Tip 2 Diyabet Diyetinize Eklenecek Kalp-Sağlıklı Gıdalar

İçerik

• genel bakış
• 'Kalp-sağlıklı' yiyecek nedir?
• Yapraklı yeşillikler
• Soğuk su balıkları
• Fındık
• Zeytin yağı
• Az yağlı süt ürünleri
• Yulaf ve kepekli tahıllar
• Avokado
• Nişastasız sebzeler
• Fasulyeler
• Otlar ve baharatlar
• Paket servisi

genel bakış

Çok fazla kalori veya yağ tüketirseniz, kan şekeriniz sağlıksız seviyelere yükselebilir. Zamanla, bu kalp hastalığı da dahil olmak üzere uzun süreli komplikasyonlara neden olabilir.

Kalp hastalığı Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen ölüm nedenidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, 65 yaş üstü diyabetli 10 kişiden yaklaşık 7'si kalp hastalığından ölecek.

Bu nedenle kan şekeri düzeyinizi istenen aralıkta tutmak çok önemlidir. Bunu yapmak için kalp-sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanız gerekir. Fazla kilo vermeniz de gerekebilir.

Kayıtlı bir diyetisyen, sağlık hedeflerinize göre yeni bir diyet oluşturmanıza yardımcı olabilir, ancak işte yolculuğunuza başlamanız için bazı ipuçları.

'Kalp-sağlıklı' yiyecek nedir?

Kalp-sağlıklı gıdalar gelecekte kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olur. Bunu kan basıncınızı, genel kolesterolünüzü, LDL (kötü) kolesterolünüzü, trigliseritleri ve açlık kan şekerinizi azaltarak yaparlar.

Ayrıca yüksek düzeyde antioksidan içerebilirler. Bunlar, kalp hastalığının gelişimine katkıda bulunan oksidatif stres ve iltihaplanmaya karşı korur.

Genel olarak, “kalp sağlığı”:

• sodyum oranı düşük
• düşük kolesterol
• yüksek lif
• doymuş yağ oranı düşük
• trans yağ içermez
• antioksidan, vitamin ve mineral bakımından zengindir

Yapraklı yeşillikler

Ispanak, lahana, marul ve kara lahana gibi yapraklı yeşillikler düşük kalorilidir. Ayrıca A, C, E, K vitaminleri ve magnezyum gibi besinlerle doludur.

Bu yeşillikleri herhangi bir salataya dahil edebilirsiniz. Kalp-sağlıklı vejetaryen bir tedavi için, Diabetes Strong'un bu ıspanaklı rulolarını deneyin.

Soğuk su balıkları

Bazı soğuk su balıkları, omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Bunlar arasında somon, ton balığı, sardalya, uskumru ve alabalık bulunur. Omega-3'ler kandaki trigliserit adı verilen yağları azaltarak kalp sağlığını geliştirir.

OnTrack Diabetes'ın balzamik bal hardal somonu için bu tarif gibi, onlarca kalp sağlıklı balık tarifini çevrimiçi bulabilirsiniz. Buradaki temel adımlardan biri, balıkları kızartmak yerine pişirmek.

Fındık

Fındık, kalp-sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller bakımından yüksektir. Diyetinize ceviz, ceviz, fıstık, badem, macadamia fıstığı ve Brezilya fıstığı eklemek isteyebilirsiniz.

Haftada yaklaşık beş porsiyon fındık hedefleyin. Bir porsiyon yaklaşık bir ons. Çalışmalar, haftada en az beş porsiyon fındık bulundurmanın, daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu göstermektedir.

Fındık kalorisi yüksektir, bu yüzden bölümlerinizi önceden ölçün. Bir porsiyon yaklaşık 24 badem, 12 macadamia fıstığı veya 35 fıstıktır.

Zeytin yağı

Doymuş ve trans yağları, zeytinyağı gibi daha sağlıklı doymamış yağlarla değiştirmeyi düşünün. Zeytinyağı antioksidan bakımından zengindir ve kalp sağlığı ve diyabetli insanlar için iyi olan anti-enflamatuar etkileri olabilir.

Zeytinyağı yüksek ısıya karşı oldukça dayanıklıdır ve yemek pişirmek için harikadır, bu yüzden birçok farklı şekilde kullanabilirsiniz.

Az yağlı süt ürünleri

Atıştırmalık yiyecekler için, az yağlı yoğurt ve tam yağlı seçeneklerden süzme peynir seçin. Aromalı veya tatlandırılmış yoğurttan kaçınmaya çalışın, çünkü bunlar genellikle büyük miktarda şeker içerir. Bunun yerine sade yoğurt tercih edin.

Atıştırmalık seçeneklerinden biri, meyveleri ile doldurulmuş az yağlı sade Yunan yoğurttur. Yaban mersini, ahududu ve böğürtlen antioksidan bakımından yüksektir ve şekeri düşüktür.

Yulaf ve kepekli tahıllar

Tip 2 diyabetiniz varsa, beyaz ekmeği atmanın zamanı geldi. Bunun yerine tam tahıllı ekmek, makarna ve kahverengi pirinç satın almayı düşünün.

Rafine edilmiş tahıllarla karşılaştırıldığında, tam tahıllar lif bakımından daha yüksektir. Kolesterolü düşürmeye, kan basıncınızı düşürmeye ve genel kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilirler.

Yulaf ezmesi harika bir kahvaltı yapar. Yeni bir şey denemek istiyorsanız, tam tahıllı farro, kinoa veya arpa içeren bir tarif düşünün.

Avokado

Avokado, düşük kalp hastalığı seviyelerine bağlı mükemmel bir tekli doymamış yağ kaynağıdır.

Avokadoyu tam tahıllı tost ve üstüne zeytinyağı, biraz tuz ve karabiber ile yayabilirsiniz. Veya avokado, avokado ile bu lezzetli hindi köftesi gibi birçok farklı yemekte çalışabilirsiniz.

Nişastasız sebzeler

Sebzeler yeni kalp-sağlıklı beslenmenizin büyük bir parçası olmalıdır. Lif ve vitaminleri yüksek, kalorisi, kolesterolü ve karbonhidratları düşüktür.

Havuç, tatlı patates, biber ve kabak gibi kırmızı, sarı ve turuncu sebzeler antioksidanlar ve vitaminlerle doludur.

Humusa batırılmış brokoli ve havuç çubukları, vitamin ve minerallerde yüklü harika bir atıştırmalıktır.

Fasulyeler

Fasulye, mercimek ve nohut lif bakımından zengindir ve düşük glisemik indekse sahiptir.

2012 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar üç ay boyunca günde bir fincan baklagil yiyen diyabetli insanları takip ettiler. Bu kişilerin hemoglobin A1c değerlerinde ve sistolik kan basıncında, diyetlerine baklagiller eklemeyen diyabetli insanlardan daha fazla azalma olduğunu buldular.

Fasulye çorbalara, güveçlere, chilislere, salatalara veya diplere kolayca eklenebilir. Konserve fasulye satın alırsanız, düşük sodyum seçeneğini seçin.

Otlar ve baharatlar

Otlar ve baharatlar, sağlıksız sodyum seviyeleri eklemeden yiyeceklerinize lezzet katar. Düşük sodyum diyeti, kan basıncınızı kontrol altında tutmak için önemlidir.

Örneğin taze otlar içeren bu Farsça güveç, ekstra tomurcuk olmadan damak tadınızı heyecanlandıracaktır.

Tuz alımınızın günde 2.300 miligramdan (mg) daha düşük kaldığından emin olmak için gıda etiketlerinizi okumaya başlayın. İdeal olarak, günde 1.500 mg'dan fazla sodyum hedeflemeyin.

Bir başka popüler baharat olan tarçının, insülin duyarlılığını arttırdığı ve kan şekerini azalttığı gösterilmiştir. Yulaf ezmesi veya yoğurt üzerine biraz tarçınla kalp sağlıklı bir destek için biraz tarçın serpin.

Paket servisi

Tip 2 diyabetiniz varsa, kalp hastalığının gelişimini önlemek için bu yiyecekleri diyetinize dahil etmek iyi bir fikirdir. Diyabet bakım ekibiniz veya kayıtlı bir diyetisyen sizi sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak için porsiyon büyüklüğü ve yemek planlaması hakkında daha fazla bilgi verebilir.