En Sağlıklı 10 Kış Sebzeleri

İçerik

• 1. Kale
• 2. Brüksel Lahanası
• 3. Havuç
• 4. İsviçre Pazı
• 5. Yaban havucu
• 6. Collard Yeşilleri
• 7. Kütahya
• 8. Kırmızı Lahana
• 9. Turplar
• 10. Maydanoz
• Alt çizgi

Mevsiminde yemek yemek ilkbahar ve yaz aylarında bir esintidir, ancak soğuk havalar geldiğinde zorlayıcı olabilir.

Bununla birlikte, bazı sebzeler bir kar örtüsü altında bile soğukta hayatta kalabilir. Bunlar, soğuk ve sert hava koşullarına dayanma yeteneklerinden dolayı kış sebzeleri olarak bilinirler.

Bu soğuğa dayanıklı çeşitler, içerdikleri daha yüksek şeker miktarı nedeniyle donuk sıcaklıklara dayanabilir (1).

Kışlık sebzelerin suyunda bulunan şeker, daha düşük bir noktada donmalarına neden olarak soğuk havalarda hayatta kalmalarını sağlar.

Ek olarak, bu işlem, soğuğa dayanıklı sebzelerin daha soğuk aylarda daha tatlı tadmasına neden olarak, kışı hasat için en uygun zaman haline getirir (2).

Bu makale en sağlıklı 10 kış sebzesine ve neden onları diyetinize dahil etmeniz gerektiğine bir göz atıyor.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Bu yeşil yapraklı sebzeler sadece en sağlıklı sebzelerden biri değil, aynı zamanda daha soğuk havalarda da gelişiyor.

Brüksel lahanası, lahana ve şalgam gibi soğuğa dayanıklı bitkileri içeren turpgillerden sebze ailesinin bir üyesidir.

Kale yıl boyunca hasat edilebilmesine rağmen, daha soğuk havayı tercih eder ve hatta karlı koşullara bile dayanabilir (3).

Kale aynı zamanda son derece besleyici ve çok yönlü bir yeşildir. Vitaminler, mineraller, lifler, antioksidanlar ve güçlü bitki bileşikleri ile doludur.

Aslında, sadece bir fincan (67 gram) karalahana, A, C ve K vitaminleri için önerilen günlük alım miktarını içerir.Ayrıca B vitaminleri, kalsiyum, bakır, manganez, potasyum ve magnezyum açısından da zengindir (4).

Ek olarak, lahana, güçlü anti-enflamatuar etkilere sahip olan quercetin ve kaempferol gibi flavonoid antioksidanlar ile yüklenir.

Bazı çalışmalar, flavonoid bakımından zengin bir diyetin akciğer ve yemek borusu kanseri gibi belirli kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (, 7).

Özet Kale soğuğa dayanıklıdır,
etkileyici miktarda vitamin, mineral içeren yeşil yapraklı sebze
ve antioksidanlar.

2. Brüksel Lahanası

Lahana gibi, Brüksel lahanası da besin açısından zengin turpgillerden sebze ailesinin bir üyesidir.

Brüksel filiz bitkisinin mini, lahana benzeri başları soğuk havalarda gelişir. Donma sıcaklıklarına dayanabilirler, bu da onları mevsimlik kış yemekleri için bir zorunluluk haline getirir.

Brüksel lahanası küçük olmasına rağmen etkileyici miktarda besin içerir.

Mükemmel bir K vitamini kaynağıdırlar. Bir fincan (156 gram) pişmiş Brüksel lahanası, günlük önerilen miktarın% 137'sini içerir (8).

K vitamini kemik ve kalp sağlığı için kritiktir ve beyin fonksiyonu için önemlidir (9,).

Brüksel lahanası ayrıca harika bir A, B ve C vitaminleri ve manganez ve potasyum mineralleri kaynağıdır.

Ek olarak, Brüksel lahanası, her ikisinin de kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olduğu kanıtlanmış olan lif ve alfa-lipoik asit bakımından yüksektir (11,).

Lif, vücuttaki sindirim sürecini yavaşlatır ve bu da glikozun kan dolaşımına daha yavaş salınmasına neden olur. Bu, lif bakımından zengin bir öğün tükettikten sonra kan şekerinde daha az artış olduğu anlamına gelir ().

Alfa-lipoik asit, yüksek kan şekeri seviyelerini düşürebilen ve vücudun insüline duyarlılığını artırabilen bir antioksidandır ().

İnsülin, hücrelerin kan şekerini emmesi için gerekli bir hormondur. Kan şekeri seviyelerinin çok yüksek veya çok düşük olmasını engeller.

Alfa-lipoik asidin, diyabetli birçok insanı etkileyen ağrılı bir sinir hasarı türü olan diyabetik nöropatinin semptomlarını azalttığı da gösterilmiştir ().

Özet Brüksel lahanası besinlerle doludur ve
özellikle K vitamini açısından zengindir.Alfa-lipoik asit bakımından yüksektir.
diyabetli kişilere fayda sağlayabilecek antioksidan.

3. Havuç

Bu popüler kök sebzesi yaz aylarında hasat edilebilir ancak sonbaharda ve kışın en yüksek tatlılığa ulaşır.

Soğuk koşullar, havuçların hücrelerindeki suyun donmasını önlemek için depolanan nişastaları şekere dönüştürmesine neden olur.

Bu, havucun serin havalarda daha tatlı olmasını sağlar. Aslında, dondan sonra hasat edilen havuçlara genellikle "havuç şekeri" denir.

Bu gevrek sebze aynı zamanda oldukça besleyicidir. Havuç, vücutta A vitaminine dönüştürülebilen mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. Bir büyük havuç (72 gram), önerilen günlük A vitamini alımının% 241'ini içerir (16).

A vitamini, göz sağlığı için gereklidir ve ayrıca bağışıklık fonksiyonu ve uygun büyüme ve gelişme için de önemlidir.

Dahası, havuçlar karotenoid antioksidanlarla yüklüdür. Bu güçlü bitki pigmentleri havuçlara parlak renklerini verir ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bazı çalışmalar, karotenoidlerde yüksek bir diyetin özellikle prostat ve meme kanseri dahil olmak üzere belirli kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (, 18).

Özet Havuç soğuk havalarda gelişir. Paketlenmişler
A vitamini ve güçlü antioksidanlarla
prostat ve meme kanseri gibi hastalıklar.

4. İsviçre Pazı

İsviçre pazı sadece soğuk havaya toleranslı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalori bakımından çok düşük ve besin maddeleri bakımından yüksektir.

Aslında, bir fincan (36 gram) sadece 7 kalori sağlar, ancak günlük önerilen A vitamini miktarının neredeyse yarısını içerir ve günlük önerilen K vitamini alımını karşılar.

Aynı zamanda iyi bir C vitamini, magnezyum ve manganez kaynağıdır (19).

Ek olarak, koyu yeşil yaprakları ve parlak renkli İsviçre pazı sapları, betalain adı verilen faydalı bitki pigmentleri ile doludur.

Betalainlerin vücuttaki iltihabı azalttığı ve kalp hastalığının ana nedenlerinden biri olan LDL kolesterolün oksidasyonunu azalttığı gösterilmiştir (,).

Bu yeşil, kalp hastalığında azalma da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı ile bağlantılı olan Akdeniz diyetinde yaygın olarak kullanılmaktadır (22).

Özet İsviçre pazı kalorisi çok düşüktür ancak
vitaminler ve mineraller. Aynı zamanda antioksidanlar da içerir.
kalp hastalığı riski.

5. Yaban havucu

Görünüşte havuçlara benzer şekilde yaban havucu, bir dizi benzersiz sağlık yararına sahip başka bir tür kök sebzedir.

Havuç gibi yaban havucuları da soğuk sıcaklıklar belirdikçe daha tatlı hale gelir ve bu da onları kış yemeklerine hoş bir katkı haline getirir. Hafif topraksı bir tada sahiptirler ve oldukça besleyicidirler.

Bir fincan (156 gram) pişmiş yaban havucu neredeyse 6 gram lif ve önerilen günlük C vitamini alımının% 34'ünü içerir.

Ek olarak, yaban havucu mükemmel bir B ve E vitamini, potasyum, magnezyum ve manganez kaynağıdır (23).

Yaban havucularının yüksek lif içeriği, aynı zamanda onları sindirim sağlığı için mükemmel bir seçim haline getirir. Özellikle sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluşturan çözünür lif bakımından zengindirler.

Bu, şekerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir, bu da özellikle şeker hastalığı olanlar için yararlıdır ().

Çözünür lif ayrıca kalp hastalığı, göğüs kanseri ve felç riskinin azalmasıyla da ilişkilendirilmiştir (, 26, 27).

Özet Yaban havucu, oldukça besleyici kök sebzelerdir.
etkileyici miktarda çözünür lif içerir ve birçok
sağlık yararları.

6. Collard Yeşilleri

Lahana ve Brüksel lahanası gibi, kara lahana yeşillikleri de Brassica sebze ailesi. Bahsetmiyorum bile, aynı zamanda grubun en soğuğa dayanıklı bitkilerinden biridir.

Bu biraz acı yeşil, uzun süreli donma sıcaklıklarına dayanabilir ve dona maruz kaldıktan sonra en iyi tadı verir.

Kara lahana yeşillerinin acılığı aslında bitkide bulunan yüksek miktarda kalsiyum ile ilişkilidir. Aslında, bir çalışma, en yüksek kalsiyum içeriğine sahip sebzelerin en acı olanı () bulduğunu buldu.

Kara lahana yeşilliklerindeki kalsiyum miktarı, günlük önerilen alım miktarının% 27'sini içeren bir fincan (190 gram) pişmiş kuşbaşı ile etkileyicidir (29).

Kalsiyum, diğer önemli fonksiyonların yanı sıra kemik sağlığı, kas kasılması ve sinir iletimi için gereklidir.

Ek olarak, bu yeşillikler kemik sağlığında kilit rol oynayan K vitamini ile yüklüdür.

Çalışmalar, yeterli K vitamini ve kalsiyum alımının osteoporoz ve kırık riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir (,).

Sağlıklı, güçlü kemikleri teşvik etmek için harika bir seçim olmasının yanı sıra, kara lahana yeşillikleri iyi bir B ve C vitamini, demir, magnezyum ve manganez kaynağıdır.

Özet Kara lahana yeşillikleri hafif acı bir tada sahiptir ve
besinlerle dolu. Kalsiyum bakımından özellikle yüksektirler
ve sağlıklı kemikler için önemli olan K vitamini.

7. Kütahya

Rutabagas, etkileyici besin içeriğine rağmen hafife alınmış bir sebzedir.

Bu kök sebzeler, soğuk havalarda en iyi şekilde büyür ve sonbaharda ve kışın sıcaklıklar soğudukça daha tatlı bir tat geliştirir.

Yerden yapışan yapraklı yeşil tepeler de dahil olmak üzere rutabaga bitkisinin tüm parçaları yenebilir.

Bir fincan pişmiş rutabaga (170 gram), günlük önerilen C vitamini alımının yarısından fazlasını ve günlük önerilen potasyum alımının% 16'sını içerir (32).

Potasyum, kalp fonksiyonu ve kas kasılması için çok önemlidir. Ayrıca kan basıncını kontrol etmede önemli bir rol oynar.

Aslında, araştırmalar potasyum açısından zengin bir diyetin yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir ().

Dahası, gözlemsel çalışmalar, rutabagas gibi turpgil sebzeleri daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir. Aslında, bir çalışma, daha fazla turpgillerden sebze yemenin kalp hastalığı geliştirme riskini% 15,8'e kadar azaltabileceğini buldu ().

Rutabagalar, mükemmel bir C vitamini ve potasyum kaynağı olmanın yanı sıra, iyi bir B vitamini, magnezyum, fosfor ve manganez kaynağıdır.

Özet Rutabagas, vitamini yüksek kök sebzelerdir
C ve potasyum. Potasyum alımınızı artırmak tansiyonu düşürebilir ve
kalp hastalığı riskini azaltır.

8. Kırmızı Lahana

Lahana, serin havalarda gelişen turpgillerden bir sebzedir. Hem yeşil hem de kırmızı lahana son derece sağlıklı olsa da, kırmızı çeşidin daha büyük bir besin profili vardır.

Bir fincan çiğ kırmızı lahana (89 gram), günlük önerilen C vitamini alımının% 85'ini ve yüksek miktarda A ve K vitamini içerir.

Aynı zamanda iyi bir B vitamini, manganez ve potasyum kaynağıdır (35).

Bununla birlikte, kırmızı lahananın gerçekten parladığı yer, antioksidan içeriğindedir. Bu sebzenin parlak rengi antosiyanin adı verilen pigmentlerden gelir.

Antosiyaninler, bir dizi sağlık yararı ile bağlantılı olan flavonoid antioksidan ailesine aittir.

Bu faydalardan biri, kalp hastalığı riskini azaltma potansiyelidir ().

93.600 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, antosiyanin açısından zengin yiyecekleri daha yüksek tüketen kadınların, antosiyanin açısından zengin yiyecekleri daha az tüketen kadınlara göre kalp krizi geçirme olasılığının% 32'ye kadar daha düşük olduğunu bulmuşlardır ().

Ek olarak, yüksek antosiyanin alımının koroner arter hastalığı riskini azalttığı bulunmuştur ().

Test tüpü ve hayvan çalışmalarından elde edilen ek kanıtlar, antosiyaninlerin de kanserle mücadele yeteneklerine sahip olabileceğini düşündürmektedir (39,).

Özet Kırmızı lahana, vitaminler dahil besinlerle doludur.
A, C ve K.Ayrıca kalbe karşı koruyabilen antosiyaninler içerir.
hastalık ve belirli kanserler.

9. Turplar

Bu mücevher tonlu sebzeler baharatlı tadı ve gevrek dokusuyla bilinir. Dahası, bazı çeşitler soğuğa karşı çok dayanıklıdır ve donma sıcaklıklarında hayatta kalabilir.

Turplar, B ve C vitaminlerinin yanı sıra potasyum açısından da zengindir (41).

Acı tatları, birçok sağlık yararıyla bağlantılı olan izotiyosiyanatlar adı verilen özel bir kükürt içeren bileşik grubuna atfedilir.

Bu güçlü bitki bileşikleri vücutta antioksidan görevi görerek iltihaplanmayı kontrol altında tutmaya yardımcı olur.

Turplar, potansiyel kanserle mücadele özellikleri nedeniyle kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır ().

Aslında, bir test tüpü çalışması, izotiyosiyanat bakımından zengin turp özütünün insan meme kanseri hücrelerinin büyümesini engellediğini bulmuştur ().

Bu etki, kolon ve mesane kanseri hücrelerini içeren test tüpü ve hayvan çalışmalarında da görülmüştür (44, 45).

Umut verici olsa da, turpların potansiyel kanserle mücadele yetenekleri üzerine daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

Özet Turplar mükemmel
B ve C vitaminlerinin yanı sıra potasyum kaynağı. Ek olarak, içerirler
kanserle mücadele yeteneklerine sahip olabilen izotiyosiyanatlar.

10. Maydanoz

Hava soğuduğunda birçok bitki ölürken, maydanoz soğuk havalarda ve hatta karda büyümeye devam edebilir.

Son derece soğuğa dayanıklı olmasının yanı sıra, bu aromatik yeşil besinlerle doludur.

Sadece 28 gram (28 gram) önerilen günlük K vitamini alımını karşılar ve önerilen günlük C vitamini alımının yarısından fazlasını içerir.

Aynı zamanda A vitamini, folat, demir, kalsiyum ve potasyum ile yüklüdür (46).

Maydanoz, birçok potansiyel sağlık yararına sahip bitki bileşikleri olan apigenin ve luteolin dahil mükemmel bir flavonoid kaynağıdır. Bu flavonoidler, beyindeki hafıza kaybını ve yaşa bağlı değişiklikleri önlemede özellikle yardımcı olabilir.

Bir çalışma, luteolin bakımından zengin bir diyetin, yaşlı farelerin beynindeki yaşa bağlı iltihaplanmayı azalttığını ve iltihaplı bileşikleri inhibe ederek hafızayı iyileştirdiğini bulmuştur (47).

Özet Maydanoz bir
besinler açısından zengin, soğuğa dayanıklı yeşil. Ayrıca beyin sağlığını geliştirebilecek bitki bileşiği luteolin içerir.

Alt çizgi

Soğuk havalarda gelişen birkaç sebze var.

Havuç ve yaban havucu gibi bazı sebze türleri, dona maruz kaldıktan sonra daha tatlı bir tat alır.

Bu soğuğa dayanıklı sebzeler, tüm kış boyunca diyetinizi mevsimlik, besin dolu ürünlerle doldurmanızı mümkün kılar.

Bu listedeki herhangi bir sebze diyetinize oldukça besleyici bir katkı sağlarken, harika seçimler yapan başka birçok kış sebzeleri de vardır.

Sonuçta, diyetinize taze ürünler eklemek, sağlığınızı geliştirmek için uzun bir yol kat edecektir.