En İyi 15 Sağlıklı Gece İçi Atıştırmalık

İçerik

• 1. Tart Kirazları
• 2. Badem Ezmeli Muz
• 3. Kivi
• 4. Antep Fıstığı
• 5. Protein Smoothie
• 6. Goji Meyveleri
• 7. Kraker ve Peynir
• 8. Sıcak Tahıl
• 9. Patika Karışımı
• 10. Yoğurt
• 11. Tam Tahıl Wrap
• 12. Kabak Çekirdeği
• 13. Edamame
• 14. Yumurta
• 15. Çilek ve Brie
• Alt çizgi
• Food Fix: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler

Hava karardıktan hemen sonra ve karnınız gürleniyor.

Zorluk, hızlı, lezzetli ve kilo almanıza neden olmayacak ne yiyebileceğinizi bulmaktır.

Sonuçta, gece geç saatlerde yemek yemenin kilo kontrolünü zorlaştırabileceğine dair artan bilimsel kanıtlar var (1, 2, 3).

Neyse ki, gerçekten açsanız, 200 kalorinin altında küçük, besleyici açısından zengin bir atıştırmalık genellikle geceleri iyidir (4).

Bazı atıştırmalıklar daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bileşikler bile içerir (5).

İşte 15 mükemmel ve sağlıklı gece geç saatte atıştırma fikri.

1. Tart Kirazları

Gece geç saatte atıştırmalık seçeneklerinize Montmorency veya meyve suyu gibi tart kirazları ekleyin.

Birkaç küçük çalışma, daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceklerini göstermektedir. Dahası, iltihap önleyici yararları vardır ve artrit ve kalp hastalığı gibi iltihap ile ilgili durumlara karşı koruma sağlayabilirler (6, 7).

Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, uykusuzluğu olan küçük bir grup yaşlı kadın, kahvaltıda ve yatmadan 1-2 saat önce 8 ons (240 ml)% 100 tart vişne suyu veya plasebo içeceği içti.

İki hafta sonra, yerinde bir uyku testi, vişne suyu içenlerin, plasebo grubuna kıyasla geceleri yaklaşık bir buçuk saat daha uyuduğunu göstermiştir (8).

Tart kiraz uykuyu destekleyen hormon melatonini içerir, ancak sadece nispeten az bir miktardır.

Bununla birlikte, kandaki amino asit triptofanı koruduğu düşünülen, melatonin yapmak için kullanılabilecek fitokimyasal prosiyanidin B-2'yi de içerirler (9).

8 ons (240 ml) bir bardak% 100 tart vişne suyu veya üçte bir fincan (40 gram) kurutulmuş tart kiraz yaklaşık 140 kaloriye sahiptir (10).

özet Tart kirazları ve meyve suyu gece geç saatlerde ideal bir atıştırmalık yapar, çünkü çalışmalar daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceklerini göstermektedir. Sekiz ons (240 ml)% 100 tart vişne suyu veya üçte bir fincan (40 gram) kurutulmuş tart kiraz yaklaşık 140 kaloriye sahiptir.

2. Badem Ezmeli Muz

Bir çorba kaşığı (16 gram) şekersiz badem ezmesine batırılmış küçük bir muz, uyumanıza bile yardımcı olabilecek 165 kalorilik lezzetli bir eşleştirmedir (10, 11).

Sağlıklı erkeklerde yapılan bir çalışmada, iki muz yedikten sonraki iki saat içinde melatonin kan düzeylerinde 4 kattan fazla artış bulundu (12).

Muz, bazıları vücudunuzun melatonine dönüştüğü sinir haberci serotonin açısından nispeten zengin olduğu bilinen az sayıdaki meyveden biridir.

Badem ve badem yağı da bazı melatonin sağlar. Ayrıca, sağlıklı yağlar, E vitamini ve magnezyum için iyi bir kaynaktır (13).

Magnezyum iyi bir uyku ile bağlantılıdır, çünkü vücudunuzun melatonin üretimini destekleyebilir (14, 15, 16).

özet Badem yağına batırılmış bir muzda atıştırmak, iyi bir gece uykusunu desteklemek için vücudunuzun melatonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir - hepsi sadece 165 kalori için.

3. Kivi

Bu bulanık tenli, tatlı tart meyvesi besleyici ve şekil dostudur.

İki soyulmuş kivi sadece 93 kalori, 5 gram lif ve önerilen günlük C vitamini alımının (RDI)% 190'ını oluşturur (17).

Ek olarak, kivi daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Meyve, uyku güçlüğü olan 24 yetişkinde yapılan bir çalışmada test edilmiştir. Katılımcılar her gece yatmadan bir saat önce iki kivi yediler. Uykuyu izlemek için uyku günlükleri ve uyku kol saati kullanıldı.

Bir ay sonra, insanlar uykuya dalma süresinde% 35'lik bir azalma fark ettiler. Ayrıca yaklaşık% 13 daha uzun ve% 5 daha iyi uyudular (18).

Kivi, rahatlatıcı bir etkiye sahip olan ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek iyi miktarda sinir haberci serotonin içeren birkaç meyveden biridir. Serotonin ayrıca karbonhidrat arzusunu azaltmaya yardımcı olur (19, 20).

Kivinin uyku yararlarını doğrulamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu meyvenin tadını çıkarmanın başka nedenleri de vardır.

özet Kivi, C vitamini açısından zengin, hafif ve doyurucu bir atıştırmalıktır. İki soyulmuş kivi sadece 93 kalori içerir. Aynı zamanda gevşemeyi destekleyen ve iştahı azaltmaya yardımcı olan doğal bir serotonin kaynağıdır.

4. Antep Fıstığı

Antep fıstığı, yüksek düzeyde uyku teşvik edici melatonin seviyeleri nedeniyle diğer fındıkların arasında öne çıkıyor.

Tüm bitkisel gıdaların doğal olarak bu maddeyi içerdiği düşünülse de, çok azının antep fıstığı kadar vardır (9).

Bir avuç kadar olan bir ons (28 gram) kabuklu antep fıstığı, 160 kalori ve yaklaşık 6.5 mg melatonine sahiptir (9, 21).

Karşılaştırma için, uykuya yardımcı olmak için tipik olarak önerilen melatonin miktarı 0.5-5 mg'dır (8).

özet Bir avuç (1 ons veya 28 gram) kabuklu fıstık, diyet takviyesi olarak sadece 160 kalori kadar uykuyu destekleyen melatonini paketler.

5. Protein Smoothie

Yatmadan önce protein açısından zengin bir atıştırmalık yemek, kas onarımını destekleyebilir ve özellikle rutin egzersiz yapıyorsanız yaşa bağlı kas kaybını yavaşlatmaya yardımcı olabilir (22).

Smoothies, yatmadan önce protein açısından zengin sütte gizlenmenin kolay ve lezzetli bir yoludur.

Örneğin, 8 ons (240 ml) az yağlı sütü, sadece 160 kalori (23, 24) ile tropikal bir tedavi için 2/3 bardak (110 gram) dondurulmuş ananas ile karıştırın.

Dahası, süt triptofan açısından zengindir. Vücudunuz bu amino asidi, uykuya yardımcı olan serotonin ve melatonin yapmak için kullanır (25).

Ananasın melatonin düzeylerini de arttırdığı bulunmuştur (12).

özet Süt bazlı bir smoothie, kasları iyileştirmek ve triptofan için protein sağlar, bu da uykuyu destekleyen beyin kimyasalları yapmak için kullanılır. Az yağlı süt ve ananas içeren 8 onsluk (240 ml) bir smoothie sadece yaklaşık 160 kalori içerir.

6. Goji Meyveleri

Bu tatlı tart meyvelerinin kırmızı-turuncu rengi, karotenoidler de dahil olmak üzere zengin antioksidan tedariklerini ima eder.

Goji meyveleri de uyumanıza yardımcı olabilecek biraz melatonin içerir (26).

İki haftalık bir ön çalışmada, katılımcılar 4 ons (120 ml) goji berry suyu veya bir plasebo içeceği içti.

Goji berry grubundaki insanların% 80'inden fazlası uyku kalitesinin iyileştiğini bildirdi ve yaklaşık% 70'i uyanmayı daha kolay buldu, yaklaşık% 50'si daha az yorgun hissettiğini bildirdi. Plasebo grubundaki insanlar böyle bir fayda bildirmemiştir (27).

Bu uyku yararlarını doğrulamak için daha büyük, daha titiz çalışmalara ihtiyaç vardır, ancak goji meyveleri her durumda basit, besin açısından zengin bir atıştırmalıktır.

Dördüncü fincan (40 gram) kurutulmuş goji meyveleri 150 kalori içerir. Onları kuru üzüm gibi yiyebilir veya iz karışımına veya tahıllara ekleyebilirsiniz (10).

özet Goji meyveleri, iyi bir uykuya yardımcı olabilecek antioksidan açısından zengin bir atıştırmalıktır. Bu lezzetli, kurutulmuş meyvelerin dörtte biri (40 gram) sadece 150 kaloriye sahiptir.

7. Kraker ve Peynir

Tam tahıllı kraker ve peynir gibi karbonhidrat ve protein dengesi sunan atıştırmalıklar tutarlı kan şekeri seviyelerini destekler.

Uyku perspektifinden bakıldığında, kraker gibi karbonhidrat bakımından zengin bir yiyeceği peynir gibi iyi bir triptofan kaynağı ile birleştirmek, triptofanın beyniniz için daha erişilebilir olmasına yardımcı olur (25, 29).

Bu, bileşiğin uyumaya yardımcı olan serotonin ve melatonin yapmak için kullanılabileceği anlamına gelir.

4 kepekli kraker (16 gram) ve bir çubuk az yağlı kaşar peyniri (28 gram) bir porsiyon yaklaşık 150 kaloridir (30, 31).

özet Peynirden protein ve krakerlerden gelen karbonhidrat kombinasyonu, sürekli kan şekeri seviyelerini ve uyku destekleyici beyin kimyasallarının üretimini destekler. Dahası, 4 kraker ve 1 çubuk (28 gram) az yağlı peynir sadece 150 kalori paketi.

8. Sıcak Tahıl

Sıcak tahıl sadece kahvaltı için değildir. Ayrıca geceleri rahatlamak için harika bir yoldur.

Yulaf ezmesi gibi sıcak, tam taneli tahıllar iyi lif kaynaklarıdır. Ayrıca, genellikle soğuk ve rafine edilmiş ürünlerden daha sağlıklı bir seçimdir.

Ayrıca tarçın, fındık veya kuru meyve gibi süt ve sos ekleyerek pişmiş arpa veya tam tahıllı pirinci sıcak tahıl haline getirerek kutunun dışında düşünebilirsiniz.

Önceden daha uzun pişirme süresi gerektiren tam tahıllar hazırlayın ve birkaç gün buzdolabında saklayın. Gece yarısı atıştırmalıklarına hazır olduğunuzda biraz su ekleyin ve tahılları yeniden ısıtın.

Açlığınızı tatmin etmenin yanı sıra yulaf, arpa ve pirinç (özellikle siyah veya kırmızı pirinç) doğal melatonin kaynaklarıdır (9).

Su ile yapılan üç çeyrek fincan (175 gram) pişmiş yulaf ezmesi ortalama 124 kalori. 1 yemek kaşığı (9 gram) kuru üzüm serpmek 27 kalori ekler (32, 33).

özet Hemen hemen her pişirilmiş tam tahıl, gece geç saatlerde sağlıklı bir atıştırma için süt veya diğer soslarla birleştirilebilir. Yulaf ve arpa gibi tahıllardaki melatonin uykuyu destekler ve su ile yapılan 3/4 bardak (175 gram) pişmiş yulaf ezmesi sadece 124 kalori içerir.

9. Patika Karışımı

Önceden hazırlanmış iz karışımı satın alabilir veya en sevdiğiniz malzemeleri tek tek satın alabilir ve kendiniz yapabilirsiniz.

Kurutulmuş meyveler, fındık ve tohumlar tipik sağlıklı seçimlerdir. Bunları bir araya getirin ve yaklaşık dörtte bir fincan (38 gram) atıştırmalık büyüklükteki torbalara veya tekrar kullanılabilir küvetlere koyun.

İz karışımı bileşenleri genellikle kalori açısından yoğun olduğundan, porsiyon boyutunuzu izlemek önemlidir. İz karışımının dörtte bir fincan (38 gram) porsiyonu ortalama 173 kaloridir (34).

Sağlıklı yağlar, B vitaminleri ve mineralleri sağlamanın yanı sıra, bazı iz karışımı eklentileri bile uykuyu destekleyebilir.

Örneğin ceviz, ayçiçeği çekirdeği ve kurutulmuş kızılcık, melatonin içerikleri nedeniyle not edilmiştir (9).

özet Ceviz ve kurutulmuş kızılcık gibi bazı iz karışımı bileşenleri, uykuyu destekleyen melatonin içerir. Dördüncü fincan (38 gram) porsiyon karışıma bağlı olarak ortalama 173 kalori alır. Fazla kaloriyi önlemek için iz karışımı kısımlarınızı ölçün.

10. Yoğurt

Yoğurt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Kemiklerinizi güçlü tuttuğu uzun süredir bilinen bu mineral, daha yakın zamanda daha iyi uyku ile de bağlantılıdır (14, 35).

Vücudun amino asit triptofandan melatonin yapmak için kalsiyuma ihtiyacı vardır (36).

Yoğurt, özellikle Yunan yoğurdu, protein, özellikle kazein bakımından da zengindir.

Ön çalışmalar, geceleri kazein proteini tüketmenin ertesi sabah açlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (4, 37).

Yoğurt tercih ettiğiniz atıştırmalıksa, sade olmayı seçin ve meyveler veya şeftali gibi şekersiz meyvelerle tatlandırın.

6 ons (170 gram) sade, yağsız yoğurt kabında 94 kalori vardır. Yarım bardak (74 gram) yaban mersini içinde karıştırmak 42 kalori ekler (38, 39).

özet Yoğurt, açlığı azaltmaya yardımcı olan iyi bir protein kaynağıdır. Ayrıca daha iyi uyku ile bağlantılı olan kalsiyum açısından da zengindir. 6 ons (170 gram) sade, yağsız yoğurt kabında sadece 94 kalori vardır.

11. Tam Tahıl Wrap

Ekmeği gece geç açlığı gidermek için herhangi bir şekilde doldurulabilir.

Basit bir atıştırmalık için bir tam tahıllı tortilla ısıtın, humus, şekersiz fındık ezmesi veya güneşte kurutulmuş domates ezmesi ile doldurun, yuvarlayın ve tadını çıkarın.

6 inçlik (30 gram) bir tortilla ortalama 94 kaloridir. 1 çorba kaşığı (15 gram) humus eklemek kalori sayısını 25 arttırır (40, 41).

Biraz daha doyurucu bir şeye ihtiyacınız varsa, artık doğranmış tavuk göğsü, yapraklı yeşillikler ve kurutulmuş kızılcıklar eklemeyi deneyin.

Tavuk, melatonin yapmak için gerekli olan önemli bir triptofan kaynağıdır. Kurutulmuş kızılcıklar da melatonin sağlar (9, 25).

özet Küçük, tam tahıllı bir tortilla, sağlıklı bir gece geç saatte atıştırmalık için sadece 94 kaloriden oluşan boş bir sayfa. Humus ve artık tavuk göğsü gibi besleyici topingler veya dolgular ekleyin ve tadını çıkarın.

12. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği 1 ons (28 gram) bir porsiyon 146 kaloriye sahiptir ve daha iyi uyku ile bağlantılı olan magnezyum için RDI'nın% 37'sini sağlar (14, 15, 42).

Kabak çekirdeği triptofan açısından da zengindir (43).

Yarım elma ya da kuru üzüm gibi bazı karbonhidratları kabak çekirdeği ile birlikte yemek, vücudunuzu tohumlardaki triptofanı melatonin yapmak için beyninize yönlendirmeye teşvik eder.

Küçük, ön, bir haftalık bir çalışmada, bazı katılımcılar günlük kabak çekirdeğinden 250 mg triptofan ve bir beslenme çubuğu şeklinde karbonhidrat tüketmiştir. Bu insanlar% 5 daha iyi uyudular ve daha az uyanık kalmışlardı (44).

Buna karşılık, bir beslenme çubuğunda 250 mg ek, ilaç kalitesinde triptofan tozu ve karbonhidrat alan insanlar% 7 daha iyi uyudular. Sadece karbonhidratlı atıştırmalık yiyen bir kontrol grubu uyku kalitesinde iyileşme bildirmedi (44).

Bu sonuçları doğrulamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır. Yine de, kabak çekirdeği gibi bir gıdadan alınan triptofanın saf, tamamlayıcı triptofan ile benzer bir etkisi olabileceği cesaret vericidir.

özet Kabak tohumları, özellikle kuru üzüm veya taze meyve gibi karbonhidratlarla yenildiğinde uykuyu desteklemeye yardımcı olabilecek magnezyum ve triptofan bakımından zengindir. Kabak çekirdeği 1 ons (28 gram) bir porsiyon 146 kalori içerir.

13. Edamame

Olgunlaşmamış yeşil soya fasulyesi olan edamame, taze veya dondurulmuş olarak satın alınabilir.

Basit, gece geç saatte bir atıştırmalık için, biraz tuz ve karabiber ile taze veya çözdürülmüş, kabuklu edamame atın. Onları pişirmene bile gerek yok. Yarım bardak (113 gram) porsiyon 150 kaloriye (10) sahiptir.

Alternatif olarak, tamamen olgunlaşmış, kavrulmuş soya fasulyesine (soya fıstığı) benzer kuru kavrulmuş edamame satın alabilirsiniz. Dördüncü fincan (30 gram) 130 kaloriye (10) sahiptir.

Edamame, dikkate değer miktarda amino asit triptofan içeren iyi bir protein kaynağıdır (25).

Triptofanı beyninize melatonin yapmak için yönlendirmek için edamame'i karbonhidratlarla eşleştirin.

Örneğin, favori humus tarifinizde garbanzo fasulyesi yerine edamame kullanın ve tam tahıllı tost üzerine yayın veya kuru kavrulmuş edamame ile kurutulmuş meyveyi eşleştirin.

özet Edamame olarak bilinen yeşil soya fasulyesi, amino asit triptofan dahil olmak üzere iyi bir protein kaynağıdır. Onları taze, dondurulmuş veya kuru kavrulmuş olarak satın alın. Yarım bardak (113 gram) taze edamame 150 kaloriye sahipken, kuru kavrulmuş edamame kalorilerde daha yüksektir.

14. Yumurta

Yumurtalar inanılmaz derecede çok yönlüdür ve ne kadar zaman ve çaba harcamak istediğinize bağlı olarak çeşitli atıştırmalıklarda kullanılabilir.

Örneğin, hızlı bir atıştırma yapmak veya krakerler için bir yayılma olarak yumurta salatası haline getirmek için bazı haşlanmış yumurtaları buzdolabınızda hazır bulundurun.

Ayrıca çevrimiçi birçok tahıl içermeyen, çırpılmış yumurta çörek tarifi vardır. Bu lezzetli ikramlar genellikle bir çörek tepsisinde veya mikrodalga fırında daha sonraki bir noktada dondurulabilir ve tekrar ısıtılabilir.

Bir büyük yumurtanın sadece 72 kalorisi vardır ve 83 mg triptofan dahil olmak üzere 6 gram açlığı tatmin edici protein sağlar (45).

özet Yumurtaları atıştırmalık olarak düşünmeyebilirsiniz, ancak pişirmeleri hızlıdır ve açlığınızı evcilleştirmeye yardımcı olan iyi bir protein kaynağıdır. Bir büyük yumurtanın sadece 72 kalorisi vardır.

15. Çilek ve Brie

Çok fazla kalori içermeyen büyük bir atıştırmalık servisi arıyorsanız, taze çilek elde edin.

Çilek mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ve kayda değer miktarda melatonin içerir (9).

Bir fincan (166 gram) dilimlenmiş çilek sadece 53 kaloriye sahiptir. Bu hızda, iki bardak tadını çıkarabilir ve gece geç saatte atıştırmalıklar için önerilen 200 kalori sınırının çok altında kalabilirsiniz (46).

Alternatif olarak, bir bardak (166 gram) dilimlenmiş çilekleri 1 ons (28 gram) brie ile eşleştirin. Peynir 94 kalori ve yaklaşık 6 gram açlık tatmin edici protein ekler (47).

Brie ve diğer yumuşak peynirlerin hamile kadınlar için önerilmediğini unutmayın. Yumuşak peynir yemek, düşüklere neden olabilecek listeria enfeksiyonu riski taşır (48).

özet Taze çilek, birkaç kalori için görsel olarak tatmin edici, büyük bir porsiyon istediğinizde mükemmeldir. Brie ile eşleştirmek, açlığın daha uzun süre tatmin edilmesine yardımcı olan protein sağlar. Brie'nin 1 ons (28 gram) tarafına sahip bir bardak (166 gram) çilek sadece 147 kaloriye sahiptir.

Alt çizgi

Gece geç saatlerde gerçekten açsanız - sadece sıkılmış veya stresli olmaktan ziyade - 200 kalorinin altında bir atıştırmalık yemek terazileri devirmemelidir.

Meyveler, kivi, goji meyveleri, edamame, antep fıstığı, yulaf ezmesi, sade yoğurt ve yumurta gibi asgari düzeyde işlenmiş gıdalar, kolay, lezzetli ve sağlıklı gece atıştırmaları yapar.

Bu gıdaların çoğu triptofan, serotonin, melatonin, magnezyum ve kalsiyum gibi uyku destekleyici bileşikler bile içerir.

En önemli şey, hoşlandığınız sağlıklı atıştırmalıkları elinizde tutmaktır. Marketten kaçmak veya yatmadan önce sağlıksız, yüksek kalorili bir atıştırmalık için en yakın fast-food servisine geçmek için daha az cazip olacaksınız.

Food Fix: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler