15 İnanılmaz Kalp-Sağlıklı Yiyecek

İçerik

• 1. Yapraklı Yeşil Sebzeler
• 2. Tam Tahıllar
• 3. Meyveler
• 4. Avokado
• 5. Yağlı Balık ve Balık Yağı
• 6. Ceviz
• 7. Fasulye
• 8. Bitter Çikolata
• 9. Domates
• 10. Badem
• 11. Tohumlar
• 12. Sarımsak
• 13. Zeytinyağı
• 14. Edamame
• 15. Yeşil Çay
• Alt çizgi

Kalp hastalığı, dünya çapındaki tüm ölümlerin yaklaşık üçte birini oluşturmaktadır ().

Diyet, kalp sağlığında önemli bir rol oynar ve kalp hastalığı riskinizi etkileyebilir.

Aslında, bazı yiyecekler, tümü kalp hastalığı için risk faktörleri olan kan basıncını, trigliseridleri, kolesterol seviyelerini ve iltihabı etkileyebilir.

İşte kalp sağlığınızı en üst düzeye çıkarmak için yemeniz gereken 15 yiyecek.

1. Yapraklı Yeşil Sebzeler

Ispanak, karalahana ve kara lahana gibi yapraklı yeşil sebzeler, zengin vitamin, mineral ve antioksidan bakımından tanınır.

Özellikle, arterlerinizi korumaya ve uygun kan pıhtılaşmasını teşvik etmeye yardımcı olan harika bir K vitamini kaynağıdırlar (,).

Kan basıncını düşürdüğü, arteriyel sertliği düşürdüğü ve kan damarlarını kaplayan hücrelerin işlevini iyileştirdiği gösterilen diyet nitratları da yüksektir ().

Bazı araştırmalar, yeşil yapraklı sebze alımınızı artırmak ile daha düşük kalp hastalığı riski arasında bir bağlantı bulmuştur.

Sekiz çalışmanın bir analizi, yapraklı yeşil sebze alımının artmasının% 16'ya kadar daha düşük kalp hastalığı insidansı ile ilişkili olduğunu bulmuştur ().

29.689 kadında yapılan bir başka çalışma, yüksek yapraklı yeşil sebze alımının, önemli ölçüde daha düşük koroner kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu gösterdi ().

Özet Yapraklı yeşil sebzeler, kan basıncını düşürmeye ve arteriyel işlevi iyileştirmeye yardımcı olabilecek K vitamini ve nitrat bakımından yüksektir. Araştırmalar, daha yüksek yapraklı yeşillik alımının daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

2. Tam Tahıllar

Tam tahıllar, tahılın besin açısından zengin üç parçasını da içerir: tohum, endosperm ve kepek.

Yaygın tam tahıl türleri arasında tam buğday, esmer pirinç, yulaf, çavdar, arpa, karabuğday ve kinoa bulunur.

Rafine tahıllarla karşılaştırıldığında, tam tahıllar lif bakımından daha yüksektir ve bu da "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir (,,).

Çok sayıda çalışma, diyetinize daha fazla tam tahıl eklemenin kalp sağlığınıza fayda sağlayabileceğini bulmuştur.

45 çalışmanın bir analizi, günde üç porsiyon daha tam tahıl yemenin% 22 daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır ().

Benzer şekilde, başka bir çalışma, en az üç porsiyon tam tahıl yemenin, sistolik kan basıncını 6 mmHg kadar önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur; bu, inme riskini yaklaşık% 25 oranında azaltmak için yeterlidir ().

Tam tahıl satın alırken içindekiler etiketini dikkatlice okuduğunuzdan emin olun. "Tam tahıl" veya "tam buğday" gibi ifadeler tam tahıllı bir ürünü belirtirken, "buğday unu" veya "çok tahıllı" gibi sözcükler olmayabilir.

Özet Araştırmalar, tam tahıl yemenin daha düşük kolesterol ve sistolik kan basıncının yanı sıra daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

3. Meyveler

Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu, kalp sağlığında merkezi bir rol oynayan önemli besinlerle doludur.

Meyveler ayrıca kalp hastalığının gelişimine katkıda bulunan oksidatif stres ve iltihaplanmaya karşı koruma sağlayan antosiyaninler gibi antioksidanlar açısından da zengindir ().

Araştırmalar, çok fazla çilek yemenin kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltabileceğini gösteriyor.

Örneğin, metabolik sendromlu 27 yetişkinde yapılan bir çalışma, sekiz hafta boyunca dondurularak kurutulmuş çileklerden yapılan bir içeceğin içilmesinin "kötü" LDL kolesterolü% 11 azalttığını gösterdi ().

Metabolik sendrom, daha yüksek kalp hastalığı riski ile ilişkili bir grup durumdur.

Başka bir çalışma, günlük yaban mersini yemenin kan damarlarını hizalayan hücrelerin işlevini geliştirdiğini, bu da kan basıncını ve kanın pıhtılaşmasını kontrol etmeye yardımcı olduğunu buldu ().

Ek olarak, 22 çalışmanın analizi, çilek yemenin "kötü" LDL kolesterol, sistolik kan basıncı, vücut kitle indeksi ve bazı iltihap belirteçlerindeki azalmalarla ilişkili olduğunu gösterdi ().

Meyveler doyurucu bir atıştırmalık veya düşük kalorili lezzetli bir tatlı olabilir. Eşsiz sağlık yararlarından yararlanmak için diyetinize birkaç farklı tür eklemeyi deneyin.

Özet Meyveler antioksidan bakımından zengindir. Araştırmalar, onları yemenin kalp hastalığı için birden fazla risk faktörünü azaltabileceğini gösteriyor.

4. Avokado

Avokado, düşük kolesterol seviyeleri ve daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı mükemmel bir kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ kaynağıdır ().

Bir çalışma, 45 fazla kilolu ve obez kişide üç kolesterol düşürücü diyetin etkilerine baktı ve test gruplarından biri günde bir avokado tüketti.

Avokado grubu, kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artırdığına inanılan daha düşük seviyelerde küçük, yoğun LDL kolesterol dahil olmak üzere "kötü" LDL kolesterolde düşüşler yaşadı ().

17.567 kişiyi içeren başka bir çalışma, düzenli olarak avokado yiyenlerin metabolik sendroma sahip olma olasılığının yarısı kadar olduğunu gösterdi ().

Avokado ayrıca kalp sağlığı için gerekli bir besin olan potasyum açısından da zengindir. Aslında, sadece bir avokado 975 miligram potasyum veya bir günde ihtiyacınız olan miktarın yaklaşık% 28'ini sağlar (19).

Günde en az 4.7 gram potasyum almak, kan basıncını ortalama 8.0 / 4.1 mmHg azaltabilir, bu da% 15 daha düşük inme riski ile ilişkilidir ().

Özet Avokado, tekli doymamış yağlar ve potasyum bakımından yüksektir. Kolesterolünüzü, kan basıncınızı ve metabolik sendrom riskinizi düşürmeye yardımcı olabilirler.

5. Yağlı Balık ve Balık Yağı

Somon, uskumru, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıklar, kalp sağlığı yararları için kapsamlı bir şekilde çalışılan omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür.

324 kişide yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca haftada üç kez somon yemek, diyastolik kan basıncını önemli ölçüde düşürdü ().

Başka bir çalışma, uzun vadede balık yemenin daha düşük toplam kolesterol, kan trigliserit seviyeleri, açlık kan şekeri ve sistolik kan basıncı ile bağlantılı olduğunu gösterdi.

Ek olarak, haftalık balık tüketimindeki her 3.5 onsluk (100 gram) azalma, yüksek tansiyon, diyabet veya obezite () gibi kalp hastalığı için ek bir risk faktörüne sahip olma olasılığının% 19 daha yüksek olmasıyla ilişkilendirildi ().

Çok fazla deniz ürünü yemiyorsanız, günlük omega-3 yağ asitleri dozunuzu almak için balık yağı başka bir seçenektir.

Balık yağı takviyelerinin kan trigliseridlerini düşürdüğü, arteriyel işlevi iyileştirdiği ve kan basıncını düşürdüğü (,,,) gösterilmiştir.

Krill yağı veya alg yağı gibi diğer omega-3 takviyeleri popüler alternatiflerdir.

Özet Yağlı balıklar ve balık yağı, omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir ve kan basıncı, trigliseritler ve kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

6. Ceviz

Ceviz, magnezyum, bakır ve manganez gibi harika bir lif ve mikro besin kaynağıdır (27).

Araştırmalar, diyetinize birkaç porsiyon ceviz eklemenin kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bir incelemeye göre, ceviz yemek "kötü" LDL kolesterolü% 16'ya kadar düşürebilir, diyastolik kan basıncını 2-3 mm Hg düşürebilir ve oksidatif stres ve inflamasyonu azaltabilir ().

365 katılımcının katıldığı bir başka çalışma, ceviz takviyeli diyetlerin LDL ve toplam kolesterolde daha fazla düşüşe neden olduğunu gösterdi ().

İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar ceviz gibi düzenli olarak yemiş yemenin daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (,).

Özet Araştırmalar, cevizin kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini ve daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir.

7. Fasulye

Fasulye, sindirime direnen ve bağırsağınızdaki yararlı bakteriler tarafından fermente edilen dirençli nişasta içerir ().

Bazı hayvan çalışmalarına göre, dirençli nişasta, kandaki trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürerek kalp sağlığını iyileştirebilir (,,).

Birden fazla çalışma, fasulye yemenin kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azaltabileceğini de bulmuştur.

16 kişide yapılan bir çalışmada, barbunya fasulyesi yemek, kan trigliseritlerini ve "kötü" LDL kolesterolü düşürdü ().

26 çalışmanın bir incelemesi, fasulye ve baklagillerde yüksek bir diyetin LDL kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü de buldu ().

Dahası, fasulye yemek, her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörleri olan düşük kan basıncı ve iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir ().

Özet Fasulye, dirençli nişasta bakımından yüksektir ve kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürdüğü, kan basıncını düşürdüğü ve iltihabı azalttığı gösterilmiştir.

8. Bitter Çikolata

Bitter çikolata, kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek flavonoidler gibi antioksidanlar açısından zengindir.

İlginç bir şekilde, birkaç çalışma çikolata yemeyi daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir.

Büyük bir çalışma, haftada en az beş kez çikolata yiyenlerin, çikolata yemeyenlere göre% 57 daha düşük koroner kalp hastalığı riskine sahip olduğunu gösterdi ().

Başka bir çalışma, haftada en az iki kez çikolata yemenin arterlerde% 32 daha düşük kireçlenmiş plak riski ile ilişkili olduğunu buldu ().

Bu çalışmaların bir ilişki gösterdiğini, ancak ilgili olabilecek diğer faktörleri hesaba katmadığını unutmayın.

Ek olarak, çikolata şeker ve kalori açısından yüksek olabilir ve bu da sağlığı geliştiren özelliklerinin çoğunu olumsuz etkileyebilir.

Kakao içeriği en az% 70 olan yüksek kaliteli bir bitter çikolata seçtiğinizden ve kalp sağlığına faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için alımınızı düzenlediğinizden emin olun.

Özet Bitter çikolata, flavonoidler gibi antioksidanlarda yüksektir. Arterlerde ve koroner kalp hastalığında kalsifiye plak gelişme riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir.

9. Domates

Domatesler, güçlü antioksidan özelliklere sahip doğal bir bitki pigmenti olan likopen ile yüklüdür ().

Antioksidanlar, zararlı serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olur, oksidatif hasarı ve iltihabı önler, her ikisi de kalp hastalığına katkıda bulunabilir.

Düşük kan likopen seviyeleri, kalp krizi ve felç riskinin artmasıyla bağlantılıdır (,).

25 çalışmanın bir incelemesi, likopen bakımından zengin yiyeceklerin yüksek alımının, kalp hastalığı ve felç riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir ().

50 fazla kilolu kadında yapılan başka bir araştırma, haftada dört kez iki çiğ domates yemenin “iyi” HDL kolesterol düzeylerini artırdığını buldu ().

Daha yüksek HDL kolesterol seviyeleri, kalbinizi sağlıklı tutmak ve kalp hastalığı ve felce karşı korumak için aşırı kolesterolü ve plağı arterlerden uzaklaştırmaya yardımcı olabilir ().

Özet Domatesler likopen açısından zengindir ve daha düşük kalp hastalığı ve felç riski ve aynı zamanda "iyi" HDL kolesterolde bir artış ile ilişkilendirilmiştir.

10. Badem

Badem inanılmaz derecede besleyicidir ve kalp sağlığı için çok önemli olan uzun bir vitamin ve mineral listesine sahiptir.

Aynı zamanda kalp sağlığı için iyi bir tekli doymamış yağ ve lif kaynağıdır, kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilecek iki önemli besin maddesidir ().

Araştırmalar, badem yemenin kolesterol seviyeleriniz üzerinde de güçlü bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir.

Yüksek kolesterolü olan 48 kişide yapılan bir çalışma, altı hafta boyunca her gün 1.5 ons (43 gram) badem yemenin göbek yağını ve kalp hastalığı için iki risk faktörü olan “kötü” LDL kolesterol düzeylerini azalttığını göstermiştir ().

Başka bir küçük çalışma benzer bulgulara sahipti ve dört hafta boyunca badem yemenin hem LDL hem de toplam kolesterolde önemli düşüşlere neden olduğunu bildirdi ().

Araştırmalar ayrıca, badem yemenin, plak oluşumunu azaltmaya ve arterlerinizi temiz tutmaya yardımcı olabilecek daha yüksek HDL kolesterol seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermektedir (,).

Bademin besin açısından çok yüksek olmasına rağmen, aynı zamanda yüksek kalorili olduğunu unutmayın. Kilo vermeye çalışıyorsanız, porsiyonlarınızı ölçün ve alımınızı kontrol edin.

Özet Badem, lif ve tekli doymamış yağlar bakımından yüksektir ve kolesterol ve göbek yağındaki azalmalarla ilişkilendirilmiştir.

11. Tohumlar

Chia tohumları, keten tohumları ve kenevir tohumlarının tümü, lif ve omega-3 yağ asitleri dahil olmak üzere kalp için sağlıklı besinler için harika kaynaklardır.

Çok sayıda çalışma, bu tür tohumları diyetinize eklemenin, iltihaplanma, kan basıncı, kolesterol ve trigliseritler dahil olmak üzere birçok kalp hastalığı risk faktörünü iyileştirebileceğini bulmuştur.

Örneğin, kenevir tohumları, belirli iltihap belirteçlerinin kan seviyelerinin düşmesiyle ilişkilendirilen bir amino asit olan arginin bakımından yüksektir ().

Ayrıca keten tohumu, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.

Yüksek tansiyonu olan kişilerde yapılan bir çalışma, yarım yıl boyunca her gün 30 gram keten tohumu yemenin sistolik kan basıncını ortalama 10 mmHg düşürdüğünü ve diyastolik kan basıncını 7 mmHg düşürdüğünü gösterdi ().

17 kişiden oluşan bir çalışmada, keten tohumu ile yapılan ekmek yemenin toplam kolesterolü% 7 ve “kötü” LDL kolesterolü% 9 düşürdüğü gösterilmiştir ().

Chia tohumlarının insanlarda kalp sağlığı üzerindeki etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, sıçanlarda yapılan bir çalışma, chia tohumu yemenin kan trigliserit seviyelerini düşürdüğünü ve yararlı HDL kolesterol seviyelerini artırdığını buldu ().

Özet İnsan ve hayvan çalışmaları, tohum yemenin iltihaplanma, kan basıncı, kolesterol ve trigliseritler dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebileceğini bulmuştur.

12. Sarımsak

Yüzyıllardır sarımsak, çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için doğal bir çare olarak kullanılmıştır.

Son yıllarda araştırmalar, güçlü tıbbi özelliklerini doğruladı ve sarımsağın kalp sağlığını iyileştirmeye bile yardımcı olabileceğini buldu.

Bu, çok sayıda terapötik etkiye sahip olduğuna inanılan allisin adı verilen bir bileşiğin varlığı sayesindedir ().

Bir çalışmada, 24 hafta boyunca günde 600-1.500 mg sarımsak özütü almak, kan basıncını düşürmede yaygın bir reçeteli ilaç kadar etkiliydi ().

Bir inceleme 39 çalışmanın sonuçlarını derledi ve sarımsağın toplam kolesterolü ortalama 17 mg / dL ve “kötü” LDL kolesterolü yüksek kolesterolü olanlarda 9 mg / dL azaltabildiğini buldu ().

Diğer çalışmalar, sarımsak özünün trombosit oluşumunu engelleyebileceğini ve bu da kan pıhtılaşması ve felç riskini azaltabileceğini bulmuştur (,).

Çiğ olarak tükettiğinizden veya ezdiğinizden emin olun ve pişirmeden önce birkaç dakika bekletin. Bu, allisin oluşumuna izin vererek potansiyel sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarır.

Özet Sarımsak ve bileşenlerinin kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca kan pıhtı oluşumunu önlemeye yardımcı olabilirler.

13. Zeytinyağı

Akdeniz diyetinde bir temel olan zeytinyağının kalp sağlığına faydaları iyi belgelenmiştir.

Zeytinyağı, iltihabı hafifletebilen ve kronik hastalık riskini azaltabilen antioksidanlarla doludur (,).

Tekli doymamış yağ asitleri açısından da zengindir ve birçok çalışma bunu kalp sağlığındaki gelişmelerle ilişkilendirmiştir.

Aslında, kalp hastalığı riski yüksek olan 7.216 yetişkinde yapılan bir araştırma, en çok zeytinyağını tüketenlerin kalp hastalığı geliştirme riskinin% 35 daha düşük olduğunu gösterdi.

Ayrıca, daha yüksek bir zeytinyağı alımı,% 48 daha düşük kalp hastalığından ölme riski ile ilişkilendirildi ().

Başka bir büyük çalışma, daha yüksek bir zeytinyağı alımının daha düşük sistolik ve diyastolik kan basıncı ile ilişkili olduğunu gösterdi ().

Pişmiş yemeklerin üzerine gezdirerek veya salata ve soslara ekleyerek zeytinyağının birçok faydasından yararlanın.

Özet Zeytinyağı, antioksidanlar ve tekli doymamış yağlar bakımından yüksektir. Düşük tansiyon ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.

14. Edamame

Edamame, Asya mutfağında sıklıkla bulunan olgunlaşmamış bir soya fasulyesidir.

Diğer soya ürünleri gibi, edamame de kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir tür flavonoid olan soya izoflavonları açısından zengindir.

11 çalışmanın bir analizi, soya izoflavonlarının toplam kolesterolü 3,9 mg / dL ve “kötü” LDL kolesterolü 5 mg / dL azalttığını göstermiştir ().

Başka bir analiz, günde 50 gram soya proteininin LDL kolesterolü ortalama% 3 düşürdüğünü gösterdi ().

Diyet ve yaşam tarzındaki diğer değişikliklerle birleştirilirse, kolesterol seviyenizi biraz düşürmek bile kalp hastalığı riskiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

Bir çalışma, toplam kolesterol düzeylerini sadece% 10 düşürmenin, koroner kalp hastalığından ölme riskinin% 15 daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu gösterdi ().

İzoflavon içeriğine ek olarak, edamame diyet lifi ve antioksidanlar dahil olmak üzere diğer kalp-sağlıklı besinler için iyi bir kaynaktır (68,).

Özet Edamame, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilen soya izoflavonlarını içerir. Edamame ayrıca kalp sağlığına da faydalı olabilecek lif ve antioksidanlar içerir.

15. Yeşil Çay

Yeşil çay, artan yağ yakımından gelişmiş insülin duyarlılığına kadar bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir (,).

Ayrıca hücre hasarını önlemek, iltihabı azaltmak ve kalbinizin sağlığını korumak için antioksidan görevi görebilen polifenoller ve kateşinlerle doludur.

20 çalışmanın bir incelemesine göre, daha yüksek bir yeşil çay kateşin alımı, önemli ölçüde daha düşük LDL ve toplam kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirildi ().

Dahası, 1.367 kişiyi içeren bir analiz, yeşil çayın hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürdüğünü gösterdi ().

Bir başka küçük çalışma, üç ay boyunca yeşil çay ekstresi almanın, bir plaseboya kıyasla kan basıncını, trigliseridleri, LDL'yi ve toplam kolesterolü düşürdüğünü buldu ().

Yeşil çay takviyesi almak veya yeşil çaya benzeyen ancak bütün çay yaprağından yapılan bir içecek olan matcha içmek de kalp sağlığına fayda sağlayabilir.

Özet Yeşil çay, polifenol ve kateşin bakımından yüksektir. Düşük kolesterol, trigliseritler ve kan basıncı ile ilişkilendirilmiştir.

Alt çizgi

Yeni kanıtlar ortaya çıktıkça, diyet ve kalp hastalığı arasındaki bağlantı daha da güçleniyor.

Tabağınıza koyduğunuz şey, tansiyon ve iltihaptan kolesterol seviyelerine ve trigliseritlere kadar kalp sağlığının hemen her yönünü etkileyebilir.

Bu kalp-sağlıklı yiyecekleri besleyici, dengeli bir diyetin parçası olarak dahil etmek, kalbinizi iyi durumda tutmanıza ve kalp hastalığı riskinizi en aza indirmenize yardımcı olabilir.