Hurmanın Sağlığa Faydaları, Açıklandı

İçerik

• Hurma Besin Değerleri
• Hurmanın Sağlığa Faydaları
• Tonlarca Elyaf Sağlayın
• Kalp Sağlığını Teşvik Edin
• Kemikleri Güçlendirin
• Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirin
• Daha Sağlıklı Bir Tatlandırıcı Olarak Çalışın
• Hurmanın Sağlığa Faydaları *Tüm* Nasıl Elde Edilir?
• Şunun için inceleyin:

Mutfağınızı besin dolu meyvelerle doldurmak için süpermarkete gittiğinizde, muhtemelen bilinçsizce arabanızı elma, portakal ve üzümlerin bol olduğu ürün bölümüne çevirirsiniz. Ancak bunu yaparken, çöp kutusu reyonundaki kuru üzüm ve kuru eriklerin yanında saklanan taze bir meyveyi kaçırıyor olabilirsiniz: tarihler.

Doğru: Diyetisyen Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N ve diyor ki, kuru meyveler gibi buruşuk, yapışkan ve çiğnenebilir olmasına rağmen, doğal olarak tatlı olan hurmalar genellikle çiğ, taze hallerinde satılmaktadır. Şekil Beyin Güven üyesi. Markette, genellikle biraz farklı doku ve tatlara sahip ancak benzer besin değerlerine sahip iki tür hurma bulursunuz: Yüksek nem içeriğine ve daha tatlı bir tada sahip yumuşak bir hurma çeşidi olan Medjool ve yarı yarıya bir hurma olan Deglet Noor. çok az nem içeren ve cevizli bir bitişe sahip kuru hurma çeşididir. Ve bu can alıcı niteliklerle birlikte birkaç sağlık avantajı geliyor.

Burada, bilmeniz gereken tarih beslenme gerçekleri ve bunları tabağınıza eklemenin uzman onaylı yolları.

Hurma Besin Değerleri

Küçük bir meyve için, hurma demir, potasyum, magnezyum ve B vitaminleri dahil (ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere!) vitamin ve minerallerle doludur. Kalorileri ve karbonhidratları yüksek olsa da, sizin için iyi olan liflerle doludurlar. Porsiyon başına yaklaşık 2 gram lif içeren hurma, sağlıklı sindirim ve bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olabilir. Bu erik görünümlü meyveler aynı zamanda flavonoidler ve fenolik asitler gibi hastalıklarla savaşan antioksidanlarla doludur - her ikisinin de vücuttaki iltihabı azalttığı gösterilmiştir - ancak bunların hepsinden bir saniye içinde daha fazlası.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, çekirdeksiz bir Medjool hurmasının (~ 24 gram) hızlı bir beslenme profili:

• 66.5 kalori
• 0.4 gram protein
• 0.04 gram yağ
• 18 gram karbonhidrat
• 1,6 gram lif
• 16 gram şeker

Hurmanın Sağlığa Faydaları

Tonlarca Elyaf Sağlayın

Onlar için en büyük sağlık yararı tarihleri, lif içeriğidir. USDA'ya göre, kabaca dört Medjool tarihinde, 6,7 gram lif veya 28 gramlık önerilen günlük ödeneğin dörtte birini alacaksınız. Unutmayın, lif, sindirilemeyen veya emilemeyen bitki gıdalarının bir parçasıdır, bu nedenle Mayo Clinic'e göre dışkınızı toplamanıza ve her şeyin bağırsaklarınızdan sorunsuz bir şekilde geçmesine yardımcı olur. Ayrıca Gans, lifin kolesterol seviyelerini düşürmeye, şeker emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye ve sindirim sağlığını artırmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. Yani iki numaranızı düzenlemek istiyorsanız bu meyve tam size göre. (Tabağınızı elden geçirmeden diyetinize daha fazla lif eklemek için bu sinsi taktikleri uygulamaya koymayı deneyin.)

Kalp Sağlığını Teşvik Edin

Muz, potasyumun en önemli kaynağı olabilir, ancak günlük kotanızı yerine getirmenize yardımcı olabilecek tek meyve onlar değildir. Dört Medjool randevusunda çiğneyin ve USDA'nın tavsiye ettiği günde 2.600 mg'lık yeterli alımın yaklaşık yüzde 27'si olan 696 mg potasyum yakalayacaksınız. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, bu mineral sadece böbreklerinizin ve kalbinizin düzgün çalışmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kan basıncını düzenlemede de önemli bir rol oynar.

ICYDK, yüksek sodyum alımı yüksek tansiyon ile bağlantılıdır (kanın arter duvarlarınıza çarpma kuvveti normalden daha fazla olduğunda). Basınç zamanla yüksek kalırsa, kalp krizi, felç veya kalp yetmezliğine yol açabilir. Ancak neyse ki, potasyum tükettiğinizde kan damarlarınız genişler ve NIH'ye göre her ikisi de kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek idrarınız yoluyla daha fazla sodyum salgılarsınız. (İlgili: Yüksek Tansiyonun En Yaygın Nedenleri, Açıklandı)

Kemikleri Güçlendirin

Gans, hurma süperstar kemik güçlendirici besinlerden çok fazla sunmayabilir - bilirsiniz, kalsiyum ve D vitamini - ancak manganez ve magnezyum içerir, bu da kemiklerinizi güçlü ve sağlıklı tutar, diyor Gans. NIH'ye göre bu besinlerin her ikisi de kemik oluşumunda rol oynar ve araştırmalar, magnezyum alımının artırılmasının kemik mineral yoğunluğunu iyileştirebileceğini ve bu da kemik kırılma riskinizi en aza indirebileceğini göstermiştir.

Yine de, dört Medjool hurması magnezyum için BKA'nın yalnızca yüzde 17'sini ve manganez için önerilen yeterli alımın yüzde 16'sını sağlar, bu nedenle bu USDA şartlarını yerine getirmek için muhtemelen bu besinlerin diğer kaynaklarını diyetinize eklemeniz gerekecektir. Magnezyum ihtiyacınızı karşılamak için kabak çekirdeği, chia tohumu veya badem de yiyebilirsiniz. Manganez kotanızı doldurmak için fındık veya ceviz yiyin. Ya da doyurucu bir kase yulaf ezmesi (NIH'nin en iyi manganez kaynaklarından biri olarak listelediği), her iki besinden de tamamen lezzetli bir şekilde yeterli miktarda almak için bu *ve* tarihlerin birkaçıyla tepesinde çırpmayı deneyin.

Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirin

Önemli vitaminler ve minerallerle birlikte hurma, iyi bir antioksidan kaynağıdır, serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olabilecek bileşiklerdir (fazlası hücrelere zarar verebilecek ve oksidatif stresi artırabilecek zararlı moleküller). Ulusal Kanser Enstitüsüne göre bu serbest radikaller hücrelerde biriktiğinde, kanser, kalp hastalığı ve felç riskini artırabilecek diğer moleküllere zarar verebilirler. Dahası, dergideki bir makaleye göre, antioksidanların bu zararlı serbest radikallerle savaşarak bağışıklık sisteminin işleyişini iyileştirdiği bulundu. İmmünopatoloji Persa. (İlgili: Egzersiz Bağışıklık Sisteminizi Nasıl Artırabilir)

Gans, "Buradaki soru, önemli miktarda antioksidan elde etmek için kaç tane hurma yemeniz gerektiğidir" diyor. “Yani, yalnızca antioksidan faydaları için hurma yiyorsanız, bence daha iyi yiyecek seçenekleri olabilir. Ancak normal sofra şekeri yerine hurma kullanıyorsanız, antioksidanlar açısından biraz daha fazla besin takviyesi alıyor olabilirsiniz.” Tüm bunlar, tabağınıza birkaç hurma eklemenin yanı sıra, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için böğürtlen, ceviz ve çilek gibi antioksidan bakımından zengin diğer yiyecekleri düzenli olarak atıştırmayı düşünün - ve hatta belki de kötü bir soğuk algınlığını savuşturun. .

Daha Sağlıklı Bir Tatlandırıcı Olarak Çalışın

Tamam, bu teknik olarak hurmaların sağlığa faydası değil, ama kesinlikle bahsetmeye değer bir avantaj. Gans, tek bir Medjool hurmasının 16 gram şeker içerdiğinden, meyvenin standart sofra şekeri yerine kullanmak için ideal olduğunu söylüyor. (ICYDK, sofra şekeri, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre fazla tüketildiğinde tip 2 diyabet ve kalp hastalığına yol açabilen bir ilave şeker türüdür.)

Bu sayı hala oldukça büyük görünse de Gans, fazla endişelenecek bir şey olmadığını vurguluyor. “Meyve yediğinizde şeker alacaksınız” diye açıklıyor. “Ama doğal olarak meydana geliyor, bu yüzden şekerle birlikte gerçek meyvede bulunan diğer sağlık yararları da geliyor.” Diğer taraftan, genellikle keklerinize ve enerji çubuklarınıza ekleyeceğiniz standart beyaz şeker, sizin için iyi olan besinlerden tamamen yoksundur, diye ekliyor. (Not: yapay tatlandırıcılar ve gerçek şeker arasındaki farkın bir dökümü burada.)

Hurmanın Sağlığa Faydaları *Tüm* Nasıl Elde Edilir?

Hurmanın tüm sağlık yararları ile birlikte, meyve bir sonraki ~süper gıda~ gibi görünebilir. Ancak büyük bir dezavantajı var: Yüksek kalorili içerikleri. USDA'ya göre, tek bir Medjool tarihi 66.5 kalori içerirken, yeşil çekirdeksiz üzümlerin karşılaştırılabilir bir porsiyonu sadece 15.6 kaloriye sahiptir. Gans, "Evet, hurma sizin için iyidir, ancak başka bir meyve gibi hurma yemek istemezsiniz çünkü bu muhtemelen çok yüksek kalorili olacaktır" diyor.

Bu nedenle, atıştırma zamanı rutininize hurma eklemeyi planlıyorsanız, alımınızı bir seferde yalnızca üç hurma veya yaklaşık 200 kalori değerinde olacak şekilde sınırlandırmayı düşünün, diyor Gans. “Ancak, normalde atıştırmalık olarak böyle bir karbonhidrat önermem” diye ekliyor. "İki hurma yapıştırırdım ve sonra 100 kalori antep fıstığı veya badem eklerdim, yoksa bir sicim peynirin olabilir."

Sadece çiğ meyveyi çiğnemek, hurmanın sağlığa faydalarından yararlanmanıza yardımcı olabilirken, tüketiminizle yaratıcı olmaktan korkmayın. Birkaçını doğrayın ve birkaç küçük tatlılık için kinoa veya arpa salatasına karıştırın veya rafine şeker içermeyen bir tatlı için fıstık veya badem ezmesi ile doldurun. Daha da iyisi, bir smoothie için meyve ve süt içeren bir karıştırıcıya bir veya iki hurma atın veya bunları enerji topları yığınınıza ekleyin, diyor Gans. Her durumda, şeker yerine hurma kullanmak yemeğinizin tatlılık *ve* beslenme düzeyini artıracaktır.

Unutmayın, günde birkaç hurma yiyerek tüm beslenme hedeflerinize ulaşamazsınız, biraz temel vitaminler ve mineraller (rafine şekerlerin aksine), diye ekliyor. Ve klişe gittikçe, her küçük parça yardımcı olur.

Şunun için inceleyin: