Brunch için Bu Tam Tahıllı Shakshuka Tarifi ile Midenizi Tatmin Edin

İçerik

• Tam Tahıllı Doyurucu Shakshuka
• Şunun için inceleyin:

Bir brunch menüsünde shakshuka gördüyseniz, ancak kimsenin sizi Siri'ye ne olduğunu sorarken yakalamasını istemiyorsanız, oğlum, ne olursa olsun körü körüne sipariş etmiş olmayı dileyeceksiniz. Yumurtaların etrafında yüzen doyurucu domates soslu bu pişmiş yemek, brunch yemeklerinin la crème de la crème'idir.

Neyse ki, bir sonraki Pazar öğleden sonra kafe planlarını beklemek zorunda değilsiniz. Bunu 30 dakikadan daha kısa bir sürede evde kolayca yapabilirsiniz. Ayrıca, bu tarif tam da bir beslenme güç merkezidir.

Yumurtalar bu şaheserin başrol oyuncusu ve vegan değilseniz, muhtemelen zaten buzdolabınızda bulunan bir şey. Yumurtalar sadece mükemmel bir protein kaynağı olmakla kalmaz (büyük yumurta başına 6 gram gelir), aynı zamanda hayati önem taşıyan biotin, kolin ve pantotenik asit gibi B vitaminleri için günlük değerlerinizin yüzde 20'sinden fazlasını karşılarlar. enerji rezervlerinizin yanı sıra selenyum ve molibden gibi besinler. (Yumurta sizin işiniz değilse, ancak yüksek proteinli bir kahvaltı arıyorsanız, bu yumurtasız tarif fikirlerine göz atın.)

Ve domatessiz shakshuka olmazdı. Bu tarifte konserve domatesler kullanılıyor ve bu yemeği gerçekten sağlıklı ve konforlu yiyeceklere dönüştürüyorlar. Domatesler akıllı bir likopen kaynağıdır (kansere ve kalp hastalığına neden olabilecek serbest radikalleri uzak tutan güçlü bir antioksidan). Domates sosu ve yumurta bir aradayken, 18 gramdan fazla protein ve güzel bir doz sebzeye bakıyor olmanıza rağmen, bu özel shakshuka tarifini bu kadar harika yapan önemli bir unsur var: tam tahıllar.

Çoğu restoran, lezzetli olan bir parça kızarmış baget ekmeği ile kendi yemeklerini sunar, ancak yemeğin içine pişmiş tam tahılları tercih etmek, tabağınızın dengeli olmasını sağlar ve sizi tok ve tatmin eder. Kinoa burada kullanılır, ancak kahverengi pirinç, amaranth veya arpa da kullanabilirsiniz. RDN, LDN'den Şef Sara Haas, tahılı sebze, tavuk veya sığır eti suyunda (su yerine) kaynatarak, tahılı bir tavada kızartarak (bu tarif için veya başka herhangi bir tarif için) hangi tam tahılı seçerseniz seçin lezzetini artırmanızı önerir. pişirmeden önce tavada pişirin veya sonunda maydanoz veya kişniş gibi biraz taze ot ekleyin.

Tam Tahıllı Doyurucu Shakshuka

Yapılışı: 2 porsiyon (her birinde 2 yumurta bulunan yaklaşık 1 bardak)

İçindekiler

• 1/2 su bardağı kinoa (veya tercihe göre tam tahıllı)
• 1 su bardağı düşük sodyumlu sebze suyu
• 1/8 çay kaşığı koşer tuzu
• 1/4 su bardağı kıyılmış maydanoz
• 1 limon dilimi
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 11/2 su bardağı (2 oz) doğranmış soğan
• 1 orta boy (5 oz) dolmalık biber (herhangi bir renk), doğranmış
• 2 diş sarımsak, kıyılmış
• 1/2 çay kaşığı karabiber
• 3/4 çay kaşığı İtalyan baharatı
• 1/8 çay kaşığı koşer tuzu
• 1 kutu (28 oz) doğranmış domates, tuz eklenmemiş
• 4 büyük yumurta
• Kırmızı pul biber (isteğe bağlı garnitür)

Talimatlar

1. Tam tahıl hazırlamak için: Kinoayı büyük yapışmaz tavada birkaç dakika kısık ateşte kızartın. Kaldırın ve bir kenara koyun. Küçük bir tencereye sebze suyunu ekleyin ve kaynatın. Kinoa ve koşer tuzu ekleyin; karıştırmak. Kaynamaya kadar ısıyı azaltın ve yaklaşık 15 dakika veya tüm sıvı emilene kadar pişirin. 1 çay kaşığı taze limon suyu ve kıyılmış maydanozla karıştırın.

2. Büyük bir yapışmaz tavayı orta ateşe koyun. Zeytinyağı, soğan ve dolmalık biber ekleyin. Ara sıra karıştırarak, 5 ila 7 dakika veya yumuşayana kadar pişirin. Kıyılmış sarımsak, karabiber, İtalyan baharatı ve koşer tuzu ekleyin. Karıştırın ve 2-3 dakika pişirin, ardından domatesleri ekleyin. Isıyı orta dereceye getirin, örtün ve 5 dakika pişirin.

3. Kapağı çıkarın ve bir spatula veya kaşıkla domates karışımında dört küçük delik açın. Her deliğe dikkatlice bir yumurta kırın, ardından tavayı kapatın. 6 dakika daha veya beyaz sertleşene ve yumurta sarısı hafifçe katılaşana, ancak yine de gevşek olana kadar pişirin. (Sert sarısı tercih ederseniz, 8 dakika pişirin.)

4. Domatesleri ve yumurtaları ocaktan alın. Tam tahılı iki kase arasında eşit olarak pay edin ve ortada küçük bir kuyu oluşturun. Üzerine 2 yumurta ve domatesli karışımın yarısını koyun. Eğlence!

Tarif nezaket Doğurganlık Yemekleri Yemek Kitabı: Vücudunuzu Beslemek için 100'den Fazla Tarif Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. ve Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Şunun için inceleyin: