Kenevir Protein Tozu: En İyi Bitki Bazlı Protein?

İçerik

• Tam Bir Protein
• Sindirmesi kolay
• İyi Bir Lif Kaynağı
• Doymamış Yağ İçeriyor
• Mineraller ve Antioksidanlar Açısından Zengin
• Dünyevi Lezzet
• Önerilen Dozajlar
• Yan Etkiler ve Önlemler
• Alt çizgi

Protein tozları, sporcular, vücut geliştiriciler ve kilo almaya veya kas kütlesini arttırmaya çalışanlar tarafından kullanılan popüler besin takviyeleridir.

Kenevir protein tozu, preslenmiş kenevir tohumlarının ince bir toz haline getirilmesiyle yapılan daha popüler çeşitlerden biridir.

Dünyevi, kabuklu bir tada sahiptir ve genellikle protein alımını arttırmak için sallara veya smoothie'lere eklenir.

Kenevir, dokuz esansiyel amino asidin yanı sıra lif, sağlıklı yağlar ve mineralleri içeren yüksek kaliteli bir vegan proteindir.

Bu makale kenevir protein tozunun artılarını ve eksilerini gözden geçirir ve mevcut en iyi bitki bazlı protein tozu olup olmadığını belirler.

Tam Bir Protein

Kenevir, insanların gıdalardan alması gereken dokuz esansiyel amino asidin tamamını içeren tam bir proteindir.

Bununla birlikte, içerdiği bu amino asitlerin tam miktarları üzerinde araştırma karıştırılır.

Bir çalışma, kenevir proteininin amino asit profilinin, her ikisi de yüksek kaliteli protein kaynakları olan yumurta akı ve soyaya benzediğini bulmuştur (1).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar kenevirin nispeten düşük seviyelerde esansiyel amino asit lizine sahip olduğunu ve bu da onu besin için daha düşük bir kalite seçeneği haline getirdiğini göstermiştir (2, 3).

1/4 fincan (30 gram) kenevir protein tozu porsiyonuna bağlı olarak yaklaşık 120 kalori ve 15 gram protein içerir (4, 5).

Bu, porsiyon başına daha yüksek oranda rafine edilmiş ve% 90'a kadar protein içeren soya veya bezelye protein tozlarına göre daha az proteintir (6).

Bununla birlikte, daha az işlenmiş protein kaynaklarını tercih edenler için kenevir iyi bir seçimdir.

özet Kenevir proteini, dokuz esansiyel amino asidin tamamını içeren tam bir proteindir, ancak kalitesi hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Her 1/4 fincan (30 gram) porsiyon 15 gram protein içerir.

Sindirmesi kolay

Genel olarak, hayvansal proteinler bitki proteinlerinden daha kolay sindirilir, ancak araştırmalar, kenevir kenevir tohumundaki proteinin% 91-98'inin sindirilebilir olduğunu göstermektedir (2, 7).

Bu, vücudunuzun kenevir protein tozundaki hemen hemen tüm amino asitleri onarım ve bakım gibi önemli vücut işlevleri için kullanabileceği anlamına gelir.

Araştırmacılar, kenevirin sindirilmesinin çok kolay olduğuna inanıyor çünkü vücudunuzun hızlı bir şekilde parçalayabileceği edestin ve albümin proteinlerini içeriyor (3).

Bununla birlikte, proteinleri hem sindirilebilirliğe hem de amino asit içeriğine göre değerlendiren diğer çalışmalar kenevir proteininin orta kalitede olduğunu - kabaca mercimek ile eşit olduğunu düşünmektedir (2).

Araştırmalar, ısıl işlemin kenevir proteininin sindirilebilirliğini yaklaşık% 10 azaltabildiğini buldu, bu nedenle soğuk preslenmiş tohumlardan yapılan kenevir protein tozlarını arayın (2).

özet Kenevir proteininin sindirimi çok kolaydır, ancak en yüksek kalite için soğuk preslenmiş kenevir proteinini arayın.

İyi Bir Lif Kaynağı

Yüksek lifli diyetler, gelişmiş kan şekeri, daha sağlıklı bağırsak bakterileri ve bağırsak kanseri riskinin azalması dahil olmak üzere birçok sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir (8, 9, 10).

Kadınlar ve erkekler günde 25 gram ve 38 gram lif tüketmelidir, ancak çalışmalar Amerikan yetişkinlerinin% 5'inden daha azının bu önerileri karşıladığını göstermektedir (11, 12).

Kenevir proteini gibi yüksek lifli gıdalar bu boşluğu kapatmaya yardımcı olabilir.

Kenevir protein tozları, kabuklu veya kabuksuz kenevir tohumlarından yapılıp yapılmadığına ve ilave lif eklenip eklenmediğine bağlı olarak farklı miktarlarda lif içerebilir.

Çoğu kenevir protein tozu, 1/4 fincan (30 gram) başına 7-8 gram lif içerir ve erkekler ve kadınlar için sırasıyla önerilen günlük lif alımının (RDI)% 18-28'ini sağlar (4, 5).

Buna karşılık, soya, bezelye ve pirinç gibi diğer bitki bazlı protein tozları yüksek oranda rafine edilir ve çok az lif içerir (6, 13).

Kenevir protein tozu, diyetinize hem protein hem de lif eklemenin harika bir yoludur, bu da sizi daha uzun süre daha tok hissetmenizi sağlayabilir (14).

özet Kenevir protein tozu, porsiyon başına 8 gram içeren, diğer bitki bazlı protein tozlarının çoğundan çok daha iyi bir lif kaynağıdır.

Doymamış Yağ İçeriyor

Kenevir protein tozu, yağlarını çıkarmak için bastırılmış kenevir tohumlarından yapılır, ancak yine de orijinal yağ içeriğinin kabaca% 10'unu içerir (15).

1/4 fincan (30 gram) porsiyon, çoğu doymamış ve kalp sağlığı için mükemmel olan yaklaşık 3 gram yağ içerir (4, 5, 16, 17).

Ek olarak kenevir tohumları, omega-6'nın omega-3 yağ asitlerine ideal bir 3: 1 oranı içerir (18, 19).

Tipik bir Batı diyeti, bu yağların dengesiz 15: 1 oranını sağlar ve kalp hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere birçok kronik hastalıkla bağlantılıdır (20).

Omega-6 ila omega-3 oranları daha düşük olan kenevir tohumu gibi gıdaların tüketilmesi bu dengesizliğin düzeltilmesine yardımcı olabilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir (21).

Kenevir protein tozu diğer protein izolatlarından daha az rafine edildiğinden, çoğu protein tozundan daha fazla yağ içerir.

Bu yağ içeriği, diyetlerine daha fazla kalp-sağlıklı doymamış yağ eklemek isteyen insanlar için iyi olabilir, ancak daha düşük kalorili bir protein tozu isteyenler için istenmeyen olabilir.

Kenevir protein tozu yağ içerdiğinden, yağların sertleşmesini önlemek için açıldıktan sonra buzdolabında saklanmalıdır.

özet Kenevir protein tozu, kalp sağlığını destekleyen ideal 3: 1 oranında omega-6 ve omega-3 yağları içerir, ancak bu nedenle kalorilerde biraz daha yüksektir.

Mineraller ve Antioksidanlar Açısından Zengin

Kenevir tohumu, fosfor, magnezyum, kalsiyum, demir, manganez, çinko ve bakır gibi inanılmaz derecede zengin bir mineral kaynağıdır (15).

Bugüne kadar, hiçbir tohumun protein tozuna işlenmesinin bu besinlerin seviyelerini nasıl etkilediği araştırılmamıştır.

Bununla birlikte, birçok kenevir protein ürünündeki beslenme olgusu etiketleri, magnezyum için RDI'nin% 80'ine ve porsiyon başına demir için% 52'ye kadar içerdiklerini göstermektedir (22).

Dahası, kenevir tohumları, güçlü antioksidan özelliklere sahip lignanamid adı verilen bileşikler içerir (23).

Antioksidanlar vücudunuzu kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklarla bağlantılı olan oksidatif hasardan korur, bu nedenle antioksidan içeren yiyecekler yemek sağlığınız için iyidir (24, 25).

özet Kenevir protein tozu, sağlığınıza fayda sağlayan özellikle magnezyum ve demir için iyi bir antioksidan ve mineral kaynağıdır.

Dünyevi Lezzet

Kenevir protein tozu kahverengimsi yeşil renktedir ve dünyevi, ceviz veya çimenli olarak tanımlanabilen bir tada sahiptir.

Birçok kişi kenevir protein tozunun tadını çıkarırken, diğerleri onu çok güçlü buluyor.

Toplu olarak satın almadan önce beğenip beğenmediğinizi görmek için az miktarda kenevir proteini denemeye değer.

Kenevir proteini diğer protein tozu türlerinden daha az rafine olduğu için, dokuda biraz daha cesurdur.

Smoothies ve sallar ile iyi karışır, ancak su ile karıştırıldığında kumlu olabilir.

özet Kenevir protein tozu, birçok insanın zevk aldığı dünyevi bir tada sahiptir. Diğer bitki esaslı protein tozlarından daha sert bir dokuya sahip olabileceğinden, en iyi diğer bileşenlerle harmanlanır.

Önerilen Dozajlar

Yetişkinlerin her gün vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.36 gram proteine ​​(kg başına 0.8 gram) ihtiyacı vardır (26).

150 kiloluk (68.2 kg) bir yetişkin için, bu günde 55 gram proteine ​​eşittir.

Bununla birlikte, egzersiz yapan kişilerin kas kütlelerini korumak için daha fazla proteine ​​ihtiyacı vardır.

Uluslararası Spor Beslenme Derneği, düzenli egzersiz yapanların günde vücut ağırlığının kilogram başına 0.64-0.9 gram (kg başına 1.4-2.0 gram) yemelerini önermektedir (27).

Vücut geliştiricileri ve fitness yarışmacıları gibi kalorileri keserken direnç antrenmanı yapan kişilerin vücut ağırlığı başına kilo başına 1.4 gram (kg başına 3.1 gram) ihtiyacı olabilir (27, 28).

Sporcular maksimum iyileşme yararları için egzersizden sonraki iki saat içinde protein tüketmelidir. 5-7 yemek kaşığı kenevir protein tozu dozları kas inşası için en etkilidir (26).

Bütün gıdalar diyetinizdeki proteinin büyük kısmını oluştursa da, protein tozu ile takviye etmek iyi bir ek protein kaynağı olabilir.

özet Kenevir protein tozu, özellikle sporcular için yararlı bir ek protein kaynağı olabilir. 5-7 yemek kaşığı egzersiz kurtarma için ideal miktarda protein sağlar.

Yan Etkiler ve Önlemler

Kenevir protein tozu çoğu insan için güvenli olsa da, potansiyel yan etkiler olabilir.

Kenevir proteini nispeten yüksek miktarda lif içerdiğinden, bazı insanlar çok hızlı tüketirlerse gaz, şişkinlik veya ishal yaşayabilirler.

Ayrıca, kenevir alerjisi olanlar kenevir protein tozundan kaçınmalıdır (29).

Birkaç hayvan çalışması, kenevirin hamile veya emziren kadınlar, anemisi olan ve bağışıklığı zayıf olan insanlar için güvensiz olabileceğini, ancak insan çalışmalarına ihtiyaç duyulduğunu göstermektedir (30, 31).

Kenevir esrar ile aynı bitki ailesinde olmasına rağmen, kenevir tohumları çok az psikoaktif bileşik THC içerir. Araştırmalar, günde 0.67 pound veya 300 gram kabuklu kenevir tohumu yemenin idrar ilaç testlerine müdahale etmediğini göstermektedir (32).

özet Kenevir çoğu insan için güvenlidir, ancak sindirim sorunlarına neden olabilir. Kenevir alerjisi olan ve bazı tıbbi durumları olan herkes tarafından kaçınılmalıdır. Bu protein tozu, ilaç testi sonuçlarını etkilemek için yeterli THC içermez.

Alt çizgi

Kenevir protein tozu, antioksidanlar, mineraller, lif ve kalp-sağlıklı doymamış yağları paketleyen eksiksiz bir proteindir.

Özellikle veganlar için iyi bir seçimdir, ancak soya gibi diğer bitki bazlı proteinlerden daha az besleyici olabilir.

Genel olarak güvenli olsa da, bazı kişilerde yan etkilere veya olumsuz reaksiyonlara neden olabilir.

Kenevir protein tozunun kalitesini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak lif ve sağlıklı yağlarla besleyici bir protein tozu arayanlar için iyi bir seçimdir.