Sağlıklı Beslenme - Yeni Başlayanlar İçin Ayrıntılı Bir Kılavuz

İçerik

• Neden Sağlıklı Yemelisiniz?
• Kalori ve Enerji Dengesi Açıklaması
• Makrobesinleri Anlamak
• Mikrobesinleri Anlamak
• Tam Gıdalar Yemek Önemli
• Yenecek Gıdalar
• Çoğu Zaman Kaçınılması Gereken Yiyecekler
• Porsiyon Kontrolü Neden Önemlidir?
• Diyetinizi Hedeflerinize Göre Nasıl Uyarlayabilirsiniz?
• Sağlıklı Beslenmeyi Sürdürülebilir Hale Getirme
• Bu Takviyeleri Düşünün
• İyi Beslenmeyi Diğer Sağlıklı Alışkanlıklarla Birleştirin
• Eve Mesaj Al
• Yemek Hazırlığı: Sıkıcı Olmayan Salata

Yediğiniz yiyeceklerin sağlığınız ve yaşam kaliteniz üzerinde büyük etkileri vardır.

Sağlıklı beslenme oldukça basit olsa da, popüler “diyetler” ve diyet trendlerindeki artış kafa karışıklığına neden oldu.

Aslında, bu eğilimler genellikle en önemli olan temel beslenme ilkelerinden uzaklaşır.

Bu, beslenme bilimindeki en son bilgilere dayanan, sağlıklı beslenme için ayrıntılı bir başlangıç ​​kılavuzudur.

Neden Sağlıklı Yemelisiniz?

Araştırmalar, ciddi hastalıkları kötü beslenme ile ilişkilendirmeye devam ediyor (,).

Örneğin, sağlıklı beslenmek, dünyanın önde gelen katilleri olan kalp hastalığı ve kansere yakalanma şansınızı büyük ölçüde azaltabilir (,,).

İyi bir diyet, beyin işlevinden fiziksel performansa kadar yaşamın tüm yönlerini iyileştirebilir. Aslında, yiyecekler tüm hücrelerinizi ve organlarınızı (,,,) etkiler.

Egzersiz veya spora katılırsanız, sağlıklı beslenmenin daha iyi performans göstermenize yardımcı olacağına şüphe yoktur ().

Hastalık riskinden beyin fonksiyonuna ve fiziksel performansa kadar, sağlıklı bir diyet yaşamın her alanında hayati önem taşır.

Kalori ve Enerji Dengesi Açıklaması

Son yıllarda kalorinin önemi bir kenara itildi.

Kalori sayımı her zaman gerekli olmasa da, toplam kalori alımı kilo kontrolü ve sağlıkta hala önemli bir rol oynamaktadır (11,).

Yaktığınızdan daha fazla kalori koyarsanız, bunları yeni kas veya vücut yağı olarak depolarsınız. Her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketirseniz kilo verirsiniz.

Kilo vermek istiyorsanız, siz zorunlu bir çeşit kalori açığı yaratın ().

Aksine, kilo almaya ve kas kütlesini artırmaya çalışıyorsanız, o zaman vücudunuzun yaktığından daha fazla yemelisiniz.

Diyetinizin bileşimi ne olursa olsun kalori ve enerji dengesi önemlidir.

Makrobesinleri Anlamak

Üç makro besin, karbonhidratlar (karbonhidratlar), yağlar ve proteindir.

Bu besin maddelerine nispeten büyük miktarlarda ihtiyaç vardır. Kalori sağlarlar ve vücudunuzda çeşitli işlevleri vardır.

Her bir makro besin grubu içindeki bazı yaygın yiyecekler şunlardır:

• Karbonhidrat: Gram başına 4 kalori. Ekmek, makarna ve patates gibi tüm nişastalı yiyecekler. Ayrıca meyve, baklagiller, meyve suyu, şeker ve bazı süt ürünlerini içerir.
• Protein: Gram başına 4 kalori. Ana kaynaklar arasında et ve balık, süt ürünleri, yumurta, baklagiller ve tofu gibi vejetaryen alternatifler bulunur.
• Yağlar: Gram başına 9 kalori. Ana kaynaklar arasında fındık, tohumlar, sıvı yağlar, tereyağı, peynir, yağlı balık ve yağlı et bulunur.

Her bir makro besin öğesinden ne kadar tüketmeniz gerektiği, yaşam tarzınız ve hedeflerinizin yanı sıra kişisel tercihlerinize de bağlıdır.

Makro besinler, büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan üç ana besindir: karbonhidratlar, yağlar ve protein.

Mikrobesinleri Anlamak

Mikro besinler, daha küçük dozlarda ihtiyaç duyduğunuz önemli vitamin ve minerallerdir.

Bilmeniz gereken en yaygın mikro besinlerden bazıları şunlardır:

• Magnezyum: Enerji üretimi, sinir sistemi işlevi ve kas kasılması dahil olmak üzere 600'ün üzerinde hücresel süreçte rol oynar ().
• Potasyum: Bu mineral tansiyon kontrolü, sıvı dengesi ve kaslarınızın ve sinirlerinizin işlevi için önemlidir ().
• Demir: Öncelikle kanda oksijen taşıdığı bilinen demirin, bağışıklık ve beyin fonksiyonlarının iyileştirilmesi dahil olmak üzere birçok başka faydası vardır ().
• Kalsiyum: Kemiklerin ve dişlerin önemli bir yapısal bileşeni ve ayrıca kalbiniz, kaslarınız ve sinir sisteminiz için önemli bir mineraldir (,).
• Tüm vitaminler: A vitamininden K'ye kadar olan vitaminler vücudunuzdaki her organ ve hücrede önemli rol oynar.

Tüm vitamin ve mineraller "gerekli" besinlerdir, yani hayatta kalmak için onları diyetten almanız gerekir.

Her mikro besinin günlük ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Bitkileri ve hayvanları içeren gerçek gıda temelli bir diyet yerseniz, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm mikro besinleri ek almadan almalısınız.

Mikrobesinler, hücrelerinizde ve organlarınızda anahtar rol oynayan önemli vitamin ve minerallerdir.

Tam Gıdalar Yemek Önemli

Tüm besinleri en az% 80-90 oranında tüketmeyi hedeflemelisiniz.

"Bütün gıdalar" terimi genellikle yalnızca bir bileşen içeren doğal, işlenmemiş gıdaları tanımlar.

Ürün bir fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa, muhtemelen bütün bir gıda değildir.

Bütün yiyecekler besin açısından yoğun olma eğilimindedir ve daha düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Bu, işlenmiş gıdalardan daha az kaloriye ve porsiyon başına daha fazla besine sahip oldukları anlamına gelir.

Bunun aksine, işlenmiş birçok gıdanın besin değeri düşüktür ve genellikle “boş” kalori olarak adlandırılır. Bunları büyük miktarlarda yemek obezite ve diğer hastalıklarla bağlantılıdır.

Diyetinizi bütün yiyeceklere dayandırmak, sağlığı iyileştirmek ve kilo vermek için son derece etkili ancak basit bir stratejidir.

Yenecek Gıdalar

Diyetinizi şu sağlıklı yiyecek gruplarına göre oluşturmaya çalışın:

• Sebzeler: Bunlar çoğu öğünde temel bir rol oynamalıdır. Düşük kalorilidir, ancak önemli mikro besin ve liflerle doludur.
• Meyveler: Doğal bir tatlı ikram olan meyve, sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilecek mikro besinler ve antioksidanlar sağlar ().
• Et ve Balık: Et ve balık, evrim boyunca başlıca protein kaynakları olmuştur. Vejeteryan ve vegan diyetleri de popüler hale gelmesine rağmen, insan diyetinin temelini oluştururlar.
• Fındık ve tohumlar: Bunlar, mevcut en iyi yağ kaynaklarından biridir ve aynı zamanda önemli mikro besinler içerir.
• Yumurtalar: Gezegendeki en sağlıklı gıdalardan biri olarak kabul edilen bütün yumurtalar, protein, faydalı yağlar ve mikro besinlerin güçlü bir kombinasyonunu paketler (20).
• Mandıra: Doğal yoğurt ve süt gibi süt ürünleri kullanışlı, düşük maliyetli protein ve kalsiyum kaynaklarıdır.
• Sağlıklı nişastalar: Düşük karbonhidrat diyeti yapmayanlar için patates, kinoa ve Hezekiel ekmeği gibi tam nişastalı yiyecekler sağlıklı ve besleyicidir.
• Fasulye ve baklagiller: Bunlar harika lif, protein ve mikro besin kaynaklarıdır.
• İçecekler: Su, kahve ve çay gibi içeceklerle birlikte sıvı alımınızın çoğunu oluşturmalıdır.
• Otlar ve baharatlar: Bunlar genellikle besin maddeleri ve faydalı bitki bileşikleri bakımından çok yüksektir.

Daha uzun bir liste için, işte 50 süper sağlıklı gıda içeren bir makale.

Diyetinizi bu sağlıklı bütün yiyeceklere ve malzemelere dayandırın. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlarlar.

Çoğu Zaman Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Bu makaledeki tavsiyelere uyarak, doğal olarak sağlıksız yiyecek alımınızı azaltacaksınız.

Hiçbir yiyeceğin sonsuza kadar ortadan kaldırılması gerekmez, ancak bazı yiyecekler sınırlandırılmalı veya özel günler için saklanmalıdır.

Bunlar şunları içerir:

• Şeker bazlı ürünler: Şekeri yüksek yiyecekler, özellikle şekerli içecekler, obezite ve tip 2 diyabetle bağlantılıdır (,,).
• Trans yağ: Kısmen hidrojene yağlar olarak da bilinen trans yağlar, kalp hastalığı (,) gibi ciddi hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.
• Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek gibi rafine karbonhidrat içeriği yüksek olan yiyecekler aşırı yeme, obezite ve metabolik hastalıklarla bağlantılıdır (,,).
• Sebze yağları: Pek çok insan bunların sağlıklı olduğuna inanırken, bitkisel yağlar vücudunuzun omega 6 ila 3 dengesini bozabilir ve bu da sorunlara neden olabilir (,).
• Az yağlı işlenmiş ürünler: Genellikle sağlıklı alternatifler olarak gizlenen az yağlı ürünler, daha lezzetli olmalarını sağlamak için genellikle çok fazla şeker içerir.

Hiçbir yiyecek kesinlikle yasak olmasa da, belirli yiyecekleri aşırı yemek hastalık riskini artırabilir ve kilo alımına neden olabilir.

Porsiyon Kontrolü Neden Önemlidir?

Kalori alımınız, kilo kontrolü ve sağlık için önemli bir faktördür.

Porsiyonlarınızı kontrol ederek, çok fazla kalori tüketmekten kaçınmanız daha olasıdır.

Bütün yiyecekler işlenmiş gıdalardan kesinlikle çok daha zor olsa da, yine de aşırı yenilebilirler.

Fazla kiloluysanız veya vücut yağınızı kaybetmeye çalışıyorsanız, porsiyon büyüklüğünüzü izlemek özellikle önemlidir.

Porsiyon boyutunu kontrol etmek için birçok basit strateji vardır.

Örneğin, daha küçük tabaklar kullanabilir ve ortalamanın altında bir ilk porsiyon alabilir, ardından daha fazlası için dönmeden önce 20 dakika bekleyebilirsiniz.

Diğer bir popüler yaklaşım, elinizle porsiyon boyutunu ölçmektir. Örnek bir öğün, çoğu insanı yumruk büyüklüğünde 1 porsiyon karbonhidrat, 1–2 avuç içi protein ve 1–2 başparmak büyüklüğünde sağlıklı yağ porsiyonuyla sınırlayabilir.

Peynir, kuruyemiş ve yağlı etler gibi kalorisi daha yoğun yiyecekler sağlıklıdır, ancak bunları yerken porsiyon boyutlarına dikkat ettiğinizden emin olun.

Özellikle aşırı kiloluysanız veya yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, porsiyon boyutlarına ve toplam yiyecek veya kalori alımınıza dikkat edin.

Diyetinizi Hedeflerinize Göre Nasıl Uyarlayabilirsiniz?

İlk olarak, aktivite seviyeleriniz ve kilo hedefleriniz gibi faktörlere göre kalori ihtiyaçlarınızı değerlendirin.

Basitçe söylemek gerekirse, kilo vermek istiyorsanız, yaktığınızdan daha az yemelisiniz. Kilo almak istiyorsanız, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmelisiniz.

İşte size ne kadar yemeniz gerektiğini söyleyen bir kalori hesaplayıcısı ve işte kalori ve besinleri izlemenize yardımcı olacak 5 ücretsiz web sitesi ve uygulama.

Kalori sayımından hoşlanmıyorsanız, porsiyon boyutunu izlemek ve bütün yiyeceklere odaklanmak gibi yukarıda tartışılan kuralları uygulayabilirsiniz.

Belirli bir eksikliğiniz varsa veya geliştirme riski altındaysanız, diyetinizi bunu hesaba katacak şekilde uyarlamak isteyebilirsiniz. Örneğin, vejeteryanlar veya belirli yiyecek gruplarını ortadan kaldıran kişiler, bazı besin maddelerini kaçırma riski daha yüksektir.

Genel olarak, tüm makro ve mikro besinleri bol miktarda almanızı sağlamak için çeşitli tür ve renklerde yiyecekler tüketmelisiniz.

Çoğu kişi, düşük karbonhidratlı veya az yağlı diyetlerin en iyisi olup olmadığı konusunda tartışırken, gerçek şu ki, kişiye bağlı.

Araştırmaya göre, sporcular ve kilo vermek isteyenler protein alımını artırmayı düşünmelidir. Ek olarak, düşük karbonhidrat diyeti kilo vermeye veya tip 2 diyabeti tedavi etmeye çalışan bazı kişiler için harikalar yaratabilir (,).

Toplam kalori alımınızı düşünün ve diyetinizi kendi ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre ayarlayın.

Sağlıklı Beslenmeyi Sürdürülebilir Hale Getirme

İşte uymanız gereken harika bir kural: Kendinizi bir, iki veya üç yıl içinde bu diyette göremiyorsanız, o zaman bu sizin için doğru değildir.

İnsanlar çoğu zaman sürdüremedikleri aşırı diyetlere devam ederler, bu da aslında hiçbir zaman uzun vadeli, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmedikleri anlamına gelir.

Çoğu insanın kilo verme diyetini denedikten hemen sonra verdikleri tüm kiloları geri kazandığını gösteren bazı korkutucu kilo alma istatistikleri vardır ().

Her zaman olduğu gibi denge önemlidir. Belirli bir hastalığınız veya diyet gereksiniminiz olmadıkça, hiçbir yiyeceğin sonsuza kadar yasak olması gerekmez. Belirli yiyecekleri tamamen ortadan kaldırarak, aslında istekleri artırabilir ve uzun vadeli başarıyı azaltabilirsiniz.

Diyetinizin% 90'ını bütün yiyeceklere dayandırmak ve daha küçük porsiyonlar yemek, ara sıra ikramların tadını çıkarmanıza ve yine de mükemmel bir sağlık elde etmenize olanak tanır.

Bu, tam tersini yapmaktan ve çoğu insan gibi% 90 işlenmiş gıda ve yalnızca% 10 tam gıda yemekten çok daha sağlıklı bir yaklaşım.

Uzun vadede zevk alabileceğiniz ve sadık kalabileceğiniz sağlıklı bir diyet oluşturun. Sağlıksız yiyecekler istiyorsanız, ara sıra bir tedavi için saklayın.

Bu Takviyeleri Düşünün

Adından da anlaşılacağı gibi, takviyelerin kullanılması amaçlanmıştır. ek olarak sağlıklı bir diyete.

Diyetinize bol miktarda besleyici yoğun gıda dahil etmek, eksiklikleri gidermenize ve tüm günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.

Bununla birlikte, iyi araştırılmış birkaç takviyenin bazı durumlarda yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Bir örnek, doğal olarak güneş ışığından ve yağlı balık gibi gıdalardan elde edilen D vitamini. Çoğu insan düşük seviyelere sahiptir veya yetersizdir ().

Magnezyum, çinko ve omega-3 gibi takviyeler, diyetinizden yeterince almazsanız ek faydalar sağlayabilir (,,).

Spor performansını artırmak için başka takviyeler kullanılabilir. Kreatin, peynir altı suyu proteini ve beta-alaninin hepsinin kullanımlarını destekleyen pek çok araştırma var (37, 38,).

Mükemmel bir dünyada, diyetiniz, takviyeye ihtiyaç duymadan besleyici yoğun yiyeceklerle dolu olacaktır. Ancak, bu gerçek dünyada her zaman başarılamaz.

Diyetinizi iyileştirmek için zaten sürekli bir çaba harcıyorsanız, ek takviyeler sağlığınızı bir adım daha ileri götürmenize yardımcı olabilir.

Besinlerin çoğunu bütün gıdalardan almak en iyisidir. Bununla birlikte, bazı takviyeler de faydalı olabilir.

İyi Beslenmeyi Diğer Sağlıklı Alışkanlıklarla Birleştirin

Optimal sağlık için önemli olan tek şey beslenme değildir.

Sağlıklı bir diyetin ardından ve egzersiz yapmak size daha da büyük bir sağlık desteği sağlayabilir.

İyi uyumak da çok önemlidir. Araştırmalar, uykunun hastalık riski ve kilo kontrolü için beslenme kadar önemli olduğunu gösteriyor (,).

Hidrasyon ve su alımı da önemlidir. Susadığınızda iç ve gün boyu bol su tüketin.

Son olarak stresi en aza indirmeye çalışın. Uzun vadeli stres birçok sağlık sorunuyla bağlantılıdır.

Optimal sağlık, sadece beslenmenin ötesine geçer. Egzersiz yapmak, iyi uyumak ve stresi en aza indirmek de çok önemlidir.

Eve Mesaj Al

Yukarıda özetlenen stratejiler diyetinizi büyük ölçüde iyileştirecektir.

Ayrıca sağlığınızı iyileştirecek, hastalık riskinizi azaltacak ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Yemek Hazırlığı: Sıkıcı Olmayan Salata