Yazar: Robert White
Yaratılış Tarihi: 26 Ağustos 2021
Güncelleme Tarihi: 13 Kasım 2024
Anonim
Evde Butik Fitness Stüdyolarından Bu 7 Gelişmiş Egzersizde Ustalaşın - Yaşam Tarzı
Evde Butik Fitness Stüdyolarından Bu 7 Gelişmiş Egzersizde Ustalaşın - Yaşam Tarzı

İçerik

Muhtemelen milyonlarca kez duymuşsunuzdur: Antrenman motivasyonunuzun belirli bir fitness hedefine sahip olması harika bir fikirdir. Bu, 5k veya maraton koşmak, kapalı bisiklet sınıfınızda yüksek bir puana ulaşmak veya 30 günlük bir plank mücadelesini ezmek anlamına gelebilir.

Bununla birlikte, tüm hedeflerin bir yarışa, akran rekabetine veya bir aylık ağrılı abs gerektirmesine gerek yoktur. Bazen, yeni, zor bir beceride ustalaşmanın zihinsel ve fiziksel ödülleri, sadece bir bitiş çizgisini geçmek için saatlerce antrenman yapmanın ötesine geçebilir. Kendinize yeni bir şekilde meydan okumak istiyorsanız, bu sizin için: Yedi butik fitness stüdyosu, derslerinde sundukları en zor hareketi seçti ve aşağıda kendiniz denemeniz için size ipuçları veriyor.


Her birinde ustalaşmaya çalışın, ardından sizi kesinlikle maksimuma çıkaracak çılgın bir insan antrenmanı için hepsini bir araya getirin.

Preztel

Bir bacağınızı arkanızda, diğerini önünüzde bükerek yerde otururken, o arka dizinizi kaldırmanızı ve nabzı atmaya başlamanızı söylediğinde eğitmenin tamamen deli olduğunu düşünebilirsiniz. Kaldır...nasıl? Hayır, kandırılmıyorsun. Bu, çoğu için kafa karıştırıcı ve bazılarına görünüşte imkansız olduğu için rezil olan çubuk kraker.

Bu kadar zor olmasının ana nedeni, hizalamayı elde etmek zorunda olmanızdır.sadece doğru noktayı hedefleme hakkı. Physique 57'nin eğitim direktörü Antonietta Vicaro, "Çitir krakerde gördüğümüz en yaygın yanlış hizalama, çalışan bacağın çok önde olması ve dolayısıyla kalçayı hedef almamasıdır," diye açıklıyor: "Çalışan bacağın kalçanın arkasında kalması ve uyluğun geri çekilmesi için yer sağlamak için kalçanın aşağı doğru döndürülmesi."


Pozisyonu tam olarak aldığınızda, kalçayı hedeflemeyi daha kolay bulabilirsiniz. Değilse, "İçeriden bir ipucu, her iki elinizi ön kaval kemiğinizin ötesine uzatmaktır - çalışma bacağınızın daha da geriye çekilmesine izin vermek için ön kolunuz üzerine uzanabilir, ön uyluğa paralel olarak dinleyebilirsiniz." Harekette ustalaşana kadar bu varyasyonu deneyin ve ardından dik oturmaya geri dönün.

Pretzel Nasıl Yapılır?

A. Sağ bacak vücudun önünde 90 derecelik bir açıyla (diz sağa dönük) ve sol bacak vücudun arkasında 90 derecelik bir açıyla (diz sola dönük) oturarak başlayın. (Bilginize göre buna 90-90 streç de denir.)

B. Ellerinizi sağ bacağınızın önüne koyun, sağ dizinizi çerçeveleyin. Dizin kalça kemiğinin arkasında olduğundan emin olarak, sol uyluğu mümkün olduğunca arkanıza getirin. Sol uyluğu içe doğru döndürün, böylece diz ayaktan daha aşağı eğilir, ardından alt bacağı yerden kaldırın.

C. Bacağınızı 20 ila 30 vuruş için kaldırın, ardından bacağınızı yukarı kaldırın ve 20 ila 30 vuruş için geriye doğru bastırın (düşün: sol ayağı kalça kaslarından uzaklaştırın). Ardından, 20 ila 30 tekrar için bir geri ve bir yukarı kaldırarak iki hareketi birleştirin. Diğer tarafta tekrarlayın.


çakı

Jackknives tam vücut krizi gibidir, bu nedenle eğitmenler aynı anda çalışan kas sayısını en üst düzeye çıkarmalarına bayılırlar. Ünlü antrenör ve CEO Joey Gonzalez, "Barry's Bootcamp'ta bunları sık sık kullanırız çünkü çekirdeğin derin kaslarına vurmada çok etkilidirler" diye açıklıyor.

Sorun? Hızlı tempolu bir sınıf sırasında, hareket etmeye yeni başlayanlar yürütmeyi zor bulabilir. İşte antrenörün ipucu: "Kollarınızı ve bacaklarınızı vücudunuzla uzun bir çizgi halinde yavaşça uzatırken, büyük bir nefes alın. Düz kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırırken nefes verin ve vücudunuzu bir 'V'ye katlayın, tüm havayı serbest bırakın. Bu, karın kaslarınızı boşaltmanıza yardımcı olacak, böylece en üstte crunch hareketini etkili bir şekilde gerçekleştirebileceksiniz." (Not: Bu aynı zamanda jimnastikçilerin delicesine güçlü abs elde etmek için kullandıkları bir harekettir.)

Gücünüzü artırıp uygulamaya devam ettikçe formunuz gelişecektir: "Denge, koordinasyon ve kontrol gerektirir" diyor Gonzalez. Sadece vücut ağırlığı ile başlayın, ardından kendinizi güçlü hissettiğinizde bir dambıl ekleyin.

Çakı Nasıl Yapılır:

A. Bir mindere veya egzersiz tezgahına/adımına yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Bacakları öne doğru uzatın, düz tutun ve birbirine bastırın. Başlamak için kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın. (İsteğe bağlı: İki elinizin arasında tek bir dambıl tutun.)

B. Nefes alın, ardından nefes verin ve kolları ve bacakları aynı anda kaldırın, vücut ile bir "V" pozisyonu oluşturmak için abs'i sıkın.

C. Sırtınızı yere indirin, ideal olarak kolları ve bacakları alttan yere düşürmeden havada asılı konumda tutun. 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.

Fransız Büküm

SLT veya başka bir Lagree Fitness Megaformer antrenmanı yapıyorsanız, Fransız bükümünü iyi bilirsiniz. Sınıfta dişlerini sıktığın ve zihninde lanet sözler söylemeye başladığın an tam da bu. SLT CEO'su Amanda Freeman, "Fransız bükümü sırasında, yalnızca eğik kaslarınızı kullanarak vagonun ve yayın ağırlığını çekmeniz gerekiyor" diye açıklıyor. Freeman, çelikten eğik çizgileriniz olmadıkça, "Müşterilerin hareket sırasında ayaklarını düz tutması çok zor" diye açıklıyor.

Diğer yaygın sorun: "Müşteriler hareketin eğik yerine bacaklarından gelmesini isteme eğilimindedir, bu nedenle bacaklarını düz tutmakta zorlanırlar." O eğik kafaya vurmak istiyorsanız, tüm zaman boyunca "ayaklar düz, bacaklar düz" düşünün - arabayı yalnızca birkaç santim hareket ettirseniz bile. Hala alamıyor musun? "Bunun yerine, daha az dirençli olan, dolayısıyla daha az zorlayıcı olan makinenin ön tarafında pratik yapın. Bir Fransız bükümünde ustalaşmadan önce, eğik kaslarınızda güç oluşturmanız gerekir. Egzersiz mükemmelleştirir."

Harika haber: Evde de yapabilirsiniz. Aşağıdaki aynı talimatları uygulamanız yeterlidir. (Bu Megaformer'dan ilham alan ev Lagree antrenmanına ekleyin.)

Fransız Twist Nasıl Yapılır?

A. Eller yerde, ayaklar bir havlu veya kaydırıcı üzerinde olacak şekilde tahta pozisyonunda başlayın. Sol ayağı sağ ayağın üzerinden çaprazlayın, ayaklar yerde düz olacak şekilde sol topukluları yere doğru döndürün.

B. Ayakları birkaç santim daha yakına çekmek için eğimleri kullanın, bacakları ve kolları düz tutarken kalçaları tavana doğru kaldırın.

C. Egzersiz boyunca ayakları aynı pozisyonda tutarak ayakları yavaşça başlangıç ​​"tahtasına" geri kaydırın.

NS. Ayakları 30 ila 60 saniye boyunca yavaşça içeri ve dışarı çekerek, bacakları düz, ayakları düz tutarak ve ayakları içeri ve dışarı çekmek için sadece yan beli kullanarak tekrarlayın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Kettlebell Salıncak

The Fhitting Room'da eğitmen olan Julia Avery, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlarda uzun zamandır temel bir unsur olmasına rağmen, "bu hareket birçok insana hala yabancı ve genellikle bir kol egzersizi olarak yanlış yorumlanıyor" diye açıklıyor. Ama kolların bunu oturtabilir; Bu, her seferinde bu ağırlığı geri vermek için kullanmanız gereken kas grupları olan popo ve hamstringleriniz için bir egzersizdir.

"Kullanmayı sevdiğimiz basit bir ipucu, 'bük ve çırp'Yasal sarışın referans. Sadece belden öne doğru eğilin ve kettlebell'in bacaklarınızın arasından geçmesine izin verin (hamstringlerinizde güzel bir gerginlik hissetmelisiniz) ve ardından agresif bir şekilde kalçalarınızı öne doğru eğin ve ayağa kalkmak için kıçınızı sıkın.Bu kuvvet, kettlebell'i kaldırmak için kollarınızı kullanmanıza gerek kalmadan havaya uçmasına neden olmalıdır." (Burada, form ipuçları ve tüm faydaları dahil olmak üzere kettlebell salıncak hakkında daha fazla bilgi var.)

10 ila 15 lb'lik bir kettlebell kullanmaya başlayın, ancak bu hareket kollarınız tarafından değil, kalça kaslarınız ve hamstringleriniz tarafından desteklendiğinden, daha da ağır olabileceğinizi görebilirsiniz.

Kettlebell Salıncak Nasıl Yapılır:

A. Ayakları omuz genişliğinde açarak başlayın, iki elinizle bacakların arasında bir kettlebell tutun.

B. Belden öne doğru eğin, kettlebell'in bacakların arasına dalmasına izin verin, ardından kalçalarınızı hızlıca ileri itin ve ayakta dururken popoyu sıkın, kettlebell'i göğsünüzün önüne kaldırmaya yetecek kadar kuvvet yaratın.

C. Harekete devam edip ivme kazandıkça, kettlebell her seferinde göğüs yüksekliğine ulaşmalıdır. 30 ila 60 saniye boyunca mümkün olduğu kadar çok tekrarı tamamlayın.

Bükülmüş Yarım Ay

sadece sennihayet süper zorlu yarım ay pozunda ustalaşın, daha da zorlu bir varyasyon olan bükülmüş yarım ay hakkında bilgi edinin. Y7 Yoga'nın kurucusu Sarah Levey, "Döner yarım ay, düşmanım pozlarından biri" diyor. "Sadece tek ayak üzerinde dengede kalmıyorsunuz, aynı zamanda bükülüyorsunuz!" Zihinsel ve fiziksel olarak karmaşıktır ve aynı anda esneklik, konsantrasyon ve denge gerektirir.

"Bu pozda ustalaşmak için, hamstrings, pelvis ve alt sırt boyunca ısınmanız gerekir, çünkü bu poz bu alanlardan çok şey gerektirir." Bu nedenle, sıcak yoga, pratik yapmak için normal Vinyasa sınıfınızdan daha kolay bir forum olabilir. Isındıktan sonra, "pozun temeli olan ayağın güçlü bir şekilde kök saldığını düşünün. Yükseltilmiş bacağı kaldırmaya değil, pelvis boyunca dönmeye odaklanmaya çalışın. Ne kadar çok dönerseniz, o kadar çok kaldırdığınız bacağınız onunla birlikte hareket edecek," diye açıklıyor Levey. (İlgili: Warrior III'te Devrilme Nasıl Durdurulur)

Bükülmüş Yarım Ay Nasıl Yapılır:

A. Sol ayağınızda ağırlıkla ayakta durmaya başlayın. Sağ bacağınızı vücudun arkasından kaldırın ve öne doğru eğin, sağ parmak uçlarınızı zemine (veya bir yoga bloğuna) sol ayağın yanına koyun.

B. Dengelemek için sol bacağınızı ve göbeğinizi kullanarak üst gövdeyi sola çevirin (garip hissetmeli!), sizi sabitlemek için sağ parmak uçlarınızı yerde tutun. Sol bacağınızı uzatarak göğsünüzü ve sol kolunuzu mümkün olduğunca yukarı açmaya çalışın.

C. Birkaç derin nefes alıp vermek için pozu tutmaya çalışın, ardından taraf değiştirin.

Fragman

Fragman kolay değil, ancak tüm ciddi öğrenciler için bir dönüm noktası: New York Pilates'in kurucusu Heather Andersen, "Tilkide dengeleme, Pilates'te ilerleme için bir dönüm noktasıdır" diyor. Bu pozu üstlenecek temel güce sahip olduğunuzda, artık resmen acemi değilsiniz.

"Tilkiye girmenin en iyi yolu oturmaya, dizler bükülü, ayaklar yere düz basmaya başlamaktır. Omurganızı 'C' şeklinde tutarak kuyruğunuzu altına sokun, sakrumunuza geri dönün. Pozisyonu bulduktan sonra , her seferinde bir bacağınızı masaya getirme alıştırması yapın (ayaklar yukarı kalkmış, incikler yere paralel) Dengede zorlanıyorsa, destek için uyluklarınızın arkasını tutabilirsiniz. Bir sonraki adım, her iki bacağınızı da masaya getirerek alıştırma yapmaktır. , hala gerekirse uylukların arkasından tutun.Her iki bacakla masa üstünde dengeyi sağladıktan sonra, her seferinde bir bacağınızı düzeltin, alt karın kaslarının bacakları göğse doğru çektiğini gerçekten hissederek düzeltin, " Andersen'ı açıklıyor. (Anderson'dan güçlü bacaklar için bu diğer Pilates hareketlerini deneyin.)

Yavaş yavaş tam, düz bacaklı dengeye ulaşarak, karın kaslarınızı doğru bir şekilde hedeflemeyi ve çekirdeğinizin çalıştığını gerçekten hissetmeyi öğreneceksiniz.

Teaser Nasıl Yapılır:

A. Her iki bacak da masa üstüne kaldırılmış ve kollar dümdüz tavana kaldırılmış olarak yüz yukarı uzanmaya başlayın.

B. Derin bir nefes alın, sonra nefes verirken çenenizi bükün ve yerden omurgayı kaldırın ve bacakları düz bir şekilde dışarı doğru uzatın, kolları yanlara doğru ve ardından öne ve bacaklarınıza paralel olarak süpürün.

C. Sakrum üzerinde dengede bulunurken hareketin en üst noktasında nefes alın, sonra nefes verin ve üst kısmı yere doğru yuvarlayın, bacaklar tekrar masaya döner. 5 ila 10 kez tekrarlayın.

Sağlık Topu Burpee

Nefret etmeyi sevdiğiniz yüksek yoğunluklu, tüm vücut hareketidir. Aslında, birçok insan ilk birkaç burpeden sonra o kadar yorgundur ki, büyük bir zaman içinde titriyor ve diğer kaslarda gerginliğe neden oluyorlar. AKT InMotion'ın kurucusu Anna Kaiser, "İnsanlar genellikle bellerine batar ve boyunlarını ve tuzaklarını aşırı kullanır" diyor.

Buna karşı koymak ve bacaklara, sırtın üst kısmına ve merkeze odaklanmak için Kaiser, ellerinizi zemin yerine bir sağlık topunun üzerine yerleştirmenizi önerir. Ayrıca, "Bakmayın: Tahtaya girerken ve çıkarken çenenizi göğsünüze yakın tutun, bu da vücudunuzu başınızın üstünden topuklarınıza doğru hizalamanıza yardımcı olur" diyor Kaiser. Ve ayakta durmaya döndüğünüzde, "atlamak yerine geri adım atmayı deneyin, böylece belinizi incitmeyin." (Burada bir burpee'nin nasıl doğru bir şekilde yapılacağına dair daha fazla ipucu var.)

Enerjinizi yüksek ve formunuzu sıkı tutmayı öğrendikten sonra, geri sıçramayı ekleyebilir ve avuç içleriniz top yerine yerdeyken hareketi deneyebilirsiniz.

Sağlık Topu Burpee Nasıl Yapılır?

A. Ellerinizi bir sağlık topu üzerinde dengeleyerek plank pozisyonunda başlayın.

B. Ayakları yere atlayın, topun her iki tarafına da inin ve çömelme pozisyonu almak için göğsünüzü yukarı kaldırın. Havaya zıplayın, çömelme pozisyonuna geri inin.

C. Ellerinizi öndeki topun üzerine koyun ve bir tahtaya geri adım atın. Hareketi daha da zorlaştırmak için, tahtaya girmek yerine tahtaya geri atlayın ve çömelmeye geri adım atmadan önce topa bir şınav çekin.

NS. 30 ila 60 saniye boyunca mümkün olduğunca çok tekrar yapın.

Şunun için inceleyin:

Reklamcılık

Sitede Popüler

Diz Protezi Ameliyatına Alternatifler

Diz Protezi Ameliyatına Alternatifler

Diz protezi ameliyatı genellikle diz ağrıını tedavi etmek için ilk eçenek değildir. Çeşitli alternatif tedaviler rahatlamaya yardımcı olabilir.Diz ağrıı çekiyoranız, doktorunuza bu...
Lenfoma Belirtileri

Lenfoma Belirtileri

Lenfoma emptomlarıLenfoma erken evrelerinde teşhi etmek zor olabilir. Erken belirtiler ya hiç olmayabilir ya da oldukça hafif olabilir. Lenfoma emptomları da peifik değildir. Yaygın emptoml...