırlığını düşürmek, kolesterol seviyelerini düşürmenin en iyi yollarından biridir. Sağlık için en uygun olan HDL'yi arttırırken LDL'yi azaltabilir (47).
• Sağlıksız alışkanlıkları azaltın: Sigara içmek gibi sağlıksız alışkanlıklardan vazgeçmek LDL seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir. Sigara içmek LDL kolesterol seviyelerini yükseltir ve kanser, kalp hastalığı ve amfizem riskinizi büyük ölçüde artırır (48, 49).
• Diyet omega-3'lerini artırın: Yabani avlanan somon gibi daha fazla omega-3 açısından zengin gıdalar tüketmenin veya balık yağı hapları gibi omega-3 takviyeleri almanın LDL'yi azalttığı ve HDL seviyelerini artırdığı gösterilmiştir (50).
• Daha fazla yemek yiyin: Araştırmalar, daha fazla meyve ve sebze tüketen kişilerin LDL kolesterol seviyelerinin daha düşük olduğunu ve daha az yiyenlere göre kalp hastalığı geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir (51).

Yüksek kolesterol seviyelerini etkili bir şekilde azaltmanın başka birçok yolu vardır.

Yukarıdaki önerilerin sadece birkaçını denemek, kolesterolde önemli bir azalmaya yol açabilir ve kilo kaybı ve daha iyi beslenme alışkanlıkları gibi diğer sağlık yararlarına yol açabilir.

özet Diyet lifini arttırmak, düzenli fiziksel aktivite yapmak ve sigara içmek gibi sağlıksız alışkanlıkları bırakmak, kolesterol seviyelerini düşürmenin kanıtlanmış yoludur.

Alt çizgi

Kolesterol açısından zengin gıdaların hepsi eşit yaratılmaz - bazıları yumurta ve tam yağlı yoğurt gibi besleyicidir, diğerleri sağlığınız için iyi değildir.

Çoğu insanın yukarıda listelenen sağlıklı, kolesterol açısından zengin gıdaların tadını çıkarması güvenli olsa da, herkes kızarmış ürünler, tatlılar ve işlenmiş etler gibi sağlıksız, yüksek kolesterollü yiyecekleri sınırlamaya çalışmalıdır.

Unutmayın, sadece bir gıda kolesterolü yüksek olduğu için, dengeli, besleyici bir diyete sığamayacağı anlamına gelmez.