12 Sağlıklı Çin Yemek Paketleme Seçenekleri

İçerik

• 1. Genç yumurta foo
• 2. Buğulanmış köfte
• 3. Çin böreği
• 4. sıcak ve ekşi çorba veya yumurta damla çorba
• 5. Moo goo gai tavası
• 6. Sığır eti ve brokoli
• 7. Kes şunu
• 8. Tavuk ve brokoli
• 9. Deniz ürünleri lokumu
• 10. Fırında somon
• 11. Mutlu bir aile
• 12. Buda'nın keyfi
• Sağlıklı bir entrée seçimi
• En sağlıklı yan ürünler
• En sağlıklı soslar
• MSG hakkında bir not
• Alt çizgi

Çin yemeği lezzetli ama her zaman en sağlıklı seçenek değil, çünkü genellikle tuz, şeker, yağ ve işlenmiş katkı maddeleri yüklü.

Neyse ki, Çin yemeği özlüyorsanız daha sağlıklı paket servisi seçenekleri var.

İşte en sağlıklı 12 Çin yemeği seçeneği ve daha sağlıklı entrées, yan ürünler ve soslar seçmek için ipuçları.

1. Genç yumurta foo

Genç yumurta foo, yumurta ve doğranmış sebzelerle yapılan Çin omletidir. Sığır eti, domuz eti, tavuk veya karides gibi et de içerebilir.

Yumurtadan yapıldığı için, tek bir köfte (86 gram) 106 kalori ve 10 gram protein içeren protein açısından zengindir (1).

Genç yumurta foo ayrıca, yemeğin lif ve besin içeriğini artıran soğan, havuç ve bezelye gibi sebzeler içerir.

Daha sağlıklı hale getirmek için, yumurta foo gençinizin derin kızarmış yerine hafifçe kızartıp pişirilemeyeceğini araştırın ve sıklıkla servis edilen tuzlu kahverengi sostan kaçının.

2. Buğulanmış köfte

Çin köfte, terbiyeli et ve sebze, genellikle domuz eti ve lahana ile dolu hamur cepleridir.

Genellikle kızartılırlar, ancak kalori ve yağları kesmek için buğulanmış köfte seçebilirsiniz. Bir orta buharda pişmiş hamur tatlısı sadece 40 kaloridir (2).

Soya sosu bazlı daldırma sosu kalorisi düşük olmasına rağmen, sodyum oranı yüksektir, bu nedenle tuza duyarlıysanız ne kadar sos kullandığınızı sınırlamaya çalışın.

3. Çin böreği

Spring rolls karides ve ince pirinç kağıdına sarılmış sebzelerden yapılır. Bazıları kızartılmış olsa da, genellikle karides, lahana, marul, salatalık ve havuç gibi ince dilimlenmiş sebzelerin yanı sıra kişniş gibi otlar ile buharda servis edilir.

Bu nedenle, yaylı rulolar kalorileri düşük ve lifleri yüksektir, bu da onları mükemmel bir seçim haline getirir. Daldırma soslu üç buğulanmış böreğin sadece 100 kalorisi vardır (3).

Bununla birlikte, tuz veya şeker bakımından yüksek olabileceğinden, servis edildiği daldırma sosuna dikkat etmelisiniz.

4. sıcak ve ekşi çorba veya yumurta damla çorba

Sıcak ve ekşi çorba, tavuk suyu içinde mantar, bambu filizleri, yumurta ve zencefil ile yapılır. Ayrıca yemeğe sıcak ve ekşi bileşenleri ekleyen sirke ve baharatlar içerir.

Öte yandan, yumurta bırakma çorbası sadece tavuk suyunda pişmiş yumurta kurdeleleri ile yapılır. Bununla birlikte, tasfiye versiyonları yüksek oranda işlenebilir ve katkı maddeleri içerebilir.

Her iki çorba da kalorisi düşüktür - 1 bardak (240 mL) porsiyon başına sadece 65-90 kalori içerir - ve genellikle bir tepesi olarak sunulan kızarmış loin eriştelerinden kaçınarak daha sağlıklı hale getirebilirsiniz (4, 5).

5. Moo goo gai tavası

Moo goo gai tavası, hafif soslu bir tavuk ve mantar, brokoli, havuç ve su kestanesi içeren sebze kızartmasıdır.

Sebzelerle ve yağsız tavukla dolu olduğu için, kalorisi nispeten düşüktür. Bununla birlikte, tavuk bol miktarda protein sağlar ve onu bir doldurma tabağı yapar. Bir bardak (216 gram) sadece 160 kalori içerirken 15 gram protein (6) sunar.

Sosun tuz ve şeker bakımından yüksek olması muhtemel olduğundan hafif sos istediğinizden emin olun.

6. Sığır eti ve brokoli

Sığır eti ve brokoli, hafif bir sosta kızartılmış sığır eti ve brokoli içeren basit bir yemektir.

Nispeten sağlıklı bir yemek, düşük karbonhidrat ve yüksek protein. Bununla birlikte, genellikle ucuz, yağlı sığır eti kesimiyle yapılır. Bir fincan (217 gram) 336 kalori, 23 gram yağ ve 23 gram protein içerir (7).

Moo goo gai tavası gibi, sosu tuz ve şeker bakımından yüksek olabilir, bu nedenle hafif sos tercih etmelisiniz.

7. Kes şunu

Pirzola, hafif bir sosta et, yumurta ve ince dilimlenmiş sebzelerden yapılan bir başka kızartma yemeğidir. Genellikle domuz eti ile yapılır.

Diğer kızartmalar gibi, daha sağlıklı bir seçimdir çünkü bir protein kaynağından ve sebzelerden yapılır. Erişte içermeyen bir bardak domuz pirzolası 216 kalori içerir ve 23 gram protein sağlar (8).

Bununla birlikte, tuz ve şeker içeriğini daha da sınırlandırmak için hafif sos seçmelisiniz.

8. Tavuk ve brokoli

Tavuk ve brokoli, hafif bir sosta kızartılmış tavuk ve brokoli içeren sığır eti ve brokoli'ye benzer.

Bununla birlikte, hala bol miktarda protein sunan sığır eti ve brokoli'den daha yağsız bir seçenektir. Bir fincan (153 gram) 13 gram protein ve sadece 145 kalori sağlar (9).

Mümkünse, bu tabaktaki sodyum, şeker ve kalorileri sınırlamak için sosun üzerine gitmeyi seçin.

9. Deniz ürünleri lokumu

Deniz ürünleri lokumu, tereyağı ve beyaz şarap sosunda buğulanmış karides, yengeç ve sebzelerin bir kombinasyonudur.

Kesin besin profili mevcut olmasa da, karides ve yengeç, anti-enflamatuar olan omega-3 yağ asitleri açısından zengin yağsız proteinlerdir (10).

Bununla birlikte, sos yağ ve kalori açısından zengin olabileceğinden, hafif sos tercih edebilirsiniz.

10. Fırında somon

Birçok Çin restoranı, mükemmel bir seçim olan pişmiş somon seçeneği sunar.

Fırında somon proteini yüksektir, sağlıklı omega-3 yağları bakımından zengindir ve karbonhidrat içermez. Tereyağı ile pişirilen 3 ons (85 gram) porsiyon 156 kalori, 21 gram protein ve 7 gram yağ içerir (11).

Buharda pişirilmiş sebzelerin bir tarafı ile eşleştirilen fırında somon, düşük karbonhidratlı veya keto diyetisyenler için mükemmel bir entrée.

11. Mutlu bir aile

Mutlu bir aile veya üçlü zevk, tavuk veya domuz eti, deniz ürünleri ve sebzeler gibi etten yapılan bir kizartmadır.

Genellikle pirinç üzerinde kalın kahverengi bir sosla servis edilir. Tam beslenme bilgisi olmamasına rağmen, mutlu aile protein bakımından zengindir, çünkü hem et hem de deniz ürünleri içerir, sebzeler lif ekler.

Diğer kızartmalar gibi, eklenen kalori, yağ, şeker ve tuzu sınırlamak için hafif sos seçmelisiniz.

12. Buda'nın keyfi

Buda'nın zevki, veganlar ve vejetaryenler için mükemmel bir seçenektir. Tofu ve bok choy, lahana ve brokoli gibi buharda pişirilmiş sebzelerle yapılan hafif bir tuzlu sosis.

Tamamen bitki bazlı olduğu için tofudan elde edilen protein kadar lif içerir. Bir fincan (217 gram) 193 kalori sağlar ve 3 gram lif ve 9 gram protein içerir (12).

Ek olarak, tofu, veganlar ve vejeteryanlar için mevcut olan birkaç tam proteinden biridir, yani vücudunuzun yeni proteinler oluşturmak için ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tümünü içerir (13).

Sağlıklı bir entrée seçimi

Daha sağlıklı Çin yemeği yiyecekleri sipariş etmeye çalışırken, kullanılan pişirme yönteminin farkında olmak önemlidir.

Birçok Çin yemeği entrées hırpalanmış ve derin yağda kızartılmıştır ve bunlardan kaçınmalısınız çünkü ilave yağ, nişasta ve kalorilerde yüksektir.

Diğerleri, birçok tavada etin pürüzsüz, kadifemsi dokusunu sağlamak için su kadife veya mısır nişastası ile kaplanabilir. Su kadife, derin kızartmadan daha sağlıklıdır, ancak yine de nişastalı karbonhidrat ve kalori ekler.

İdeal olarak, az miktarda yağda pişirilmiş, buharda pişirilmiş, kaynatılmış veya sotelenmiş entrées'i seçmelisiniz.

Ayrıca, sunum boyutunu göz önünde bulundurmalısınız. Çin yemeği için tipik porsiyon büyüklüğü - özellikle kızartmalar - 1 bardak (200–240 gram). Çin yemeği genellikle büyük porsiyonlarda geldiğinden, tek bir sipariş en fazla dört porsiyon içerebilir.

Kalorileri sınırlamak için, uygun bir porsiyon ölçüsü ölçtüğünüzden emin olun ve gerisini diğer öğünler için saklayın.

Pişmiş, buğulanmış, haşlanmış veya sote edilmiş entrées'i seçmeye çalışmalısınız. Su kadife, karbonhidrat ve kalori eklerken, derin yağda kızartılmış entrées yağ, karbonhidrat ve kalorilerde çok daha yüksektir.

En sağlıklı yan ürünler

Daha sağlıklı Çin yemeği seçerken dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli husus, yan öğenizdir.

Kızarmış pilav, lo mein erişte, yengeç rangoon ve yumurta ruloları gibi tipik Çin yemeği tarafları kalori, yağ ve karbonhidrat bakımından yüksektir.

Daha sağlıklı seçenekler arasında buharda pişirilmiş kahverengi pirinç, sote veya buğulanmış sebzeler, böreği veya yumurta damlası çorbası veya sıcak ve ekşi çorba gibi çorbalar bulunur.

Sağlıklı Çin yemeği tarafları buğulanmış kahverengi pirinç, sote veya buğulanmış sebzeler, böreği veya çorbaları içerir.

En sağlıklı soslar

Çin yemeği yemeklerinin çoğu da bir çeşit sosla servis edilir. Soslar, Çin yemeklerinde önemli miktarda kalori, yağ, şeker ve tuz kaynağı olabilir - çok fazla sos olmasa bile.

Genel bir kural olarak, General Tso’lar gibi daha kalın ve yapışkan soslar şeker ve kalorilerde daha yüksekken, daha ince soslar çok yağlı olmadıkça kalorilerde daha düşüktür.

Yemeğinizi yan tarafa hafif sos veya sos ile sipariş ederek yemeğinize ne kadar ekleneceğini kontrol edebilirsiniz.

Soslar şeker, yağ ve tuzdan büyük bir kalori kaynağı olabilir. Hafif soslar seçmeye çalışın veya yan tarafta sos isteyin.

MSG hakkında bir not

Monosodyum glutamat (MSG), birçok Çin yemeği çantasında bulunan tartışmalı bir katkı maddesidir. Konsantre tuzlu ve tuzlu umami lezzet kaynağıdır ve soya sosu anımsatan bir lezzet profiline sahiptir (14).

Bununla birlikte, MSG uzun zamandır bilimsel tartışmalara konu olmuştur. Bazı insanlar bunun baş ağrısı, astım ve kilo alımına neden olduğunu iddia eder, ancak bu iddiaları destekleyecek çok az kanıt vardır (15, 16, 17).

Son araştırmalar, MSG'nin ılımlı miktarlarda tüketildiğinde çoğu insana çok az zarar verme riski taşıdığını bulmuştur (18).

Ne olursa olsun, yemeğinizdeki MSG ile ilgili endişeleriniz varsa, yerel Çin restoranınıza bunları kullanıp kullanmadıklarını sorun. Maddeyi çevreleyen tartışmaların ışığında, bazı Çin restoranları katkıyı kullanmayı bırakmayı seçti.

MSG, birçok Çin yemeği için yaygın fakat tartışmalı bir maddedir. Yine de, bu katkı maddesinin normal miktarlarda tüketilmesi güvenlidir.

Alt çizgi

Birçok Çin yemeği seçeneği sağlıksız olsa da, sağlıklı seçenekler de var.

Tavada kızartmalar mükemmel bir seçenektir çünkü et veya tofudan protein ve lif ve besin ekleyen sebzeler içerirler.

Ayrıca daha sağlıklı pişirme seçenekleri ve garnitürler seçmeli ve yiyeceklerinizdeki sos miktarını ve porsiyon boyutunuzu sınırlamalısınız.

Bu kılavuzla daha sağlıklı bir Çin yemeği seçeneği seçmek kolaydır.