Sağlıklı ve Taşınabilir 30 Yüksek Proteinli Aperatif

İçerik

• 1. Sarsıntılı
• 2. Patika karışımı
• 3. Türkiye toplamaları
• 4. Yunan yoğurt parfe
• 5. Sebzeler ve yoğurt sos
• 6. Ton balığı
• 7. Haşlanmış yumurta
• 8. Fıstık ezmesi kereviz çubukları
• 9. Fırınsız enerji ısırıkları
• 10. Peynir dilimleri
• 11. Avuç badem
• 12. Kavrulmuş nohut
• 13. Humus ve sebzeler
• 14. Süzme peynir
• 15. Fıstık ezmeli elma
• 16. Sığır eti çubukları
• 17. Protein çubukları
• 18. Konserve somon balığı
• 19. Chia pudingi
• 20. Ev yapımı granola
• 21. Kabak çekirdeği
• 22. Fındık ezmesi
• 23. Protein salları
• 24. Edamame
• 25. Avokado ve tavuk salatası
• 26. Meyve ve fındık çubukları
• 27. Mercimek salatası
• 28. Gecelik yulaf ezmesi
• 29. Yumurtalı kekler
• 30. Peynirli patlamış mısır
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Yoğun bir yaşam tarzı yaşadığınızda, açlık vuruşlarında atıştırmalıklar yararlı olabilir ve yemek hazırlamak için zamanınız yoktur.

Bununla birlikte, bugün mevcut birçok atıştırmalık yiyecek, rafine edilmiş karbonhidrat ve şeker bakımından zengindir, bu da sizi tatminsiz hissetmenize ve daha fazla yiyecek istemenize neden olabilir.

Anahtar, atıştırmalıklarınızın besleyici olduğundan ve protein içerdiğinden emin olmaktır.

Protein dolgunluğu arttırır, çünkü iştah bastırıcı hormonların salınmasını işaret eder, sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri seviyenizi stabilize eder (1, 2, 3, 4).

İşte sağlıklı ve taşınabilir 30 yüksek proteinli atıştırmalık, böylece hareket halindeyken bile tadını çıkarabilirsiniz.

1. Sarsıntılı

Sarsıntı yağdan kesilmiş, şeritler halinde kesilmiş ve kurutulmuş ettir. Mükemmel ve rahat bir atıştırmalık yapar.

Protein açısından çok yüksektir, ons başına 9 gram (28 gram) etkileyici bir miktarda içerir (5).

Sığır eti, tavuk, hindi ve somon genellikle sarsıntı haline getirilir. Çoğu markette bulunabilir, ancak mağazadan satın alınan versiyonların genellikle ilave şeker ve yapay bileşenlerde yüksek olduğunu unutmayın.

En iyi seçim sadece et ve bazı baharatlar kullanarak kendi sarsıntılı yapmaktır.

2. Patika karışımı

Trail mix, bazen çikolata ve tahıllarla birleştirilen kuru meyve ve fındık kombinasyonudur. 2 onsluk bir porsiyonda 8 gram sağlayan iyi bir protein kaynağıdır (6).

Ceviz veya kaju gibi diğer fındık türlerinden biraz daha yüksek olan badem veya antep fıstığı kullanarak iz karışımındaki protein miktarını artırabilirsiniz (7, 8, 9, 10).

İz karışımındaki kurutulmuş meyve ve fındık, kalorilerde çok yüksek olmasını sağlar, bu nedenle bir seferde çok fazla yememek önemlidir. Bir avuç makul bir porsiyon.

3. Türkiye toplamaları

Hindi toplamaları, hindi göğsü dilimleri içine sarılmış peynir ve sebzelerden oluşan lezzetli ve besleyici yüksek proteinli bir atıştırmalıktır.

Aslında ekmeği olmayan bir sandviç.

Hindi toplanması gibi protein bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşük olan atıştırmalıkların iştah regülasyonunda önemli bir faktör olan kan şekeri seviyelerini iyileştirdiği gösterilmiştir (11, 12, 13).

Bir tabağa dört hindi göğsü dilimi yerleştirip her birini bir çay kaşığı krem ​​peynirle yayarak rulo hazırlayabilirsiniz. Hindi üzerine bir turşu veya salatalık şeridi ve domates dilimi yerleştirin ve sarın.

Her paket, hindi ve peynirden yaklaşık 5 gram protein, ayrıca domates ve salatalıktan ekstra besin ve lif sağlar.

4. Yunan yoğurt parfe

Yunan yoğurt, 1 fincan (224 gram) porsiyon başına 20 gram protein ile ideal bir sağlıklı ve yüksek proteinli atıştırmalıktır. Daha düşük protein içerikli yoğurtlardan daha fazla dolgu maddesi olduğu gösterilmiştir (14, 15).

Büyük bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, Yunan yoğurdu kalsiyum bakımından yüksektir, bu da kemik sağlığı için önemlidir (16).

Yoğurdu daha da lezzetli ve doldurmak için, bir fincan yoğurtla granola ve karışık meyveleri katmanlarla birleştirerek parfe yapabilirsiniz.

Yoğurtta granola eklenmesi, ons başına 4 gram daha protein sağlar. Bununla birlikte, granola kalorisi yüksek ve fazla tüketilmesi kolay olduğundan, ne kadar kullandığınıza dikkat edin. Bir çorba kaşığı veya iki, makul bir porsiyon boyutudur (17).

5. Sebzeler ve yoğurt sos

Sebzeler atıştırma için mükemmeldir, ancak kendi başlarına protein bakımından çok yüksek değildirler. Protein alımınızı yoğurt sosuyla eşleştirerek artırabilirsiniz.

Yoğurt daldırma tipik olarak yoğurtun bu tarifte olduğu gibi dereotu ve limon suyu gibi otlar ve aromalarla birleştirilmesiyle yapılır. Daha fazla protein için, normal yoğurtun neredeyse iki katı protein içeren Yunan yoğurtunu kullanmak en iyisidir (18, 14).

Kolaylık sağlamak için, vaktinden önce bir grup yoğurt daldırın ve atıştırmalık büyüklükte kaplara koyun, böylece ihtiyacınız olduğunda yakalayabilirsiniz.

6. Ton balığı

Ton balığı protein yüklüdür ve çok sağlıklı ve kullanışlı bir atıştırmalık yapar. Bir fincan etkileyici bir 39 gram protein içerir, bu da ekstra doldurma yapar (19).

Ek olarak, ton balığı B vitaminleri ve selenyum gibi diğer çeşitli besin maddelerinde yüksektir ve önemli miktarda omega-3 yağ asitleri içerir (19).

7. Haşlanmış yumurta

Yumurtalar, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besini içeren yadsınamaz derecede sağlıklıdır. Özellikle B vitaminleri ve eser mineraller bakımından yüksektir (20).

Besleyici olmanın yanı sıra çok yönlüdürler. Haşlanmış yumurtalar harika bir taşınabilir atıştırmalık yapar.

Bir haşlanmış yumurta, bir sonraki yemeğinize kadar sizi tam ve memnun tutacak 6 gram proteinden oluşur. Dolgunluğu artıran özellikleri, günün ilerleyen saatlerinde tükettiğiniz kalori miktarını da azaltabilir (20, 21).

8. Fıstık ezmesi kereviz çubukları

1-2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile yayılmış kereviz çubukları lezzetli ve kolay bir atıştırmalık sağlar. Fıstık ezmesinden, yemek kaşığı başına 32 gram (32 gram) sağlayan iyi miktarda protein içerirler (22).

Yer fıstığı ezmesi ve yer fıstığı, kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olduğu için bilinir ve yemekler arasında tüketildiğinde dolgunluk hissini arttırdığı gösterilmiştir (23, 24).

Bir çalışma, fıstık ezmesinin badem veya kestane gibi bütün fındıklardan daha fazla doldurucu olduğunu bulmuştur (23).

9. Fırınsız enerji ısırıkları

Enerji ısırıkları, fındık ezmesi, yulaf ve tohumlar gibi çeşitli bileşenleri birleştirerek ve sonra toplara yuvarlayarak yapılan lezzetli, yüksek proteinli bir atıştırmalıktır.

Enerji ısırıklarının en iyi yanı, pişirme gerektirmemesidir. Bir parti hazırlayabilir ve böylece bir tane almanız ve gitmeniz gerektiğinde bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz.

İşte porsiyon başına 5 gram protein sağlayan fıstık ezmesi enerji ısırıkları için bir reçete.

10. Peynir dilimleri

Hızlı ve kolay bir atıştırmalık olmasının yanı sıra, peynir inanılmaz derecede sağlıklı ve doldurucudur. Mükemmel bir kalsiyum, fosfor ve selenyum kaynağıdır ve az miktarda başka besin maddeleri içerir (25).

Ayrıca, peynir protein bakımından zengindir. Sadece bir dilim çedar peyniri, iştahınızı bastırmaya yardımcı olabilecek bu beslenmenin 7 gramını sağlar (25, 26).

Aşırı kilolu erkeklerde yapılan bir çalışmada, atıştırmalık için peynir tükettikten sonra kalori alımı% 9 azaldı (26).

Bir başka çalışmada, atıştırmalık için peynir ve sebze kombinasyonu yiyen çocukların, patates cipsi yiyenlere kıyasla, onları doldurmak için önemli ölçüde daha az kaloriye ihtiyacı olduğu bulundu (27).

Peynir için makul bir porsiyon büyüklüğü yaklaşık 28 gramdır (28–57 gram). Önemli miktarda kalori içerdiğinden, ılımlı olarak tüketmek en iyisidir.

11. Avuç badem

Atıştırmalık için bir avuç badem veya başka bir fındık türü yemek, proteini doldurmanın basit bir yoludur.

Bir ons badem, yüksek miktarda E vitamini, riboflavin, eser mineraller ve sağlıklı yağlara ek olarak 6 gram protein sağlar (28).

Badem üzerinde düzenli olarak atıştırmak diğer birçok sağlık yararıyla ilişkilidir ve kilonuzu kontrol etmenize bile yardımcı olabilir (29, 30).

Badem de kalorilerde yüksektir, bu nedenle önerilen porsiyon boyutuna sadık kalmak önemlidir. Bir avuç 22 bademe eşdeğerdir.

12. Kavrulmuş nohut

Nohut veya nohut fasulye, etkileyici bir besin profiline sahip bir baklagildir. Aynı zamanda mükemmel bir protein ve lif kaynağıdır.

Yarım fincan porsiyon (82 gram), neredeyse her vitamin ve mineralin bir kısmını sağlamanın yanı sıra 7.5 gram protein ve 6 gram lif içerir. Folat, demir, magnezyum, fosfor, bakır ve manganez açısından özellikle yüksektir (31).

Nohutta lif ve besin maddelerinin kombinasyonu, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi çeşitli durumların riskini azaltmaya yardımcı olabilir (32).

Atıştırmalık için nohut hazırlamanın lezzetli bir yolu, onları bazı temel baharatlar ve zeytinyağı ile kavurmaktır. Kavrulmuş nohutlar gevrek ve portatiftir, böylece onları yanınıza alabilir ve açlık vurduğunda tadını çıkarabilirsiniz.

13. Humus ve sebzeler

Humus, tahin veya zeytinyağı ile karıştırılmış, daha sonra daldırma veya yayılma olarak kullanılan pişmiş ve püresi nohutlardan yapılır.

1/3 bardak porsiyon (82 gram) 4 gram protein içerir, bu da onu diğer birçok besin maddesinde de yüksek olan bir doldurma atıştırması yapar (33).

Sebzeler humus ile eşleştirmek için fantastik, besin yoğun gıdalardır. Hareket halindeyken bu atıştırmalıkların tadını çıkarmak için, altta humus bulunan taşınabilir bir kaba dikey olarak biraz havuç veya kereviz çubuğu yerleştirin.

14. Süzme peynir

Süzme peynirinin protein bakımından yüksek olduğu bilinmektedir. Hareket halindeyken yenebilen bir atıştırmalıktır.

Yarım fincan (113 gram) süzme peynirde 14 gram protein vardır, bu da toplam kalori içeriğinin% 69'u kadardır (34).

Süzme peynir ayrıca kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini ve riboflavin gibi diğer bazı önemli besinlerin iyi bir kaynağıdır (34).

Süzme peynirinin tek başına tadını çıkarabilir veya lezzetli bir atıştırmalık için meyve ve fındık ile birleştirebilirsiniz.

15. Fıstık ezmeli elma

Elmalar ve fıstık ezmesi birlikte harika tadı ve birçok sağlık faydası sağlayan besleyici yoğun, yüksek proteinli bir atıştırmalık yapar.

Elmalardaki lif ve antioksidanlar bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilirken, fıstık ezmesinin HDL (iyi) kolesterolü arttırdığı ve LDL (kötü) kolesterol ve trigliseritleri azalttığı gösterilmiştir (35, 36, 37, 29).

Fıstık ezmesinin sağlığınız üzerindeki olumlu etkilerine rağmen, kalori açısından oldukça yüksektir, bu yüzden en iyi ölçülü tüketilir.

1 çorba kaşığı fıstık ezmesi içeren orta boy bir elma atıştırması, 4 gram protein ve C vitamini ve potasyum gibi bazı besinleri sağlar (22, 38).

16. Sığır eti çubukları

Sığır eti çubukları büyük bir protein ve taşınabilir atıştırmalıktır, ancak doğru türü seçmek önemlidir.

Tükettiğiniz sığır eti çubukları sadece sığır eti ve tuzdan ve belki de bazı baharatlardan oluşmalıdır. İdeal olarak, tahıl ile beslenen sığır etinden daha sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerdiğinden otla beslenen sığır etinden yapılmalıdır (39).

Çoğu sığır eti, ons başına yaklaşık 6 gram protein (28 gram) içerir (40).

17. Protein çubukları

Protein çubukları önemli miktarda protein tüketmenin kolay bir yoludur.

Bunları kendi başınıza yaparsanız çok daha sağlıklı olurlar, çünkü mağazadan satın alınan versiyonlar genellikle şeker ve diğer gereksiz bileşenlerde yüksektir.

Primal Kitchen, minimal malzemelerle yapılmış popüler bir protein bar yapar.

Online primal mutfak barları için alışveriş yapın.

Alternatif olarak, fındık, hurma ve kuru meyve kullanan bu tarifi takip ederek kendi başınıza kolayca bir parti yapabilirsiniz.

18. Konserve somon balığı

Konserve somon, nereye giderseniz gidin yanınızda götürebileceğiniz mükemmel bir yüksek proteinli atıştırmalıktır. Sadece 1 ons, 8 gram protein ve niasin, B12 vitamini ve selenyum gibi yüksek miktarda birkaç besin sağlar (41).

Somon ayrıca, anti-enflamatuar olan ve kalp hastalığı, depresyon ve demans riskinizi azaltabilecek omega-3 yağ asitleri sağlar (42, 43, 44).

Konserve somonu kendi başına yiyebilir veya biraz tuz ve karabiber ile ekstra lezzet ekleyebilirsiniz. Kraker veya doğranmış sebzelerle eşleştirildiğinde harika lezzetler.

19. Chia pudingi

Chia pudingi son yıllarda popüler bir atıştırmalık haline geldi - ve bunun iyi bir nedeni var. Protein bakımından zengin olmasının yanı sıra lezzetli ve sağlıklıdır.

1 ons chia tohumunda 4 gram protein vardır ve kalsiyum, fosfor ve manganez gibi diğer bazı besinleri sağlarlar (45).

Dahası, çeşitli sağlık yararları sağlayan yüksek omega-3 yağ asidi içeriği nedeniyle dikkat çekicidirler (46).

Örneğin, chia tohumlarında atıştırmalık trigliserit seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir, bu da kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (47).

Chia pudingi yapmak için, puding benzeri bir kıvama gelene kadar chia tohumlarını birkaç saat sütte bekletin. Sonra bu tarifte olduğu gibi vanilya ve kakao gibi lezzetler ekleyin.

20. Ev yapımı granola

Granola, yulaf ezmesi, fındık ve bal gibi bir tatlandırıcıdan oluşan pişmiş bir atıştırmalıktır. Protein içeriği nedeniyle doldurma aperatifleri yapar. Çoğu granola, ons başına en az 4 gram protein sağlar (17).

Mağazadan satın alınan granola, kendi granolaınızı evde yaparak kaçınılabilen ilave şekerde yüksek olma eğilimindedir. Tek yapmanız gereken bu tarifte olduğu gibi yulaf, kuru meyve ve tohumları birlikte pişirmek.

Ilımlılıkta sağlıklı olmasına rağmen, granola kalorilerde oldukça yüksektir. Bir fincan neredeyse 600 kalori sağlar, bu yüzden aşırıya kaçmak kolaydır. Alımınızı kontrol altında tutmak için yaklaşık 1/4 bardak porsiyon boyutunda kalın.

21. Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği hızlı bir atıştırma için mükemmeldir ve protein ve diğer bazı değerli besinleri yüksektir.

Bir ons kabak çekirdeği 5 gram protein ve önemli miktarda lif, magnezyum, çinko ve çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Ayrıca, E vitamini ve karotenoidler de dahil olmak üzere hastalıklarla mücadele eden antioksidanlar sağlarlar (48).

Bazı kanıtlar, kabak çekirdeği yemenin belirli kanserlerin önlenmesine yardımcı olabileceğini, sağlıklı yağ içeriğinin kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini göstermektedir (49, 50).

Ayrıca, protein ve lif içerikleri, tam bir yemek yiyene kadar açlığı azaltmak için harika bir atıştırmalık yapar. Çiğ olarak yenebilirler veya bazı baharatlarla kavurmayı deneyebilirsiniz. Uygun bir porsiyon boyutu yaklaşık 1/4 bardak (16 gram) 'dır.

22. Fındık ezmesi

Fındık yağı, hızlı ve taşınabilir yüksek proteinli bir atıştırmalık gerektiğinde mükemmeldir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde, tek porsiyon fındık ezmesi paketleri bulabilirsiniz. Çoğu zaman birçok bakkalın fındık ezmesi bölümünde veya çıkış şeritlerinde bulunurlar.

Ortak markalardan biri Wild Friends. Tek porsiyon badem yağı paketleri 7 gram protein içerir ve sadece iki bileşenle yapılır - kavrulmuş badem ve deniz tuzu.

Vahşi Arkadaşlar fıstık ezmesi paketleri çevrimiçi alışveriş.

Fındık ezmesi oldukça besleyicidir ve önemli miktarda sağlıklı yağlar, B vitaminleri, E vitamini, magnezyum, fosfor ve eser mineraller sağlar (22, 51).

23. Protein salları

Proteininizi tüm gıda kaynaklarından almak ideal olsa da, protein karışımları bazı proteinleri ve diğer besinleri diyetinize gizleyecek kolay bir atıştırmalık sağlar.

Peynir altı suyu, yumurta akı, soya ve bezelye proteini dahil olmak üzere çeşitli protein tozu türleri ile yapılabilirler.

Özellikle peynir altı suyu proteini dolgunluk için faydalı olabilir. Bir çalışmada, peynir altı suyu proteini içeren bir snack bar tüketen erkekler, daha düşük proteinli bir çerez yiyenlerden daha az kalori tüketmiştir (12, 52).

Başka bir çalışmada, peynir altı suyu proteini eklenmiş yoğurt atıştırması, iştahı aynı miktarda kalori içeren karbonhidrat bakımından zengin bir atıştırmalıktan daha fazla azalttı (53).

Genellikle, bir kaşık protein tozu yaklaşık 20 gram protein sağlar, bu da sizi bir sonraki yemeğinize kadar dolu tutacaktır (54).

Protein sallamak için, sadece 1 kaşık protein tozu, 1 bardak süt veya meyve suyu, 1 bardak buz ve meyve, isterseniz birleştirin. Daha sonra taşınabilir bir kaba dökün, böylece nereye giderseniz gidin yanınızda götürebilirsiniz.

24. Edamame

Edamame fasulyeleri hala baklada bulunan olgunlaşmamış soya fasulyeleridir. Protein, vitamin ve mineral bakımından zengindirler ve hızlı ve kolay bir atıştırma yaparlar.

Bir bardak edamame, 17 gram protein, günlük K vitamini ihtiyacınızın% 52'si ve günlük folat ihtiyacınızın% 100'ünden fazlası dahil olmak üzere ihtiyacınız olan hemen hemen her besin maddesinden bazılarını sağlar (55).

Tipik olarak, edamame buğulanmış bir yemek olarak servis edilir. Birçok mağaza, mikrodalgada ısıtılması gereken önceden pişirilmiş ve dondurulmuş çeşitler sunar. Yapmanız gereken tek şey, hareket halindeyken tadını çıkarabilmeniz için ısıtılmış edamame'i taşınabilir bir kaba yerleştirmektir.

Edamame'nin lezzetini arttırmak için, istediğiniz baharatları ve baharatları ekleyin.

25. Avokado ve tavuk salatası

Avokado ve tavuk salatası lezzetli, doldurucu ve taşınabilir bir atıştırmalıktır. Tavuktan protein ve avokadodan sağlıklı yağların kombinasyonu sizi tam ve tatmin edici tutacaktır.

Ek olarak, avokado, K vitamini, E vitamini, potasyum ve folat gibi bazı önemli besin maddelerinde yüksektir (56).

Bu kolay salatası yapmak için, pişmiş tavuk göğsü ve avokadoyu 22.5 gram protein içeren bu tarifte olduğu gibi bazı baharatlarla ve doğranmış sebzelerle birleştirin.

26. Meyve ve fındık çubukları

Meyve ve fındık çubukları, hareket halindeyken yenebilen gevrek ve yüksek proteinli bir atıştırmalıktır.

Genellikle hazır ambalajlıdırlar, bu her zaman en sağlıklı seçenek değildir. Bununla birlikte, bazı markalar şeker eklemeden doğal malzemeler kullanır.

Birçok meyve ve fındık barı, herhangi bir sağlıklı diyetle sınırlı olması gereken ilave şekerler içerir. GoRaw filizlenmiş çubuklar, Larabarlar ve RX çubuklar sadece tarihlerle tatlandırılır ve porsiyon başına 5-12 gram protein paketlenir.

27. Mercimek salatası

Mercimek salatası harika bir atıştırmalıktır. Oldukça besleyici ve bitki bazlı mükemmel bir protein kaynağıdır. Aslında, 1 su bardağı yüksek miktarda demir, folat ve manganez ile birlikte 18 gram protein sağlar (57).

Ayrıca, mercimek önerilen günlük lif alımının% 50'sinden fazlasını sağlar. Mercimeklerde bulunan spesifik lif türü, kolonunuzdaki iyi bakterileri beslemeye yardımcı olduğu için sağlıklı bir bağırsak teşvik edebilir (58).

Mercimekte protein, lif ve karbonhidrat kombinasyonu özellikle dolgunluğu arttırmak için yararlıdır ve düzenli olarak tüketmek diyabetin kontrol altına alınmasına ve kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir (59, 60, 61).

Mercimek salatası yapmak için pişmiş mercimekleri doğranmış sebzeler, baharatlar ve istediğiniz bir sos ile birleştirin. Bu tarifte olduğu gibi balzamik sirke ve zeytinyağı ile tepesinde harika bir tada sahiptir.

28. Gecelik yulaf ezmesi

Gecede yulaf ezmesi yapmak kolay, taşınabilir ve çok besleyicidir.

Yulaf protein bakımından zengindir ve birçok vitamin ve mineral ile yüklenir. Ayrıca, 1 fincan (234 gram) porsiyon önerilen günlük lif alımının% 16'sını sağlar (62).

Yulafın çeşitli çalışmalarda dolgunluğu arttırdığı gösterilmiştir. Bu muhtemelen sağlıklı lif ve protein kombinasyonlarından kaynaklanmaktadır (63, 64, 65).

Bir çalışmada, yulaf, aynı miktarda kalorili yemeye hazır tahıllara kıyasla daha fazla dolgunluk hissi ve yemek yeme isteğinde azalma ile sonuçlanmıştır (63).

Başka bir çalışmada, yulaf ezmesi veya portakal tüketildikten sonra algılanan açlık ve gıda alımı karşılaştırıldı. Yulaf ezmesi yiyenler, yedikten hemen sonra daha az açlık yaşadılar ve daha sonra gün içinde daha az yiyecek tükettiler (65).

Gece boyunca yulaf ezmesi yapmak için 1/2 bardak sütü 1/2 bardak yulaf ile karıştırın. Ekstra lezzet için, bu tarifte olduğu gibi biraz fıstık ezmesi, chia tohumu veya meyve ekleyin. Gece boyunca kapalı bir kavanoza yerleştirin ve ertesi gün sağlıklı bir atıştırmalık olarak tadını çıkarmaya hazır olacaktır.

29. Yumurtalı kekler

Yumurtalı kekler çok miktarda protein içeren süper sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Yumurtaları sebzeler ve baharatlarla karıştırıp, karışımı bir kek kalıbına dökerek ve sonra kekleri pişirerek yapılırlar.

Sıcak veya soğuk yenilebilecekleri için de çok uygundurlar. Sebzelerle yaparak besin içeriklerini artırabilir ve 1-2 yemek kaşığı peynirle doldurup daha fazla protein ekleyebilirsiniz.

Bu yumurta çörek tarifi, yumurtaları brokoli, soğan ve biber ile birleştirir.

30. Peynirli patlamış mısır

Patlamış mısır, bazı B vitaminleri, magnezyum, fosfor, çinko ve manganez sağlayan popüler ve sağlıklı bir atıştırmalıktır. Ayrıca ons başına 4 gram ile önemli miktarda lif içerir (66).

Buna ek olarak, bazı araştırmalar patlamış mısırın özellikle doldurucu bir atıştırmalık olduğunu göstermiştir. Bir çalışmada, patlamış mısır yiyenler patates cipsi yiyenlerden daha az aç ve daha az yiyorlardı (67).

Patlamış mısırın doldurma etkilerine rağmen, protein açısından tek başına inanılmaz derecede yüksek değildir. Ons başına 10 gram protein sağlayan Parmesan peyniri ekleyerek protein içeriğini önemli ölçüde artırabilirsiniz (68).

Atıştırmalık olarak peynirli patlamış mısırın tadını çıkarmak için 3 bardak patlamış mısır ile 2 yemek kaşığı Parmesan peyniri birleştirin.

Alt çizgi

Yüksek proteinli atıştırmalıklar, yemekler arasında açlık varken sizi doyurur ve doyurur.

Birçok atıştırmalık sağlıksız olsa da, zamanla gevrekken bile tadını çıkarabileceğiniz birçok sağlıklı ve taşınabilir seçenek vardır.