Diyetisyenlere Göre Kilo Kaybı İçin 12 Sağlıklı Atıştırmalık

İçerik

• Kilo Vermek İçin Sağlıklı Bir Atıştırmalıkta Nelere Bakmalı?
• Kilo Kaybı İçin Mağazadan Satın Alınan En İyi Atıştırmalıklar
• leblebi
• Pepitas ve elma püresi
• Keten Tohumlu Kraker ve Yayma
• Meyve ve Fındık Granola Barları
• Şekersiz Anında Yulaf Ezmesi Paketleri
• Kilo Kaybı İçin En İyi Ev Yapımı Atıştırmalıklar
• Ahududu ve Ceviz
• Haşlanmış Yumurta ve Peynir
• Yunan Yoğurt ve Çilek
• Çiğ Sebzeler ve Çiftlik Sosu
• Fıstık Ezmesi ile Doldurulmuş Medjool Hurmaları
• Protein Aperatif Kutusu
• Şunun için inceleyin:

Bunu şekerle kaplamayacağım: Kilo vermek veya sadece daha sağlıklı beslenmek için hedeflerinize ulaşmak zor olabilir. Bu niyetleri belirlemek kolay kısım gibi gelebilir. Aç hissetmeden onlara yapışıp, söylemeye cüret edeyim mi, yenildi mi? Eh, özellikle de oldukça kısıtlayıcı bir diyet uyguluyorsanız, bu imkansıza yakın hissettirebilir. Ve evet, kalori açığıyla yemek kilo vermenin temel direği olsa da, tok ve tatmin olmak da önemlidir. Aksi takdirde, kendinizi giderek daha yoksun hissedebilir ve nihayetinde hedeflerinizi terk edebilirsiniz. Hey, olabilir - ama olmak zorunda değil.

Girin: atıştırma.

Geçmişteki diyet tavsiyeleri, öğünler arasında yemek yemenin kilo vermenin ölümcül düşmanı olduğuna sizi ikna etmiş olabilir. Spoiler uyarısı: Değil. Bunun yerine, (anahtar kelime!) sağlıklı bir atıştırmalığa ulaşmak, enerjinizi korumanıza yardımcı olabilir ve akşam yemeği için bir bardak Ben ve Jerry's yemeye yol açan askı evrelerinden kurtulmanıza yardımcı olabilir. (Yine, yargılama yok - hepimiz oradaydık ve TBH, bazen Half Baked kesinlikle neye ihtiyacın var.)

Şimdi, her atıştırmalık eşit yaratılmamıştır - ve bu özellikle hedeflere ulaşmak söz konusu olduğunda geçerlidir. Yani...

Kilo Vermek İçin Sağlıklı Bir Atıştırmalıkta Nelere Bakmalı?

Hızlı tazeleme: Entegratif Beslenme Enstitüsü'nden kayıtlı bir diyetisyen olan Sheri Vettel, protein, lif ve sağlıklı yağların tümü, öğünlerin ve atıştırmalıkların tokluk faktörünü artırır, bu da daha uzun süre tok hissedeceğiniz ve fazla yemek yeme olasılığınız daha düşük olacağı anlamına gelir, diyor. . Bu üçlü aynı zamanda basit karbonhidratlardan daha yavaş sindirilir ve bu da kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Karışıma tam tahıllı karbonhidratları ekleyin ve düşen kan şekerinden (ve bununla birlikte gelen sinirlilik ve istekten) uzak durduğunuzdan emin olabilirsiniz. (İlgili: İnsanların Diyetlerine Daha Fazla Protein Eklemek İçin Yaptığı 14 Çılgın Şey)

Protein, lif ve sağlıklı yağlar, genel bir sağlıklı beslenme tarzının temel bileşenleri olsa da, aynı zamanda kilo verme hedeflerine ulaşmaya yönelik bir diyetin önemli parçalarıdır. Bunun nedeni, sizi uzun süre tok tutmaları ve daha az kalori almalarıdır. (Unutmayın: Az da olsa kalorileri azaltmak kilo vermenize yardımcı olmada büyük bir rol oynayabilir.) Örneğin protein, karbonhidratların sindirilmesinden iki kat daha uzun sürer ve aynı miktarda kaloriyle (her ikisi de) sizi iki kat daha tok tutar. Delnor Hastanesi'ndeki Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center'da kayıtlı bir bariatrik diyetisyen olan Audra Wilson, RD, diyor ki, gram başına dört kalori var. Sağlıklı yağlar ayrıca tokluğa yardımcı olur ve gram başına yaklaşık dokuz kalori için lezzet katar, diye ekliyor.

Vettel'e göre dikkate alınması gereken bir diğer önemli bileşen? Biyo-bireysellik, yani herkesin farklı ihtiyaçları veya beslenme gereksinimleri olduğu fikri. Örneğin, sizin (örneğin anneniz) ne kadar proteine ​​ihtiyaç duyabileceğinizi, yaşınıza, genel sağlık durumunuza ve fiziksel aktivite düzeyinize bağlı olarak değişiklik gösterdiğini açıklıyor. Bu, birçok kişi için belirli gram lif veya proteinlere odaklanmanın tamamen gerekli olmadığı anlamına gelir.

Vettel, "Ayrıca, katı bir kalori hedefi yerine yiyecek seçimlerinizin besin yoğunluğuna odaklanmanızı öneririm" diyor. "Öğünler arasında, eğer varsa, ne kadar yakıta ihtiyacınız olduğunu belirlemek için vücudunuzu dinleyin."

Sen ne zaman yapmak Bir şeye ihtiyacınız varsa, Vettel aşağıdakilerden en az ikisini içeren akıllı bir kilo verme atıştırması önerir: bir sebze, bir meyve, bir tam tahıl, sağlıklı bir yağ veya yağsız bir protein kaynağı. "Bazı günlerde atıştırmalıkların diğerlerinden daha fazla kalori içermesine saygı gösterin ve sorun değil" diyor.

İleride, bu formülü takip eden en iyi mağazadan satın alınan ve ev yapımı sağlıklı zayıflama atıştırmalıklarının bir listesi, yani yapmanız gereken tek şey stok yapmak ve hazır bulundurmak. (İlgili: Antrenman Sonrası 14 Atıştırmalık Eğitmenler ve Diyetisyenler Yemin Ediyor)

Kilo Kaybı İçin Mağazadan Satın Alınan En İyi Atıştırmalıklar

leblebi

Doğrudan bir nohut konservesinden yemek kulağa pek iştah açıcı gelmeyebilir, ancak onları çıtır küçük ısırıklara dönüştürür ve cipslere sağlıklı bir alternatif olurlar. Kendin Yap yapabilirken, Biena kavrulmuş nohutlardan oluşan paketleriyle bunu kolaylaştırıyor (Satın Al, 4'lü paket için 13 dolar, amazon.com). Northwestern Memorial Hastanesi'nde kayıtlı bir diyetisyen olan Bethany Doerfler, "Öğleden sonralarınızdaki çöküşün üstesinden gelmeniz için yaklaşık 140 kalori için 8 gram protein ve 8 gram lif sunuyorlar," diyor. Doefler, kilo verme atıştırmalıklarının da "fındık alerjisi olanlar için harika bir alternatif" olduğunu ekliyor.

Pepitas ve elma püresi

Ruh halinizi yükselten magnezyum açısından zengin olan pepitalar - esasen kabuğu (kabuğu) olmayan kabak çekirdeği - hedefleriniz ne olursa olsun sağlıklı bir atıştırmalıktır. Sadece bu Superseedz'i alın (Buy It, 6 için 23 $, amazon.com): Sadece 1/4 fincanda 2 gram lif, 7 gram protein ve 12 gram sağlıklı yağ ile, bunlar net bir üst- çentik burun. Doerfler, daha da lifli bir seçenek için, bu sağlıklı zayıflama atıştırmalıklarını şekersiz, şekersiz elma püresi ile karıştırın, diyor.

Keten Tohumlu Kraker ve Yayma

Piyasayı dolduran tüm krakerlerle, hangisinin gerçekten satın almaya değer olduğunu anlamak zor olabilir - ancak şimdiye kadar. Bir dahaki sefere en iyi zayıflama atıştırmalıklarından birini aradığınızda, daha uzun süre tok kalmanız için yerel süpermarkette keten tohumu gibi lif oranı yüksek krakerler arayın. Doerfler, Mary's Gone Crackers Super Seed'i (Satın Al, 6'lı paket için 27 $, amazon.com) veya Flackers Keten Tohumu Deniz Tuzu Krakerlerini (Satın Al, 5 $, thrivemarket.com) önerir; bunların ikisi de "tohum yağıyla güzelce eşleşir, avokadoyu ezer. ya da peynir" diyor.

Meyve ve Fındık Granola Barları

Granola barlar söz konusu olduğunda, şu üç kelimeyi hatırlayın: basit tutun. Vettel, uzun içerik listeleri ve bol miktarda şeker içerenlerden uzak durun ve bunun yerine kuru meyve (hurma gibi) ve kuruyemiş içeren barları tercih edin, çünkü bunlar dolgu lifi ve proteinle doludur, diyor Vettel. Deneyin: 12 gram yağ, 5 gram lif ve 5 gram protein içeren KIND Yabanmersini Vanilya Kaju Barları (Satın Al, 8 $, target.com). (Ayrıca bakınız: Hareket Halinde Daha İyi Atıştırmalık için Ev Yapımı ve Sağlıklı Granola Barları.)

Şekersiz Anında Yulaf Ezmesi Paketleri

Yulaf ezmesi trenini kahvaltıda durdurmanıza gerek yok; o kötü çocuğu bütün gün koşmaya devam et. Doerfler, yulaf ezmesinin kolesterolü düşüren ve dolayısıyla kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek çözünür bir lif olan beta-glukan içerdiğini söylüyor. Çözünür lif su ve diğer sıvılarla temas ettiğinde jel benzeri bir madde oluşturur ve bu tür lifleri çok doldurur - midenizde fiziksel yer kaplar ve GI yolunda hareket ederken dışkı oluşturmaya yardımcı olur. Kolay, havadar bir yemek için bu tek kullanımlık paketleri masanızda saklayın. güzel faydalı kilo verme aperatif. Trader Joe'nun Şekersiz Anında Yulaf Ezmesi Paketleri (Satın Alın, 16 paket için 24 $, amazon.com) gibi şekersiz versiyonları tercih edin, şekersiz sütle hazırlayın (süt ürünleri de biraz protein ekler), sonra meyveyi karıştırın. (Ayrıca bakınız: Diyetisyenler Sadece 30 $ ile Trader Joe's'dan Ne Alırlardı?

Kilo Kaybı İçin En İyi Ev Yapımı Atıştırmalıklar

Ahududu ve Ceviz

Vettel'e göre bu, kilo kaybı için en iyi atıştırmalıklardan biri olan güçlü bir eşleşme. Ahududular lifle doludur (fincan başına 8 gram) ve çiğ, tuzsuz cevizler (1 oz) tokluk için yağ ve proteinle doludur. Dahası, ceviz inflamasyonla savaşan omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir, bu da özellikle hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir, çünkü inflamasyon genellikle kilo alımı ile ilişkilidir ve kilo vermeyi zorlaştırabilir, diye açıklıyor.

Haşlanmış Yumurta ve Peynir

California'da sertifikalı bir klinik beslenme uzmanı olan C.C.N, Autumn Bates, "Sevdiğim hızlı ve kolay bir atıştırmalık, keskin kaşar, parmesan, bleu, İsviçre veya brie gibi 1 ons eski peynirli iki katı yumurtadır" diyor. Yaklaşık 270 kalori için protein ve yağ oranı yüksek - her biri yaklaşık 20 gram - diye açıklıyor. "Yaşlı peynirler ayrıca GI sıkıntısını en aza indirebilecek en düşük laktoz seviyelerine sahiptir."

Yunan Yoğurt ve Çilek

Wilson, bir fincan Yunan yoğurdu, yaklaşık 80-120 kalori için 12-14 gram dolgu proteini sağlıyor, diyor. Chobani'nin Yağsız Sade Yunan Yoğurt (Satın Al, 6 $, freshdirect.com) gibi şekersiz veya şeker oranı düşük Yunan yoğurdu arayın. Wilson, 1 bardak çilek eklemek, bu sağlıklı kilo verme atıştırmasını ekstra lif, vitamin ve minerallerle bir sonraki seviyeye taşıyor, diyor Wilson. Ve daha düşük şekerli meyveler (meyveler gibi) veya sebzeler, çok fazla kalori almamanıza rağmen tok hissetmenize yardımcı olabilir, diye ekliyor.

Çiğ Sebzeler ve Çiftlik Sosu

Bazen yemek, biraz daldırma yemek için sadece bir kaptır. Tavuk kanadı yerine, bir fincan çiğ sebzeyi - yani havuç, kereviz veya dolmalık biber - lezzetli bir DIY sosuyla eşleştirin. Wilson, tek yapmanız gereken, yüzde 2 yağlı Yunan yoğurdu ile bir çiftlik baharat paketini karıştırmak (Satın Al, 2 $, gelişenmarket.com), diye açıklıyor. “Biraz sağlıklı yağ ve bol miktarda protein içeren harika bir atıştırmalık – 4 oz başına yaklaşık 12 gram” diye ekliyor. Ve ICYDK, sebzeler en iyi kilo verme aperatiflerinden biri olarak kabul edilir (ve genel olarak TBH, aperatifler) çünkü çok fazla kalori almadan çok fazla yiyebilirsiniz - ayrıca, fiziksel olarak midenizde yer kaplarlar, bu da onu tok tutar. (memnun) duygu ve bol miktarda önemli besin sunar.

Fıstık Ezmesi ile Doldurulmuş Medjool Hurmaları

Hastalıklarla savaşan antioksidanlar açısından zengin olan hurma, tatlı ihtiyacınızı gidermek için yemek sonrası (hatta yemek arasında) mükemmel bir tedavidir. Şekerli atıştırmalıkları tekmeleyemiyor musunuz? Her zamanki Sour Patch Kids'inizi doğal olarak tatlı meyvelerle değiştirmeyi veya bu kilo verme atıştırmasını denemeyi deneyin. Proteini ve sağlıklı yağları ekstra doyurucu bir atıştırmalık yapan fındık ezmesi ile 2-3 hurma yemeniz yeterlidir. Buz gibi ikramları seviyorsanız bu ikiliyi dondurmayı bile deneyebilirsiniz. (Açlığınızı gidermek için bu sağlıklı tatlı atıştırmalıklardan birini de deneyebilirsiniz.)

Protein Aperatif Kutusu

Starbucks'ta - kaçarken Bates'in önerdiği - ve bakkaldan sunulan versiyonlar olsa da, kendi protein kutunuzu yaparak paradan (ve katkı maddelerinden) tasarruf edebilirsiniz. Birkaç az yağlı peynir küpü (~1-2 oz) veya yağsız şarküteri (~2-3 oz) ile başlayın, yaklaşık 1/4 fincan badem veya antep fıstığı ekleyin ve 1 fincan üzüm veya çilek ile bitirin, diyor Wilson. Bu sağlıklı kilo verme aperatifinin üçlüsü vardır: lif, protein ve sağlıklı yağlar. Hepsinden iyisi, her gün lezzetleri ve seçenekleri karıştırabilirsiniz.

Şunun için inceleyin: