Sağlıklı Yağlar için BS Yok Kılavuzu

İçerik

• Avantajınıza göre yağ yiyin
• İlk olarak, sizin için iyi yağlar hakkında konuşalım
• Doymamış yağ, diyet yağlarının altın çocuğudur
• PUFAlar
• MUFAs
• Doymamış yağ sağlığı kazanır
• Sahte karbonhidratları bırakın ve doymuş yağa sadık kalın
• Doymuş yağ sağlığı kazanır
• İyi yağlar için 11 basit çözüm
• Daha sağlıklı yağlar almanın 11 yolu
• Hedeflerinize ulaşmak için yağ kullanın
• Yağın faydaları
• Öyleyse kötü yağları çağıralım

Avantajınıza göre yağ yiyin

Böylece avokado tostu bandwagonuna atladınız, çünkü çırpılmış, yeşil iyilik sağlıklı yağlarla doludur - bu, vücudumuzun işlevlerini yerine getirmesine yardımcı olur:

• enerji
• hormon üretimi
• besin emilimi
• hücre büyümesi
• soğuktan yalıtım
• organ koruması

Yanlış türdeki yağlar burada yardımcı olmaz ve kötü bir yağa karşı neyin iyi bir yağ oluşturduğuna ve neden - yalnız değilseniz. Gürültüyü kestik, böylece hangi yağların hedeflerinizi öldürmenize yardımcı olabileceğini ve hangilerinin diyetinizden sekmesi gerektiğini öğrenebilirsiniz.

İlk olarak, sizin için iyi yağlar hakkında konuşalım

İyi haber: Tüm gıdalarda, özellikle de doğal olarak bulunan yağlarda, tüm yağları gölgelemenize gerek yoktur.

Kayıtlı bir diyetisyen olan doktora ve NYIT Sağlık Meslek Lisesinde lisans dekan yardımcısı dekanı “Ha bir enerji sağlayıcısıdır” diye açıklıyor. “Yağlar sindirim sisteminden ayrılan ve böylece tokluk sağlayan son maddedir.” Bu, yağların daha dolgun hissetmemize ve özellikle sahte karbonhidratlarda aşırı yeme veya aşırı atıştırmalıklardan uzak durmamıza yardımcı olabileceği anlamına gelir.

İşte dikkat etmeniz gereken yağ türleri:

Doymamış yağ, diyet yağlarının altın çocuğudur

Bu, sağlık yararları için A + karnesi kazanan yağ kategorisidir. İki kategoriye ayrılabilir:

• çoklu doymamış yağlar (PUFA'lar)
• tekli doymamış yağlar (MUFA'lar)

PUFAlar

Çoklu doymamış yağlar, iyi kolesterolü (HDL) arttırırken kötü kolesterolü (LDL) de arttırır. PUFA'lar ayrıca kardiyovasküler hastalık riskini de azaltır. Bu bir kazan-kazan-kazan. PUFA'lar her zaman duyduğumuz kâğıt dostu omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içerir.

Merhaba, parlak saçlar ve sakal ve bir dizi sağlık faydası!

MUFAs

Tekli doymamış yağlar, HDL'yi korurken LDL'yi azaltabilir. Araştırmalar, kardiyovasküler hastalıklarla ilişkili riskleri bile azaltabileceklerini gösteriyor.

Doymamış yağ sağlığı kazanır

• kötü LDL'yi azaltır
• iyi HDL'yi artırır veya korur
• kardiyovasküler hastalık riskini azaltır
• Kötü ruh halleri, iltihaplanma, zihinsel düşüş ve daha fazlasıyla savaşır
• dolu hissetmene yardımcı olur
• Yiyecek PUFA'lar: yağlı balık, öğütülmüş keten tohumu, sıvı bitki bazlı yemeklik yağlar (avokado, kanola, zeytin, fıstık) ve fındık ve tohumlar
• Yemek için MUFAS: fındık, avokado, zeytin, sıvı bitki bazlı yemeklik yağlar (üzüm çekirdeği, susam, ayçiçeği, sebze) ve bazı tohum ve hayvansal yağlar

Sahte karbonhidratları bırakın ve doymuş yağa sadık kalın

Yıllar boyunca, doymuş yağın LDL'yi yükseltmek için yaramaz listede olduğunu duymuş olabilirsiniz. Ancak yeni çalışmalar, daha doymuş yağ yemenin de HDL'deki artışla ilişkili olduğunu ve toplam kolesterolün azalmasına neden olduğunu gösteriyor.

Sağlık ve İnsan Hizmetleri (HHS) ve ABD Tarım Bakanlığı (USDA) şu anda günlük kalorilerimizin yüzde 10'undan daha azının doymuş yağdan tüketilmesini öneriyor. Ancak, araştırmacılar bu tavsiyede değişiklik yapılmasını istiyor çünkü sevgili yağlarımızı dolu hissetmek için işlenmiş karbonhidratlarla değiştirirsek faydadan daha fazla zarar verebilir.

Büyük bir çalışmada, doymuş yağdan kalorileri, beyaz pirinç ve ekmek gibi rafine karbonhidratlardan alınan kalorilerle değiştirirsek, kendimizi kardiyovasküler hastalık için daha fazla risk altına sokabileceğimizi gösterdiler. Ancak doymuş veya doymamış olsun, toplam yağ alımının artması daha düşük bir riskle ilişkiliydi. Muhtemelen her yemeği pastırmaya sarmamalısınız, ancak o tam sütlü latte'den utanmanıza gerek yok - akıllıca yemekle ilgili. (Ayrıca, çok fazla doymuş yağ ve rafine karbonhidratları birlikte yemekten kaçınmak istersiniz, bu da zımba ekmeği ve tereyağını geri almak anlamına gelir.)

Doymuş yağ sağlığı kazanır

• toplam kolesterolü düşürürken HDL'yi arttırır
• kardiyovasküler hastalık riskini azaltır
• dolu hissetmene yardımcı olur
• Yemek için doymuş yağlar: tereyağı, peynir ve krema gibi tam yağlı süt ürünleri; domuz yağı ve palmiye, çekirdek ve hindistancevizi gibi katı yağlar

Not: Doymuş yağı doymuş yapan nedir? Oda sıcaklığında kıvamı kontrol edin. Doymuş yağlar dışarıdayken katı halde otururken doymamış yağlar sıvı olarak kalır.

İyi yağlar için 11 basit çözüm

Daha sağlıklı yağlar almanın 11 yolu

• Bir çeşni olarak püresi avokado kullanın.
• Bir smoothie'ye fındık ezmesi ekleyin.
• Salata üzerine zeytinyağı ve balzamik sirke ilave edin.
• Salata ve yoğurtta sos olarak tohum veya fındık kullanın.
• Makarna, salata, tako veya pizzalarınıza zeytin ekleyin.
• Peynir tabağı sipariş edin.
• Somon veya alabalık seçin.
• Tatlı bir muamele için bitter çikolata.
• Brüksel lahanası veya diğer tarafları kızarmış yumurta ile.
• Buharda pişmiş sebzelerde tereyağını eritin.
• Cips yerine fındıkta atıştırmalık.
• Zeytinyağı ile pişirin veya avokado, ayçiçeği veya üzüm çekirdeği yağı deneyin.

Hangi yağların sağlıklı olduğunu bilmenin bir yolu, paketleme ve işleme bakmaktır. Hazır ambalajlı, işlenmiş gıdaların kötü yağlara sahip olma olasılığı daha yüksektir. Oysa bütün olarak işlenmemiş gıdaların iyi yağ içermesi daha olasıdır.

Hedeflerinize ulaşmak için yağ kullanın

Sınıf palyaçosu gibi, yağ da sorun çıkarıcı bir üne sahiptir. Diyetimizin diğer iki makrobesiniyle karşılaştırıldığında - karbonhidrat ve protein - yağ, kaşlarımızı kaldırdığımız yağdır. Ancak yağın kötü rap'i garanti edilmez ve diyet ve beslenme endüstrisinde onlarca yıl süren yanıltıcı veya kafa karıştırıcı bilgilerden gelir.

“Yağ, A, D, E ve [K] vitaminlerinin emilmesinde hayati bir rol oynar; bağışıklık sisteminin bileşenlerine yol açar; vücut ısısını düzenler; hücre zarları için yapı sağlar ve bu nedenle birden fazla biyolojik fonksiyonu etkiler ”diyor kayıtlı diyetisyen ve sertifikalı diyabet eğitimcisi Lori Zanini.

Yağ gerçekten hayatta kalmamız ve gelişmemiz gereken temel bir besindir, ancak tüm yağlar eşit yaratılmaz. Kızarmış gıdalarda ve hamur işlerinde bulunanlar gibi yapay trans yağlardan kaçındığımız sürece, günlerimiz boyunca bize güç vermek için ince ve lezzetli yağların geri kalanını kullanabiliriz.

Kilo vermeye veya mevcut numaranızı ölçekte tutmaya çalışıyorsanız, yağ stratejinizin sağlıklı bir parçası olabilir. Ancak bu, yağları tek beslenme kaynağınız yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Çok fazla yağ tüketmek kilo alımına neden olabilir, çünkü yağ diğer makrobesinlere göre kaloridir. Her gram yağ 9 kalori içerir. Karbonhidratlar ve proteinin her biri gram başına 4 kalori içerir.

Sonunda, sağlıklı bir kiloyu korumak temel bilgilerle ilgilidir: dengeli bir diyet yemek ve yeterli egzersiz yapmak.

Yağın faydaları

• A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine yardımcı olur
• bağışıklık sistemine yardımcı olur
• vücut ısısını düzenler
• vücudunun çalışmasına yardımcı olur
• tokluk hissi yaratır

Her insan farklıdır, bu nedenle akılda belirli bir fitness veya sağlık hedefiniz varsa Zanini, sizin için doğru bir beslenme planı bulmanıza yardımcı olabilecek kayıtlı bir diyetisyenle görüşmenizi önerir.

Bu bilgilerin hepsi şu: Yağ arkadaşın. Zanini, “Diyette denge ve kaliteli yağların bulunması, vücudu düzgün bir şekilde beslemenin anahtarıdır.

Öyleyse kötü yağları çağıralım

Artık iyi yağları bildiğinize göre, yemeğinizde sağlıklı görünen şey şu olabilir: yapay trans yağlar, diğer bir deyişle üretilen yağlar. Hidrojen molekülleri bitkisel yağlara pompalandığında oluşturulurlar.

“Bu hidrojenasyon işlemi, katılaşması daha az muhtemel olan daha katı bir yağ oluşturur ve bu nedenle işlenmiş gıdaların raf ömrünü uzatır” diyor PhD.

Araştırmalar yapay trans yağ yemenin:

• kalp hastalığı riskimizi önemli ölçüde artırır
• iltihaplanmaya neden olur
• kan damarlarının iç astarına zarar verebilir
• insülin direncini ve tip 2 diyabeti tetikleyebilir

Trans yağlar dondurulmuş pizzalardan donutlara, kurabiyelere, krakerlere ve keklere kadar her şeyde bulunabilir. Gıda üreticilerinin trans yağları etiketlerde gram (g) cinsinden listelemesi gerekmektedir. Bununla birlikte, FDA'nın şu anda 0,5 g trans yağ içeren yiyeceklerin 0 veya trans yağ içermediğini unutmayın.

Gramlara bakmak yerine, madde listelerini kontrol edin ve “hidrojenlenmiş” veya “kısmen hidrojenlenmiş” kelimeleri olan yiyeceklerden kaçının.

Doğal trans yağlar ne olacak? Evet, doğal olarak oluşan trans yağlar bir şeydir! Bu yağlar bazı et ve süt ürünlerinde bulunur ve güvenli ve hatta faydalı olarak kabul edilir. Yapay trans yağların aksine, insanlar yüzyıllardır doğal trans yağları yiyorlar.

Haziran 2018'e kadar, FDA’nın gıdalarımızdaki yapay trans yağlara yasaklanması yürürlüğe girecek. Ancak bu, bizden etiket okuma sorumluluğunu almaz. Bazı üreticilerin uyması için üç yıla kadar bir süre olacaktır, bu da yapay trans yağların hala dolaşımda olacağı anlamına gelir - ve bunların ne kadar sürdüğünü biliyoruz!

Yapay trans yağlardan ayrılırken, gıda etiketlerini okuduğunuzdan emin olun. Ve tüm faydalı yağları dahil etmek için, sağlığınızı güçlendirmek ve kendinizi tam ve memnun hissetmenizi sağlayacak yemekler yemek için bilgi ile donattık. Lütfen Parmesan'ı geç!

Jennifer Chesak Nashville merkezli bir serbest kitap editörü ve yazma eğitmenidir. Aynı zamanda çeşitli ulusal yayınlar için bir macera seyahati, fitness ve sağlık yazarıdır. Master of Science'ı Northwestern’in Medill'inden gazetecilik alanında kazandı ve kendi yerel Dakota eyaletinde geçen ilk kurgu romanı üzerinde çalışıyor.